くびれを作る筋トレ!ウエストを細くする筋トレメニューを5つ紹介

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くびれのあるウエストは女性の憧れであり、女性らしさや美しさをアップさせるためにも大切です。しかし自己流のトレーニングだけではなかなか効果が出ず、くびれ作りを諦めてしまう人が多いのも事実です。

女性らしいくびれを求めるなら、より効率よくウエストをくびれさせるための筋トレを取り入れましょう。筋トレをすることでダイエットだけでは手に入れられない美しいお腹周りを目指しましょう。

この記事ではくびれを作るためのポイントや、自宅やジムでできる筋トレの方法をお伝えします。無理なくできて自分に合ったトレーニングを見つけるために、ぜひ参考にしてみてください。

くびれ作りに重要な筋肉

まず、ウエストのくびれ作りにはどのような筋肉が必要なのかを説明します。ただ何となく筋トレをするのではなく、くびれさせるために必要な動きを取り入れるためにも知っておくことが大切です。

くびれ作りに重要な筋肉1.腹斜筋

腹斜筋とはお腹の横にある筋肉で、2種類に分けられます。1つが外腹斜筋、もう1つが内腹斜筋というもので、この2つの筋肉がお腹の壁を作る役割をしています。横腹をしっかりと固定し、体幹を安定させたり排便を助けたりする役割があり、くびれに大きく関わる筋肉です。

腹斜金は姿勢の保持や体をひねったり横に曲げたりする動き、息を吐くことや内臓の位置を安定させる動きで使われます。

そして、この腹斜筋は腹筋の中でもくびれを作る働きをする筋肉であり、美しい見た目を手に入れるためにトレーニングが欠かせない筋肉でもあります。無駄のないフォルムを作るために意識しておきましょう。

くびれ作りに重要な筋肉2.腹直筋

同じようにくびれ作りに重要な筋肉といえば、腹直筋です。腹直筋はお腹の表面の中央部に沿ってついている筋肉で、いわゆるシックスパックと呼ばれる部位です。割れた腹筋を手に入れるためにも筋トレを欠かせない筋肉です。

腹直筋を使う動作は、寝た状態から起き上がったり体幹を固定したりすることや、深呼吸をするときなどがメインです。普段の生活はもちろん、スポーツなどで体を安定させるためにも大切な筋肉なので、アスリートなど体を使う仕事の人はしっかりと鍛えています。

腹直筋は体のほぼ中心部に位置するもので、鍛えることで体のバランスを整えトレーニングの効果が出やすい体を作ることができます。腹直筋を鍛えて引き締めることで腹斜筋も鍛えやすくなり、より美しくフォルムの良いウエストを手に入れられるでしょう。

くびれのための筋トレ:自宅編

それでは、くびれを手に入れるために効果的な筋トレの中で、自宅で手軽にできるものをまずはご紹介します。ちょっとしたスキマ時間でも鍛えられるように、いくつかの種類を覚えておきましょう。

くびれのための筋トレ:寝ながらできるトレーニング

サイドクランチは腹斜筋を集中的に鍛えられる筋トレの方法で、腹斜筋の内側にあるインナーマッスルも同時に刺激できます。
サイドクランチのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「脇腹の力をキープする」ことです。
サイドクランチは小さな動きの筋トレですが、脇腹の筋肉を意識して力が入った状態をキープしながら行うことで、より効果的なトレーニングに繋がります。
2つ目のポイントは「下半身を動かさない」ことです。
下半身は常に固定した状態で、上半身だけを持ち上げるのがサイドクランチで大切なことです。反動はつけずゆっくり行いましょう。

サイドクランチの手順

  1. 横向きになり両ヒザを軽く曲げた状態にします。
  2. 上側の手のひらを頭の後ろに回し、軽く触る程度の場所に置きます。
  3. そのヒジが脇腹につくように、ゆっくりと息を吐きながら上半身を持ち上げましょう。
  4. 1秒停止し、息を吸いながら脇腹に力を入れたままゆっくりと上半身を元の位置に戻します。
  5. 反対側も同様に行ってください。

◆回数の目安:10回×3セット
サイドクランチの注意点
サイドクランチを行う場合は、体を高く上げようとすることで首周辺に力を入れすぎないように気をつけてください。また、寝転ぶと体重がかかることで骨盤が痛くなることもあるので、できるだけヨガマットや布団などの上で行いましょう。

