僧帽筋の鍛え方「マシン編」|厚みのある背中作りにおすすめのトレーニング

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筋トレをしながら、前面のボディラインの確認はできますが、後姿が引き締まっているかは自分でチェックしにくい部分です。ゴツい後ろ姿は男らしくとてもかっこよく見えますが、背中はトレーニングしにくい部位でもあります。

ゴツい後ろ姿になるためには、背中の筋肉の中でも「僧帽筋」を集中して鍛えるのがおすすめです。僧帽筋を鍛えることで、厚みのあるかっこいい背中を作ることができます。

今回は、「僧帽筋」のトレーニングの仕方をご紹介していきます。中でもマシンを使った方法を紹介するので、理想のボディを作ってください。

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マシンで鍛える僧帽筋の種類

効率よく僧帽筋のトレーニングをするためには、マシンを使うことがおすすめです。なかなか自分では見えにくい部分ですが、マシンを使えば負荷をかけやすくなるからです。

しかし間違った使い方をしていたり、部位に合っていないマシンを使ったりしていると、逆に筋肉や関節を痛めてしまうこともあります。きちんとした知識を身につけておくことが大切です。

僧帽筋の種類1.僧帽筋上部

僧帽筋上部は、首回りを中心とした部位のことです。僧帽筋全体の中で、一番上にある筋肉の部位です。首から首の付け根にかけての範囲が、僧帽筋上部と呼ばれています。

僧帽筋上部は、首を動かしたり肩を動かしたりするときに使う筋肉です。とくに肩をすくめる動きに僧帽筋上部が使われます。肩こりや首のこりを感じる時には、この僧帽筋上部が疲れているケースが多いです。
ゴツい背中になるためには、僧帽筋をバランスよく鍛えることが必要です。僧帽筋は背中の筋肉の中でも、面積が大きく力も強い部分です。僧帽筋上部を鍛えることで、首回りの厚みを出すことができるだけでなく、後姿もきれいに仕上がります。

僧帽筋の種類3.僧帽筋下部

僧帽筋下部は、僧帽筋全体の中でも一番下の部位にあたる筋肉です。肩甲骨から下の部分にあたる逆三角形のかたちをした筋肉です。背中の中心部になる筋肉なので、後姿で目立つ部分でもあります。

僧帽筋下部は背中の中心部にある筋肉なので、ここを鍛えることで背中全体をがっしりとした印象に仕上げることができます。トレーニング方法も豊富なので、自分にマッチしたトレーニング方法を選ぶことができます。

僧帽筋のマシンでの鍛え方

僧帽筋を効果的に鍛えるためには、マシンを使うことがおすすめです。それぞれのトレーニング方法や、効果を知ることで、自分に合ったマシンを使ったトレーニングをすることができるでしょう。

僧帽筋のマシンでの鍛え方1.ラットプルダウン(ラテラルグリップ)

ラットプルダウンは、背中全体によく効くトレーニングです。僧帽筋だけでなく背中の筋肉全体や肩部分にも効果が期待できます。ラットプルダウンでは、握る手の幅の位置を狭くすることで、僧帽筋の中部から下部を刺激することができます。


ラットプルダウン(ラテラルグリップ)のポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「手の幅」です。

ラットプルダウンのトレーニングのポイントは、手の幅にあります。バーを握る手の幅によって、鍛えられる筋肉に違いが出てきます。基本は、肩幅よりも少し広めにしますが、肩幅よりも広く設定することで、より背中の筋肉に刺激を与えることができます。
2つ目のポイントは「バーの戻し方」です。
ラットプルダウンでは、バーを戻すときに一気に力を抜いてしまうと、ウエイトの重さによって、一気に戻っていきます。戻すときに力を抜いてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまうので、しっかりスピードのコントロールをしながら戻すことが大切です。
ラットプルダウン(ラテラルグリップ)のトレーニングの手順

  1. 肩幅よりも少し広めの手の幅でバーを握ります。ラテラルグリップを使うことで、しっかりと手を固定することができます。
  2. 肩甲骨を意識して、背中の中心に肩甲骨を寄せるイメージでバーを下げます。
  3. バーを下げた状態でキープします。
  4. バーをゆっくりもとの位置まで戻します。

◆回数の目安:10×3セット

ラットプルダウン(ラテラルグリップ)の注意点
ラットプルダウンでトレーニングをする時には、ウエイトの重さに注意しましょう。多少重たくても動かせてしまうマシンですが、重すぎると背中の筋を痛めやすくなります。重くなればなるほど、背中ではなく無意識に腕の力を使ってしまいやすく、背中のトレーニング効果が薄れてしまいます。
効果的に僧帽筋を鍛えるためには、重さの設定を慎重におこなってください。

