前腕の筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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太くしっかりとした前腕を作りたいという方にとっては、日頃のトレーニングは欠かせないものです。トレーニングを実行していると、前腕部分に筋肉痛が起こってしまうことがあります。

トレーニングの過程では筋肉痛が起こるものです。しかし痛みがあるため、少しでも辛い痛みを軽減させたいと思うことでしょう。そんな時に効果的な方法があります。中でも体に負担をかけずに実行できるのがストレッチとマッサージです。

そこでストレッチとマッサージについて、正しいやり方についてご紹介したいと思います。またこれらに合わせて実行してほしい、筋肉痛の改善に役立つ方法についてもお伝えします。筋肉痛を上手にコントロールし、トレーニングをより効率よく行うようにしてください。

前腕が筋肉痛になる原因

前腕には「腕橈骨筋」「円回内筋」「円回内筋」といったように、様々な筋肉があります。これらの筋肉が筋肉痛を起こすことがあります。ハードなトレーニングを行うほど、痛みは強いものです。

前腕が筋肉痛になるのは、運動や前腕を激しく動かしたことによって、筋肉の線維が傷ついてしまいます。傷ついてしまった筋肉の線維を修復するために、血液が多く集まります。この時に炎症が起きてます。炎症が起きると刺激物質が作られ、筋膜と呼ばれる部分を刺激することで筋肉痛が起こるのです。

前腕部分の筋肉が筋肉痛を起こしたら、腕を動かす動作をすることが困難になってしまいます。そのため、ストレッチやマッサージといった方法によって、筋肉痛を和らげることが大切です。以下では筋肉痛に効果的な、おすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

前腕の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

前腕のトレーニングを行ったりすると、前腕が筋肉痛を起こすことがあります。この時筋肉は緊張をしています。この状態を改善するためには、マッサージやストレッチが効果的です。マッサージやストレッチをすることによって、筋肉がほぐれますし、血行が良くなって筋肉痛を改善されやすくなります。

前腕の筋肉痛におすすめのストレッチ1:座ってできるストレッチ

このストレッチは前腕の内側の筋肉を効果的に伸ばすことができる方法です。また座った状態でよいので、自宅や職場などで簡単にできます。

1つ目のポイントは「ヒジを曲げた状態から始める」ことです。
ヒジを伸ばした状態からストレッチを行うと、腕の筋肉を効果的に伸ばすことができません。腕のヒジを曲げた状態から始めて、ゆっくりと腕の筋肉を伸ばすようにしてください。
2つ目のポイントは「片方の手で反対側の手首を曲げる」ことです。
前腕の筋肉をしっかりと伸ばすために、反対側の手で動かす側の手を支えます。その状態から指先が下に向くように手首を曲げます。十分に手首が曲がるように反対側の手で支えるようにしてください。

ストレッチの手順

  1. まず座った状態で背筋を伸ばします。右腕のヒジを曲げて、手の平を上に向けます。この状態で左手で右手の指先を包むように持ちます。
  2. ゆっくりと右腕を前に向かって動かしていきます。しっかりと右腕が伸びた状態になったら、静止して20秒キープします。20秒経ったら、元の位置にゆっくりと戻していきます。
  3. 左腕も同じ動作を行います。
  4. 左右1回ずつを1セットとし、合計10セット行います。

ストレッチの注意点
腕を前に伸ばす時には、ゆっくりと行うようにしてください。ゆっくり動かすことで、前腕の筋肉を効果的に伸ばすことができます。

前腕の筋肉痛におすすめのストレッチ2:床を使ったストレッチ

前腕の筋肉をしっかりと伸ばし、緊張を和らげる効果が期待できるストレッチをご紹介します。自宅でいつでも気軽に行えるため、空いた時間を利用して取り組める方法としておすすめです。


1つ目のポイントは「手の平を床につけたままにする」ことです。
体を後に少し倒す際に、手の平が床から離れてしまうことがあります。手の平が床から離れてしまうと、前腕の筋肉をしっかりと伸ばすことができません。そのため、常に手の平が床につくように意識しつつ、ストレッチを行ってください。

このストレッチを始めた頃に、なかなか手の平が床についた状態をキープしにくい場合もあります。まずはゆっくりと動作を行い、正しいやり方を体に覚えさせていくといいでしょう。
2つ目のポイントは「30秒同じ姿勢をキープする」ことです。
手の平を床につけたまま、体の重心を後に倒します。その後30秒間同じ姿勢をキープします。この間に前腕の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。
最初は30秒が長く感じられるかもしれません。しかしストレッチを繰り返していくと、徐々に慣れていきます。万が一30秒間続けることが難しい場合には、20秒から開始し、最終的には30秒間継続できるようにしてください。

ストレッチの手順

  1. まず四つん這いの姿勢になります。そして、体の少し前辺りまで手の平を床に付けます。この時に指先は後に向かうようにしておきます。
  2. 手の平を床の上に付けたまま、背中を後に向かって少し引きます。この状態で30秒間静止します。
  3. 30秒経過したら、元の状態に戻します。これを2回繰り返します。
  4. 次に手の甲を床につけるようにします。指先は後に向かうようにしておきます。
  5. 背中を後に引くようにし、その状態を30秒キープします。30秒経過したら、元の状態に戻します。
  6. この動作を2回行います。

ストレッチの注意点
このストレッチを実行する際には、お尻が床に近くならないようにしてください。また背中を曲げず、常に背中が一直線になっている状態をキープしてください。姿勢が悪い状態でストレッチを行うと、前腕の筋肉をしっかりと伸ばすことができません。

