二の腕の筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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日常生活ではあまり強い負荷を与えない部位が二の腕ですが、重たい荷物を運んだら二の腕が筋肉痛になってしまった。という経験はありませんか?

筋肉痛があると動作がしにくくなってしまいます。二の腕に筋肉痛が起こった場合には、痛みを軽減させるために効果的な方法を上手に取り入れるといいでしょう。

その方法の中でも効果的なのがストレッチとマッサージです。二の腕の筋肉に過度な負担を与えない点でもおすすめです。そこでストレッチやマッサージに関する具体的なやり方についてご紹介します。やり方やポイントを踏まえて説明しますので、気軽に実行してください。

ストレッチとマッサージだけではなく、他にも役立つ方法を取り入れたいという方もいることでしょう。そんな方のために、入浴などについても説明をします。複数の方法を自分のペースに合わせて取り入れていけば、筋肉痛をより効果的に和らげていくことができます。

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二の腕が筋肉痛になる原因

二の腕には「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」といった筋肉があります。二の腕に負荷をかけると、これらの筋肉が痛むことがあります。

二の腕が筋肉痛になる原因として、筋肉の線維が傷ついてしまうことが挙げられます。そして、傷ついた筋肉の線維を修復するために、血液が多く集まってきます。その際に炎症が起きますが、炎症が起きると刺激物質が作られます。この刺激物質が筋膜と呼ばれる部分を刺激することで筋肉痛が起こってしまいます。

二の腕が筋肉痛を起こすと、腕を動かす動作がスムーズにできなくなります。痛みが出ると日常生活で支障をきたす可能性もあります。そのため、ストレッチやマッサージによって筋肉痛を軽減させることが大切です。以下では筋肉痛に効果的な、おすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

二の腕の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

二の腕に筋肉痛が起こった時には、ストレッチやマッサージを行って二の腕の血行を促進するようにします。それによって、二の腕の筋肉痛を軽減させることができます。またストレッチやマッサージによって筋肉の緊張をほぐすことができます。

ストレッチやマッサージの中には、いつでも自宅で簡単に実行できるものがあります。空いた時間を利用してできるため、忙しい方でも覚えておくと便利です。ここで二の腕の筋肉痛に対して行うストレッチとマッサージをご紹介します。具体的な方法に加えて、注意点についてもお伝えします。

二の腕の筋肉痛におすすめのストレッチ1

二の腕の筋肉痛改善に役立つ簡単ストレッチをご紹介します。立ったまま自宅などどこでも、ちょっとした空き時間を利用して実行できます。初めての方でもすぐできるため、とてもおすすめです。


1つ目のポイントは「ねじった両手をしっかり前に向ける」ことです。
両手をねじったら床と水平になるように上げます。しっかりと上げることによって、二の腕の筋肉を効果的に伸ばせます。
2つ目のポイントは「10秒間キープする」ことです。
十分二の腕を伸ばすために、10秒間キープします。すぐに腕を下すのではなく、同じ状態をキープして二の腕の筋肉を伸ばすようにしてください。

ストレッチの手順

  1. 両手を軽く上げ、この状態で両手を少し交差させるようにします。その状態から両手の手の平を合わせます。
  2. 指を組み、両手が床と水平になるように上げます。
  3. この状態で10秒間キープします。10秒経過したら元の位置に戻します。
  4. 同じ動作を10回行います。

ストレッチの注意点
指を組んだ状態で床と腕が水平になるように上げます。十分に腕が上がらないと、二の腕の筋肉をしっかりと伸ばすことができません。ただ痛みが強い時には、なかなか腕を上げることも難しい場合があります。その時には、10秒間キープするようにしてください。慣れてきたら、徐々にキープする時間を伸ばしていきましょう。

二の腕の筋肉痛におすすめのストレッチ2

二の腕を簡単に伸ばすストレッチをご紹介します。こちらの方法も初めての方にも簡単で覚えやすく、スムーズにできる方法と言えます。

1つ目のポイントは「反対の手でヒジをしっかりと押す」ことです。
ヒジを十分に押すことで二の腕の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。
2つ目のポイントは「ヒジを押したまま10秒間キープする」ことです。
よりストレッチ効果を得るために、10秒間同じ状態をキープします。

ストレッチの手順

  1. 両手を万歳の状態にしてヒジを曲げます。
  2. 両手を背中の後に置きます。そして左ヒジを右ヒジで支えます。
  3. 左ヒジをゆっくりと床に向かって押し、その状態で10秒間静止します。
  4. 10秒経過したら、元の状態に戻します。次に右ヒジを左手で押さえ、同じ動作をします。それぞれ10回ずつ行います。

