スクワットの種類を網羅!理想の体を目指す

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下半身には体の70%の筋肉が集まっているといわれています。そのため下半身を鍛えると代謝がアップして、痩せやすい体になります。また上半身を支えている下半身を鍛えることで、バランスの良い体に仕上がります。筋トレをする際は目につきやすい上半身ばかりを鍛えてしまいがちですが、同時に下半身も鍛えなければバランスも悪く、カッコ悪い体になってしまいます。

誰でも簡単に下半身を鍛えられる筋トレとして有名なスクワット。足やお尻を引き締めたい方におすすめの筋トレです。しかし誤った方法でスクワットを行うと、ヒザや腰を痛めてしまうだけかもしれません。

ここではさまざまなスクワットの種類や方法を紹介していきます。組み合わせてスクワットを極めましょう。

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スクワットで鍛えられる代表的な筋肉

基本的なスクワットで鍛えられる筋肉、「大腿四頭筋」「大殿筋」「ハムストリング」を解説します。

スクワットで鍛えられる筋肉1:大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面にあり、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」から構成されています。体の中で最も大きい筋肉です。ヒザ関節を伸ばす動作に作用していて、歩行時や階段の昇り降り時に使用しています。 大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで、体全体の基礎代謝を高めることができます。基礎代謝が上がると自然と痩せやすい体になっていきます。

大腿四頭筋は股関節やヒザの動きに関与しているため、普段からスポーツや運動に取り組むことが多い方は、しっかりと鍛えておくことをおすすめします。また、下半身が安定して足腰が強くなるため、スポーツをしない方でも鍛えておいて損はないでしょう。

スクワットで鍛えられる筋肉2:大殿筋

大殿筋は、お尻の後側面に位置している筋肉です。体の中で一番大きい筋肉は大腿四頭筋ですが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた複合筋なので、単一で一番大きい筋肉は大殿筋だといわれています。大殿筋は立ち上がる時やジャンプする時、脚を蹴りだす時などに働く重要な筋肉です。また、下半身を安定させて、体全体を支える重要な役割を果たしています。

表面にある大殿筋を鍛えないと、垂れてだらしない形のお尻になってしまいます。大殿筋を鍛えることで美しいヒップラインを手に入れることができます。

スクワットで鍛えられる筋肉3:ハムストリング

ハムストリングは太ももの後ろ側にあり、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つを合わせた総称のことを指します。椅子から立ち上がったり、歩行時、走る時に使用していて、股関節やヒザを支える働きもあり、運動能力の向上にも大きく影響する筋肉としても知られています。ハムストリングを鍛え上げると、お尻との境目がはっきりして、魅力的なヒップラインを作ることができます。

ハムストリングは日常生活で鍛えることが難しく、意識してトレーニングを行って鍛えていく必要があります。しかし肉離れなどの怪我を引き起こしやすく、一度故障するとクセになってしまう部位としても知られているため注意が必要です。

スクワットに共通の注意点

スクワットは誰もが知っている筋トレです。フォームも分かりやすく続けやすいでしょう。しかし腰やヒザにかかる負担が大きいため、怪我には注意しましょう。

また、ヒザを曲げた時に腰が反ってしまうと腰に負担がかかってしまって、効果がなくなってしまいます。腰は真っすぐ下に落としていきましょう。腹筋に力を入れると安定しやすくなります。

基本のスクワットの手順を紹介

基本のスクワットの手順を紹介していきます。スクワットは太ももやお尻はもちろん、お腹の筋肉までも鍛えることができます。「スクワットをすると脚が太くなってしまうのでは」と考える人も多いかもしれませんが、筋トレを行うことで引き締まって魅力的なボディーラインを作り上げることができます。


スクワットのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。
腰を痛めてしまう可能性があるため、スクワット中は背筋をしっかりと伸ばしておきましょう。背中が丸まってしまうと、腰に負担がかかってしまいます。
2つ目のポイントは「ヒザとつま先の向きを合わせる」ことです。
ヒザとつま先の向きが合わないと、ヒザに負担がかかって痛めてしまうことも。ヒザとつま先は向きを合わせて行いましょう。
3つ目のポイントは「手は前におく」ことです。
両手は前で伸ばすか、組んでキープすると良いでしょう。手を前に置くと、かかとやお尻の重さで体が後ろに倒れることを防いで、バランスを取りやすくなります。

手を横に置くと、反動を使ってしまい負荷が弱まってしまいます。また頭の後ろで組むと、手の力で頭を引き寄せてしまい首を痛める原因にもなってしまうのです。そのため手は前に置くことを意識しておきます。ただし、腕の重さで背中が丸まってしまわないように注意しましょう。

スクワットの手順

  1. 脚を肩幅ほど広げます。つま先はやや外側に向けましょう。
  2. 両手を前に伸ばします。
  3. 背筋を伸ばして、息を吸いながらゆっくりとヒザを曲げていきましょう。
  4. 太ももと地面が平行になる位置を目安に腰を下ろします。
  5. その後息を吐きながらゆっくりと元に戻します。
  6. 動作を繰り返します。