前腕の筋肉痛におすすめのマッサージ

前腕の筋肉痛があると、前腕をつい動かさないようにしてしまうものです。そうすると、前腕部分の血行が悪くなりますし、筋肉が硬くなってしまいます。

筋肉痛を和らげるためには、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することが大切です。そのために効果的なのがマッサージです。ここで前腕の筋肉痛を和らげるためのマッサージをご紹介します。自宅で簡単にできるため、筋肉痛が起こっている時には是非試してみてください。

1つ目のポイントは「骨と筋肉の境目をしっかりと押す」ことです。
前腕にある骨と筋肉の境目には溝があります。この部分を親指でしっかりと捉えます。そして心地よさが感じられる程度に十分に押すようにしてください。あまり強く押す必要はありませんが、ある程度の強さで押すことが大切です。

2つ目のポイントは「5秒間しっかりと押す」ことです。
マッサージによる筋肉の緊張をほぐすために、親指で5秒間はしっかりと押すようにしてください。この時に親指を優しく回すようにすると、筋肉の緊張もほぐれやすくなります。

前腕のマッサージの手順

  1. まず右腕の肘の辺りにある骨と筋肉の境目に親指を置きます。そしてそのまま指全体で前腕を掴むようにします。
  2. 親指で骨と筋肉の境目を回しながら5秒間マッサージします。この時に他の指も前腕を揉むようにします。
  3. 5秒経過したら、少し下の位置に親指をずらします。そして同じマッサージを5秒間行います。
  4. 親指が手首まで移動したら、反対側の腕も同様にマッサージを行います。

前腕の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

ハードな運動などで前腕に筋肉痛がある時には、血行を良くしていたり、筋肉の緊張をほぐすためのストレッチやマッサージが効果的です。ただこれらの方法以外にも、ケア方法がいくつかあります。ストレッチやマッサージのように、誰でも簡単で気軽に取り組める方法としては、入浴や良質な睡眠、BCAAが挙げられます。

入浴はリラックスしながら体を温めることができる温度で湯船に浸かれば、緊張した筋肉を優しくほぐすことができます。また体を温めて血行を良くする効果も期待できます。一日の終わりに入浴をすれば良質な睡眠にもつながります。

体を十分に休めることができる程度の睡眠も、内ももの筋肉痛には効果的です。睡眠中には、体作りが行われており、傷ついた内ももの筋肉の筋肉の修復を行うことができます。それによって筋肉痛を和らげる効果を期待できます。

体の内部からのケア方法として、BCAAを取り入れる方法があります。BCAAは体の中では作ることができない必須アミノ酸のことです。バリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸を指しています。

BCAAを取り入れることによって、運動による筋肉の減少を予防する効果が期待できます。また筋肉を増やしたり、筋肉痛を和らげる効果があるとされています。ストレッチやマッサージ、入浴など体の外側からのケアに加えて、BCAAを取り入れることによって、内ももの筋肉痛を改善することが期待できます。

前腕の筋肉痛に関するQ&A

前腕のトレーニングを行ったりすると、筋肉痛が起こりますが、中には起こらない場合もあります。いずれにしても、その際に疑問に思うことがあります。ここで前腕の筋肉痛に関する疑問の中でも、特に重要な事柄について回答します。

Q.前腕の筋肉痛に湿布は効果ありますか?

前腕に筋肉痛が起こったら、痛みを軽減させるために湿布を使用したいと思う場合があります。この時にどのタイプを使用したらいいのか、また湿布自体使用してもいいものなのか疑問に思うことでしょう。

湿布の使用については賛否両論あります。ただ使用をしたい場合には冷感タイプと温感タイプに関する理解をしておく必要があります。

冷感タイプは熱感を持つ炎症が起こっている場合に、一時的に使用するものです。通常筋肉痛の場合には、血行を良くする必要があります。そのため冷感タイプは使用しません。捻挫などで熱感がある時に使用します。

通常、筋肉痛が起こっている時には温感タイプを使用します。温感タイプは血行を促進する効果が期待できます。筋肉痛で痛みがある場合には、一時的に使用するようにしてください。

Q.前腕が筋肉痛にならないのですがどうすればいいですか?

日常的に前腕部分は動かすことが多いため、体の他の部位よりも筋肉痛が起こりにくいものです。そのため、トレーニングをしても筋肉痛が起こらない方もいます。そんな場合には、トレーニングの回数を増やす必要があります。

自分でなかなかトレーニングの方法の改善が難しい場合には、トレーナーに相談するといいでしょう。それによって効果的に前腕のトレーニングができますし、筋肉痛が起こりやすくなります。

まとめ

前腕は日常生活を送っているときによく動かす部位です。そのためしっかりとトレーニングを行う必要があります。ただトレーニングをコツコツを取り組む中で、前腕に筋肉痛が起こることがあります。筋肉痛が起こると痛みが生じますが、痛みを和らげる方法としてストレッチとマッサージがあります。

ストレッチとマッサージ、どちらも体に負担をかけずに筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。正しい方法でこれらを実行すれば、筋肉痛の痛みを緩和することができます。トレーニングで起こる筋肉痛に対しては、ストレッチとマッサージによってうまく付き合うようにしてください。

前腕のトレーニングについて、なかなか思うように筋肉を作ることができないという方もいることでしょう。そんな方はパーソナルトレーニングを行ってみることをおすすめします。トレーナーによるアドバイスや相談ができますし、効率よく前腕の筋肉を鍛えていくことができるようになります。

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