フロントプレスのやり方|バックプレスとの違いを含め効果的な方法を解説

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フロントプレスとは、バーベルを体の前に構えて、頭上へ持ち上げる筋トレ方法です。顔の正面で行うため、フロントプレスと呼ばれ、頭の後ろで行う筋トレはバックプレスになります。

フロントプレスは、肩周りの筋肉を鍛える筋トレで、カッコいい逆三角形の上半身を目指す人におすすめのトレーニングとなります。バーベルを使った基本的な動作を行いますので、とてもシンプルでわかりやすいのが特徴です。ただし、そのシンプルさゆえに、狙った部位にしっかり負荷を与えるのが難しいこともあり、ポイントに注意して行うことが大切です。

この記事では、フロントプレスで鍛えられる部位や、注意点、ポイントについて紹介していますので、習得すれば効果的なトレーニングを目指すことも可能です。フロントプレスとバックプレスの違いも含めて解説していますので、男らしいボディメイクのために、ぜひ挑戦してみてください。

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フロントプレスで鍛えられる部位

フロントプレスとは、肩の筋肉を鍛える代表格のトレーニングとなります。シンプルで基本的な動作を行う筋トレになりますので、一般的にも広く認知されているトレーニングの1つと言えます。

フロントプレスは、強度に差はあれど、競技のためにトレーニングに励むアスリートから、肩幅を出してカッコいい逆三角形の体型を目指すという一般の人まで多くの人が実践しています。

フロントプレスとは、身体能力の向上だけではなく、健康のため、体型維持のためなど、様々な目標に活かせる筋トレとなります。では、フロントプレスで鍛えられる部位について紹介します。

フロントプレスで鍛えられる部位1.三角筋前部

フロントプレスは、肩の筋肉の中でも、特に三角筋を鍛えることができます。三角筋は、前部・中部・後部に分かれており、それぞれ異なる役割を持ち、肩関節を包み込むように存在しています。分厚い三角筋は、肩関節を守る働きがあると同時に、肩関節の運動に大きく関わっています。

三角筋前部とは、鎖骨の外側部分にあり、腕を前に上げる動きをする時に働く筋肉です。フロントプレスは、バーベルを体の前から頭上へ持ち上げる運動となり、この三角筋前部にも大きな負荷を与えることが可能です。刺激があるかどうか、意識的に行うことで、より高い効果を得ることに繋がります。

三角筋前部を鍛えると、肩は少しずつ丸みを帯びて肩幅が大きくなります。後に出てくる僧帽筋と共に鍛えることで、逆三角形のボディラインを実現できます。

フロントプレスで鍛えられる部位2.三角筋中部

三角筋前部と同じく、三角筋を構成する三角筋中部は、側部とも呼ばれます。腕を横に上げる動きをする時に働く筋肉です。フロントプレスは、三角筋前部・中部をメインにした筋トレとなりますので、先述したように、肩幅を広げてたくましい肩周りを強調することが可能になります。夏場など、ボディラインがはっきりする時期には、周りから熱い視線が注がれるボディラインを実現することも十分可能です。

フロントプレスで鍛えられる部位3.僧帽筋

フロントプレスのサブターゲットとして僧帽筋があげられます。僧帽筋とは、背中の表層部にあたる筋肉で、上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋の3つに分かれます。僧帽筋は、肩甲骨の上下運動に関わっており、なおかつ、三角筋の働きをサポートしながら、肩甲骨の安定にも貢献している大切な筋肉です。

フロントプレスは、頭上に押し上げる動作のトレーニングとなりますので、上下運動に関与する僧帽筋に刺激を与えることができます。僧帽筋が弱いと、肩甲骨が開いた状態になり、猫背や巻き肩になりやすくなります。僧帽筋を鍛えることで、猫背改善など、美しい姿勢を保つことに繋がります。日頃仕事でパソコンに向かって猫背気味なビジネスマンに、ぜひとも鍛えてほしい筋肉とも言えます。

フロントプレスをする上での注意点

フロントプレスはオーソドックスな筋トレで、初心者でも始めやすい種目となります。肩周りを鍛えるために、フロントプレスに取り組んでいても、なかなか結果が伴わない場合は、フロントプレスの方法に問題がある可能性があります。

シンプルで簡単に見えるフロントプレスですが、間違ったフォームで行うと、負荷が逃げて期待ほどの効果が得られませんので注意してください。では、フロントプレスを行う上での注意点について紹介します。

フロントプレスの注意点1:腰を反らないようにする

フロントプレスは、肩を重点的に鍛えるトレーニングのため、腰を丸めたり、反らせたりして姿勢がブレてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。腰へ負担をかけないように、背筋をまっすぐにキープして、正しいフォームを意識しながらトレーニングを行ってください。

