ウエストを細くするダイエット!短期間で効果が出るオススメの方法を紹介

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「最近なぜかお腹まわりだけ太ってきた」とか「食事制限してダイエットしているのにウエストはなかなか痩せない」など悩んでいる人は多いはずです。ウエストが太いと、それを隠すようなファッションばかりになって、思うようにおしゃれを楽しむことができません。なぜウエストだけ太りやすく、痩せにくいのでしょう。ウエストを補足するためには、食事制限だけではあまり効果が望めません。ウエストが太る原因と引き締める方法を解説していきます。

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ウエストが太くなる原因

ウエストが太くなる原因は「便秘」、「脂肪」、「姿勢」などさまざまあります。

便秘が原因の場合、便が正常に出ないと、溜まった便と発生したガスにより腸が膨らみます。腸が膨らむと腹部全体が圧迫されて大きくなり、ウエストに影響が出ます。さらに便秘が続くと、消化能力も低下するため炭水化物や脂肪の消化不良を起こし、腸付近の細胞に溜め込まれていくことになります。こうなるとお腹周りは脂肪が溜まりやすくなり、ウエストは太くなる一方です。

脂肪の場合だと、食べ過ぎや運動不足によってウエストが太くなってしまいます。運動不足だと筋肉が衰えて脂肪の燃焼率が低下するため、脂肪がどんどん蓄積されていきます。その状態が続くと、脂肪に老廃物が付着してウエストがさらに太くなってしまいます。

ウエストが太い原因には姿勢も関係します。猫背になっている人など血流が悪くなりリンパの流れも悪くなって代謝が落ちてしまいます。代謝が落ちると脂肪の燃焼が遅くなるためウエストが太くなってきます。代謝が悪いと冷えの原因にもなります。冷えると私たちの体には脂肪を蓄えようとする「自己防衛機能」が備わっているため脂肪がつきやすくなります。脂肪がつきやすい体になってしまうとお腹まわりにも脂肪がついてしまいます。

ウエストのダイエット効果

ウエストのダイエットをするといろいろなメリットがあります。くびれができるのでファッションの幅が広がります。体重はそれほど多くなくてもぽっこりと出たお腹のせいで、ウエストを隠す服ばかり選んでいる人もいます。特に薄着になる季節はお腹まわりが太いと目立ちやすいので気が抜けません。

さらにお腹まわりが気になって水着を諦めている人もいるかもしれません。ウエストがくびれるだけで体にフィットした服が着れるし、ベルトの上にお腹が乗る心配もなくなります。

さらにウエストが痩せると体にメリハリができて、全体的に細く見えるというメリットがあります。またウエストがくびれているとバストのサイズが一緒でも胸が大きく見えます。それだけでなく、ウエストのダイエットでは自然と姿勢がよくなることも多いです。姿勢が良いと代謝もよくなり、全身のダイエットも効果的に進められたり、見た目にも若々しく見えるようになります。

ウエストのダイエットには筋肉も必要

ウエストのダイエットは体重を落とすだけではなかなか痩せません。ウエストのくびれを作るためには、まずお腹周りの脂肪を燃焼させることが大切です。そのためには筋肉をつける必要があります。お腹のど真ん中にある「腹直筋」を鍛えるとウエストを引き締め、お腹痩せの効果があります。

腹直筋の横にある斜めに走っている筋肉「腹斜筋」を鍛えると、ウエストのくびれを作ることができます。筋肉をつけると、引き締まった体になり内臓が正しい位置に戻ります。内臓が正しい位置に戻れば代謝が上がる効果もあります。

お腹に筋肉をつけるとメリハリのある健康的なスタイルが実現します。

ウエストのダイエットに役立つ運動・筋トレ

ウエストのダイエットに効果的な運動は腹筋を鍛えることです。家でできる鍛え方とジムで鍛える方法を説明します。

自宅でできるウエストのダイエット1:クランチ

クランチは腹筋を鍛える筋トレです。特に「腹直筋」を中心に鍛えることができ、クランチを続ければ腹筋に縦線が入ります。動作が簡単なので誰でも気軽に行うことができ、腹筋の筋力がない人でも簡単に取り組むことができます。

クランチのやり方は床に仰向けになった体勢を作り両ヒザを90度に立てます。そこからおへそを見るように息を吐きながら、上体を起こしていきます。息を吸いながらゆっくり元に戻します。クランチのトレーニングをする上でのポイントを解説します。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「自分のおへそを覗き込む」ことです。

上体を起こすとき、視線をおへそに向けることで自然とお腹が丸まり、腹直筋を効果的に鍛えられます。
2つ目のポイントは「上体を戻すときに頭を完全に床につけない」ことです。

