下半身を細くするダイエット!短期間で効果が出るオススメの方法を紹介

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脂肪が付きやすい女性にとって、下半身太りは悩みの種です。さらに下半身太りによってむくみやすくなり、疲れやすくなる場合もあります。

そんなあなたにおすすめな「下半身ダイエット」の効果的な方法についてご紹介します。自宅でできる簡単な筋トレやジム初心者でも挑戦しやすい筋トレをポイントも合わせて掲載します。合わせて取り入れたいストレッチもご紹介するので、ぜひ実践して美しい筋肉で引き締まった下半身を手に入れましょう。

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下半身が太くなる原因

女性は下半身が太りやすいと言われています。 その理由は、女性の体は脂肪を溜めやすい傾向があることなど、いくつか考えられます。
・運動不足
下半身が太くなる原因の中で一番大きい理由の1つです。脂肪は摂取するカロリーに対して運動量が足りず、カロリー消費ができない状態を繰り返すことによって体に蓄積されていきます。生活の中で体を動かすことで多少はカロリーを消費しますが、それだけでは運動不足を解消するのは難しいことがあります。
・食生活
運動不足に続いて考えられるのが食生活です。脂っこい揚げ物や油物は体に脂肪をつけやすく、野菜が少ない食生活も太りやすい原因になります。脂肪がつきやすい食事内容や、反対に脂肪になりにくい食事内容があります。下半身が太ってしまう方は食生活が原因である可能性もあります。
・脂肪
度重なる運動不足や食生活乱れで付いてしまった脂肪。脂肪が増えてしまったということは筋肉が少なくなっているということです。脂肪は下半身を太くする原因になります。
・むくみ
体の構造上、下半身は血が溜まりやすい傾向にあります。特にデスクワークが多い女性は血行不良によってむくみやすくなり、それも下半身太りの原因になります。さらに冷え性の女性の方なども血行不良になりやすい傾向にあるため、太る原因になりやすいと言われています。
・骨盤のゆがみ
骨盤は体を支える大事な骨の1つです。そのため骨盤のゆがみが筋肉のバランスの崩れに繋がり、筋肉のバランスの崩れが脂肪が付きやすくなることに繋がることになります。骨のゆがみというのは無関係そうに見えますが、下半身が太る原因になります。
・下半身の冷え
下半身の冷えは血行不良に繋がり、それはむくみに繋がっていきます。下半身を冷やしてしまうような恰好は避け、お風呂などに入る際は湯船でよく温めるなど体が冷えないようにすると良いでしょう。

下半身のダイエット効果

では実際に下半身のダイエットをすることで得られるメリットはどんなものが挙げられるでしょうか?
・むくみにくく疲れにくい
ダイエットをすることで下半身の血行を促進することに繋がるため、それによってむくみやすかった脚がむくみにくくなります。むくみにくい脚は長時間歩いても疲れにくく、アクティブに生活しやすくなります。
・美脚になれる
筋肉をつけて下半身のダイエットをして引き締めたことによって、すらりと健康的に伸びる脚になるため、健康的なシルエットを作ることができます。いくら細くても不健康に見えるような脚では美脚とはいえません。正しいダイエットで下半身にアプローチすれば、念願の美脚も夢ではありません。

下半身のダイエットには筋肉も必要

下半身ダイエットをするために「じゃあ食べ物を減らして痩せよう!」と真っ先に考えてしまう方も多いのではないでしょうか。食べる量があまりにも多い場合や食生活の質が悪い場合は食生活も考え直さなければいけませんが、基本的に「食事だけで減量する」ということはおすすめできません。

何故なら食べ物を減らした結果の減量は、体重が減っているだけで体にとって良い状態とは限らないから。一時的に体重が減っても、途中から体重が減りにくくなります。さらに脂肪を燃やす筋肉がないため、脂肪が付きやすい体になってしまい、リバウンドの原因にもなりかねません。痩せて見えても実際は筋肉が減っていくばかりで、たるみがある体になってしまいます。

しかし下半身のダイエットで筋肉をしっかりと付けることで、たるみのない引き締まった体にすることができます。痩せていてもたるみのある細さと筋肉で引き締まった細さは外見から見ても全く異なります。また、筋肉が付くことで脂肪も燃やしやすく、太りにくい体を作ることもできるためリバウンドしにくい体作りができるようになります。