フロントプレスの注意点2:大胸筋上部で重りをあげない

フロントプレスの筋トレで肩を重点的に鍛えたい場合は、大胸筋上部で重りを上げないようにしてください。大胸筋上部を使わないとは、つまり、腕の筋肉を使わないということになります。

腕の力で押し上げるのではなく、三角筋前部、三角筋前部、僧帽筋を使うことを意識しながらプレスすることで、鍛えたい部位に刺激を与えることが可能になります。筋トレは、どこを使っているか意識することが重要ですので、しっかりと認識しておいてください。

フロントプレスの実践方法

肩の前側を鍛えるフロントプレスの実践方法について紹介します。


筋トレ名称のポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「肩の位置を固定する」ことです。
フロントプレスを行う際、肩の位置が上下してしまうと、メインに鍛えたい部位がブレてしまいます。また、ケガを防ぐことにも繋がりますので、どこを鍛えているのか、しっかりと意識しながら、終始肩を動かさないようにフォームを固定して行うことがポイントとなります。
2つ目のポイントは「動作スピードをゆっくり行う」ことです。
フロントプレスでバーベルを上げる時に、反動を利用してしまうと、筋肉に刺激が伝わりにくくなるため、腕と肩にゆっくり力を入れて筋肉を頭上に向けて絞り上げるように行うことが理想的です。顔の正面に戻す時にもゆっくり行うと、フロントプレスの効果が最大限発揮されますので、スピードに意識してトレーニングを行います。
3つ目のポイントは「バーベルの軌道に注意する」ことです。
フロントプレスでは、ただ頭上にバーベルを持ち上げればいいという筋トレではありません。肩、腕にしっかりと効かせるためには、体から離れないよう顔や頭にできるだけ近い軌道を確保することがポイントです。頭付近ギリギリを通ることで、最大限の筋トレ効果を引き出すことが可能になります。

フロントプレスの手順

  1. 手順1。肩幅より少し広くバーベルを持ちます。
  2. 手順2。前方を意識しながらバーベルを頭の上に持ち上げます。
  3. 手順3。あごの前にゆっくりと戻していきます。

◆回数の目安:10回×3セット

フロントプレスとバックプレスの違い

フロントプレス・バックプレスともに、バーベルを頭上へプレスするトレーニング点では同じ動作になります。この2つの差は、顔の前でバーベルを上げるか、頭の後ろでバーベルを上げるかの違いになります。

トレーニング初心者の方にしてみれば、どちらが肩を鍛えるのに効果的かという点が気になると思います。実は、フロントプレスとバックプレスは、どちらも三角筋すべてに負荷をかけることができるのですが、刺激が伝わる部位が微妙に異なります。

フロントプレスは、三角筋のサイドが鍛えられ、バックプレスは三角筋後部を鍛える筋トレとなります。ただし、三角筋後部は、ケガのリスクが高い部位となりますので、フロントプレスの方が初心者向けと言えます。

フロントプレスとショルダープレスの違い

フロントプレスとショルダープレスの違いですが、実は、ショルダープレスの一種がフロントプレスという位置づけになります。ショルダープレスは、ウェイトトレーニングの1つで、ダンベル、バーベルなどを用いて押し上げる(プレス)動作を行うトレーニングです。

主に、上腕二頭筋や三角筋、僧帽筋を鍛える筋トレとして知られています。ショルダープレスの中のバリエーションの1つとしてフロントプレスが存在しています。

フロントプレスはスミスマシンを使うのもおすすめ

スミスマシンとは、バーベルの軌道が固定されているマシンとなり、安全に、なおかつ高重量でのフロントプレスのトレーニングを可能にする便利な筋トレマシンとなります。フロントプレスの筋トレを、スミスマシンを使ってする人が多いのはそのためです。

軌道が安定していますので、鍛えたい筋肉に集中トレーニングさせることができますので、理想のマッスルにより効果的に鍛え上げることができます。間違ったフォームで行うと、期待した効果を得られない可能性がありますが、スミスマシンを使えば、そのような心配が無用になります。

まとめ

上半身が貧弱で、男らしい逆三角形を目指すなら、フロントプレスで三角筋前部・中部・僧帽筋を鍛えるトレーニングが効果的です。

ここだけは押さえておきたい!フロントプレスのポイント

      肩の位置を固定して、負荷を分散させないこと。
      反動を利用しないで、動作をゆっくり行うこと。
      バーベルの軌道に注意して、体のギリギリを通ること。

シンプルで簡単に見える動作ですが、フォームが間違っていると、負荷が逃げて違う場所にかかってしまいます。自主トレでは効果が出ない、間違っている可能性があるという方は、パーソナルトレーニングを検討されることをおすすめします。プロの目でアドバイスがもらえますので、変なクセや姿勢を矯正し、効率よく筋トレを行うことができます。

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