背中を鍛える1週間分のメニューを紹介

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ムダな肉が無い、すらっと綺麗な背中は魅力的な後ろ姿を作ります。引き締まった背中からウエストが伸びる姿は男性にとって魅力的な姿です。しかし背中の脂肪は猫背など生活習慣でたるみがち。いつの間にかムダなぜい肉が段を作っている…なんてことも。

では理想の姿に近づけるためにはどんなトレーニングが良いでしょうか。今回は理想の美しい背中を手に入れるための筋トレをご紹介します。引き締まった背中を手に入れるにはしっかりと筋肉を付けることが大事になってきます。背中を効果的に鍛える筋トレメニューを自宅編、ジム編に分け、また途中には筋トレを行う際のポイントも掲載しています。

ぜひご参考にしながらトレーニングを行って理想の背中を手に入れましょう。

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背中の筋肉の種類

背中は体の中でも大きな筋肉が付いている箇所と言われています。その筋肉は大きく3つの部位に分かれていて、その筋肉の役割はそれぞれ違います。よって鍛える際もより効果的な筋トレ法は変わってくるため、適切な筋トレを組み合わせる必要があります。

背中の筋肉の種類1:広背筋

広背筋は背中の中でも大きな部位を占める筋肉です。脇から背中の中心、そして腰辺りまで逆三角形を描く筋肉を広背筋と呼びます。この筋肉は主に肩甲骨を引き寄せたりなど、動かす際に必要な筋肉です。大きな筋肉であることから背中全体を引き締めるのに必要な筋肉でもあります。

また、この筋肉が発達することでウエストを引き締める効果もあるため、背中から腰にかけての美しいラインを作るのに重要な筋肉とも言えます。

背中の筋肉の種類2:僧帽筋

僧帽筋は背中の上部に位置する筋肉であり、首から肩、そして背骨に添って菱形に広がっています。この筋肉は肩甲骨を動かすことはもちろん、肩を上げたり下げたりするのに必要な筋肉になります。

この筋肉が発達することによって、丸まった背筋を正しい位置に引き寄せ、支えることができます。また、血流が滞りやすい筋肉でもあるため、鍛えることで血流が促進され、肩こりにも効果があります。

背中の筋肉の種類3:脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に添って、広がる筋肉です。この筋肉は深い位置にある筋肉であり、インナーマッスルという筋肉に分類されます。背骨に添って広がるこの筋肉は、顔や体を動かすのに必要な筋肉であり、僧帽筋や広背筋にも繋がっていく重要な筋肉です。

鍛えることで背筋が引き締まり、頭から背中まで真っ直ぐ綺麗なラインになります。姿勢も矯正されていくため、背中の無駄な脂肪も少なくなっていきます。

背中の筋トレメニュー:自宅編

大きい筋肉であることから、背中のトレーニングはそれぞれの部位に合った方法でアプローチしていかなければなりません。背中に無駄な脂肪がついてしまっている場合、落とせるのか不安を抱える方も多いはず。しかし、簡単に自宅で行える筋トレでも背中を効率的に鍛えることができます。

筋トレは継続して行うことが大事になってきます。自宅で空き時間に簡単に毎日取り入れることで、少しずつ背中が引き締まっていきます。自宅で背中を鍛えることができる筋トレは主にこの3つがあります
1.懸垂
2.ワンハンドローイング
3.バックエクステンション(床)

背中の筋トレメニュー1:懸垂

「懸垂」は主に「広背筋」を鍛えることができる筋トレです。鉄棒のようなバーや固定した机、もしくは公園の鉄棒など安全にぶら下がれるところであれば、どこでもトレーニングをすることができます。

バーなどを使い、自分の自重を使ってぶら下がりながら、バーに体を引き寄せるように体を持ち上げてトレーニングします。自重とはいえ、筋肉が付いてない方には最初はかなり少ない回数しか行うことができない可能性があります。

しかし、日々継続して筋トレすることによって徐々に筋肉が増え、回数も増えていきます。少ない回数や軽い負荷から始め、少しずつ回数や負荷を増やしてトレーニングしてみましょう。また、上腕の筋肉も鍛えられる筋トレなため、二の腕も合わせて鍛えたい方にもおすすめです。

背中の筋トレメニュー2:ワンハンドローイング

「ワンドローイング」は主に「広背筋」と「僧帽筋」に働きかける筋トレです。ベンチとダンベルを使い、ベンチに片手片足を乗せながらダンベルを横腹まで引き上げるのを繰り返します。この動きで背中の大きな範囲を鍛えることができます。

背中を意識しながらダンベルをしっかり引き寄せることで背中の「広背筋」が刺激されるため、腕だけの力に頼らないようしっかり背中を意識しましょう。持ち上げたら、1秒ほどキープしてゆっくり腕を降ろしていき、その過程で背中の筋肉を意識してみて下さい。

