腹筋トレーニングの種類を解説!バリエーションを豊かに理想のシックスパックを作ろう

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多くの人が憧れる引き締まったウエスト。そんな引き締まったウエストを手に入れるために、腹筋を鍛えることが大切です。腹筋は目につきやすい部位なので、少しでも効果が感じられるとうれしくなってやる気も継続します。毎日鏡の前で確かめると、その変化が楽しみになります。

ただし、同じ筋トレばかりを繰り返しても効果が下がる恐れがあります。筋トレではさまざまな部位をバランスよく鍛えていくことが重要になります。まずは代表的な腹筋運動である、シットアップから解説していきます。さらにさまざまな種類の腹筋を鍛えられる筋トレを集めました。組み合わせてバランスよく鍛えていきましょう。

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腹筋トレーニングで鍛えられる主な筋肉

シットアップで鍛えられる、代表的な筋肉を解説していきます。

腹筋トレーニングで鍛えられる筋肉1:腹直筋

腹直筋とはお腹の表面、前にある筋肉を指します。肋骨から骨盤あたりまで存在し、板チョコのように平たく長い形をしています。6つに割れた筋肉、いわゆるシックスパックもこの筋肉のことです。日常生活では腰を曲げたり、お辞儀するような動きで使用しています。寝ている状態から体を起き上がらせる時、左右に曲げる時に使っているのもこの筋肉です。また呼吸の補助や骨盤の安定にも働いている、重要な筋肉です。

腹直筋を鍛え上げることで、魅力的で引き締まった腹筋を手に入れることができるでしょう。

腹筋トレーニングで鍛えられる筋肉2:腸腰筋

腸腰筋は骨盤から下腹あたりに位置する筋肉で、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの総称のことを指します。腸腰筋は股関節を屈曲させる働きをしていて、主に歩行時に使う筋肉として知られていますが、仰向けの姿勢から起き上がる時にも働く重要な筋肉なのです。

日ごろから椅子に座っている時間が長いと腸腰筋が縮んでしまい、姿勢が悪くなってしまいます。また、階段を上る際に足をうまく持ち上げることができずにつまずいたり、歩幅が減少してしまいます。腰痛の予防やつまずき防止のために、しっかりと鍛えておくことが大切です。

腹筋トレーニングで鍛えられる筋肉3:大腿直筋

大腿直筋は、太ももの前部にある大腿四頭筋のうちの一つの筋肉のことを指します。股関節とヒザ関節をまたぐ二関節筋で、主に歩行時や足を上げる動きで使用する筋肉です。

体の筋肉の70%は下半身にあるといわれています。さまざまな筋肉が集まる大腿四頭筋のうちの一つ、大腿直筋を鍛えると、周辺の筋肉も一緒に鍛えられるでしょう。筋肉を鍛え上げると、血流がアップして基礎代謝が上がるため、痩せやすい体になります。また股関節とヒザ関節の筋肉をサポートしている大腿直筋を鍛えると、姿勢の改善にもつながるでしょう。

腹筋トレーニングに共通の注意点

腹筋トレーニングを行う際は、速く行って回数を増やすことにこだわってしまいがちです。しかししっかりと筋肉を使うためにも、一つ一つのゆっくりと動作を行うように注意しましょう。腹直筋を収縮させることに意識しながら、腰を丸めて背中を曲げていくことがポイントです。体を戻す時も反動を使わずに行っていきましょう。

どうしても前部である腹直筋のみを鍛えようとしてしまいますが、ウエストのくびれを作りたいのであれば、脇腹の筋肉を引き締めることも大切です。どの角度からも美しく見えるウエストをめざしましょう。

基本の腹筋トレーニング(シットアップ)の手順を紹介

腹筋トレーニングというと、シットアップ(上体起こし)のトレーニングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ヒザを曲げて上体を起こしていくトレーニングです。主に腹直筋を使いますが、腰が床から離れる際に腸腰筋や大腿直筋まで鍛えることができます。