頭を床につけてしまうとお腹の力が抜けてしまったり、頭を打ってケガをする可能性があります。
クランチの注意点 
クランチの注意点は2つあります。1つ目は背中を丸め過ぎないようにしましょう。稼働域を大きくしようと背中を大きく丸めてしまいがちですが、腰を痛める原因になってしまいます。
2つ目は起き上がるときに手に力を入れすぎないようにしましょう。なるべく手を頭の後ろに組まず、耳の横に添えるイメージで手の力を抜いてください。こうすると首を痛めることがなくなります。

自宅でできるウエストのダイエット2:サイドクランチ

サイドクランチは脇腹にある「腹斜筋」を鍛える筋トレです。腹斜筋を鍛えるとくびれができるようになり、きれいなボディラインを作ることができます。

サイドクランチはヒザを軽く曲げ、横向きに寝ます。下にある手は反対の腹斜筋に添えて、もう片方の手は頭の後ろへ添えます。息を吐きながら体幹を丸めるようにして上半身を起こします。息を吸いながら元に戻します。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「1~2秒静止する」ことです。

上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことでより効果的な負荷を加えることができます。
2つ目のポイントは「足を動かさない」ことです。

上半身を丸めていく際に足を動かさないようにしましょう。足を動かすと腹斜筋には効きにくくなります。
サイドクランチの注意点
サイドクランチの注意点は、体を高く持ち上げようとするあまり、首周りに力を入れ過ぎないことです。腹斜筋以外に力が入ると、腹斜筋に本来効くはずの効果が半減してしまったり思わぬケガに繋がることがあります。

自宅でできるウエストのダイエット3:バイシクルクランチ

バイシクルクランチは上半身をひねりながら脇腹を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝転び、手を頭の後ろで組みます。息を大きく吸い込み、ゆっくり吐きながら右ヒジと左足のヒザをくっつけるように上体を起こします。ヒジとヒザがくっついたら息を吸いながらゆっくり元に戻します。ヒジとヒザ左右反対も行います。
バイシクルクランチはポイントが2つあります。
ポイント1つ目は「脇腹をしっかりとねじる」ことです。

バイシクルクランチは腹斜筋を鍛えるものです。脇腹をしっかりねじって負荷を与えないと腹斜筋への効果が半減します。
ポイント2つ目は「足を床につけない」ことです。

足を浮かせたまま行うと負荷が続き腹筋にかかるので、効果的に鍛えられます。
バイシクルクランチの注意点
バイシクルクランチの注意点は反動を使って、ヒジとヒザをただ近づけるためだけの動作をするとお腹を鍛えることの成果は得られません。

ジムでのウエストのダイエットメニュー1:トーソローテーションマシン

トーソローテーションは固定されているイスに座り、上半身を左右にねじり腹斜筋を鍛えることができます。

トーソロ―テーションはイスに座り、体を左右のどちらかにひねった状態から始めます。グリップを握り、息を吐きながら上半身をねじります。左右繰り返して行います。
トーソローテーションマシンのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。

背中が丸まっていると腹斜筋が十分に使われません。トレーニング中は背筋を伸ばし、猫背にならないようにしましょう。
2つ目のポイントは「腹斜筋の力を意識する」ことです。

トーソロ―テーションを行っていると、反動の力で足や腕の筋肉の力が働いてしまうことがあります。動作中はなるべく腹斜筋の力を意識するようにしましょう。
トーソロ―テーションの注意点
トーソロ―テーションの注意点は上半身をねじる動作に合わせてウエイトが上がったり、下がったりします。スタートポジションに戻るときはウエイトが下がりますが、完全に下がりきる手前で止めるようにしましょう。ウエイトが一番下まで下がりきってしまうと、筋肉の緊張状態が解けてしまいます。

ジムでのウエストのダイエットメニュー2:サイドベント

サイドベントは利用するものはダンベルだけで、初心者でも簡単に行えます。腹斜筋を鍛える筋トレです。

ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は腰あたりに置きます。ダンベルを持っている方に倒して、脇腹に伸びを感じるところまで倒していきゆっくり元に戻します。次にダンベルを持っていない方に体を倒していきます。そしてゆっくり元に戻します。ダンベルを左右逆に持ち変えて同様に行います。
サイドベントのポイントが2つあります。
1つ目のポイントは「軸はぶれないようにする」ことです。

サイドベントを行うときに下半身がぶれたり肩を上にあげる力を使ってしまうと、腹斜筋に刺激が入りにくく効果がなくなってします。できるだけ上半身だけ横に倒すことを意識しましょう。
2つ目のポイントは「腕に力を入れない」ことです。

