デッドリフトの種類を網羅!理想の体を目指す

投稿日:

厚みのあるボディラインや筋肉隆々の体形に憧れはありませんか?理想の体を手に入れるため、これから筋力トレーニングに取り組みたいと思っていたり、また日々筋力トレーニングに励んでいる方も多いでしょう。

筋力トレーニングの一つに「デッドリフト」がありますが、「デッドリフト」には複数の種類があり、それぞれの違いを理解することえより効果的に背中の筋肉を鍛えることが可能です。

そこで「デッドリフト」の種類について詳しく紹介します。各種類の特徴を知り、ご自分にとって最適な種類をみつけてトレーニングに励んでください。

ダイエットジムなら
『エクササイズコーチ』
がおすすめ!

エクササイズコーチの詳細は「エクササイズコーチの評判・口コミをまとめてみた【本当に効果ある?】」の記事よりご確認ください

デッドリフトで鍛えられる代表的な筋肉

まずは「デッドリフト」で鍛えられる筋肉についてご紹介します。「デッドリフト」は上半身から下半身にかけ、複数の筋肉を一度に鍛えることができます。しかしすべての筋肉を完璧に鍛えられるわけではありません。

もし鍛えられる筋肉がご自分の認識と異なっていれば理想のボディとはかけ離れてしまいます。また、鍛える筋肉を知ることでモチベーションのアップにも繋がります。そこでまずは基礎知識として「デッドリフト」でどの部位の筋肉を鍛えることができるのか知っておきましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉1:背中

「デッドリフト」では背中にある筋肉「僧帽筋(そうぼうきん)」、「広背筋(こうはいきん)」、「脊柱起立背筋(せきちゅうきりつきん)」を鍛えることができます。

「僧帽筋」とは、肩から肩甲骨、そして首にかけて位置している筋肉であり、首の近辺にある中では一番大きな筋肉です。主な動きとしては、物を引くときや、首を下げるとき、また深呼吸・背伸びのときに使用します。「僧帽筋」を鍛えることで背中や肩、そして胸などの厚みがアップしますので、たくましく厚みのあるボディラインを手に入れることができるでしょう。

「広背筋」とは、肩甲骨から下にある背中に位置している筋肉です。主な動きとしては、肩甲骨を動かす(寄せる)ときに使用します。「広背筋」を鍛えることでその筋肉の肥大により逆三角形の上半身を手に入れることができ、またメリハリのあるウエストや綺麗な姿勢も目指せます。

「脊柱起立背筋」とは、背骨に沿って位置している筋肉です。主な動きは、上半身を後ろに仰け反らせたり、姿勢を維持するときに使われています。「脊柱起立背筋」を鍛えることで、背骨に沿った美しいラインが現れますので、美しい背中や引き締まった背中を手に入れることができます。

デッドリフトで鍛えられる筋肉2:太もも

「デッドリフト」では太ももにある筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、「ハムストリング」、「大臀筋(だいでんきん)」が鍛えられます。

「大腿四頭筋」とは、太ももの前面に位置しています。主に膝関節を動かすときに使います。「大腿四頭筋」という大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝をあげトレーニングの効果を高めたり、引き締まった太ももを手に入れることができます。

「ハムストリング」とは、太ももの裏面に位置し、「大腿四頭筋」同様、体の中で大きいといわれている筋肉の一つです。膝関節や股関節のどちらを動かす際にも使用される筋肉です。基礎代謝の向上や、太ももの引き締め、またヒップアップの効果も期待できます。

「大臀筋」とは、臀部(お尻)にある大きな筋肉です。主に歩くときや姿勢の維持する際に使用します。ヒップアップ効果のほかに、引き締まった足を作ることができます。

デッドリフトで鍛えられる筋肉3:腕

「デッドリフト」では腕にある筋肉のうち「前腕筋(ぜんわんきん)」、「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」が鍛えられます。

「前腕筋」とは、手首からヒジにかけて位置している筋肉です。握力を高めるためには必要不可欠といわれる筋肉で、物を握ったり、投げたり、指や手首を動かしたりなど、腕を動かすさまざまな動きで使われます。たくましい腕を作るためには欠かせない筋肉の一つです。