また、重量は無理な負荷は選ばず、8~10回持ち上げるのが限界の重量を選んで下さい。最初は軽い重量しか持ち上げられなくても続けていると筋肉の発達が早くなっていくため、重い重量でもトレーニングできるようになります。

背中の筋トレメニュー3:バックエクステンション(床)

「バックエクステンション」は主に「脊柱起立筋」に働きかけてインナーマッスルを鍛え、体幹を鍛えることができるトレーニングです。床にうつ伏せになり、手を頭の横に浮かせて上半身を持ち上げて、反らせることで背中を鍛えます。うつ伏せになれる床の場所さえあれば行うことができる簡単な筋トレです。

「手を真横に伸ばす方法」と「手を頭の後ろに付けて行う方法」があり、後者がより高負荷を筋肉に与えることができます。実際に行ってみて、きついなと感じる方は「手を真横に伸ばす方法」でトレーニングを始めてみましょう。

さらに、頭の位置をしっかりと前(頭上)を見て行うことによって、より「脊柱起立筋」に効果的に刺激を与えることができます。背中や体幹、胸周りの筋肉も引き締められるおすすめの筋トレです。

背中の筋トレメニュー:ジム編

さらに効率的に鍛えたくなった時はジムがおすすめです。器具やトレーニングマシンを使って、筋肉に負荷を与えることができるため、自宅で行う筋トレより効率的に短期間で鍛えることができます。

ジムで背中を集中的に鍛えることができる筋トレは主に5つ。それぞれの筋トレが各部位を集中的に刺激を与えてくれます。トレーニングマシンや器具を使いますが、どれも簡単な筋トレなため初心者でもチャレンジしやすいトレーニングです。
1.デッドリフト
2.ラットプルダウン
3.ベントオーバーローイング
4.ローイングマシン
5.プルオーバー

背中の筋トレメニュー1:デッドリフト

この筋トレは「脊柱起立筋」「僧帽筋」「広背筋」背中全ての筋肉を鍛えることできます。チューブもしくはバーベルを使って持ち上げる動作で負荷を与えつつ、スクワットのような動きを繰り返し行うことによって背中全体へ刺激を与えます。

スクワットに近い動きはしますが、スクワットほどヒザを曲げてしゃがまないことで背中への負荷が中心となり、より効果的に鍛えることができます。さらに持ち上げる動作で背中全体だけではなく太ももの筋肉や腕の筋肉にも効果的な筋トレであり、合わせて鍛えたい方におすすめです。

また、背筋が曲がらないよう真っ直ぐにトレーニングすることで腰を痛めることなく、背中の筋肉にしっかりと負荷を与えることができます。背中全体から太ももや腕まで鍛えられるお得なおすすめの筋トレです。

背中の筋トレメニュー2:ラットプルダウン

「ラットプルダウン」ではトレーニングマシンを使って鍛えていきます。「ラットマシン」というマシンに乗り、重量が付いたバーを握って下方向に引く動作で「広背筋」や「僧帽筋」を鍛えることができます。

バーを引く動作によって、肩甲骨周りから背中の筋肉まで大きく動かし刺激します。背中を鍛える筋トレなため、腕ではなく背中の筋肉を使う意識をしてトレーニングするのが重量です。男性なら20kg程度が目安の重量とされていますが、人によって適切な重量が変わってくるため、トレーナーに相談するのもおすすめです。

背中の筋トレメニュー3:ベントオーバーローイング

「ベントオーバー」とは「前屈みになる」という意味ですが、その名の通り「前屈み」で行う筋トレになります。バーベルもしくはダンベルやチューブを使い、上半身を45度程度の前傾姿勢でお腹の辺りまで持ち上げます。

肩甲骨辺りが引き寄せられるため「広背筋」と「僧帽筋」を大きく動かし、鍛えることができます。前屈みになりつつも、背中が真っ直ぐの状態で行うことがポイントで、これによって腰を痛めず背中に正しい負荷が掛かります。

まずは簡単なチューブから始めて、筋肉が発達して慣れてきたらダンベルやバーベルなどに移行していくのがおすすめです。トレーナーなどに相談して負荷を調整すれば、適切な重量から始められるため安全にトレーニングできます。

背中の筋トレメニュー4:ローイングマシン

「ローイングマシン」で行うトレーニングはマシンに乗り、バーを掴んでさながら「ボートを漕ぐような」動作を行い鍛えるトレーニングです。背中の筋肉である「広背筋」や「僧帽筋」を大きく使い、さらに上半身の「胸筋」や「腹筋」、「大腿筋」「大臀筋」などの下半身の筋肉も鍛えることができるお得な筋トレになります。

