背中の筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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引っ越しで荷物を運搬した後や大掃除で雑巾がけをした後に、背中が筋肉痛になることがありませんか?背中に痛みがあると、辛いですし、痛みを軽減させたいと思いますよね。

筋肉痛を和らげるためには、背中に対する負担が少ないストレッチとマッサージがおすすめです。そこでストレッチやマッサージに関する具体的なやり方について説明します。

ストレッチとマッサージだけではなく、日常的に他に役立つ方法を取り入れたいという方方もいることでしょう。そういった方のために、入浴や睡眠と筋肉痛の緩和の関係について、また毎日の食事で不足してしまいがちな必須アミノ酸の上手な摂取についても触れています。このような複数の方法を自分のペースに合わせて取り入れていけば、筋肉痛をより効果的に和らげていくことができます。

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背中が筋肉痛になる原因

背中には「広背筋」「僧帽筋」といった筋肉があります。背中を伸ばす動作をするとこれらの筋肉が痛むことがあります。特に背中の筋肉に大きな負荷を与えると、筋肉痛がより強くなってしまいます。

背中が筋肉痛になるのは、筋肉の線維が傷ついてしまうことが原因です。傷ついた筋肉の線維を修復するために、血液が多く集まってきます。その際に炎症が起きますが、炎症が起きると刺激物質が作られます。この刺激物質が筋膜と呼ばれる部分を刺激することで筋肉痛が起こります。

背中が筋肉痛を起こしたら、背中を動かす動作が困難になり、日常生活で支障をきたす可能性もあります。そのため、ストレッチやマッサージによって、筋肉痛を和らげることが大切です。以下では筋肉痛に効果的な、おすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

背中の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

背中に筋肉痛が起こった際には、ストレッチやマッサージを行って血行を促進するようにします。そうすることで、痛みを軽減させることができます。またストレッチやマッサージによって筋肉の緊張をほぐすことができます。

ストレッチやマッサージは自宅で簡単に、誰でも気軽に実行できます。空いた時間を利用してできるため、どんな方にもおすすめです。ここで背中の筋肉痛に対して行うストレッチとマッサージをご紹介します。具体的な方法に加えて、注意点についてもお伝えします。

背中の筋肉痛におすすめのストレッチ1:背中の外側のストレッチ

自宅で座った状態でできる簡単なストレッチをご紹介します。時間がある時に、すぐに実行できる点でも取り入れやすくおすすめです。ゆっくりと背中の筋肉を伸ばすようにストレッチしてみてください。

1つ目のポイントは「しっかりと体を倒す」ことです。
背中の筋肉をしっかりと伸ばすために、できるだけ背中を曲げ、指先が体から離れるようにします。
2つ目のポイントは「体を倒したら20秒キープする」ことです。
体を倒した後に20秒同じ姿勢をキープしてください。この間に背中の筋肉を伸ばします。

ストレッチの手順

  1. 床に座ってあぐらをかきます。右足は左足の手前になるようにします。
  2. 右斜め方向に向かって体をゆっくりと倒します。その時に両手の指先ができるだけ体から離れた位置になるように意識します。倒した状態で20秒キープします。
  3. 20秒経過したら、ゆっくりと元の位置に戻します。次に左足が手前になるように、足を組み替えます。そして左斜め方向に向かって体をゆっくりと倒します。その状態で20秒キープします。
  4. 右と左で交互に行い、それぞれ3回ずつ行うようにします。

ストレッチの注意点
背中を倒した後に20秒キープしますが、この時に足が浮いたりしないようにしてください。またこのストレッチを始めた頃に、20秒行うことが難しい場合には、10秒からスタートしてください。慣れてきたら20秒行うようにしてください。

背中の筋肉痛におすすめのストレッチ2:背中全体のストレッチ

背中全体のストレッチを行うのに最適な方法をご紹介します。自宅で誰でも簡単に実行することができます。ゆっくりとストレッチを行い、背中の筋肉をしっかりと伸ばすようにしてください。

1つ目のポイントは「天井に向かって背中を押し上げる」ことです。
背中を天井に向かって押し上げるようにする際には、背中の筋肉がしっかりと伸びるように意識して動作を行います。
2つ目のポイントは「床に向かってお腹を近づける」ことです。
お腹を床に向かって近づける際には、背中の筋肉がしっかりと伸びるように意識して動作を行います。