僧帽筋のマシンでの鍛え方2.Tバーローイング

Tバーローイングは背中の筋肉全体に効果のあるトレーニングです。特に僧帽筋の下部には効果的なトレーニングです。
Tバーローイングの名称のポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「背中を丸めないこと」です。

Tバーローイングでのトレーニングをする時に、ウエイトが重くなると上体が起きすぎてしまったり、猫背になってしまったりします。腰を痛めてしまうので、正しい姿勢で行うことが大切です。
2つ目のポイントは「脚の固定」です。

Tバーローイングでは、脚の位置がとても重要になります。脚がしっかり固定されていないと、腰が動いてしまいトレーニングの効果が得られなくなってしまいます。きちんと安定するような脚の位置を確保しましょう。
Tバーローイングの手順

  1. 肩幅より少し広めに脚を開いてしっかりと固定します。
  2. バーをしっかり握り、持ち上げます。この時、ヒジが開かないように注意しましょう。
  3. 肩甲骨を寄せるようにバーを持ち上げたら、上げ切ったところでキープします。
  4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

Tバーローイングの注意点
Tバーローイングでは、アゴを引いてしまうと効果が激下がります。ウエイトが重いとアゴを引いてしまいがちですが、しっかりと顔をあげてトレーニングできるように意識しましょう。

僧帽筋のマシンでの鍛え方3.ローイングマシン

ローイングマシンは僧帽筋全体に効果があるトレーニングです。船を漕ぐようなイメージの動きをするトレーニングマシンです。
ローイングマシンのポイントを紹介します。
ローイングマシンのポイントは「肩甲骨を意識すること」です。

ローイングマシンは、腕や首の筋肉を使ってある程度の重さのハンドルを動かすことができてしまいます。僧帽筋を鍛えるためには、肩甲骨を意識しながらトレーニングをすることが大切です。
ローイングマシンの手順

  1. 両脚を揃えて、しっかりと座ります。
  2. 両腕のヒジが完全に伸びた状態でハンドルを握れるように位置を調節します。
  3. 息を吐きながらゆっくりとハンドルを手前に引きます。
  4. 息を吸いながらもとの位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ローイングマシンの注意点
ローイングマシンを使ったトレーニングをする時には、腕の力を使わないように注意しましょう。腕の筋肉を使ってトレーニングを行うと、腕や首の筋肉ばかり鍛えられてしまい、僧帽筋にはあまり効果がありません。腕よりも背中に意識を向けることで、効果的にトレーニングができます。

僧帽筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット

トレーニングによって筋肉を鍛えることによって、メリット・デメリットがあります。マシンを使ったトレーニングはとても効果的ですが、僧帽筋を鍛えることのメリット・デメリットをきちんと理解しておくことで、自分に必要なトレーニング内容がわかるでしょう。

僧帽筋をマシンで鍛えるメリット

マシンを使って僧帽筋のトレーニングすることで、普段トレーニングしにくい下部僧帽筋などもきちんとトレーニングすることができます。厚みのあるきれいな筋肉にするためには、マシンを使ったトレーニングをすることがおすすめです。

僧帽筋をマシンで鍛えるデメリット

僧帽筋をマシンで鍛えるときには、筋肉を意識して動かすことが大切です。マシンを使ったトレーニングでも、腕の力に頼ってトレーニングをしてしまっている人が多々見られます。
マシンを使って僧帽筋を鍛える時には、腕を使わずに背中を意識することが大切です。感覚がつかめない人は、簡単な自重トレーニングから始めた方が効果を感じやすいことがあります。

まとめ

後ろ姿をかっこよく見せるためのゴツい背中になるには、僧帽筋のトレーニングが重要です。筋肉の厚みや引き締まり方によって、後姿の印象は大きく変わります。それぞれの部位によって、マッチするトレーニング方法が異なるので、必要なトレーニングをきちんと行いましょう。

筋トレすべき僧帽筋の部位 効果的な筋トレ法
上部僧帽筋 Tバーローイング
中部僧帽筋 ローイングマシン
下部僧帽筋 ラットプルダウン

筋トレは、続けることによって効果が実感できます。僧帽筋は背中なので自分で直接確認することが難しい部位です。それでいて、歩いているときやトレーニング中に、周りから良く見られている部位でもあります。周りが羨むようなゴツい背中を作るためには、僧帽筋を効率よく鍛えるトレーニングを取り入れましょう。
僧帽筋のトレーニングは、自重トレーニングでも行うことができます。しかし、その人に合ったウエイトの重さや、トレーニング方法は、自己判断が難しい部位なのも事実です。自分で見えない部位の筋肉だからこそ、信頼できるパーソナルトレーナーにアドバイスをもらえば、より良いトレーニングになるでしょう。

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