「上腕二頭筋」は肩からヒジにかけて位置している筋肉で、いわゆる「力こぶ」です。ヒジをまげたり、前腕を回転させるような動作で使われます。肥大した「上腕二頭筋」はみんなの憧れでもあり、たくましい腕をつくるためには欠かせない筋肉です。

デッドリフトに共通の注意点

「デッドリフト」は全身を効率よく鍛えられるというメリットがありますが、その反面他のトレーニングよりも辛く、難易度の高いトレーニングです。したがってトレーニング方法を間違えれば、腰を痛めたり、怪我に繋がる恐れもあります。そうならないためにも、しっかりとした基本的知識を身に着けるようにしましょう。

「デッドリフト」では重いウエイトを床から持ち上げますので、持ち上げる前のスタートポジションが重要です。例えばバーベルと足の位置を確認する(シャフトが足の甲の位置か確認する)ことや、両足の幅(肩幅より若干狭く)など、持ち上げ前のフォームなど基本的なことをマスターしてからトレーニングを行いましょう。

そうすることで、トレーニングの効果がしっかりと現れ、怪我の可能性も低くなり、また筋肉がつくことで腰痛などの防止にもなるでしょう。

基本のデッドリフトの手順を紹介

「デッドリフト」の基本的な手順をご紹介します。「デッドリフト」では背中にある僧帽や広背筋、脊柱起立背筋を始め、太ももにある大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、そして腕にある前腕筋、上腕二頭筋といった筋肉を鍛えることができます。


デッドリフトのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。
バーベルを上下させるときに、背中を丸めないように背筋を伸ばすことを意識しましょう。背中を丸めると効果が出ないばかりか、腰に負荷がかかり腰痛の原因になったり、場合によっては怪我の可能性もあります。特に重いウエイトに挑戦する場合は、背中が丸くなる傾向がありますので、背筋を伸ばしてトレーニングを行うように気をつけましょう。
2つ目のポイントは「まっすぐ前を見る」ことです。
バーベルを上下させるときに視線を上げたり下げたりしないで、まっすぐ前を見るようにしましょう。視線が定まらなければ、背中が曲がる原因になります。1つ目のポイントに繋がる注意点ですが、怪我をしないためにも、視線はそらさずまっすぐ前をみることを意識してトレーニングを行いましょう。
3つ目のポイントは「バーベルは太ももに沿わせる」ことです。
バーベルを持ち上げるときに体から離れすぎてしまうと、腰に負担がかかり怪我の可能性が高まります。バーベルは体に沿わせるようにトレーニングを行いましょう。すねや太ももに近づけるイメージです。そうすることでより安全で、効果の高いトレーニングができるでしょう。

デッドリフトの手順

  1. 膝関節と股関節を曲げてかがむような状態でバーを握ります。
  2. 状態を起こしながらバーベルを引き上げます。
  3. 胸を張るようにして膝関節と股関節も完全に伸ばします。
  4. バーベルを下ろします。

◆回数の目安:5回×5セット
バーを握るときには45度程度の前傾姿勢で握り、背中は曲げずお尻を突き出すような姿勢で持ちましょう。また持ちあげる際には、バーがヒザ付近にきたらヒザを伸ばす動作を利用して体を起こしましょう。

また、バーを下げるときは一番怪我をしやすく注意が必要です。沿っている背中を維持しながらお尻を突き出すイメージでバーベルを下げ、ヒザを過ぎたら徐々にヒザを曲げ、最後まで油断しないようにゆっくりとバーベルをおろしていきましょう。

デッドリフトのバリエーション5種類を紹介

「デッドリフト」にはいくつかのバリエーションが存在します。ここではデッドリフトの各バリエーションの詳細について解説していきます。

デッドリフトの種類1:スモウデッドリフト

「スモウデッドリフト」は、足の幅を広げ相撲のようにかがんだ状態で行うデッドリフトです。足の幅を広げた状態でウエイトを持ちあげることで、通常の「デッドリフト」よりも下半身に負荷がかかり、主に太ももの内側にある「内転筋群(ないてんきんぐん)」を強化することができます。太もも内側のたるみが気になる方や、太ももに筋肉を付けたいかたにはおすすめのトレーニングといえます。

デッドリフトの種類2:ハーフデッドリフト

「ハーフデッドリフト」は台などを利用して、あらかじめ開始位置が高い状態から持ちあげます。ハーフデッドリフトにおける重りを下ろす位置はヒザ付近です。通常の「デッドリフト」に比べ開始位置が高いので、主に背中にある「脊柱起立筋」が鍛えられます。したがって、たくましい背中を作りたい方に効果的なトレーニングです。また下半身にはあまり負担がかからないこともあり、腰に不安がある人へもおすすめです。

