ハムストリングが固い原因と効果的なストレッチを紹介!

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太すぎず細すぎず程よく筋肉のついたバランスのいい美脚は女性の憧れです。そのためにせっせと筋トレを行っても余計な筋肉で筋肉太りしてしまっては元も子もありません。美脚を目指すには、整った姿勢と代謝のよい体づくりが大事です。

しかし、実際は座り仕事のパソコンワーク、プライベートでもスマホと睨めっこ、運動不足で姿勢も崩れ、と美しい体づくりとは程遠い生活を余儀なくされる事が多いのではないでしょうか。

そこで、ちょっとしたポイントを押さえて、お家で数分間気持ちよくストレッチをするだけで、姿勢が矯正され夢のメリハリボディに近づけるメンテナンス法をご紹介します。今回は基礎代謝量アップ、脚痩せにも効果的な、太ももの裏側=ハムストリングを柔らかくする方法についてお伝えしていきます。

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なんでハムストリングが固くなるの?

ハムストリングは太ももの裏側で座骨(左右のお尻の下にある出っ張りで座った時に支えとなる骨)からヒザの下側まで伸びている長く大きな筋肉です。この部分が固くなるのは、以下の2つが要因です。

ハムストリングが固くなる原因1:骨盤の歪み

長時間パソコンに向かって崩れた姿勢で座っていたり、スマホを眺めて猫背になっていたり、骨盤が後傾した状態が長時間続くとハムストリングは縮み固くなってしまいます。また体のどこかほかのパーツ、例えば背中が固いために骨盤が引っ張られて歪み、バランスを取ろうとしてハムストリングも固くなっている可能性もあります。

ハムストリングが固くなる原因2:運動不足

運動不足が続くとハムストリングを使わないため筋力が低下し、それに伴って血流が悪くなるため、ハムストリングにも脂肪や老廃物が溜りやすくなります。脂肪は固くなり、セルライトが発生するなどほぐれにくい状態になっていくのです。

ハムストリングが固いと脚が太くなる

ハムストリングは体の中でも大きな部位を占める筋肉です。消費する熱量も多いため、ハムストリングの筋肉がしっかり機能していないと、代謝が低下して全体的に痩せにくい体質になります。

また運動不足が原因でハムストリングが固くなると、血流が悪くなり重力で老廃物は脚部に溜まりやすくなります。老廃物が溜まった脚は冷えやむくみを引き起こし、脚全体の血流を悪化させ、更にハムストリングに脂肪が溜まりやすい状態となり、脚全体が太くなっていくという悪循環を招いてしまいます。

ハムストリングの固さを解消するストレッチ

この他にも腰痛の原因にもなる等、ハムストリングを固いままにしておくと体にとってはよくないことばかりです。

以下にご紹介するストレッチでは、効果的にハムストリングを伸ばすことができます。美脚を作るためには、まずは固まった筋肉をほぐしておくことが重要です。

ハムストリングのストレッチ1


引き締まったメリハリボディを手に入れるために、このストレッチでは骨盤を正しい位置に保ちながらハムストリングを伸ばしていきます。骨盤矯正にも役立ちます。

1立ったまま片方の脚を真正面から斜め30度の前方で台の上にのせ、背筋をまっすぐにしたまま体を伸ばすことで太ももの裏を伸ばしていきます。

このストレッチをする際に注意したい1つ目のポイントは「背中をまっすぐに保つ」ことです。 背中が曲がっていると、骨盤は後傾したままなのでハムストリングを効果的に伸ばすことができません。

2つ目のポイントは「股関節から曲げる」ことです。ハムストリングは座骨からヒザ下にかけて付着している筋肉です。そのため座骨を背中側の壁に少し突き出すつもりで行うと、ハムストリングの伸びを感じやすくなります。

ハムストリングのストレッチ2


上記と同様に股関節から脚を曲げてハムストリングをストレッチしていきます。台の上に片脚を伸ばして座り、背中をまっすぐにしながら伸ばした脚に向かって体を倒していきます。

