ヒップアップに効果的なヨガポーズ5選|キュッとお尻を引き締める

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タイトな洋服やスキニーパンツを素敵に着こなしたいけど、ヒップが気になって着られないなんて方も多いですよね。自信を持って着たい服が着られたら毎日が楽しくなります。年齢は重ねていくけど何もしていないとヒップは下がってきてしまう一方ですが、ヨガを取り入れることで悩みが解消できます。

今回はヒップアップに効果的なヨガのポーズを5つ紹介します。

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ヒップアップのヨガ効果

ヨガは呼吸に合わせてゆっくりとした動きでポーズをとるものなので深層筋を鍛える事ができます。ヒップアップに必要なのは筋肉で、ヨガではしなやかな筋肉をつけていく事ができるのです。また、ヨガではただ鍛えるだけでなく体を伸ばす事で血行を促進し、余分な脂肪は燃焼させていくという効果があります。

それでは、ヒップアップで重要な臀筋群やハムストリングスにアプローチするヨガのポーズをピックアップしていきます。

ヒップアップヨガ1:橋のポーズ

ヒップアップのために必要な臀部やハムストリングスを鍛える効果の他にも、上腕の引き締め効果、脚力アップにも効果的な橋のポーズ(セツヴァンダアーサナ)です。


仰向けで横になって両ヒザを立てます。足で床をプッシュしながらゆっくりお尻を持ち上げて背骨を下から順に上げていきます。肩甲骨あたりが床から離れたら肩甲骨を寄せて手を組み腕で床をプッシュします。お尻をギュッと内側に巻き込むように意識しながら呼吸を続けてキープします。

下ろす時もお尻の力を抜かずに、背骨をゆっくり上から下ろしていき、ポーズから出たら両ヒザを抱えて腰をまるめましょう。
1つ目のポイントは「足幅を開きすぎない」ことです。
足幅を開きすぎると、効かせたいお尻の筋肉やハムストリングスに力が入りにくいので、足幅は骨盤幅程度にします。余裕があったり慣れてきたら、足幅を狭くしたり閉じていくのもいいでしょう。
2つ目のポイントは「お尻を引き締める」ことです。 慣れるまでは脚力が弱いせいで脚のつらさに気を取られてしまいがちになるので、お尻をできるだけ上げたらお尻の穴をクッと締めるように意識して呼吸していきます。
3つ目のポイントは「内側に重心をかける」ことです。 お尻を上げてキープしている時、外側重心になりがちになるので、かかとの内側やおやゆびの付け根あたりを踏み込みながら引き寄せる意識をします。そうする事で力が逃げていかず、効かせたいお尻やハムストリングスの筋肉を使う事ができます。

橋のポーズの手順

  1. 仰向けで横になり、ヒザの下にかかとがくるように両ヒザを立てます。両腕は体側に伸ばします。
  2. 一度息を吸って、吐きながら骨盤、背骨を下からゆっくりと床から離していきます。
  3. 背中の後ろで手を組み、腕や拳で床を押すようにしてお尻をできるだけ持ち上げ呼吸します。
  4. 組んだ手を離して、息を吐きながら、ゆっくり背骨の上から順番に下ろしていき、骨盤を床に下ろします。

ヒップアップヨガ2:バッタのポーズ

お尻の筋肉やハムストリングスの強化に加えて、背筋や上腕も鍛えることのできるバッタのポーズ(シャラヴァアーサナ)です。
https://youtu.be/UpxjwMCwSHw
うつ伏せで横になって脚と上体を引き上げ、呼吸しながらできる限りキープします。その時、お尻をキュッと内側に巻き込むように意識しながら脚を持ち上げ、内腿やハムストリングスに力が入っている事も意識しましょう。
1つ目のポイントは「脚を開きすぎない」ことです。 最初は脚を閉じるのが難しいので腰幅程度に脚を開いて行います。だんだん慣れてきたら、脚を持ち上げた時にできるだけ脚を閉じていきます。しかし、腰への負担が心配な方は脚は大きく開いておくといいでしょう。
2つ目のポイントは「左右の腕を平行に保つ」ことです。 上体と腕を上げた時に、腕が外側に開いていくので、左右の腕が平行になるようにキープします。そうすることで背筋や上腕の力が逃げていかず、筋肉を使う事ができます。
3つ目のポイントは「ゆっくり動作する」ことです。
上体と脚をあげる時も下げる時も、瞬発的な動きではなく、動作はゆっくりと行ってください。

バッタのポーズの手順

  1. うつ伏せで横になり、腕は体側に伸ばします。手のひらは床側。
  2. 息を吸いながら上体と脚を持ち上げます。腕は肩の位置くらいまで持ち上げましょう。
  3. お尻の締まりを意識しながら、呼吸を続けキープします。
  4. 吐く息で、ゆっくり脚と上体を下ろしてリリースします。

ヒップアップヨガ3:弓のポーズ

お尻やハムストリングス、背筋を鍛える事ができる弓のポーズ(ダヌラアーサナ)。先ほどのバッタのポーズは体の背面を強くする効果が高かったですが、このポーズは手で足をつかむ事で胸部が大きく開き、体の前面側のストレッチ効果も高いポーズです。


