僧帽筋のダンベルトレーニング!ゴツい背中になる効果的な方法

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背中の筋肉がないと見た目に貧弱な感じがします。男としては背中が大きく横から見ても厚みがある背中は理想的です。重いものを持ちあげる作業をしている人は背中の筋肉もしっかりしている方もおいかもしれませんが、デスクワークが多いと筋肉がつかず猫背の要因にもなります。

ゴツイ背中になるためには、僧帽筋と呼ばれる筋肉を鍛えることがおすすめです。僧帽筋の筋肉の構造や鍛え方などを覚えて、背中から見てもかっこいいボディを作りましょう。 この記事では数あるトレーニング方法の中でもダンベルを使ったトレーニングを紹介します。

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ダンベルで鍛える僧帽筋の種類

僧帽筋は、背中の表面に位置する筋肉です。部位は上下に分かれていて僧帽筋上部、僧帽筋下部によって構成されています。首の動きにもかかわりますし、肩の動きにも関係する筋肉なので、この筋肉を鍛えることで肩、首の痛みやコリなども解消できることもあります。

僧帽筋の種類1.僧帽筋上部

僧帽筋上部は僧帽筋の中で上の方に位置している筋肉です。首周りに近いため首の動きにも深く関係します。僧帽筋上部は、肩甲骨を上に動かす、また上に回すなどの時に動く筋肉でわかりやすく言えば、肩をギュッとすくめる動作、また首を下にする時に動作の時に動く筋肉です。

僧帽筋の中でも首、肩に深く関係する位置にあるため、トレーニングすることによって肩こりや首の痛み、違和感などを改善できる効果を期待できます。僧帽筋上部の筋力が弱いと首を支える力が弱くなり、どうしても肩、首に負担がかかります。

僧帽筋の種類2.僧帽筋下部

僧帽筋下部は僧帽筋の中で下の位置にある筋肉です。実は僧帽筋下部に関してはトレーニング方法も豊富で鍛えやすい筋肉といえるのです。

僧帽筋上部は肩甲骨を上にあげるとき、つまり肩をすくめる動作で使われます。それに対して僧帽筋下部は肩甲骨を下に下ろすとき、つまり上げた肩を下ろすときに使われる筋肉です。動作としては物を引っ張る動作の時にも利用されます。

僧帽筋下部が弱くなると肩甲骨の安定が弱くなり、肩の可動域が狭くなります。肩甲骨が自由に動くことで肩の可動域も広がります。

僧帽筋のダンベルトレーニング

背中の筋肉は「鍛え方があまりよくわからない」という方が多い筋肉です。

スポーツジムに通いトレーナーの方にメニューを作ってもらい、マシンを使って効率よく僧帽筋を鍛えるのも一つの方法となります。ダンベルトレーニングなら自宅で行うこともできますし、もちろんジムでも取り組めるのでこれから紹介する方法を是非参考にしてください。

僧帽筋のダンベルトレーニング1.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩を上方向に動かすトレーニングとなるので、僧帽筋上部に効果があるトレーニングです。

首の後ろにある肩甲挙筋にもアプローチできるので、首のコリや首の可動域が狭くなっている方にもおすすめです。

ダンベルシュラッグのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「重すぎるダンベルを使わない」ことです。

ダンベルシュラッグは僧帽筋上部に負荷を強くかけるトレーニングです。しかし僧帽筋上部はそれほど強くない筋肉なので重すぎるダンベルで行うと筋肉を損傷する危険性があります。重すぎないウエイトで僧帽筋上部に適切な負荷をかけることが必要です。

ダンベルシュラッグの手順

  1. 左右の手でしっかりとダンベルを持ち身体の横に置いて立ちます。
  2. 僧帽筋上部に力を入れて筋肉を収縮させ肩をめいいっぱいすくめます。
  3. ピークのところで少し静止します。
  4. ゆっくりと下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルシュラッグの注意点
ダンベルシュラッグでは背筋を伸ばすように注意しましょう。背筋が曲がっていたり、猫背になっている状態で行うと、うまく僧帽筋を使えなくなります。

僧帽筋のダンベルトレーニング2.ダンベルショルダープレス

元々ダンベルショルダープレスは三角筋を鍛えるトレーニングといわれていますが、僧帽筋もトレーニングが可能です。総合的に上半身を鍛えたいという場合にも利用できるトレーニングです。
https://youtu.be/Un6yLf0DjvU
ダンベルショルダープレスのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「徐々にウエイトをアップさせる」ことです。

慣れてきてから重量をあげるのは負荷を大きくできるのでいいことですが、最初から重くしてしまうと負荷が大きくなり僧帽筋も肩の筋肉も傷めてしまう可能性があります。最初は軽めから、慣れてきてからウエイトアップしましょう。
2つ目のポイントは「ダンベルの真下にヒジがくる」ことです。
ダンベルショルダープレスを行う時には、ヒジの位置がポイントになります。ダンベルの真下にヒジが来るようにフォームを意識して行うことが大切です。ヒジが曲がったり、位置が悪いとヒジ関節を傷める要因となります。
3つ目のポイントは「ヒジを伸ばしきらない」ことです。

