リバースカールで前腕を徹底的に強化する方法

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手のひらを下にした状態(いわゆる順手)でウエイトを持ち、ヒジを曲げながら上に持ち上げたり、下げたりする動作を繰り返し行う筋力トレーニングがリバースカールです。主に上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋を効率よく強化することができ、またダンベルなどのウエイトさえあれば簡単に行えるため、初心者にもおすすめの筋力トレーニングといえます。

リバースカールは基本的にヒジを曲げながら腕を上下に動かすだけの単純な動作で行われます。しかし単純な動作であるがゆえに、腕の筋肉に刺激を与える姿勢やトレーニング方法をきちんと身につけなければ、その効果は半減してしまいます。しっかりとしたトレーニングの効果を出すためにも、正しいフォームやトレーニング方法を身につけましょう。

そこで今回はリバースカールで前腕を徹底的に強化するための、正しい筋力トレーニングの方法について解説していきます。

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リバースカールで鍛えられる部位

リバースカールでどの部位の筋肉を鍛えることが可能なのか紹介していきます。

リバースカールで鍛えられる筋肉1.上腕筋

「上腕筋」(じょうわんきん)とは二の腕にある「上腕二頭筋」の深層にある筋肉のことです。主にヒジを曲げるときに使われます。

リバースカールではヒジを曲げる際、前傾姿勢でトレーニングすることで「上腕筋」を効果的に鍛えることが可能です。「上腕筋」の肥大により、たくましい太い腕を手に入れることができます。

リバースカールで鍛えられる筋肉2.腕橈骨筋

「腕橈骨筋」(わんとうこつきん)とは腕のヒジから手首の位置にあたる前腕の外側にある筋肉です。ヒジを曲げるときに使用され、また腕にある「上腕筋」や「上腕二頭筋」を動かす際の補助的な役割をしています。リバースカールでメインターゲットの筋肉が「腕橈骨筋」です。

リバースカールでは「上腕筋」と同様、前傾姿勢で行うことで負荷をあげることができます。「腕橈骨筋」は前腕にある筋肉の中でも面積が広いので、たくましい前腕を作るためには必須の筋肉です。

リバースカールで鍛えられる部位3.上腕二頭筋

「上腕二頭筋」(じょうわんにとうきん)は二の腕に位置している筋肉で、ヒジを曲げた際にできる力こぶがそれにあたります。ヒジを曲げたり手を回転させるときに使います。

リバースカールでは「上腕二頭筋」の負荷が「上腕筋」や「腕橈骨筋」に比べ少ないので、どうしても補助的な位置付けとなってしまいます。しかし、たくましい腕を作るにはかかせない筋肉ですので、リバースカールで同時に鍛えていきましょう。

リバースカールの注意点

リバースカールでトレーニングを行っていても、「なかなか理想の腕に近づけない」と感じる人もいます。それはもしかしたらリバースカールを正しくできていないのかもしれません。筋力トレーニングは、正しい方法を理解してこそ効率よくできます。

リバースカールを効果的にやるにはいくつかの注意点があります。そこでここからはトレーニングの効果を高めるためにも、リバースカールの注意点について紹介していきます。

リバースカールの注意点1:脚や体で勢いをつけない

1つ目の注意点は「脚や体で勢いをつけない」ことです。なぜなら腕以外の力の反動を使うと筋肉に対する負荷が軽減され、思うようなトレーニング効果が得られないことがあるからです。

ヒザを曲げ伸ばししたり、体をゆするなど反動を伴うような動作を避けて、腕の力だけでトレーニングを行うようにしましょう。もし反動を使わないと持ち上げられないのであれば、使用しているウエイトが重すぎる可能性がありますので、そんなときは重量を見直すなどの対策をしてみましょう。

リバースカールの注意点2:ヒジの位置を動かさない

2つめの注意点は「ヒジの位置を動かさない」ことです。ヒジを動かすことで、1つ目の注意点である反動を使うことに繋がったり、また肩の筋肉も利用してしまうので、腕に対しての効果が半減してしまいます。

