太もものダンベルトレーニング!男らしい脚になる効果的な方法

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引き締まったがっしり筋肉質な脚は男らしさの象徴です。サッカーや野球をしていた人の脚を見ると走り込み、よく使ってきたことで筋肉の筋がきれいに見えて太くたくましく見えるもの。
そんな脚になりたいという願望はあるけれど、走り込みや過度な運動は無理という人もたくさんいます。筋肉質でがっしりした脚が欲しいということならダンベルトレーニングもおすすめです。
ダンベルなら家でトレーニングでき、いつでも時間がある時に取り組む事もできます。もちろんジムでのトレーニングも可能です。

まずは太ももの筋肉とはどういう筋肉なのか、そこから理解しましょう。太ももをがっしりと筋肉質にするためのメニューなどもお伝えします。

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ダンベルで鍛える太ももの筋肉

背中の筋肉やお腹の筋肉は意識して鍛えないとどんどん萎えていきます。脚ももちろん同じ、使わなければ衰えていくのですが、日常生活の中で最も使う体の部位といってもいいでしょう。

立つ、歩く、階段を上る、座る時も脚を使います。太ももは、よく考えてみると毎日の生活の中でよく利用しているのです。太ももの筋肉はよく聞くこともあるハムストリングと、大腿四頭筋と大きく二つに分けられます。この筋肉それぞれがどのような役割を持っているのか理解しましょう。

太ももの種類1.大腿四頭筋

太ももの筋肉はいずれも大きな筋肉ですが、その中でも私たちが目にする部分が大腿四頭筋です。この筋肉は大腿直筋、中間広筋、外側・内側広筋という筋肉によって大腿四頭筋となっています。

大腿四頭筋を構成するこれらの筋肉は、ヒザの関節を伸ばしたり、股関節を曲げる等、体の動きにとって重要な働きをしているのです。

太もも表面で最も目にする筋肉となるので、鍛えていくと太ももが引き締まり、筋肉がついたことがよくわかります。モチベーションを高く保つためにも、重要な筋肉です。

太ももの種類2.ハムストリング

ハムストリングは3つの筋肉がそれぞれに作用して働いています。太ももの裏面、アスリートなどがよく肉離れなどを起こしやすい部位です。股関節の動きに関連しますが、大腿四頭筋とは違い、脚を後方に引く時に働く筋肉となります。 また、膝を曲げる際にも使われます。

脚を後ろに引く働きを持っているので、歩く、走るなどの動作に重要な筋肉です。この部分が故障すると歩く事にも支障が出ます。
ハムストリングを鍛えることで関節の負担を減らし、加齢による転倒なども予防できます。

太もものダンベルトレーニング

太ももって走る以外にどうやって鍛えるんだ?と思う方も多いでしょう。実はランニングなどの有酸素運動で脚を太くするのは非常に効率が悪いといわれています。

太ももを太くするには、高重量の重りを使ったトレーニングが効果的。そこでダンベルトレーニングをお勧めします。

ダンベルを購入すれば隙間時間に自分のタイミングで太もものトレーニングが可能なので、忙しい男性にもおすすめです。

太もものダンベルトレーニング1.ダンベルスクワット

太ももに負荷をかけるトレーニングでダンベルを利用する時、代表的なメニューとなるのがダンベルスクワットです。ダンベルで太ももに自重よりも深い負荷をかけることができ、太ももの大腿四頭筋を効率よく引き締め筋肉質にします。

ダンベルスクワットのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ヒザの位置に注意する」ことです。
ダンベルスクワットをする時、ポイントとなるのがヒザの位置です。脚を肩幅くらいに開きダンベルをもって体を上下させますが、この時お尻をすこし突き出すようなイメージで背中を丸めずに行います。
2つ目のポイントは「重心を前にする」ことです。
ダンベルを持つとその荷重によって体が後方に引っ張られます。気が付いていない方も多いのですが、鏡に横向きでこのメニューをやってみると、ダンベルを持った時、後ろに重心があることがわかります。太ももに負荷をかけるために、重心を後ろではなく少し前傾し前にもっていくことが重要です。
ダンベルスクワットの手順

  1. 起立してダンベルを持ちます。
  2. 胸をはり背中を伸ばして少しお尻を出すイメージで腰を下げます。
  3. ヒザ、お尻が同じ高さくらいになるまでヒザを落としていきます。
  4. かかとで踏ん張るようにしながらヒザを伸ばしゆっくり体を伸ばします。