ストレッチの手順

  1. 四つん這いになり、腕と床が垂直になるようにします。またお尻を高く上げておくようにします。
  2. 背中を天井に向かって押し上げるようにします。背中の筋肉が伸びている状態まで上げたら静止し、その状態を10秒間キープします。10秒経過したら元の位置に戻ります。
  3. 次にお腹が床に近づくようにしながら、背中がへこむようにさせます。背中の筋肉が伸びている状態になったら10秒間キープします。10秒経過したら元の位置に戻ります。
  4. 手順2と手順3を行ったら、これを1セットし、3セット行ってください。

ストレッチの注意点
上半身を動かす時に、腕が曲がらないようにしてください。またお尻の位置が上下しないように、同じ位置をキープするようにしてください。

背中の筋肉痛におすすめのマッサージ

背中は手が届きにくいですし、目で見ながら実行することができません。そのため、テニスボールを使用してマッサージを行います。セルフでマッサージができるため、空いた時間にできる点でも魅力的な方法です。
1つ目のポイントは「ゆっくりと体を揺らす」ことです。
テニスボールで背中の筋肉をマッサージする際には、刺激が大きくならないようにゆっくりと体を動かすようにします。
2つ目のポイントは「ヒザを立ててマッサージする」ことです。
マッサージをする際には、ヒザを必ず立てるようにしてください。ヒザを立てると、テニスボールが強く背中に当たることを防止できます。

背中のマッサージの手順

  1. 床にテニスボールを置き、その上に仰向けで寝た状態になります。
  2. ヒザを立て、ゆっくりと体を左右や前後に動かします。
  3. 背中にテニスボールが強く当たらないように、全身の力を抜いて行います。
  4. テニスボールの位置を変え、背中全体をマッサージします。

背中の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

マッサージやストレッチに加えて、いくつか筋肉痛に有効な方法があります。気軽で簡単に取り入れられる方法として、「リラックスしながら入浴をする」「十分な睡眠を取る」「BCAAを摂取する」というものが挙げられます。

リラックス効果を感じながら、ゆっくりと行うのが入浴です。入浴を行うと、体をじっくりと温めていくことができますし、同時に血行促進効果も期待できます。さらに背中の筋肉痛の緩和に役立ちます。入浴をすると、緊張して硬くなった筋肉をほぐすことができます。

入浴と同じく重要なのが睡眠です。十分な睡眠時間を確保することで、背中の筋肉痛を和らげることができます。睡眠中には成長ホルモンが分泌されており、体作りが行われます。ぐっすりと眠ることで、傷ついた背中の筋肉の修復を行うことができます。筋肉痛が起こっている時には、早めに寝ることも大切です。

さらに筋肉痛の緩和のために、BCAAを取り入れる方法があります。BCAAとは体の中では作ることができない必須アミノ酸のことであり、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸を略しています。

BCAAを体内に取り入れることによって、トレーニングによって筋肉が減少することを防止する効果が期待できます。また筋肉を増やしたり、肩甲骨の筋肉痛を和らげる効果があるとされています。

背中の筋肉痛に関するQ&A

スポーツを行うと背中の筋肉を酷使することがあります。それによって背中が筋肉痛を起こすこともあります。そんな時にはどうしたらいいのか悩みを抱えてしまいます。

ここで背中の筋肉痛に関する質問、またそれに対する回答を説明します。筋肉痛になった時に、どのような対処をすべきなのかを正しく知ることが大切です。

Q.ゴルフに行くと背中が筋肉痛になってしまいます。何か対処法はありますか?

ゴルフはゆっくりと楽しむスポーツですが、スイングする際には背中の筋肉に負担をかけやすい特徴があります。ゴルフを行うと、背中が筋肉痛になってしまうことがあります。筋肉痛に対しては、筋肉の緊張をほぐす、血行を良くするためのマッサージとストレッチが有効です。

また温かい湯船にゆっくりと浸かり、全身の血行を促進することも筋肉痛の緩和に役立ちます。さらに傷ついた背中の筋肉をスムーズに回復させるため、十分な睡眠時間を確保することも重要です。

Q.ヨガで背中が筋肉痛になるのはなんでですか?

ヨガは激しく動くスポーツではありませんが、筋肉をしっかりとストレッチさせ、長くポーズを取るため、筋肉に負担がかかることがあります。ヨガのポーズの中には背中の間を広げる動きをするものがあります。このようなポーズをすると、背中に筋肉痛が起きやすいものです。

まとめ

筋肉痛の痛みを和らげ、緊張した筋肉をほぐすためにマッサージやストレッチは有効な方法です。中には自宅で簡単に実行できるものもあるため、忙しく過ごしている方でも気軽に始めることができます。ただ筋肉痛を和らげるためには、正しい方法で実行することが大切です。

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