レッグプレスの平均重量を体重別に紹介！

「たくましい太ももや下半身を作りたい」そんな思いはありませんか？ジムでマシンを利用して効率的に下半身を鍛えたいときに活躍してくれるのが「レッグプレス」です。

「レッグプレス」はレッグプレスマシンを使用し、フットプレートを押すことにより下半身を鍛えるトレーニグです。寝た姿勢でトレーニングができることと重量を調整できることから初心者から上級者にまで取り組みやすいトレーニングの種目です。しかし自分に適した重量を知らなければ思うような効果が得られないこともあります。

「レッグプレス」の平均重量や回数を参考にして自分に合った重量を把握し適切な負荷でトレーニングを行い、理想の下半身を手に入れましょう。

レッグプレスの体重別平均

「レッグプレス」の体重別平均を男女別と経験値別に平均重量を記載しています。

ただし注意点として今回紹介している数値は海外のサイトを参考にしていることもあり、日本人には高い数値になっている可能性があります。また、重量は１回で押し上げる最大値を記載しています。以上のことを認識したうえで、ご自分にあった適正値を確認してみましょう。

レッグプレスの体重別平均：男性編

ビギナー：筋トレ経験が１カ月程度の人
初心者：６カ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者：２年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者：５年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート：５年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人
「レッグプレス」の男性の重量平均です。それぞれ体重と経験別にまとめられています。たとえば体重が７０キロの場合、経験がビギナー（経験１カ月程度）ですとその平均重量は８７キロです。また体重が１１５キロで経験がアスリート（５年以上）レベルに達すると５２７ キロにもなります。

このように体重や経験によって適正値は大幅に変動しますので、自分の体重や経験をしっかりと把握した上で適正な重量を見つけていきましょう。

レッグプレスの体重別平均：女性編

ビギナー：筋トレ経験が１カ月程度の人
初心者：６カ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者：２年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者：５年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート：５年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人
こちらの表は「レッグプレス」の女性の重量平均です。男性編と同じで経験や体重により平均重量を出せるような表になっています。

女性の体重５５キロの方を例にとって見てみますと、経験がビギナー（経験１カ月程度）の場合３７キロが平均重量です。また体重が９０キロで経験がアスリート（５年以上）級になってくると、平均重量は３４０キロになり、経験や体重で平均重量は変わってきます。

これは１回で押し上げる最大重量であることを考慮すれば、通常のトレーニングのように複数回行う際の適正な重量はこれよりも軽くなります。数値はあくまでも参考値として、最初は無理をせずトレーニングに打ち込むことをおすすめします。

レッグプレスの平均回数について解説

効果的な筋力トレーニングを行う場合、その回数はとても重要です。では「レッグプレス」でトレーニングを行う場合はどれぐらいの回数が理想的なのでしょうか？

一般的には筋肉肥大目的で行うことが多く、約８回～１２回程度が理想的です。また目的別では筋力アップであれば約５回～７回程度、筋持久力アップが目的なら１３～１５回程度が目安といわれています。目標の回数以内に限界がくる重量設定にしてトレーニングを行いましょう。

レッグプレスを１５０kg上げて平均を越える方法

「レッグプレス」の目標は設定していますでしょうか？目標を設定することで、日頃のトレーニングのモチベーションアップにも繋がりますし、達成感を味わうこともできます。

ちなみに「レッグプレス」の重量平均は体重の約１.８～２.２倍といわれています。したがって日本人男性の平均体重が約６５キロ前後であると考えると、目標重量を１５０キロに設定している方も多いのではないでしょうか。そこでここからは「レッグプレス」で１５０キロ押し上げて平均を超える方法について解説していきます。

バランスの良い食事をとる

どのトレーニングにも共通していえることですが、バランスのよい食事は筋力トレーニングの基本です。３食きちんと食べ、しっかりと栄養補給を行いましょう。

また脚痩せを目的とするならば別ですが、一般的に「レッグプレス」で１５０キロを越えようと思えば体重と筋力アップは必要不可欠です。そのためにもしっかりと食事をとり、トレーニング後のタンパク質補給も忘れずに行いましょう。プロテインなどの利用もおすすめです。

トレーニングフォームを見直す

「レッグプレス」で１５０キロを目指しているが、なかなか成果がだせない方もいるのではないでしょうか。そんな場合は一度原点に返ってトレーニングフォームを見直してみるのも良いかもしれません。

たとえば「レッグプレス」の場合、膝を曲げた際に腰を浮かせないようにする、膝を伸ばしきらない、膝と足の先の位置を揃えるなど、基本的なトレーニングフォームをしっかりと身につけましょう。トレーニングフォームが悪ければ筋力アップの効率が悪くなるばかりか、けがの恐れもあります。

トレーニング頻度を考える

「レッグプレス」で目標の重量に近づくためには、トレーニングの頻度も重量な項目です。少なすぎても筋力アップにつながりませんし、多すぎても思うような効果が得られなかったり、けがの恐れもあります。適切な頻度でトレーニングを行うようにしましょう。

ちなみに筋力トレーニングは週２回から３回が理想的といわれています。ただし「スクワット」や「ベンチプレス」など太ももや背中、胸など大きな筋肉に負荷をかけた場合は、週１回から２回がよいとされています。したがって「レッグプレス」も太ももなど大きな筋肉を使うトレーニングなので週１回から２回にしておくことをおすすめします。

まとめ

「レッグプレス」はマシンを利用することで、初心者から上級者まで効率的に下半身を鍛えることができるトレーニングです。今回はそんな「レッグプレス」の平均重量や回数、また１５０キロをあげる方法などをご紹介してきました。

たくましい太ももや下半身を手に入れるためにも、ご自分の平均重量の把握や目標設定をしっかりと行い計画的にトレーニングを行っていきましょう。

また、ご自分だけでトレーニングしている場合、どうしても目標が達成できなかったり、トレーニングに限界を感じてしまうことがあるかもしれません。そんなときは無理をせずプロであるパーソナルトレーナーなどに頼ってみてはいかがでしょうか。