上半身の筋トレで引き締まった理想の体を目指す効果的な方法

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女優やモデルのような引き締まった体に憧れ、筋トレをしたいと考えている女性も多いのでないでしょうか。トレーニングジムなど体を鍛えることができる場所は年々増えつつありますが、筋トレは短期間で効果が得られるものではなく、正しい方法で継続的に行うことがポイントです。
そのため、筋肉の種類や仕組みを理解し、筋肉の部位に合った筋トレを行うことで効果的なボディメイクを目指しましょう。ここでは、上半身の筋トレで引き締まった体を目指す効果的な方法について解説していきます。

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筋トレすべき上半身の筋肉

上半身の筋トレを行い腹筋を鍛えると、ウエストの引き締まった女性らしいボディラインを目指すことができます。そのため、筋トレすべき上半身の筋肉の部位の種類と鍛えることによってどのような効果があるのか知っておきましょう。

筋トレすべき上半身の種類1.大胸筋

大胸筋は、上半身の中でも胸の位置にある筋肉です。大胸筋は、胸板を形成するために重要な筋肉で上部、下部、外側、内側の4つに分けて考えることができます。

女性が大胸筋を鍛える場合、バストアップの効果が期待できます。

筋トレすべき上半身の種類2.三角筋

三角筋は、肩から手の先までの上肢にある筋肉のうち、最も大きい筋肉の一つで、鎖骨に沿って位置しています。また、三角筋は、前部、中部、後部に分かれており、大胸筋や広背筋、首の筋肉と隣接しています。
三角筋は、肩関節の動作を助ける働きをしているだけでなく、肩関節を保護するために重要な役割をしています。
三角筋を鍛えることで肩周りをスッキリとした印象に導いてくれます。また、仕事や家事などで肩こりに悩んでいる場合は、三角筋を鍛えることで代謝や血行が促進されるため、肩こりの解消や予防に繋がるというメリットもあります。

筋トレすべき上半身の種類3.広背筋

広背筋は、背中部分にある筋肉です。
広背筋は、肩から少し離れている場所に位置していますが、肩関節を伸ばしたり、内側にひねったりする時に使われます。例えば、手で物を引っ張る時や脇の下に物を抱える際に使われています。
広背筋を鍛えると背中全体がすっきりした印象になります。さらに、広背筋を鍛えることで背筋が伸び、姿勢が良くなることも期待できます。

筋トレすべき上半身の種類4.上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上肢の二の腕部分に位置する筋肉で、短頭(内側頭)、短頭(外側頭)、長頭の3つの筋肉から構成されています。また、上腕三頭筋は、腕の筋肉で最も大きい筋肉です。
上腕三頭筋は、ヒジ関節を曲げたり、肩関節を開いたり狭めたりする役割をしています。なお、肩関節を狭まる際には、ほぼ上腕三頭筋の働きによって動かされています。
特に肌の露出が増える夏には、二の腕の太さやたるみが気になる女性も多いのでないでしょうか。上腕三頭筋を鍛えると、二の腕を引き締めて細くする効果が期待できます。上腕三頭筋のうち特に長頭を中心に筋トレすると、効果的に二の腕を引き締めることができます。

筋トレすべき上半身の種類5.腹筋

腹筋は、お腹部分に位置する筋肉のことで主な筋肉として、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つから構成されています。体を支えたり、上体の曲げ伸ばしをする役割をしています。また、胃や腸などの内臓を保護する役割もしており、排尿や出産時に必要な腹圧を高める働きもしています。
腹筋を鍛えると、お腹周りを引き締めることができ、ウエストがくびれた女性らしいボディラインを目指すことができます。

上半身を鍛えて理想像になるための筋トレ法(自宅編)

上半身の筋肉を意識して筋トレを行うと、お腹や二の腕の引き締め効果や代謝のアップが期待できます。それでは、気軽に自宅でできる筋トレの方法を順に解説していきます。

上半身の筋トレ1.腕立て伏せ

腕立て伏せを行うと、バストアップの効果が期待できる大胸筋や二の腕の引き締め効果が期待できる上腕三頭筋を鍛えることができます。


2.腕立て伏せのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「背中が丸まらないようにする」ことです。