ヒジを動かさないようにするために、ヒジを固定しながらウエイトを上下に動かすようなイメージで筋力トレーニングを行うと良いでしょう。

リバースカールのやり方


リバースカールのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「持ち方は親指を巻かない」ことです。

ダンベルやバーベルなどのバーを握るときは、親指を巻かない「サムレス・グリップ」でもちましょう。「サムレス・グリップ」とは、通常無意識で握るものとは違い、意識的に親指を巻かないようにする握り方です。この方法で握ることで腕への負荷が高まります。しかし不安定な持ち方のため、ウエイトの落下に注意が必要です。

2つ目のポイントは「ヒジを開かない」ことです。

なるべくヒジを開かないように、またそのヒジを前後させないような状態で、筋力トレーニングを行いましょう。ヒジを開いたり前後に動かしては、トレーニングで腕にかかる負荷が軽減されてしまいます。ヒジを身体に押し付けるようなイメージで行うと良いでしょう。

3つ目のポイントは「手首に力を入れすぎない」ことです。

あまり手首に力を入れすぎると、持ち上げた際に手首が上に反り返り、怪我をする可能性があります。手首をまっすぐ、または多少下側に倒して、力を入れすぎないようにトレーニングを行いましょう。もしどうしても力が入りすぎる場合は、ウエイトの重さを変えるなどの対策を行ってみましょう。

リバースカールの手順

  1. ウエイトのバーをを手のひらを下(順手)にして握ります。
  2. 肩の幅でまっすぐ下に下ろします。
  3. ヒジを動かさない状態でヒジを曲げながらウエイトを持ち上げます。
  4. 上まで持ち上げたらゆっくりとおろします。

◆回数の目安:12回×3~4セット

リバースカールとハンマーカールの違い

今回はリバースカールについて解説してきましたが、同じウエイトを上下に動かすトレーニングでハンマーカールというトレーニングがあります。ではリバースカールとハンマーカールの違いは何なのでしょうか。

動作が似ているこの2つのトレーニングですが、ウエイトの握り方に大きな違いがあります。リバースカールはウエイトを横に持つのに対して、ハンマーカールは縦に持ちます。したがってリバースカールはダンベルやバーベルどちらでも可能ですが、ハンマーカールはダンベルでしかできません。

また、目的としている筋肉も違います。ウエイトを横に持ち上げ下げするリバースカールは、主に前腕の「腕橈骨筋」を鍛えますが、縦に持つハンマーカールは二の腕にある「上腕筋」です。しかしながらどちらも腕をターゲットにした筋力トレーニングですので、「上腕筋」「腕橈骨筋」どちらの効果も期待できます。

まとめ

今回はリバースカールで前腕を強化する方法について解説してきました。

ここだけは押さえておきたい!リバースカールのポイント
・メインターゲットの筋肉は「腕橈骨筋」であるが「上腕筋」や「上腕二頭筋」も鍛えられる
・ヒザや肩を動かさず反動を使わない
・ヒジは体につけて前後に動かさない
・バーは親指を巻かずに持ち、手首に力を入れすぎない
リバースカールは腕橈骨筋を始めとした複数の筋肉を鍛えることができ、前腕を強化するには最適のトレーニング方法の一つです。動作も単純で初心者でも簡単に取り組むことができます。しかし単純な動作だからこそいくつかの注意点やポイントをおさえる必要があります。さまざまなコツを知った上で効率のよいトレーニングをしていきましょう。

ちなみに腕を鍛える方法はリバースカールだけではありません。腕にはさまざなな筋肉がありますし、また他の筋肉も総合的に鍛えることで、バランスの良いたくましい体をつくることができます。しかし体全体を理想に近づけていくのは個人では限界を感じることもあります。そんなときは「パーソナルトレーニング」を検討してみてはいかがでしょうか。

パーソナルトレーニングでは、より専門的なトレーニングや各個人にあったメニューの提案もしてくれます。さらなる理想に近づきたいという方は、是非パーソナルトレーニングを利用してみましょう。

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