下半身のダイエットに役立つ運動・筋トレ

では下半身のダイエットに効果的な筋トレをいくつかご紹介していきます。

今日からすぐ始められる自宅で簡単にできる筋トレはもちろん、ジムでやれる効果的な筋トレなど筋トレ初心者でも実践しやすいトレーニングをまとめています。毎日少しずつ取り入れて、ぽっちゃりした下半身をメリハリがある下半身に変えていきましょう。筋肉は一夜で鍛えることはできません。毎日継続して絞っていきましょう。

また、ジムに行ってマシンや器具を使うことで短時間で自重では与えられない負荷を筋肉に与えてくれるため、効率的に鍛えることができます。自宅でできる筋トレと合わせてジムでしっかりとトレーニングするのもおすすめです。

自宅でできる下半身のダイエット1:スクワット

この筋トレは器具を使わず、自重のみで簡単にできる筋トレです。肩幅に足幅を置き、姿勢を真っ直ぐにしたままヒザを曲げてゆっくりと太ももが平行になる高さまで上半身を下げていきます。この動作で下半身の筋肉に負荷を与えて鍛えることができます。下半身全体はもちろんですが、太ももの筋肉やおしりの筋肉を鍛えるのに効率が良いトレーニングです。すぐ実践できて継続しやすい筋トレなため短期間で効果を感じられます。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「椅子に座るように腰を下げる」ことです。
スクワットで体制を低くしていくときは、足を曲げるのではなく腰を下げていくことが大切です。わかりやすくいうと、椅子に座るイメージで腰を下げていきます。ヒザに過剰な負担をかけることなく、太ももの筋肉を効率よく刺激することができます。
2つ目のポイントは「上半身が丸まったりぶれたりしない」ことです。
スクワットは体を降ろしていく際に上半身の姿勢が偏りがちです。背中は真っ直ぐの線を意識して丸めないように、逆に反り過ぎないように意識して下さい。上半身をまっすぐにしたままブレないように行うことで下半身の筋肉にしっかりと力が入りやすくなります。
スクワットの注意点
スクワットでは、ヒザとつま先が同じ方向を向いているように注意しましょう。特に体をおろしていくときや、おろしきったところから上がろうとするときにヒザが内側に入りやすいです。しかし、ヒザが内側に入ってしまうとヒザに重さがかかりすぎてヒザを痛めてしまう危険性があります。ヒザとつま先の向きに注意するだけでも、安全性はぐっと高くなります。

自宅でできる下半身のダイエット2:カーフレイズ

「カーフレイズ」とは下半身、主に「ふくらはぎ」を効果的に鍛えることができる筋トレです。この筋トレも器具などは一切必要ではなく、どなたでも簡単にできる筋トレになります。壁を使って行う筋トレで壁に手をつきながら、つま先立ちして直立してふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは多くの血液を流しているため、鍛え血行を良くすることでむくみも改善します。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「重心のバランスを保って立つ」ことです。
直立してトレーニングを行う際に曲がって立ってしまったり、どちらかに偏らないよう「重心のバランス」が崩れないよう意識しましょう。親指と小指の両方の付け根にしっかりと力を入れて、ぐらつかずに立つことが第一歩です。重心のバランスを意識することによって、両脚のふくらはぎの筋肉をバランス良く鍛えることができます。
2つ目のポイントは「足をおろすときもゆっくりとおろす」ことです。 この筋トレはつま先立ちして直立し、ゆっくりと体を降ろす動作でふくらはぎを刺激して鍛えています。直立するまで約2~3秒、直立から体を降ろすまでもゆっくり同じ時間を掛けて戻りましょう。ゆっくりと一定のスピードで鍛えることでふくらはぎをしっかりと刺激することができます。
カーフレイズの注意点
カーフレイズはアキレス腱をよく使うトレーニングでもあるため、アキレス腱を痛めないように注意して下さい。自重でやる際も事前にストレッチなどを行った上でトレーニングしましょう。かかとを上げたり下げたりするだけなので怪我などの心配は少ないと思われがちですが、アキレス健は怪我をしやすい箇所です。