腹筋トレーニングのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「背中を丸める」ことです。
シットアップでは、上体を起こす際に背中がまっすぐになっていると腰を痛めることになるので、必ず背中は丸めるように意識して行いましょう。
2つ目のポイントは「ゆっくり下ろす」ことです。
上体を下ろす時はゆっくりと、腹筋に効かせていきましょう。腹筋に力を入れながら下ろしていくと、しっかりと効いていると実感できます。

→ゆっくりおろすことがポイントなのか、上げ下げを同じリズムで行うことがポイントなのかがわかりません。もう一度書きなおしてください。

シットアップの手順

  1. 足を肩幅ほど開きます。
  2. 床の上に仰向けになり、ヒザを90度に曲げて足を固定します。
  3. 両手は頭の裏に添えるか、胸の前でクロスさせておきましょう。
  4. 頭を起こして、みぞおちをへそに近づけるようにしながら背中を丸めていき、上体を起こします。
  5. 上半身を完全に起こしたら、元に戻していきます。
  6. これを繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット

頭の裏に添えた手は、あくまでも添えるだけにしましょう。無理に手で頭を引っ張ろうとすると、首を痛めてしまうことがあります。またシットアップは腰に負担がかかるトレーニングです。痛くなったら無理に行わず、中断して様子をみてください。

腹筋トレーニングのバリエーション12種類を紹介

さまざまな腹筋を鍛えるトレーニングを集めました。「腹筋」といってもさまざまな部位がありますので、バランスよく鍛えていくことが大切です。

腹筋トレーニングの種類1:クランチ

シットアップは腰を浮かして上体を完全に床から離して行います。一方クランチは、腰を床につけたまま頭だけ上げて腹直筋のみを刺激するトレーニングメニューです。そのため腰を痛めることなく、腹直筋のみを鍛えることができます。腹部のみを集中して鍛えたいという方にはクランチの方がおすすめです。

クランチを行う際は、腰や背中を浮かさないことに注意しましょう。下腹部が硬くなっていることを意識し続けると、しっかりと鍛えることができます。また、手は添えるだけ、支えるだけなので腕に力を入れないように注意してください。

腹筋トレーニングの種類2:レッグレイズ

レッグレイズは仰向けの体勢から両足の上げ下げを行うトレーニングメニューです。レッグレイズでは、腹部の筋肉の中でも下部とインナーマッスルである腸腰筋を鍛えられます。腹筋を引き締めたい時は、上部から下部までまんべんなく鍛えていくことが大切です。

このレッグレイズを取り入れると、下部の方までバランスよく鍛えることができます。足を下ろしていく際に重力がかかりますが、ゆっくりと静止しながら下ろしていくとより効果的です。

レッグレイズは腰を浮かさないように注意して行いましょう。また、両手は床に置く方法や、頭の後ろで組む方法などがあります。自分に合った方法でチャレンジしていきましょう。

腹筋トレーニングの種類3:ドラゴンフラッグ

最強の腹筋とも言われているドラゴンフラッグは、他の腹筋を鍛えるトレーニングと比べても、かなりの高負荷。他の腹筋運動に慣れてしまった方や、より早く腹筋を割りたいという方におすすめのトレーニングメニューです。腹筋だけでなく、広背筋や腕まで鍛えることができます。

レッグレイズよりも上半身までしっかりと上げ下げを行いましょう。足を下ろす際は腰を床につけないように気を付けながら、床ギリギリまで下ろしていきます。床につけてしまうと、力が逃げるので気を付けましょう。また、腰への負担もかなりかかるトレーニングですので、初心者には難しいかもしれません。無理をせずに行いましょう。