くびれを作る筋トレ:立ったままできるトレーニング

ニートゥエルボーは腹斜筋を重点的に鍛えられる筋トレの方法です。また、同時に体幹を鍛えることもできて、筋肉の付きやすい肉体に近づけることができます。
ニートゥエルボーのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「ヒザを高く上げる」ことです。
ヒザを上げずに行ってしまうと、状態を無駄に倒して腹筋に効果的なトレーニングではなくなってしまいます。ヒザはできるだけ高く、腰より上を目指して持ち上げていきます。実際にそこまでヒザが上がらないとしても、常にそのイメージを持って行うことが大切です。ヒジはひねる程度にすることを意識して行いましょう。

2つ目のポイントは「お腹周辺の筋肉を丸め込む」ことです。
上体を倒すだけではなく、お腹周辺の筋肉を丸め込むようなイメージで行うと効果が高くなります。

ニートゥエルボーの手順

  1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手を頭の後ろで組みます。
  2. 右ヒザを左ヒジにくっつけるように腹筋を収縮させます。
  3. しっかりと筋肉を収縮したら元の位置に戻しましょう。
  4. この動きを15回ほど繰り返します。
  5. 反対側も同様に行ってください。

◆回数の目安:左右15回×3セット
ニートゥエルボーの注意点
ニートゥーエルボーは片足立ちになる動作で、ある程度バランス感覚を必要とする筋トレです。バランスを崩して倒れない位置をはじめにきちんと探し、慣れるまであまり無理をせずに安全に行いましょう。

くびれのための筋トレ:サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋でもとくに外側の筋肉である外腹斜筋に効果のあるトレーニングです。もちろん内腹斜筋への刺激にもなるので、くびれを手に入れるためにぜひ取り入れてください。
サイドプランクのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「肩、腰、足のラインを一直線にする」ことです。
姿勢を真っ直ぐに保つことで、よりお腹の筋肉が効果的に刺激されます。
2つ目のポイントは「常に脇腹と腰に力を入れる」ことです。
体を浮かす際には脇腹と腰に力を入れて姿勢を保ち、体がぶれないように気をつけてください。

筋トレ名称の手順

  1. ヒザを伸ばし体全体を真っ直ぐにした状態で、両脚を揃えたまま横向きに寝ます。
  2. 下側のヒジを曲げて肩の真下に起き、前腕で体を支えるようにしましょう。
  3. ゆっくりと腰を床から離し、頭から足先まで一直線になるようにしてください。
  4. 上側の腕は天井に向かって真っ直ぐ伸ばすか、腰に当てるか、どちらでもOKです。
  5. そのまま30秒キープし、反対側も同じように行います。

◆回数の目安:左右3回×1セット

サイドクランチの注意点
サイドクランチは体を上に持ち上げるとき、必要以上に力み過ぎて首に無駄な力が入ってしまうことがあります。そうすると鍛えたい腹斜筋への効果が半分になってしまうので、力みすぎないように気を付けましょう。

くびれを作る筋トレ:ジム編

次に、ジムでくびれを作るための筋トレをご紹介します。ジムではマシンを使ったトレーニングを取り入れて、効率的に美しいウエストを手に入れましょう。

くびれのための筋トレ:サイドベント

サイドベントはダンベルなどのウエイトを使ってトレーニングする方法で、主に腹斜筋を鍛えられる筋トレです。他にも背中の筋肉にも効果があるので、お腹も背中も同時に鍛えてよりくびれをはっきりさせていきましょう。

サイドベントのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「体の中心がブレないようにする」ことです。
体の中心がブレないように固定し、脇腹の筋肉を使ってダンベルを持ち上げることでより効果を発揮します。
2つ目のポイントは「ヒジを曲げない」ことです。
ヒジを曲げてしまうと腹斜筋ではなく腕や肩の力を使ってダンベルを上げている状態になってしまい、腹斜筋を効率よく鍛えることができません。

サイドベントの手順

  1. 片手にダンベルやウエイトを持ち、肩幅に脚を広げて立ちます。
  2. ダンベル側に体を傾けます。
  3. 脇腹の筋肉を使って、体が真っ直ぐになるまで起こします。
  4. 反対側も同様に行ってください。

◆回数の目安:片側ずつ15回×3セット
サイドベントの注意点
サイドベントは腰の筋肉などにも作用するトレーニングです。もともと腰痛がある場合は筋肉を傷めている可能性があるので、サイドベントで痛みを感じたら中止するようにしましょう。腰を痛めてしまうと歩くことを含め日常生活に大きな支障をきたすので、特に注意が必要です。