うつ伏せで横になり、両足首を両手でつかみます。吐く呼吸で上体と足を持ち上げて3呼吸ほどキープします。無理に腰を反ろうとせずに、お尻の筋肉の収縮に意識を向けます。
1つ目のポイントは「お腹に力を入れておく」ことです。 お腹を締めておく事で腰をカバーしながら行ってください。
2つ目のポイントは「足幅を開き過ぎない」ことです。 足幅を狭くするほどお尻の筋肉やハムストリングスの収縮が強くなります。内腿の筋肉を使ってあまり足が開いていかないようにしましょう。
3つ目のポイントは「お尻全体の筋肉を意識する」ことです 。 ストレッチ性も高いポーズなので、意識が分散しがちになります。お尻の上やお尻の下に力が入っているか意識しながら行ってください。

弓のポーズ手順

  1. うつ伏せで横になり、手で足をつかむ。
  2. 息を吸って、吐きながら頭と足を持ち上げる。
  3. そのまま3呼吸ほどキープ
  4. 吐きながら手足を下ろし、元の体勢に戻る。

ヒップアップヨガ4:犬のポーズ(タウンドッグ)

体の背面や体側がストレッチされる下を向いた犬のポーズ(アドムカシュヴァーナアーサナ)。


四つ這いになり、息を吐きならお尻をグッと天井の方へ持ち上げて、肩と背中を伸ばし、かかとをできるだけ床へ踏み込んでいきます。腕の間に頭を入れて目線はおへその方へ向けていきます。きつい場合は少しヒザを曲げながらかかとを踏み込むように意識します。
1つ目のポイントは「お腹を引き締めておく」ことです。 お尻を持ち上げた時に、お腹の力が抜けやすいのでお腹をへこますように締めておきます。
2つ目のポイントは「かかとを踏みしめる」ことです。
ハムストリングスが硬いと、最初はかかとを沈める事が難しいですが、少しヒザを緩めてもいいのでかかとを踏みしめる意識をしましょう。
3つ目のポイントは「肩を伸ばす」ことです。 肩が伸びきっていないと体重が肩にかかってしまうので、重心を脚側にするために少しヒザを緩めてもいいのでできるだけ肩を伸ばしていきます。

ダウンドックの手順

  1. 四つ這いになり、つま先を立てる。
  2. 息を吐きながら手で床を押しながらお尻を高く持ち上げる。
  3. 目線をおへそに向けてかかとを踏みしめがら呼吸してキープする。
  4. 息を吸いながらお尻を下げてヒザを床につき最初の体勢に戻ります。

ヒップアップヨガ5:ねじりのポーズ

腹部を刺激しながら臀筋群が伸びるねじりのポーズ(アルダマッツェンドラアーサナ)。背骨や骨盤の調整にも効果的なポーズです。


正座で座った状態からお尻を左側へ落とします。(横座り)左足を右脚の外側へおき、右ひじを左脚の外側へ引っ掛けて合唱し、呼吸を続けてキープします。吸いながらポーズから出て正面に戻ってきたら正座の状態へ戻ります。反対側も同じく行います。
1つ目のポイントは「背骨を伸ばす」ことです。
背骨をしっかり伸ばした状態からねじっていきます。そのためには骨盤を安定させて両座骨に均等に体重が乗るようにしておきます。
2つ目のポイントは「肩をすくめないようにする」ことです。 肩に力入って上がらないようにします。合掌するのが難しかったらヒジを引っ掛けるだけでも大丈夫です。無理に手のひらを合わせようとして肩に力が入らないように意識しましょう。
3つ目のポイントは「お尻が浮かないようにする」ことです。
上になっている方の脚側のお尻が浮きやすいので、できるだけお尻を沈めて重心を下げます。

ねじりのポーズ手順

  1. 正座で座り、お尻を右側に落とす。
  2. 左足を右脚の外側へおく。
  3. 右ひじを左脚の外へ引っ掛けて、背骨を伸ばしながらねじっていく。
  4. 正面に戻ってきたら正座に戻り、反対側も同じように行います。

ヒップアップにはジムでの筋トレも有効

ヒップアップに重要なのは、筋肉をつけてお尻を引き上げる事です。臀筋群やハムストリングスをバランスよく鍛える事で理想のお尻を目指す事が出るでしょう。自分ではどこをどのように鍛えればいいのか分かりにくい場合は、ジムなどに通ってトレーナーに的確なアドバイスをもらうのも近道です。

まとめ

自宅で簡単にできるヒップアップに効果的なヨガのポーズを紹介していきました。ヒップアップできれば自信を持って着たい服を着こなすこともできますね。理想のヒップを作るには脂肪であるお尻を支えるための筋力をつけ、且つしなやかである事が重要です。

なかなか自分では難しい場合は、悩みに対して問題を解決してくれるパーソナルトレーニングを受けてみましょう。自分に本当にあっているポーズがわからないときや、一人ではやる気が起きなかったトレーニングも、トレーナーから的確なアドバイスを受けながら行えば楽しく一早く理想の自分に近づけるでしょう。

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