腹筋トレーニングの種類4:プランク

プランクは腹筋と共に体幹を鍛えられるトレーニングです。曲げた両ヒジと両足のつま先の4点だけで体を支えるというもので、方法も簡単なので初心者でも取り組めます。トレーニングを始めたばかりの方、腰を痛める心配がある方におすすめのメニューになります。お尻を上げ過ぎたり、下げ過ぎないように、背筋を一直線に保って、お腹に力を入れて動作することがポイントです。

プランクでは腹直筋や外腹斜筋などの表面のアウターマッスルだけでなく、腹横筋・内腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。

腹筋トレーニングの種類5:アブローラー

「短時間で腹筋を鍛えられる」と人気のアブローラー。腹筋ローラーとも呼ばれています。お腹の筋肉だけでなく、お尻や背中まで広範囲にわたって鍛えることができます。まずはヒザをつけて腹筋ローラーを転がしていき、慣れてきたらつま先立ちや片手片足あげで負荷を調節してみましょう。自宅でコロコロと転がすだけなので、気軽にできて継続もしやすいトレーニングです。

腹筋ローラーを持つ手や肩に力を入れすぎると、腹筋に効果がなくなってしまうため注意してください。正しいフォームで行うためにも、まずはアブローラーに慣れることから始めましょう。

腹筋トレーニングの種類6:Vシット

自宅でできて、グッズも不要、しっかりと腹筋を鍛えられるVシットは、腹筋を使い足と手をあげて体を「V」の形にするトレーニングです。クランチやレッグレイズなどに慣れてしまって、物足りなくなってきたら始めてみましょう。足や腕に重りを付けると、さらに高い負荷をかけることができます。

お腹はもちろん、腕や背中、腰まで鍛えられる上級者向けのトレーニングです。足や手を伸ばせるスペースがあればどこでも行えます。ただしVシットは手で頭を支えずに上げ下げするので首を痛めやすく、注意が必要です。様子をみて行いましょう。

腹筋トレーニングの種類7:ヒップレイズ

ヒップレイズは仰向けになり、お尻を持ち上げるトレーニングです。上半身を固定し、骨盤だけを動かすように意識して腹筋下部だけを集中的に鍛えていきます。シットアップやクランチで腹筋上部を鍛えて、ヒップレイズで腹筋下部を鍛えていくとバランスよく引き締まった腹筋を手に入れることができるでしょう。

足を床につけてしまうと効果がなくなるので、できる限り下ろさないように意識して行ってみてください。

ヒップレイズで体幹を鍛えると、姿勢の改善効果が得られます。美しい姿勢は血流改善や内臓の位置の安定に良いとされているので、しっかりと鍛えておきましょう。

腹筋トレーニングの種類8:アブコースター

アブコースターは、腹筋を集中して鍛えることができるマシンです。ヒザを置く専用のパッドが弧を描くレールの上を走っていて、そのパッドを前方に引き付けて腹筋を鍛えるトレーニングになります。腹筋のみを使用するので、腰への負担がかかりません。また専用のヒザパッドがあるため、ヒザを痛めることがなく、長時間使用することができます。

アブコースターは前向きに使用すると腹直筋を、パッドの角度を調節すると腹斜筋を鍛えることができます。手はグリップやバーを握るデザインになっています。ヒザを引き付ける際は腕の力を使わないように注意しながら、あくまで腹筋だけを意識して使用してください。

腹筋トレーニングの種類9:バイシクルクランチ

バイシクルクランチは自重で行う腹筋のトレーニング方法です。腰を床につけたまま頭だけ上げて行うクランチに対して、体をひねる動作を加えたのがバイシクルクランチです。右ヒザと左ヒジ、左ヒザと右ヒジを交互にくっつけるようにして上半身をひねります。腹斜筋も同時に鍛えることができるので、くびれをつくるトレーニングとしても効果的です。