「ハーフデッドリフト」は背中に負荷をかけるイメージで、胸を張り肩甲骨を寄せるフォームを意識し、勢いで挙げないように注意しながら行いましょう。そうすることでより高い負荷が背中にかかり効率の良いトレーニングができます。

デッドリフトの種類3:ダンベルデッドリフト

「ダンベルデッドリフト 」はバーべルの代わりにダンベルを使用して行うバリエーションです。ダンベルを使用することでトレーニングの可動域が広がり、バーべルを使用したときよりも背中の筋肉である「広背筋(こうはいきん)」下部に刺激をあたえます。広背筋を鍛えることで逆三角形の上半身や、引き締まったようにみえるウエストが手に入ります。

「ダンベルデッドリフト 」はダンベルを使用するので、比較的簡単に挑戦することができます。そのため「デッドリフト」よりハードルが低く、初心者にもおすすめのトレーニングです。しかし可動域が広いことからフォームが崩れやすくなります。股関節や膝関節の曲げ方を意識するなど、しっかりとした姿勢を身に着けてからトレーニングを行うようにしましょう。

デッドリフトの種類4:ルーマニアンデッドリフト

「ルーマニアンデッドリフト」はヒザをあまり曲げずにバーベルを持ち上げるバリエーションです。また、通常の「デッドリフト」では終了後にバーベルを床に置くのに対して、「ルーマニアンデッドリフト」では床に置かず再度持ちあげる動作を繰り返します。

このトレーニングにより太ももの裏にある「ハムストリング」を主なターゲットとして鍛えることができます。この筋肉を強化することで、ヒップアップやたくましい太ももを作り上げることができます。

「ルーマニアンデッドリフト」はやり方を間違えると腰に大きな負担がかかってしまいます。それを軽減させるためにも、胸を張り腹筋を使うように意識してトレーニングを行いましょう。

デッドリフトの種類5:デフィシットデッドリフト

「デフィシットデッドリフト」は台やプレートなどの上に乗り、バーベルを通常よりも低い位置から持ち上げるバリエーションです。高い場所から持ちあげることで筋肉の動作範囲が広がり負荷が増します。したがって鍛えられる筋肉は通常の「デッドリフト」と同じですが、より高い筋力トレーニングの効果を得ることができます。

しかし高い効果を得られる反面、難易度があがるため上級者に向いています。「デッドリフト」をマスターしたうえで、更に筋力アップを求める方におすすめのトレーニング方法です。

デッドリフトの種類を表で比較

「デッドリフト」の種類を表にしてみました。種類ごとに主に使う筋肉や特徴を記載しましたので、他と比較してみましょう。

主に使う筋肉 特徴
スモウデッドリフト 内転筋群 太もも内側をより鍛えられる
ハーフデッドリフト 脊柱起立筋 背中をより鍛えられる
ダンベルデッドリフト 広背筋下部 背中の下部をより鍛えられる
ルーマニアンデッドリフト ハムストリング ヒップアップ効果がある
デフィシットデッドリフト デッドリフトと同じ デッドリフトより高い効果が期待できる

まとめ

今回は「デッドリフト」で鍛えられる筋肉を始め、動作やポイント、そしてデッドリフトの種類についてご紹介してきました。トレーニングには複数の種類が存在しますが、各種類で鍛えられる筋肉や効果、注意事項が異なりますので、各種類の特性をしっかり把握した上でトレーニングを行い、理想の体を目指しましょう。

しかし種類を把握してもご自分にあったトレーニングが見つからなかったり、思うような効果が得られないことあるかもしれません。そういった場合はパーソナルトレーナーに頼るのも良い方法です。より効率的なトレーニングをしたいのであれば、パーソナルトレーナーの管理で行うトレーニングも視野に入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエットジムなら
『エクササイズコーチ』
がおすすめ!

エクササイズコーチの詳細は「エクササイズコーチの評判・口コミをまとめてみた【本当に効果ある?】」の記事よりご確認ください

-ダイエット

Copyright© エクササイズコーチの評判・口コミ!料金や効果、体験談まとめ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.