◆回数の目安:20回×2セット

ダンベルスクワットの注意点
力がない人は前かがみになりすぎて背中が丸い状態でダンベルをもち上げようとします。すると腰に大きな負荷がかかり腰痛の原因となる事もあるのです。ダンベルをもって背中を伸ばして行うことで、このリスクを軽減できます。

またダンベルを強く握りすぎてしまうと腕に力が入り、上体を上方向にあげる時、手でダンベルをもち上げてしまうので太ももへの負荷が減ります。そうならないようにダンベルを軽く持って行いましょう。

元々腰が悪い方は、ダンベルを持たずにスクワットから始めて、それからダンベルを持つようにする方が安心です。いきなり荷重をかけると一気に腰を悪くすることもあります。

太もものダンベルトレーニング2.ダンベルフロントランジ

スクワットの場合、両脚を平行にしてしゃがむ動作となりますが、フロントランジは片脚を踏み込むように前に出し、その動きの中でしゃがむ動作になります。このメニューによって一番負荷がかかる部位がハムストリングです。

ハムストリング以外にも、太ももの表面を覆う大腿四頭筋、内側にある内転筋群にも負荷を与えることができる運動なので、下半身全体の強化にもつながります。

ダンベルフロントランジのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ヒザの位置を意識する」ことです。
ダンベルスクワットと同じように、ヒザの位置が大きなポイントになります。ヒザを曲げて脚を踏み込む時、つま先とヒザが同じ向きを向いていることを確認してください。ヒザへの負担を軽減することができます。
2つ目のポイントは「ブレないようにする」ことです。
片脚を踏み込みしゃがむという動作を行うため、バランスが悪いとぐらつきます。逆に言えば体幹を鍛えることにもなるトレーニングです。初心者の方はダンベルを利用せず、脚を踏み込みしゃがむというトレーニングから始めるといいでしょう。
ダンベルフロントランジの手順

  1. 体をまっすぐ姿勢よくダンベルをもって立ちます。
  2. 片方の脚を前に踏み込みます。
  3. ゆっくり太ももの負荷を感じながら腰を落とします。
  4. 踏み出した脚のかかとを意識して元に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルフロントランジの注意点
負荷をかけて太ももの筋肉を一気に鍛えようとしても、ただ筋肉痛がひどくなったり、フォームが崩れて他の部位が痛くなることもあります。負荷をあげすぎないように注意しましょう。このメニューはフォームが肝となるので、まずはフォームを身に着けることが重要です。

太もものダンベルトレーニング3.ダンベルサイドランジ

大臀筋を鍛えたい方にもおすすめのメニューとなりますが、ダンベルサイトランジは、太もも裏の大きな筋肉、ハムストリングの強化にもつながります。また脚を引き締めたいという女性もよく行っているメニューです。

ダンベルサイドランジのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「腰をしっかり落とす」ことです。
脚を大きく開き腰を片側に落とすことで太もも、ハムストリングに負荷をかけるメニューです。そのため腰をしっかり落としきることがポイントです。曲げていない方の脚が伸び切るところまで曲げた方の脚に腰を落としていきます。
2つ目のポイントは「股関節を動かす」ことです。
ハムストリングの強化のほか、大臀筋、お尻の筋肉の引き締め効果が期待できますが、この動きによって股関節が開くため、股関節の可動域を広げる事もトレーニングの一環です。股関節を曲げて曲げた方の脚をしっかり落とすことで、ハムストリングに負荷をかけられます。
ダンベルサイドランジの手順

  1. 脚を肩幅に、背筋を伸ばして準備します。
  2. 片方の脚だけ、肩幅の約2倍くらいに横へ踏み込みます。
  3. 曲げた方の脚に体重移動しながらしゃがみます。
  4. 太もも内側がよく伸びるところまできたらゆっくり戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルサイドランジの注意点
ダンベルサイドランジでは、広く踏み出しすぎないように注意してください。柔軟性のない人があまり広く横に踏み出してしまうと股関節を傷めたり、ヒザ関節を傷めることにもなりかねません。特に股関節の柔軟性がない方は、日頃から寝る前のストレッチなどを行い、少しずつ股関節を柔らかくしておくといいでしょう。

太もものダンベルトレーニング4.ダンベルルーマニアンデッドリフト

ヒザを伸ばし気味にしながら股関節の伸びを利用しハムストリングを鍛えるメニューがダンベルルーマニアンデッドリフトです。股関節が伸びつつ上体を起こす時、ハムストリングに強い負荷がかかります。

ダンベルルーマニアンデッドリフトのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「ヒザを伸ばし気味にする」ことです。
ヒザを伸ばしきらず、少し曲げているくらいの状態で行うことで、ハムストリングに強い負荷をかけることができます。そのため、ヒザを伸ばし気味で動作することが大きなポイントです。
2つ目のポイントは「胸のハリを維持する」ことです。
ダンベルをもち上げる時に胸のハリを維持して行わないと、腰に負担をかけます。背中をまっすぐにして正面を向き、胸を張って行うことでハムストリングに強く負荷をかけ、腰に負荷の少ないトレーニングができます。
3つ目のポイントは「お尻は突き出して行う」ことです。
スクワット系の運動はお尻を突き出すことで姿勢を保つことができますが、このメニューもお尻を突き出し気味で行うと太ももに効果的な負荷をかけることができます。
ダンベルルーマニアンデッドリフトの手順

  1. 背筋を伸ばしてダンベルを持って立ちます。
  2. 少し前傾気味になり股関節の伸びる力を意識しながらダンベルを持ち上げます。
  3. 股関節を曲げてゆっくりダンベルを下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルルーマニアンデッドリフトの注意点
やり方を間違えると腰にかなり負担となるメニューです。背中を丸めずに伸ばして行うことで、腰にかかる負荷を軽減し、より太ももに負荷をかけることができます。

またダンベルの重さにも注意が必要です。ダンベルを持った時に重いと感じる重量だと負荷が大きすぎて腰、また太もの故障につながります。特にメニューが初めてという方は、フォームをダンベルなしでイメージトレーニングしてから行うほうがいいでしょう。

太ももをダンベルで鍛えるメリット・デメリット

太ももは年齢を重ねたときにも大切な部位となります。太ももの筋肉が弱っていると、歩く時にヒザへ負担がかかり、ヒザの疾患を抱える事もあるのです。今、太ももを筋肉質に、強くたくましく変えるトレーニングを実行することで年齢を重ねてもヒザなどに支障が少ない生活が見えてきます。

太ももを逞しく、引き締めておく際にダンベルを利用する事はいいことです。自重よりも負荷をかけることができるので、有効な筋トレになります。しかし、ダンベルで太ももを鍛えることにデメリットもありますので、両方を理解しトレーニングに活かすべきでしょう。

太ももをダンベルで鍛えるメリット

太ももを動かすランニングや走りのトレーニングは、始めようと思ってもなかなかできないものです。走ることが苦手な人ならなおさらでしょう。ダンベルトレーニングなら時間も場所も気にせず、走るトレーニングが苦手な方でも、太ももをぐっと引き締め魅力ある筋肉質の脚にしてくれます。

ダンベルと自重トレーニングを合わせて行えば、太ももも効率よく筋肥大していくでしょう。気軽に太ももへのアプローチを考えることができるダンベルは忙しい現代男性にお勧めのトレーニング方法です。

太ももをダンベルで鍛えるデメリット

ダンベルを使って太ももへの筋トレを行う場合、初心者の方は特に張り切って行ったことで筋肉を損傷する事もあります。自宅でのダンベルトレーニングはオーバーワークになっているかどうかよくわからないこともあり、逆にトレーニングをやりすぎて太ももの筋肉が小さくなってしまうこともあるのです。

ダンベルを使ってのトレーニングは重さによっては、それほどつらくないと感じる事もあります。しかし、実際に、大腿四頭筋やハムストリングに負荷を与えていることは間違いないので、オーバーワークに気を付ける事も必要なのです。

まとめ

太ももが鍛えられてると例えば海に遊びに行った時も、筋肉質の脚を誇ることができます。男性の中には脚の細さがコンプレックスとなっている人も多いので、大腿四頭筋やハムストリングをダンベルトレーニングで逞しくできれば、コンプレックスを解消する事もできるでしょう。

筋トレすべき太ももの部位 効果的な筋トレ法
大腿四頭筋 ダンベルスクワット
ハムストリング ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
内転筋・ハムストリング ダンベルルーマニアンデッドリフト

かっこいい筋肉質な脚が希望、走ることは苦手、自宅でもトレーニングしたい、という人にピッタリなのがダンベルトレーニングです。走る必要もなく、場所を変える事もない、ダンベルさえあればいつでも鍛えることができます。

ただ筋トレをしたことがない人や、筋力が弱い方は正しくトレーニングできないこともあります。特に太もものダンベルメニューは、フォームによって負荷がかかりにくくなることもあるので、一度レクチャーを受けてみてもいいでしょう。

一人でやっても挫折しそうという人も、筋力に自信がないという人もパーソナルトレーナーがいれば色々なアドバイスを受けることができ不安も少なくなります。レクチャーを受けて自分でもトレーニングできるようになったら、自宅ダンベルトレーニングにしていくといいでしょう。

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