背中はもちろん体全体をしっかり引き締めてくれるため、全身を鍛えたい方にもおすすめのトレーニングです。腕だけではなく背中や体幹なども意識して行うことで、背中はもちろん体の各所の筋肉が刺激されます。

まずは軽い重量から始めて、徐々に負荷を上げていくことで効果的に鍛えていきましょう。また、姿勢が崩れると腰などを痛める恐れがあるため、胸を張り、姿勢を真っ直ぐにしてトレーニングするよう心掛けて下さい。

背中の筋トレメニュー5:プルオーバー

この筋トレはベンチを使うトレーニングで主に「広背筋」、そのほかに「大胸筋」や「上腕三頭筋」も鍛えることができます。

ベンチの上で仰向けになり、ダンベルやバーベル、もしくはケーブルを使い伸ばした腕で胸の真上に持ち上げ、頭の後ろ(頭上)まで動かすのをゆっくりと繰り返すことで鍛えることができます。この時、重量をゆっくりと下ろすことによって、しっかりと筋肉に負荷を与えることができます。

「広背筋」をより効果的に鍛えたいなら「ヒジを開いて」行うことで、より集中的に鍛えることができるため実践してみてください。

背中の筋トレメニュー作成の注意点

筋トレは組み合わせ次第でより良いトレーニング効果を得られる場合も、また逆に効果があまり得られにくい場合もあります。筋トレメニューを作成する際は組み合わせ方や注意点も把握して考えてみましょう。

筋肉全体を満遍なく鍛える

背中は大きな3つの筋肉に分かれています。その部位ごとに効果的な筋トレを組み合わせて、背中全体を効果的に鍛えていきましょう。

筋トレすべき背中の部位 効果的な筋トレ法
広背筋 懸垂、ワンドローイング、デットリフト、ラットプルダウン、ベントオーバーローイング、ローイングマシン、プルオーバー
僧帽筋 ワンドローイング、デットリフト、ラットプルダウン、ベントオーバーローイング、ローイングマシン
脊柱起立筋 バックエクステンション、デットリフト

負荷の強いものから鍛える

筋トレメニューを行う際に、より効果的鍛えるには負荷が強さが必要なものから鍛えることが必要になります。体力があるうちに負荷が強いものから広い範囲の大きな筋肉を鍛えることによって、大きな筋肉から集中的に鍛えることができます。

そしてそれに追従して小さな筋肉たちも引き締まっていくため、負荷が強い筋トレから広い範囲を鍛えていき、細かい筋肉を鍛えていくのがおすすめです。

例えば広い範囲である「広背筋」を鍛えられる「懸垂」から始め、比較的小さい「僧帽筋」などを筋肉を鍛えられる「ワンドローイング」、そしてさらに体幹である「脊柱起立筋」を鍛えるバックエクステンションといった順番で広い範囲にある筋肉から小さな筋肉を鍛えて、負荷が必要な箇所から鍛えていくのがおすすめです。

筋トレの性質や鍛えられる筋肉を理解して、より効果的な順番を考えてトレーニングすることで効率的に鍛えることができます。筋トレは単にすればいいわけではなく、しっかりと計画的に考えて行うことが理想の体作りに繋がります。

まとめ

たるみがちな背中からより引き締まった男らしい背中のラインを手に入れるには、効果的なメニューで鍛えるのが近道です。今回は背中を引き締める効果的な筋トレメニューをご紹介してきました。

背中の3つの筋肉に各自アプローチしてくれる筋トレを組み合わせることで、ぜい肉のない引き締まった背中になることができます。理想の背中を手に入れられれば、シルエットが見えるシャツも楽しむことができますよ。

自宅編 ジム編
懸垂
ワンハンドローイング
バックエクステンション(床)
デッドリフト
ラットプルダウン
ベントオーバーローイング
ローイングマシン
プルオーバー

ご紹介してきた筋トレは代表的な一例です。人によってより適切なトレーニングは変わってきます。重量や回数など量が異なってくるため、その人に合ったトレーニング量を見定めるのは難しい作業です。

さらに筋トレの結果は2、3日で得られるものではなく、何週間~何か月か継続して行わなければなりません。自宅で空き時間にコツコツ鍛えることはもちろん、定期的にジムで鍛えることも理想の背中を手に入れる近道になります。
また、ご自身だけでトレーニングするのに行き詰ったら「パーソナルトレーニング」がおすすめです。パーソナルトレーナーに相談をすることで、専門知識を元にその人に適切な筋トレメニューの作成や食生活のアドバイスも受けることができます。

理想の体を手に入れるには食生活の改善も必要になってきます。専門的なアドバイスを受けてみたいと思ったら気軽にパーソナルトレーニングを始めてみるのも1つの手段です。理想の体を手に入れるためにぜひトレーニングを始めてみてください。

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