ジムでの下半身のダイエットメニュー1:レッグプレス

では次にジムでできる下半身の筋トレをご紹介します。

この「レッグプレス」はマシンを使うトレーニングです。器具に座り、脚を使ってフットプレートを押し上げて鍛えます。この押し上げる動作によって太ももを中心に下半身を鍛えることができます。鍛えられる場所はスクワットによく似ていますが、器具に座って行うので姿勢などが固定されるため、より効率的にトレーニングできます。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「脚を伸ばしきらない」ことです。
この筋トレはヒザを曲げた状態から伸ばす過程で負荷を掛けて鍛えるトレーニングです。フットプレートを押し上げていく際、完全に脚を伸ばしきって筋肉を緩めてしまう前にまた戻っていきましょう。1セットで負荷が逃げることなく筋肉に一定した刺激を与え続けることができるため、より効果的に太ももを鍛えることができます。
2つ目のポイントは「脚の位置を平行に置く」ことです。
フットプレートを押し上げる際に置く脚にもポイントがあります。つま先上を向き、脚は平行に真っ直ぐ置きましょう。関節などに負荷が逃げず、太ももに正しい負荷が掛かります。
レッグプレスの注意点
これは器具を使って行うトレーニングなため、正しい場所に座るよう気をつけてください。浅い状態で座り、おしりが浮きすぎた状態で続けると腰に負担が掛かります。座る位置は浅くなり過ぎないよう注意して下さい。

下半身のダイエットにおすすめのストレッチ

次に筋トレと合わせて行いたいストレッチをご紹介します。

ストレッチは筋や筋肉を伸ばすことができるため、筋トレに欠かせません。筋や筋肉に柔軟性を持たせることで体が柔らかくなり、筋トレ中はもちろん普段もケガをしにくい体になっていきます。また、普段から積極的にストレッチをして血行を促進することで老廃物をよく流してくれる効果もあります。そのため、むくみ解消にも効果があります。それは太りにくい下半身にしていくにも重要なポイントです。

今回は「前屈」をご紹介します。

「前屈」とは立った状態で前に倒れていき、つま先を触るように体を折りながら伸ばすストレッチです。この「前屈」は手足はもちろん腰やおしり、太ももなどの筋や筋肉がよく伸びるので特に「下半身ダイエット」におすすめです。立ったバージョンも効果的ですが、床に座って足を広げて行う前屈も合わせて行うと良いでしょう。
1つ目のポイントは「息を吐きながら行う」ことです。 このストレッチは筋肉をリラックスして柔軟性を持たせることが目的です。体の硬さは人それぞれですが、息を吐きながらリラックスして前屈を行うことによって、筋肉がよく伸びます。前屈を行う際は大きく息を吸って、吐きながら体を傾けていって下さい。行うことによって体から余分な力が抜けてリラックスできます。
ストレッチの注意点
人によっては体が硬く、前屈を行う際に体が曲がっていかない人もいます。ヒザの裏やアキレス腱に痛みを感じるようであれば、無理に体を曲げないようにしましょう。体が硬い状態で無理に前屈をすると腰や脚の裏の筋などを痛める可能性があります。体が伸びていることを気持ちよく実感できる角度まで曲がる程度に抑えましょう。今は硬くても毎日続けることで体が徐々に柔らかくなっていきます。

下半身のダイエットには食事も重要

下半身太りの原因として「食生活」をあげた通り、「食事」 というものは下半身のダイエットで重要な役割を担います。 同じカロリーでも脂肪になりやすい食べ物、 脂肪になりにくい食べ物があります。 量を極端に減らすのではなく、揚げ物を極力食べないで野菜を増やす、良質な油やたんぱく質を摂取するなど口に入れる物の種類や質に気をつかうのが大事です。
また、 食べる順番や時間にも気をつかうことで無駄なカロリーを蓄積しないようにしましょう。同じ量を食べるのでも、朝なら1日の活動の中で消費されることも多く、夜であれば寝てしまうだけなので脂肪になりやすいことがあります。

まとめ

今回は下半身ダイエットに効果的な筋トレやストレッチをご紹介しました。特に女性は下半身が太りやすいため、日々継続して筋トレをする必要があります。また、下半身太りの原因でお伝えした通り、毎日の生活習慣が太りやすい体を作る原因になります。意識して行動することで引き締まった美しい下半身を作っていきましょう。

下半身ダイエットのトレーニングや食生活の管理について不安になったら、ぜひ「パーソナルトレーニング」をおすすめします。「パーソナルトレーニング」では専門知識のあるトレーナーがその人に合ったトレーニングメニューを組み合わせて提案してくれたり、食生活のアドバイスもしてくれます。

食事のバランスは1人で管理するのは難しいため、専門知識のあるトレーナーに相談するのも1つの手です。ぜひ興味のある方は気軽に相談してみて下さい。

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