女性には腕立て伏せが苦手な人が多く、腕立て伏せの体制がつらいことで背中が丸まってしまう人をよく見かけます。腰に負荷がかかり、腰を痛めやすくなります。
2つ目のポイントは「腕で床を押す感覚を意識する」ことです。

腕立て伏せをする時は、腕全体で床を押す感覚を意識しましょう。体を持ち上げることを意識するのではなく、床を押す感覚です。腕に無駄な力が入りにくくなり、より広い部分の筋肉を上手に刺激できるようになります。
それでは、腕立て伏せの手順を解説していきます。
腕立て伏せの手順

  1. 床に手をつき、つま先を立てて体をまっすぐに維持します。
  2. 姿勢をくずさず、顎が床につく程度まで体を下ろします。
  3. 息をゆっくりと吐きながら、腕を伸ばして体を上げます。

◆回数の目安:15回×3セット

腕立て伏せの注意点
腕立て伏せを行う際には、体をしっかり下ろしきるように注意しましょう。肩甲骨や背中の筋肉に負荷を感じられるまで体を下ろすことが大切です。そうしないと腕や肩ばかりに負担がかかりがちですが、体をしっかりおろしきることで胸の筋肉にも負荷がかかります。

上半身の筋トレ2.クランチ

クランチを行うと、腹直筋が鍛えられるため、お腹を引き締める効果が期待できます。また、お腹が引き締められることによって、女性らしいメリハリのあるボディラインを実現できます。


クランチのポイント以下の通りです。
クランチのポイントは「背中を丸める」ことです。

クランチを行う際には、上体を起こすこと自体が苦痛なため、上体を起こすことに集中してしまいがちですが、なるべく体を丸めるような姿勢を意識することがポイントです。これによって特に腹直筋に強く刺激を与えることができます。
この姿勢を意識していないと、クランチによる十分な効果が期待できなくなってしまいます。
それでは、クランチの手順を解説していきます。
クランチの手順

  1. 仰向けになり、ヒザを立てます。
  2. 手は、胸の前で組むか、耳の横に添えます。
  3. 体を丸めるようにして、息を吐きながら上体を起こします。
  4. 息を吸いながら上体をおろします。

◆回数の目安:15回×3セット

クランチの注意点
クランチを行う際には、手を使って反動をつけてしまいがちです。しかし、反動をつけてしまうと、腹直筋を鍛えるどころか腰痛の原因になってしまうので注意が必要です。そのため、クランチを行う際には、手を胸の前か頭の後ろに軽く組み、反動をつけないように注意しましょう。

上半身の筋トレ3.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションを行うと上腕三頭筋が鍛えられるため、二の腕の引き締め効果が期待できます。


トライセプスエクステンションのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ヒジを固定する」ことです。

トライセプスエクステンションを行う際には、肩関節が動かないようにヒジの位置を固定することがポイントです。その理由は、肩関節が動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が別の筋肉へ負荷がかかってしまうため、トライセプスエクステンションの効果が十分に期待できないことが挙げられます。
そのため、ヒジをしっかりと閉じて肩関節が動かないように注意するようにしましょう。
2つ目のポイントは「重すぎない重量のダンベルを選ぶ」ことです。

トライセプスエクステンションを行う際には、ヒジを固定することの他に、自分に合ったダンベルを選ぶことがポイントです。その理由は、ダンベルの重量によってはヒジが上手く固定できず、トライセプスエクステンションの効果が十分に期待できないことが挙げられます。
そのため、トライセプスエクステンションを行う際には、ダンベルの大きさや重量が自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
トライセプスエクステンションの手順

  1. 仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
  2. ヒジを固定し、脇を広げないようにダンベルを上げます。
  3. ダンベルが上がりきったら、ゆっくりとダンベルをおろします。