◆回数の目安:10回×2セット
ヒザが前に出すぎないように意識すると、太ももやお腹あたりに効いてくることを実感できます。椅子に座るようなイメージで行いましょう。ヒザや腰が痛くなったら、無理をせずに中断してください。

スクワットのバリエーションを12種類を紹介

スクワットを変化させて行う筋トレメニューを紹介します。

スクワットの種類1:ハーフスクワット

スクワットの半分という意味を持つ、ハーフスクワット。通常のスクワットと比べると、あまりヒザを曲げないため、ヒザや足首への負担も少なく、筋トレ初心者の方や年配の方にもおすすめのスクワット方法です。特に年配の方は足腰が弱くなってしまっているので、無理のないハーフスクワットから始めると良いでしょう。

ただしいくら負荷が弱いといっても、ヒザに負担がかかることに変わりはありません。無理をせずに行っていきましょう。ハーフスクワットは重心をつま先に置くことがポイントです。足首を引き締める効果も期待できます。

スクワットの種類2:フルボトムスクワット

フルボトムスクワットは、アストゥーグラススクワットとも呼ばれ、お尻が地面に着くくらい深くしゃがみこむスクワットです。股関節の柔軟性も高まります。かなりの負荷がかかるため、サッカーやレスリングやラグビーなどの足腰の強さが求められるスポーツを行う方におすすめの筋トレ方法です。

ある程度鍛えている人でないと、行えないような上級者向けのトレーニングでもあります。慣れていない人はぎっくり腰になってしまうこともあるため、注意が必要です。

スクワットの種類3:ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を肩幅よりも広げて行うスクワットです。主に内転筋に効果があるため、内ももを引き締めたい方におすすめの筋トレでしょう。内ももが引き締まると、足の間に隙間ができて痩せているように見えたり、O脚改善に効果があります。

ワイドスクワットを行う際は、つま先の向きに注意してください。内側を向いているとヒザに負担がかかってしまいます。つま先とヒザは同じ向きになるように意識して行いましょう。

スクワットの種類4:ナロースクワット

ナロースクワットは肩幅よりも足幅を狭くして行うスクワットです。足幅を狭くすることで、太ももの前側にある大腿四頭筋をメインに、太もも全体を鍛えられます。両足をくっつけて行う方法もあります。

ただし足幅が狭い分、バランスが崩れやすいので注意してください。また足首に柔軟性がないと、かかとが浮き上がってしまうことがあります。かかとが上がると大腿四頭筋への負荷が弱くなってしまうため、浮かないように注意して行いましょう。

スクワットの種類5:ランジスクワット

ランジは、片足を前に出して、上体を落としていくトレーニングです。スクワットと比べて腰に負担がかかりにくいことが特徴です。太ももやお尻の筋肉に効果的で、通常のスクワットなどに慣れてしまった方は、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

体を下ろしていく時は深くしゃがむ方が効果的。中途半端なところで止めてしまうと、余計にヒザに負担がかかってしまうので注意してください。また、ヒザが前に出すぎないように意識して行いましょう。

スクワットの種類6:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を前に出して、後ろ側の足を台に乗せて行うスクワットのことです。台を使用しないランジに比べて、よりヒップアップに効果的なトレーニングとして知られています。また腰への負担が少ないこともメリットでしょう。「お尻を集中して鍛えたい」という方におすすめの筋トレですが、正しいフォームで行わないと効果がなくなってしまうので注意してください。

重心は台に乗せた後ろ足ではなく、前に出した足の方に置きます。バランスをとりながら行っていきましょう。

スクワットの種類7:シシースクワット

大腿四頭筋をメインに鍛えられる、シシースクワットは真っすぐ立った状態から体を後傾させて、腰を前に突き出しヒザを下げていくスクワットです。背筋を伸ばした状態を維持すると、大腿四頭筋にかなりの負荷がかかっていることを実感できます。下半身を集中的に鍛えたい方や、太ももを太くしたいという方におすすめの筋トレです。

動作と共にかかとも上げていきますが、バランスが取りにくいので壁やテーブルなどの支えを利用して行っていきましょう。

スクワットの種類8:ハックスクワット

ハックスクワットは専用のマシンを使って行います。体を仰向けにして斜めの姿勢を取り、肩にパッドをあててスクワットしていきます。マシンを使うことでバランスが取りやすくなるため、筋トレ初心者でも行いやすいトレーニングです。重量を調節することができて、大腿四頭筋に集中して負荷をかけられます。

背中のパッドには肩とお尻を付けるように意識しますが、腰は反って浮かすようにしましょう。浮かせないと、腰を痛める原因になるので注意してください。また、足幅は肩幅ぐらい開きます。大腿四頭筋を意識して、効いていると感じたところがちょうど良い幅でしょう。

