上腕三頭筋の自重トレーニングで手軽にたくましい腕を目指す!

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男性なら一度は憧れる、Tシャツがはち切れんばかりの腕の筋肉。そんな太い二の腕を手に入れたいとトレーニングを行う際は、つい力こぶを作ろうとして上腕二頭筋に意識してしまいがち。しかし意外にも、上腕の2/3を構成し、上腕二頭筋より筋肉の太さがあるのは「上腕三頭筋」の方なのです。この上腕三頭筋を鍛えることが、太くたくましい二の腕を手に入れる近道になるといえるでしょう。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」動作に使われる筋肉で、日常生活では物を投げたり、物を頭上に押し上げるなど、さまざまな場面で関与しています。上腕三頭筋は、その名の通り「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つによって構成されている複合筋です。この3つの筋肉を鍛え上げて、たくましい二の腕を手に入れましょう。

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自重で鍛える上腕三頭筋の種類

たくましい二の腕作りために必要な上腕三頭筋のトレーニングを知るためには、上腕三頭筋の筋肉を細かく分けて見てみましょう。上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋は、「長頭」「外側頭」「内側頭」から構成されていますが、このうち外側頭と内側頭をまとめて「短頭」と呼ぶこともあります。長頭と短頭では働きが違うだけでなく、鍛え方にも違いがあります。これらの筋肉の動きや特徴を捉えて、より効果的な筋トレを行いましょう。

上腕三頭筋の種類1.長頭

長頭は、体の内側にある筋肉です。上腕三頭筋の3つのうち長頭だけが肩甲骨に付着するため、ヒジや肩を伸ばす動作に使われます。

さらに、腕を高く上げた状態から体の横側へ弧を描くように下げていく動きのときにも長頭が動きます。

上腕三頭筋のなかでも長頭は、唯一体幹(肩甲骨)と接合しています。そのためヒジ関節の伸展だけでなく、腕を閉じる動きや手の平を後ろに向ける動きなどにも関わっているのです。長頭を鍛えることで、力こぶができてたくましい腕になります。

上腕三頭筋の種類2.外側頭筋

腕を下ろしたときに内側にある筋肉を長頭、外側にある筋肉を短頭といいます。その短頭をさらに外側頭と内側頭の2つに分けることができます。外側頭は二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉、内側頭はヒジ近くにある筋肉のことです。ヒジの曲げ伸ばしの際に動く筋肉です。

いわゆる二の腕の部分に位置しているので、腕が太く効果だけでなくタプタプとたるみがちな二の腕を引き締めるといった効果も期待することができます。

上腕三頭筋の種類3.内側頭筋

内側頭は上腕三頭筋の中でヒジ近くにある筋肉のことです。

上腕三頭筋の内側頭はインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、外側頭の動きをサポートします。そのため筋トレで外側頭を鍛えると、同時に内側頭も鍛えられます。

上腕三頭筋を鍛えるメリットとしては、腕を太くする長頭に対し、短頭(外側頭と内側頭)は形を良く見せる効果があるといえます。脂肪は使わなければたれ下がってしまうので、上腕三頭筋を引き締めるトレーニングは重要なのです。

上腕三頭筋の自重トレーニング

上腕三頭筋を鍛えることができる自重トレーニングを集めました。

上腕三頭筋の自重トレーニング1.ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せの手の幅を狭めて行うナロープッシュアップは胸筋だけでなく、上腕三頭筋にも負荷をかけて鍛えることができます。


ナロープッシュアップのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「肩幅より手の幅を狭くする」ことです。
ナロープッシュアップを行う際は、必ず肩幅より手の幅を狭くして床に手をつきましょう。上腕三頭筋に負荷がかかるように、位置を調整しながら効果的な手の幅を見つけてください。
2つ目のポイントは「脇を引き締める」ことです。
ナロープッシュアップは脇を閉めると、より上腕三頭筋に効果的です。床を押し出すようなイメージで行いましょう。
3つ目のポイントは「反動は使わない」ことです。
ついつい反動を使って、上体を起こしてしまいがちですが反動は使わないことが重要になります。反動を使ってトレーニングすると効果が半減してしまいます。上腕三頭筋を意識してゆっくりと上げ下げを行いましょう。
ナロープッシュアップの手順

  1. 両手を肩幅と同じぐらいの幅にして肩の真下につき、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます。
  2. ゆっくりとヒジを曲げて、体を下ろしていきます。
  3. ヒジをゆっくりと伸ばして体を上げていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

ナロープッシュアップの注意点
ナロープッシュアップは筋力だけでなく、体のバランスも問われる筋トレメニューになります。腕立て伏せができても、ナロープッシュアップができないという人もいるでしょう。無理をすると、ケガにもつながります。くれぐれも無理をしないように、様子を見ながら行ってください。

上腕三頭筋の自重トレーニング2.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、その名の通り「逆腕立て伏せ」。上腕三頭筋と肩の筋肉を重点的に刺激できるトレーニングメニューです。

リバースプッシュアップのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ゆっくり体を下ろしていく」ことです。
体を持ち上げる際には強く上腕三頭筋への負荷を感じますが、その反面体をおろすときには意識が抜けやすいという難点があります。しかし、体を下ろしていくときにも上腕三頭筋は使われているので、筋肉を使って速度をコントロールしながらゆっくりと体をおろしましょう。2つ目のポイントは「前を向き、腰を逸らさない」ことです。
リバースプッシュアップでは、体が上を向きすぎてしまうと上腕三頭筋の動きが小さくなってしまいます。目線は前を向くこと、腰を反らさないことが上腕三頭筋の可動域を広くするポイントです。
リバースプッシュアップの手順

  1. 椅子またはベンチに座ります。
  2. 両手をベンチに置きます。
  3. おしりをずらしてベンチの外に出します。
  4. 両手と足だけを支えている状態にします。
  5. その状態でゆっくりとヒジを曲げてお尻を下げていきます。
  6. 上腕三頭筋にしっかりとした刺激を感じたら再度元に戻しましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

リバースプッシュアップの注意点
上げるときに腰だけが動くことがないようにしてください。上腕三頭筋が疲労してくると、腰を上下に動かしているだけになることがあります。その反動で体を持ち上げてしまっては意味がありません。あくまでも上腕三頭筋に刺激を与えることを意識しながらトレーニングしましょう。

上腕三頭筋の自重トレーニング3.ディップス

ディップスは大胸筋や上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。たくましい上半身を作ることができる人気メニューです。


ディップスのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「脇を閉める」ことです。
ディップスでは大胸筋を鍛えたい場合は、脇を開きます。対して上腕三頭筋を鍛えたい場合は「脇をしっかりと締める」ことが重要です。トレーニング中は常に脇を閉める意識を持ちましょう。
2つ目のポイントは「体を安定させる」ことです。
両手で体を支える場合、どうしても体のバランスが不安定になってしまい、グラグラしてしまいます。ディップスを行う際は身体が安定するようしっかりと力を入れて臨みましょう。体を安定させることで上腕三頭筋をしっかりと刺激できます。正しいフォームを維持しながら行うことが重要です。
3つ目のポイントは「ヒジは体の近くに固定する」ことです。
ディップスは、ヒジを曲げたり伸ばしたりする動きをすることで上腕三頭筋に刺激を与える効果があります。そのため、ヒジを安定させることが重要です。ディップスを行う際は、ヒジは常に体の近くに寄せて安定させることを意識しましょう。体から離れてしまうと重心がブレてしまうので注意しましょう。
ディップスの手順

  1. バーを握りながら、脇を閉めてヒジの位置を固定します。
  2. 身体は前傾させずに、体幹部を床に対して垂直にします。
  3. 上腕三頭筋のみで身体を支えるイメージで、ヒジを曲げて全身を下げていきます。
  4. 胸がヒジと同じ高さになるまで下げたら、ヒジを伸ばしながら元の位置に戻していきます。

◆回数の目安:10回×3セット

ディップスの注意点
ディップスを行ったら肩を傷めてしまったということがあります。肩に力が入ると、傷めてしまうことがあるので肩の力は適度に抜いておきましょう。あくまで、上腕三頭筋に刺激を与えることを意識して行うことが重要です。

上腕三頭筋の自重トレーニングのメリット・デメリット

上腕三頭筋の自重トレーニングのメリットとデメリットを解説します。

上腕三頭筋の自重トレーニングのメリット

上腕三頭筋の自重トレーニングは、ケガのリスクが低いことがメリットです。上腕三頭筋は日常生活では大きな負荷がかかることが少ない部分です。そのため「早く太い腕になりたいから」とすぐにマシンや重りを使って負荷をかけてしまうと、傷めてしまってケガにつながることも。まずは自重トレーニングで、無理のないトレーニングから始めることが大切になります。

上腕三頭筋の自重トレーニングのデメリット

上腕三頭筋は、普段はなかなか意識して使うことがないため、位置が分かりにくいかもしれません。また、疲労がたまると、フォームが崩れてしまい、違う筋肉を刺激していたということも。自重トレーニングでは、上腕三頭筋だけをピンポイントに鍛えることは難しいのです。そのため上腕三頭筋だけをしっかりと鍛えたいという場合はマシンの力を借りた方が良い場合もあります。

まとめ

上腕三頭筋を鍛えて、太い二の腕にするための自重トレーニングをいくつかご紹介しました。たくましい二の腕になるためには、長頭・外側頭・内側頭を鍛えることが重要になります。

筋トレすべき「上腕三頭筋」の部位 効果的な筋トレ法
長頭 ナロープッシュアップ(ヒジを閉じる)
ディップス
外側頭
内側頭
ナロープッシュアップ(ヒジを開く)
リバースプッシュアップ

 
上腕三頭筋は上腕の中でも大部分を占める筋肉なので、トレーニングを始めるとすぐに効果が表れるでしょう。効果が目に見えると、トレーニングも続けやすくなります。無理せずコツコツと自重トレーニングをすることでたくましい二の腕を手に入れることができます。

ただし、正しいフォームで行わないと、上腕三頭筋以外の筋肉を刺激してしまっていたり、傷めてしまうことがあります。一度パーソナルトレーナーをつけて、正しいフォームを教えてもらい、ピンポイントで上腕三頭筋を刺激することで効率よく鍛えることができるでしょう。

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