ヒジを伸ばして行うトレーニングですが、のばしきってしまうと筋肉への負荷が弱くなります。そのため、ヒジは常に曲げていることを意識して伸ばしきらないようにしましょう。
ダンベルショルダープレスの手順

  1. ダンベルを持ち座ります。
  2. 手のひらを正面にダンベルを持ち姿勢を正し両ヒジを90度くらいでキープします。
  3. ヒジを伸ばし(伸ばしきらない)真上にもっていきます。
  4. 元の姿勢に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルショルダープレスの注意点
肩に痛みがある時はこのトレーニングを行うのは避けた方がいいでしょう。僧帽筋を鍛えることは肩こりにも効果が期待できますが、痛みがあると可動域が狭くなり、正しい方法でできないこともあります。

僧帽筋のダンベルトレーニング3.ダンベルワンハンドローイング

ダンベルワンハンドローイングは僧帽筋だけでなく、背中の広がりを作るために重要な筋肉「広背筋」も鍛えることができます。僧帽筋の中でも僧帽筋下部に効果があります。

ダンベルワンハンドローイングのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「上半身をぶらさない」ことです。
ワンハンドローイングで重りを引く際に、上半身がぶれてしまうとうまく僧帽筋を使えなくなります。
2つ目のポイントは「腕の力を使わない」ことです。
腕の力に頼って重りを上げては背中の筋肉に刺激を与えることができないので、僧帽筋や広背筋を意識してダンベルを上下させることがポイントです。
ダンベルワンハンドローイングの手順

       

  1. 両足を肩幅に広げ、ベンチに近い側の足のヒザをベンチにつきます。
  2. ヒザをついた側の手を、肩より上のあたりでベンチにつきます。
  3.    

  4. 反対の手にダンベルをしっかり握ります。
  5. お腹の横の位置まできっちりとダンベルを引き上げます。
  6. 下ろす時もゆっくりおろしていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルワンハンドローイングの注意点
ダンベルワンハンドローイングでは、ダンベルを下ろす時にも筋肉への意識を抜かないように注意しましょう。下ろす時には重力が働いているため、ついつい気が抜けてしまいがちです。しかし、下ろす動作でも筋肉は使っています。効率よくトレーニングするためには、最後まで筋肉への意識を抜かないでください。

僧帽筋をダンベルで鍛えるメリット・デメリット

僧帽筋はスポーツジムなどに行ってマシンを使ってトレーニングもできます。ダンベルを利用して自宅でもトレーニングできますが、ダンベルを利用してトレーニングする場合にはどのようなメリット、デメリットがあるのか理解する事も重要です。

デメリットを知ることでダンベルトレーニングで僧帽筋を鍛えるために、リスクを回避する要因ともなります。

僧帽筋をダンベルで鍛えるメリット

僧帽筋は首、肩と深い関連性を持っている筋肉です。そのため、肩こりや首の痛みなど慢性的な疾患にも影響しています。ダンベルで僧帽筋を鍛えることで、首や肩への負担も少なくなり、肩こりや首の痛みの改善にもつながります。

鍛えたいからとダンベルの重さをつい重くしがちですが、適切な重さでトレーニングすることによって腕の力に頼ることなく僧帽筋にしっかり負荷をかけられるトレーニングができます。初心者の方にとって、少し難易度が高いトレーニングになりますが、やり方を覚えれば自宅でも質の高いトレーニングができるでしょう。

僧帽筋をダンベルで鍛えるデメリット

ダンベルで負荷をかけて行うトレーニングなので、重さが自分にあっていないと僧帽筋以外、広背筋や腕の筋肉まで傷めることがあります。またトレーニング方法を理解していないと腕や肩の筋肉に負荷が大きくなり、僧帽筋のトレーニングになっていないこともあるのです。

背中の筋肉を使っているのだと意識する事が大切ですが、それを感じ取ることが初心者の方には難しいということもあります。

まとめ

首から背中にかけて盛り上がるようになっている筋肉は、男性らしさを感じさせてくれるため憧れの筋肉です。

そんな時に鍛えることが必要となるのが僧帽筋なのです。僧帽筋は首や肩につながる重要な筋肉です。男らしい背中を目指す人も、肩こりや首のコリを解消したい人も、僧帽筋をしっかり鍛えることが重要です。

筋トレすべき僧帽筋の部位 効果的な筋トレ法
僧帽筋上部 ダンベルシュラッグ
僧帽筋下部 ダンベルワンハンドローイング
僧帽筋全体 ダンベルショルダープレス

僧帽筋は体の筋肉の中でも鍛えるのが難しい部位です。またやりすぎると肩、首の痛みにつながることもあるため、正しいスケジュールで自分の筋力にあったトレーニングが必要となります。しかし自分の筋力にあったトレーニングを行うことは難しいことです。

筋トレ初心者の方でこれから筋肉をしっかり聞充てていきたいという場合、パーソナルトレーニングを利用する事も一つの手段となります。トレーナーの方が必要なトレーニングをスケジュールしてくれますし、正しいフォームやトレーニングの方法を覚えれば、自宅でのトレーニングに活かすことができるでしょう。

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