スクワットの種類9:フロントスクワット

フロントスクワットは体の前でバーベルを担いでスクワットを行っていく筋トレです。上半身の前傾を防いで、大腿四頭筋をメインにしっかりと鍛えられます。負荷を調節できるので通常のスクワットでは物足りないという方におすすめの筋トレです。

しかしバーベルを使って行うので上級者向きの筋トレともいえるでしょう。慣れないうちは怪我をしないように注意しましょう。また、バーベルの重さを利用してしゃがまないこと。しゃがむ際はゆっくりと筋肉を使って下ろします。

スクワットの種類10:オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、その名の通り頭上に手を伸ばしたままスクワットを行っていく筋トレです。自重でも行えますが、バーベルを持って負荷を調節することもできます。

手を頭の上に伸ばすと、バランスを取りにくくなるため、見た目以上に難しいトレーニングだということを実感するかもしれません。体幹を鍛えることもできるので、姿勢の安定を求める方にもおすすめ。顔を下に向けてしまうと背筋も曲がってしまいます。しっかりと前を向いて行いましょう。

スクワットの種類11:シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、前に出した足を浮かせて、片足だけで行うスクワットです。バランスが取りにくいため、慣れるまでは椅子やテーブルなどで支えながら行いましょう。

背筋を丸めないように意識して、ゆっくりとヒザを曲げながら体を下ろしていきます。しゃがむ時は限界まで下ろしましょう。深ければ深いほど効果があります。今まで両足にかかっていた負荷が片足のみにかかる高負荷な筋トレなので、効率的に鍛えたい方におすすめです。

スクワットの種類12:ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットで腰を落としていき、床と太ももが平行になったらジャンプして着地するスクワットです。通常のスクワットよりも、収縮と伸びの差が大きいため、より強い刺激を与えることができます。瞬発力やジャンプ力もアップするのでバレーボールやバスケットボールなどのスポーツをする方にもおすすめです。

ジャンプする際は、思いっきりジャンプすることがポイント。爆発的な力が働いて、よりお尻や足の筋肉に効いてきます。ただし着地の時に、足首をひねらないように注意してください。

スクワットの種類を表で比較

スクワットにはさまざまな種類があることがわかりました。鍛えたい部位を効率よく筋トレしましょう。

主に使う筋肉 特徴
ハーフスクワット 大腿四頭筋、大殿筋 ヒザの角度が浅い。大腿四頭筋をメインに鍛えられる
フルボトムスクワット 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング ヒザの角度が深い。大殿筋、ハムストリングにより刺激を与えられる
ワイドスクワット 内転筋群、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング 足幅が肩幅より広い。内転筋をメインに鍛えられる
ナロースクワット 大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋 足幅が肩幅より狭い。太ももの前部、大腿四頭筋をメインに鍛えられる
ランジ 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング 片足を前に出して行う。大腿四頭筋により刺激を与えられる
ブルガリアンスクワット 大殿筋、大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリング 片足を前に出し、後ろの足を台に乗せて行う。大殿筋をメインに鍛えられる
シシースクワット 大腿四頭筋 体を後ろに傾けていく。大腿四頭筋を集中して鍛えられる
ハックスクワット 大腿四頭筋 マシンを使って行う。大腿四頭筋を集中して鍛えられる
フロントスクワット 大腿四頭筋 バーベルを使って行う。大腿四頭筋を強化できる
オーバーヘッドスクワット 大腿四頭筋、大臀筋、僧帽筋、三角筋 手を頭上に真っすぐ伸ばして行う。体幹が鍛えられる
シングルレッグスクワット 大腿四頭筋、ハムストリング 片足を浮かして行う。大腿四頭筋をメインにしっかりと鍛えられる
ジャンピングスクワット 大殿筋、腓腹筋、ヒラメ筋 ジャンプして行う。ジャンプ力もアップする

まとめ

誰もが知っている基本的なスクワット。下半身をしっかりと鍛えられるスクワットは、フォームが分かりやすいため始めやすく、気軽に行える筋トレです。しかし毎日同じメニューばかりを繰り返してしまうと、慣れてしまって物足りなくなったり、飽きてしまって続けることが困難になってしまいます。

そんな時はさまざまな種類のスクワットを組み合わせてみましょう。例えば基本的なスクワットでも、ヒザを曲げる角度を変えたり、足の幅を変えることで違った筋肉を鍛えることができます。またウエイトを調節して負荷を変えることもできます。

ただし、下半身を鍛える際はバランス力も重要になり、フォームを誤ると怪我の原因にもなります。一度故障するとクセになってしまう心配もあります。そのため、まずはパーソナルトレーニングで正しいフォームを教わることをおすすめします。さまざまなスクワットをマスターして、徹底的に下半身を鍛え上げましょう。

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