ストレッチの注意点
筋肉痛の状態だと10秒間キープすることすら痛みを感じてつらいかもしれません。最初は5秒を目標にするといいでしょう。その後10秒を目標に取り組むようにしてください。

二の腕の筋肉痛におすすめのマッサージ

二の腕に筋肉痛があると、筋肉が緊張した状態になっているのでマッサージがおすすめです。緊張して固くなった筋肉をほぐし、血行を良くする効果が期待できます。ここで二の腕マッサージの方法をご紹介します。セルフマッサージの方法として、簡単に実行できます。
1つ目のポイントは「少し強めに二の腕を掴む」ことです。
二の腕の筋肉をほぐすために、少し強めに二の腕を掴んでマッサージを行います。
2つ目のポイントは「スムーズに手を動かし、マッサージをする」ことです。
マッサージする際には、手を滑らせるようにしながら行います。

前腕のマッサージの手順

  1. 右手を床と水平になるように上げ、ヒジを上に少し曲げます。
  2. 左手でヒジの裏を掴みます。
  3. 脇に向かって左手を滑らせるようにマッサージします。
  4. 5回マッサージしたら、右手で左腕を同様にマッサージします。

二の腕の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

マッサージやストレッチ加えて、いくつか筋肉痛に有効な方法があります。誰でも気軽に取り入れられる方法として、「体を温める効果のある入浴」「十分な睡眠を取る」「BCAAを摂取する」というものが挙げられます。

リラックスや癒しの効果を感じながら、ゆっくりと行えるのが入浴です。入浴を行うと、体をゆっくりと温めていくことができます。また二の腕の血行を促進する効果も期待できます。二の腕の筋肉痛の緩和にも役立ちます。

入浴と同じように、二の腕の筋肉痛に対して関係があるのが睡眠です。十分な睡眠時間を確保することで、背中の筋肉痛を和らげることができます。睡眠中には成長ホルモンが分泌されており、損傷した筋肉を修復させていく作業を睡眠中に行っています。しっかりと眠ることで、傷ついた二の腕の筋肉の修復を行うことができます。筋肉痛が起こっている時には、早めに寝ることも大切です。

さらに筋肉痛の緩和のために、BCAAを取り入れる方法があります。BCAAとは体の中では作ることができない必須アミノ酸のことであり、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸を略しています。

BCAAを毎日の生活に取り入れることによって、トレーニングによって筋肉が減少することを防止する効果が期待できます。また筋肉を増やしたり、二の腕の筋肉痛を和らげる効果があるとされています。体の内側から筋肉痛の改善を行いたい方は、マッサージやストレッチに合わせてBCAAも活用してみてはいかがでしょうか。

二の腕の筋肉痛に関するQ&A

二の腕を鍛えるためにトレーニングを行ったりすると、筋肉痛が起こりますが、特に痛みがない場合もあります。どちらについても、筋肉痛に関して疑問に思うことがあります。ここで前腕の筋肉痛に関する疑問の中でも、特に重要な事柄について回答します。

Q.二の腕が筋肉痛になったら痩せますか?

二の腕に筋肉痛が起こることがありますが、筋肉痛にはダイエット効果はありません。しかし運動によって筋肉痛が起こった場合には、損傷した筋肉が次第に修復されていきます。この過程を経ると、筋肉量が増え、二の上の見た目に変化が出てきます。

筋肉痛が起こった場合には、筋肉痛を和らげるためにストレッチやマッサージを行いつつ運動を継続するようにしてください。それによって二の腕を含めて、体が引き締まってきます。

Q.二の腕が筋肉痛にならない場合どうすればいいですか?

二の腕のトレーニングや運動を行うと筋肉痛が起こることがありますが、筋肉痛が起こらない場合もあります。二の腕の筋肉を鍛えるためには、筋肉痛が起こる必要があります。そのため、今のトレーニングの内容について改善しなければなりません。

今行っているトレーニングのフォームを一度確認し、正しいフォームでトレーニングしていくようにしてください。また正しいフォームが分からない場合は、トレーナーに相談をしてください。

まとめ

日常的に二の腕の筋肉に負荷をかけるような動作は少ないと思います。もし筋肉痛によって二の腕を動かしにくくなってしまったら、痛みを和らげるストレッチやマッサージを行うことが大切です。

ストレッチやマッサージは、二の腕に負担をかけずに筋肉の緊張をほぐすことができます。また血行を促進する効果も期待できます。正しい方法でストレッチやマッサージを行えば、筋肉痛の痛みを緩和することができます。また入浴や十分な時間の睡眠も筋肉痛の緩和のために効果的です。

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