くびれのための筋トレ:ロータリートーソ

ロータリートーソは体を旋回動作するトレーニングの方法で、腹直筋や腹斜筋を鍛えるのに効果的です。また、脇腹を全体的に鍛えられるので、くびれを作る効率的な筋トレです。

ロータリートーソのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。
背中が丸まった状態では腹斜筋が十分使われなくなってしまうので、トレーニング中は猫背にならないよう注意しましょう。
2つ目のポイントは「目線を正面に固定させる」ことです。
しっかりと脇腹をひねるためには、トレーニング中正面の一点に目線を固定させることが大切です。キョロキョロするとそれと同時に上半身もぶれてしまうので注意してください。
3つ目のポイントは「ウエイトを完全に下ろさない」ことです。
上半身をねじる動作をするとウエイトが上下し、状態を戻すとウエイトが下がります。その時完全に下がり切る直前でストップさせ、緊張状態を解かないようにしましょう。

ロータリートーソの手順

  1. マシンの椅子に座り上半身を左右どちらかに向けます。
  2. パッドが胸の上部にくるようにセッティングしましょう。
  3. グリップバーを握りスタートポジションを決めたら、背筋をまっすぐ伸ばします。
  4. 息を強く吐きながら、反対方向に上半身をねじります。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻ってください。

◆回数の目安:左右15回×3セット
ロータリートーソの注意点
ロータリートーソは腰を大きくひねる動きをするトレーニングなので、腰痛のある人はトレーニングを控えるようにしましょう。

くびれ作りにはパーソナルトレーニングもおすすめ

くびれを美しく引き締めるためには、自己流のトレーニングだけではなくパーソナルトレーニングでの筋トレを取り入れる女性もたくさんいます。そのメリットや、パーソナルトレーニングを選ぶポイントをチェックしましょう。

くびれの作りでジムに通うメリット

くびれ作りの筋トレはキツイものが多く、自分一人では継続し辛いため三日坊主になってしまうこともあります。目標を達成するためにはモチベーションを維持し続けることが大切です。パーソナルジムでトレーナーとマンツーマンで行うことでモチベーションが維持しやすくなります。

また、ジムにはウエストを鍛えるためのマシンが豊富にあり、それを上手に取り入れることでより効率よくウエストのくびれを作ることもできます。自宅のトレーニングではできないような方法もジムでは取り入れられるため、早く効果を出したい人にもおすすめです。

くびれ作りのためのジムの選び方

多くのジムがある中で、くびれ作りに効果的なジムを選ぶためのポイントとなることが2点あります。まずは、置いてあるマシンの種類を見極めることです。先程ご紹介したようなロータリートーソマシンなど、ウエストを鍛えるために効果的なマシンがより多く置いてあるジムを選びましょう。

そして、2つ目は専門ジムを選ぶことです。通常ジムは筋肉肥大を目的としているため、筋肉を付けて太くするトレーニングを指導しているところが多いです。だからこそ、くびれ作りやダイエットなどを専門としているジムを選び、目的から反れないトレーニングを指導してもらえるようにしましょう。

まとめ

自宅やジムで行える効率的なくびれ作りの筋トレをお伝えしましたが、自分に合うものやチャレンジしてみたいものは見つかったでしょうか。くびれは短期間で簡単に手に入れられるものではなく、長期的なトレーニングにより生み出されるものです。少しでも継続しやすいものからスタートして、くびれ作りをスタートさせましょう。

自宅 ジム
サイドクランチ サイドベント
ニートゥエルボー ロータリートーソ
サイドプランク

普段からトレーニングを行っている人でなければ、辛いと感じる筋トレもあります。そういう場合はあまり無理をせず少しずつ行い、トレーニングに体を慣れさせることから始めてください。無理をしすぎてしまうと、体の大きな負荷になり傷めてしまうこともあるので注意が必要です。

また、自分ではメニューを作るのが難しい、どのような筋トレが最適なのか分からないという場合はパーソナルトレーニングに申し込むのもおすすめです。トレーナーによる指導やアドバイスがあれば、継続しやすく効果も見えやすいでしょう。とくに初心者は不安や疑問が多いはずなので、プロに頼って効率良くトレーニングを行うことが大切です。

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