ダンベルを持った手は力を入れ過ぎないようにしましょう。腕に力を入れ過ぎると腕が上下に動いてしまいます。これでは腕のトレーニングになってしまうので、腕は動かさないようにしましょう。
3つ目のポイントは「脇腹に効いているか直接脇腹を触って確認する」ことです。

サイドベントを行っているときに腰から少し上の部分を触って、そこが力が入って硬くなっていたら効いている証拠です。力が入っているのに硬くなっていないと間違ったフォームで行っている可能性が高いので、ひとつの目安にしてください。
サイドベントの注意点
サイドベントの注意点は、体を曲げるときにダンベルを体からあまり離さないようにしましょう。離れてしまうと腹斜筋の収縮が弱まってあまり効果がなくなってきます。できるだけ脇から太ももの横を滑るように行うようにしましょう。

ウエストのダイエットにおすすめのストレッチ

体が硬い人は筋肉や関節も硬いということです。ストレッチをすることで筋肉や関節が柔らかくなり、代謝も良くなります。

上体反らしストレッチ

上体を反らすことでお腹の筋肉が伸びやすくなります。腸を刺激するため便秘解消にも効果的なストレッチです。
うつ伏せに寝て上半身を持ち上げます。軽く足を広げた状態で床にうつ伏せに寝て、両手で床を押して上半身を軽く持ち上げます。あごを反らし、お腹の前側の筋肉が伸びていることを感じながら呼吸します。ゆっくり元の状態に戻します。
上体反らしストレッチのポイントがあります。
ポイントは「無理に反らしすぎない」ことです。
上体を反らすときに無理に反らしてしまうと腰を痛める原因になるので、痛みが出ないあたりまで反らしていきましょう。
上体反らしストレッチの注意点
上体反らしストレッチの注意点は上体を反らしていくときに、しっかり両手のヒジを伸ばすことです。両手をしっかり伸ばさないと肩などに力が入り、腹部への効果が薄れてしまいます。

ねじりストレッチ

ねじることで、体幹周辺の腹直筋や腹斜筋、腹横筋を鍛えることができます。
床に座って足を伸ばして片方のヒザを立てて、伸ばしている足にクロスさせます。ヒザを立てている側の手を体の後ろの方につき、もう片方の手はヒザを立てている足に添えます。上半身をねじり、ゆっくり息を吐きながら30秒ほどキープして元に戻します。
ねじりストレッチのポイントがあります。
ポイントは「骨盤をまっすぐ立てる」ことです。
上半身をねじるときに骨盤が傾いたり、倒れたりしていると「腹斜筋」を十分に伸ばすことができないので、効果が半減してしまいます。
ねじりストレッチの注意点
ヒザを立てている足が外側に倒れてしまっていると、上半身をねじるときに腹斜筋がしっかり伸びません。ヒザを立てている足はまっすぐ立てて行いましょう。

ウエストのダイエットには食事も重要

ウエストのダイエットは食事も重要になってきます。食事の内容や食事の仕方に気を配るようにしましょう。

炭水化物を摂取しすぎると血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなります。食物繊維が多いものを摂るようにすると、血中のコレステロールや糖を上げにくく体内脂肪の改善になり、さらに腸が活発に働くので便通もよくなります。食物繊維やビタミンなどを意識して摂取しましょう。

また、遅い時間の食事は寝ている間に脂肪になりやすいです。仕事の都合で夕食を食べる時間が遅くなる人は、カロリーの低いものを少量にするなどの工夫が必要です。

腹部を鍛えて引き締まったウエストへ

ウエストのダイエットの近道はお腹を鍛えることです。お腹を鍛えることで筋肉がつき、引き締まった体になります。お腹の筋肉には「腹斜筋」などウエストを引き締める筋肉があるので、それを意識しながら鍛えていきましょう。

筋肉をつけることで代謝が上がり、ウエストを含めた体全体のダイエットにも繋がってきます。さらにお腹の筋肉をつけると姿勢もよくなり若く見られるようになります。子育てなどで忙しくてジムに行く時間がない人は家で気軽に、ウエストに効く運動やストレッチに取り組みましょう。ジム通いをしている人は、マシンを使って負荷をかけてウエストを鍛えることができます。

それでも自分で鍛えることに自信がない人は、パーソナルトレーニングに申し込みましょう。パーソナルトレーニングは一人ずつプロのトレーナーがつきます。体重や体脂肪など体の状態を細かく計測し、カウンセリングしたり希望する体型やトレーニング期間を個別にプログラムを作成してくれます。運動だけではなく、食事指導も行ってくれます。プロのトレーナーの励ましがあるので、諦めたり途中で止めることなく効率的にダイエットを行うことができます。

ウエストのダイエットにはいろいろな方法がありますが、自分に合ったやり方で引き締まったウエストを手に入れましょう。引き締まったウエストになるには毎日の努力が必要です。

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