このストレッチの1つ目のポイントは「体を前に傾ける際に腹筋に少し力を入れておく」ことです。腹筋に力を入れて腰部が安定すると背筋を伸ばした状態を保ちやすくなります。

2つ目のポイントは「常に背筋を伸ばしておく」ことです。背筋が丸まってしまうと骨盤が後傾してハムストリングを効率的に伸ばすことができません。
台にのせた足の指先を天井に向け、ヒザを曲げておくことが重要です。これによって、日常生活で伸ばしにくい座骨側の部位を効果的にストレッチすることができます。

ハムストリングの固さを解消するマッサージ

座骨からヒザの裏側にかけて、以下の部位をマッサージすると効果的にもも裏をほぐすことができます。

  • ヒザの裏側の小指側~座骨
  • ヒザの裏側の親指側~座骨
  • もも裏の真ん中あたり

ハムストリングの筋肉は座骨からヒザの内外両側に向かって3種類の筋が付着しています。そしてもも裏の真ん中辺りにはこりが溜まりやすいポイントが密集しているため、よくほぐすようにしましょう。

1つ目のポイントは「筋肉の走行に沿って端から端まで流す」ことです。ハムストリングは座骨からヒザ裏の内側と外側に向かって半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉が伸びているため、狙った筋の走行に沿って一気に流すのが効率的です。

2つ目のポイントは「ゴリゴリした固いものをほぐすようにする」ことです。もも裏の真ん中辺りでは老廃物が溜まって固くなっています。ほぐして排出を促すようにします。
ハムストリングのマッサージの手順
ボールかフォームローラーをももの裏側にあてて体重をかけ、座骨からヒザの内側、座骨からヒザの外側へと転がし、ほぐしていきます。固さを感じる場所は前後左右に体重をかけて転がして、念入りにほぐします。

ハムストリングの固さを解消しても脚が細くならない場合は?

ハムストリングが柔らかくなったのに脚が細くならない場合、その原因は体の他の部分の固さに原因があるのかもしれません。例えば、背中の固さが原因で骨盤回りが固くなり、血流が滞っているせいかもしれません。このような場合は全身状態を分析して原因を見つけだす必要があるため、プロの力を借りるのが効果的です。

体の歪みを解消する

体は日常生活で習慣となっている動作を繰り返すことで、いつの間にか自己流にバランスを取る癖が身についており、それが積み重なって体の歪みを引き起こします。

こういった動き方の癖は習慣化しているため自分では容易に改善できませんが、パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーが癖の少ない動き方になるように指導してくれます。個人個人に合ったメニューを作り、徐々にステップアップさせてくれるため、効率的に動きを修正し、体の歪みを解消していくことができます。

筋肉量のバランスを整える

脚が細く見えないのは、脚が太いわけではなく上半身とのバランスの悪さが原因かもしれません。この場合、全身のバランスを考えて上半身も適度に鍛えていくメニューを組むことで、憧れの体形が手に入れられるでしょう。

理想の体形になるには、どこを鍛えればよいのかといったトレーニングの知識が無くても、パーソナルトレーニングジムならば安心です。適切なエクササイズの負荷や回数をトレーナーが考えてやり方を指導してくれるので、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。

まとめ

ここまで、現代生活で固くなりがちなハムストリングを緩めるセルフメンテナンスをみてきました。効果を出すポイントは、筋肉の骨への付着部を意識しながらストレッチやマッサージをすることです。

ハムストリングは全身の中でも大きな筋肉です。これを緩めておくと美脚のみならず姿勢も良くなり、基礎代謝量もアップして痩せやすい体づくりに役立つ、といいことづくめです。ぜひ継続してみて下さい。

それでも今一つ効果が上がらない方や、バランスの取れた体づくりに本格的に取り組みたいという方は、ぜひあなただけのオリジナルメニューを考えてくれるパーソナルトレーニングジムをお試しください。一人では手に入れることができなかった憧れのバランスボディをパーソナルトレーナーとともに目指していきましょう!

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