◆回数の目安:10回×3セット

トライセプスエクステンションの注意点
トライセプスエクステンションでは、ダンベルを下ろす時にできるだけ頭の近くの軌道を描くようにしてください。ダンベルを下ろすときに頭から距離があると、二の腕よりも手首やヒジから下の筋肉に負荷がかかります。頭の近くでの軌道を意識することで二の腕を効率的に鍛えられるだけではなく、手首を痛める危険性も減ります。

上半身の筋トレ4.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、背部の筋肉である広背筋を鍛える効果があり、すっきりとした背中にするために効果的です。また、広背筋を鍛えることによって、姿勢が良くなり立ち姿や歩き姿が美しくなります。


ワンハンドローイングのポイントを紹介します。
ワンハンドローイングのポイントは「胸を張る」ことです。
ワンハンドローイングは、腕を引き上げつつ肩甲骨を近づけることが理想です。しっかりと胸を張ってダンベルを横腹まで引き上げることがポイントです。それによって広背筋がより収縮し、ワンハンドローイングの効果アップが期待できます。
それでは、ワンハンドローイングの手順を解説していきます。
ワンハンドローイングの手順

  1. 肩幅程度に足を開きます。
  2. 肩方の手と足を椅子などに乗せて体を支えます。
  3. ダンベルを横腹までゆっくりと引き上げます。
  4. ゆっくりとダンベルを下げます。

◆回数の目安:10回×3セット

ワンハンドローイングの注意点
ワンハンドローイングを行う際には、体を支えるためのベンチの高さを自分に合った高さにするようにしましょう。ベンチの代わりになる物の高さが合っていないと、広背筋が最大限伸展できる位置までダンベルをおろすことができず、ワンハンドローイングの効果が薄れてしまうので注意が必要です。

上半身を鍛えて理想像になるための筋トレ法(ジム編)

自宅で上半身の筋トレを行うには、椅子やフローリングなどを使って気軽に始めることができます。また、トレーニングジムに通うとより本格的に筋トレでき、トレーナーからのアドバイスも受けることができます。

上半身の筋トレ1.チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋を重点的に鍛えることができるため、バストアップの効果が期待できます。


チェストプレスのポイントを紹介します。
チェストプレスのポイントは「胸を張る」ことです。
チェストプレスを行う際には、なるべく肩を動かさずに胸を張ることがポイントです。胸を張ることで肩甲骨をより近づけることができるため、それによって大胸筋が動きやすくなります。
チェストプレスの手順

  1. マシンのウエイトやシートの位置を調節します。
  2. シートに深く腰かけ、グリップを握ります。
  3. 胸を張ることを意識しながら、アームを前に押します。
  4. ゆっくりとアームを元に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

チェストプレスの注意点
チェストプレスを行う際には、マシンのアームの位置を自分に合った位置に調節しましょう。バストトップの位置でグリップを握るよう高さを調整してください。アームの高さが合っていないと、しっかりと胸を開くことができずに、筋肉の動きが狭くなってしまいます。

上半身の筋トレ2.サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋を鍛える効果があり、肩周りをスッキリとした印象にしてくれます。


サイドレイズのポイントを紹介します。

サイドレイズのポイントは「ヒジを固定したまま動かす」ことです。

サイドレイズを行う際には、ヒジを固定したまま動かすようにしてください。ヒジが動いてしまうと腕の筋肉を使いがちになり、肩や背中への刺激が弱くなります。三角筋に効果的なトレーニングをするために、ヒジをしっかり固定して動作しましょう。
サイドレイズの手順

  1. ダンベルを持ち、肩幅程度に足を開きます。
  2. ダンベルを太ももの位置から真横に持ち上げます。
  3. 肩の高さまできたら、一度止めます。
  4. その後、ゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

サイドレイズの注意点
サイドレイズを行う際には、肩の位置が上がり過ぎないように注意が必要です。その理由は、肩の位置が必要以上に上がってしまうと、目的である三角筋への刺激が弱くなるからです。トレーニングの効果を高めるためには、ダンベルを上げる際に三角筋が動いていることをゆっくりと意識し、肩の位置が上がり過ぎないように注意しましょう。