上半身をひねる際は、脇腹をぎゅっと潰すようなイメージで動かしましょう。伸ばしている方の足は床につけないように注意してください。

腹筋トレーニングの種類10:サイドクランチ

サイドクランチは腹筋の脇腹にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。横向けになり、体を斜め上に向けて脇腹を収縮させるサイドクランチは、ウエストをサイドからも引き締めたい方におすすめです。腹筋は上部と下部だけでなく、脇腹からも引き締めていくことで、バランスよく強化できます。

ただし腹斜筋は普段あまり使うことがないため、どこを鍛えているのかを意識して動かさないとわかりにくい筋肉です。サイドクランチの際は脇腹を常に意識しながら取り組みましょう。

腹筋トレーニングの種類11:サイドプランク

サイドプランクは、サイドブリッジとも呼ばれる体幹トレーニングです。体を真っ直ぐにして横向きになり、ヒジを肩の真下において、全て一直線にしてそのまま静止します。慣れたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。

サイドプランクは体を一直線にすることがポイントです。特にお尻やお腹が下がらないように、しっかりと力を入れて引き締めておきましょう。バランスをとるのが難しい時はヒザをついた状態から始めて、負荷を調節してください。

腹筋トレーニングの種類12:サイドベント

サイドベントは立った状態でダンベルを片手で持って、反対の手を腰に当て体を曲げていくというトレーニングです。脇腹の腹筋を潰すイメージで曲げていきましょう。立った状態で体を横に曲げるだけなので、スペースをとらず、ダンベルなどの負荷さえあればどこでもできるトレーニングです。

サイドベントを行う際は体を前後に傾けず、真横にだけ動くようにすることがポイントです。腰や背中を痛めてしまう原因にもなるので注意してください。

腹筋トレーニングの種類を表で比較

主に使う筋肉 特徴
クランチ 腹直筋 腹直筋をしっかりと鍛えられる
レッグレイズ 腹直筋(下部)、腸腰筋 腹直筋の下部を鍛えられる
ドラゴンフラッグ 腹直筋、腹斜筋、腸腰筋、脊柱起立筋、大殿筋 腹直筋に高負荷を与えて鍛え上げられる
プランク 腹横筋、腹直筋、そのほか体幹の筋肉群 腹横筋がメイン。体幹トレーニング
アブローラー 腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋 腹筋全体を鍛えることができる
Vシット 腹直筋、腸腰筋 腹直筋と腸腰筋をメインに鍛えられる
ヒップレイズ 腹直筋(下部)、大殿筋 腹筋下部からお尻を鍛えられる
アブコースター 腹直筋、腹斜筋 前向きに使用すると腹直筋、角度を調節することによって腹斜筋を鍛えられる
バイシクルクランチ 腹直筋、腹斜筋 クランチにひねりを加えて腹斜筋まで鍛えられる
サイドクランチ 腹斜筋 腹斜筋群を鍛えられる
サイドプランク 腹斜筋・中臀筋 体幹をより鍛えられる
サイドベント 腹斜筋 腹斜筋をより鍛えることができる

まとめ

腹筋を鍛えられるさまざまな種類のトレーニングを集めました。引き締まったウエストを手に入れるためには、腹筋をバランスよく鍛えていくことが重要になります。そのためには、一種類の筋トレばかりを繰り返して行うのではなく、いくつかのメニューを組み合わせて取り組みましょう。

その際、お腹周りだけでなく、お尻や背中なども同時に鍛えられるメニューを取り入れるとさらにバランスよく鍛えることができます。憧れの逆三角形も、引き締まった腹筋があるからこそ映えるもの。

ただし腹筋のトレーニングでは、日常生活では意識して使うことのない部位を鍛えることになります。どこの部位が効いているのかを理解してトレーニングを行わないと効果がありません。効果的にしっかりと鍛えたいという場合は、パーソナルトレーニングがおすすめです。正しいフォームを教わると、より早く引き締まった腹筋が手に入ります。バランスよくしっかりと鍛えて、美しい腹筋を手に入れましょう。

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