上半身の筋トレ3.ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の広背筋を鍛えることで背筋力がアップし、肩こりや腰痛の軽減が期待できます。


2.ラットプルダウンのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「手幅によって鍛える箇所を変えられる」ことです。

ラットプルダウンを行う際には、手を開く幅を大きくすると広背筋の側部に負荷がかかります。逆に手を開く幅をできるだけ狭くすると広背筋の中心に負荷がかかるようになります。広背筋のどの部分を集中して鍛えたいかによって手幅を調節しましょう。
2つ目のポイントは「肩甲骨を意識する」ことです。

ラットプルダウンを行う際には、しっかりと胸を張って肩甲骨をできるだけ近づけると広背筋全体に負荷がかかるため、肩甲骨を意識することがポイントです。
ラットプルダウンの手順

  1. 背筋を伸ばして、体を後ろに傾け過ぎないような姿勢をとります。
  2. 肩甲骨を意識して、マシンのバーを引きます。
  3. 胸の高さまでマシンのバーを下げます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

ラットプルダウンの注意点
ラットプルダウンを行う際には、マシンのバーを強く握り過ぎないように注意が必要です。マシンのバーを強く握り過ぎることで、腕に負荷がかかり過ぎてしまう可能性があります。広背筋を鍛えるためには、握り込む手に力が入りすぎないようにしましょう。

上半身の筋トレ4.アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは、腹直筋を鍛えることでお腹周りを引き締めることができ、ウエストがくびれた女性らしいボディラインを目指すことができます。


アブドミナルマシンのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「背骨を意識しながら上体を丸める」ことです。

アブドミナルマシンで腹筋を鍛えるときには、おへそを覗き込むように上体をまるめていきます。このとき、無意識に丸めたり、無理に背中を丸くしようとすると、効果が弱くなったり腰を痛める可能性があります。背骨ひとつひとつに意識を向けて、丁寧に体を丸めていきましょう。
2つ目のポイントは「脚腰に力を入れない」ことです。
アブドミナルマシンを使うとき、ついつい脚を踏ん張って脚腰に力が入ってしまうことがあります。これによって股関節や太ももに力が入り、腹筋を集中して鍛えることができなくなります。

アブドミナルマシンの手順

  1. シートに深く腰かけ、グリップを握ります。
  2. 上体をゆっくりと曲げて腹直筋を収縮させます。
  3. 上体をゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3~4セット

アブドミナルマシンの注意点
アブドミナルマシンを使う際には、背中をそらせすぎないように注意しましょう。背中をそらせすぎると、腰や背中を痛めてしまうことがあります。安全にトレーニングを続けるためには、背中を丸めることを意識しましょう。

まとめ

上半身の筋トレは、トレーニングジムに通って本格的にスタートさせるだけでなく、自宅で気軽にスタートできるメニューもあります。また、どのような筋トレでも短期間ではなく継続して行うことが重要で、継続することで効果を発揮します。
そのため、ライフスタイルに合わせて無理のないトレーニング計画を立て、できるだけ長く続けて理想のボディラインを目指しましょう。

筋トレすべき体の部位 効果的な筋トレ法
大胸筋 チェストプレス
広背筋 ワンハンドローイング
腹直筋 クランチ

筋トレを継続して行うと、お腹が引き締まることによってファンションの幅が広がったり、夏でも気にせずに二の腕を出せるようになります。また、筋トレしていることを誰かに知られたくない場合も、自宅でこっそりトレーニングすることで周囲も驚くようなボディラインを実現できることでしょう。
トレーニングジムの数も増えていて、自分の好きな時間に通える24時間体制の店舗も続々登場しています。しかし、トレーニングをより効果的に行うには、パーソナルトレーナーの存在がとても頼りになります。
パーソナルトレーニングは、一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提案してくれるだけでなく、専門的な観点から食事や生活などのアドバイスを受けることができるので、パーソナルトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

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