背筋のダンベルトレーニング!ゴツい背中になる効果的な方法

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背筋がしっかりと発達していて上半身に厚みがあると、男らしいたくましさを感じます。Tシャツやタンクトップなど薄着になったときでも自信が持てるように、背筋をしっかり鍛えておきましょう。

筋肉を付けたい時に手早く筋トレを始める方もいますが、筋肉のことやトレーニング方法を理解してから進まないと、頑張っても筋肉がつかないという状態になる可能性があります。筋肉がついたとしても痛みが出てきたり、可動範囲が狭くなることもあり、正しい筋トレを理解する事は重要です。

背筋を付けたいと思っているなら、まず背筋の構造を理解しましょう。それから、部位ごとに必要な鍛え方をマスターする事が厚みのある背筋を作る道となります。背筋はどのような構造で成り立っているのか、どのように働くのか、さらに鍛える方法等も覚えましょう。

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ダンベルで鍛えるの背筋の種類

背筋をどうやって筋肉質なイメージに変えていけばいいのか、その方法がわからないという人はまず背筋のことをよく理解しましょう。背筋を構成している部位ごとにみてみましょう。

背筋の種類1.広背筋

背筋といえば背中の筋肉ですが、いくつかの筋肉に分けることができます。その一つが広背筋、位置は脇の下くらいから背中の中心、背骨にかかる部分です。広背筋を鍛えて筋肉をつけることで多くの男性が憧れる逆三角形のスタイルが実現します。

人の体はたくさんの筋肉によって構成され、各部位がそれぞれに働きを持っていますが、広背筋は上半身では比較的大きな筋肉です。この筋肉は物を手で引っ張ったり、上にあるものを引き下げるなどの際に活躍します。

広背筋が弱くなると自然に行っていた日常生活の動きが制限されます。手を上にあげて高いところからものを引っ張りだす時に力が入らないなど、自然に動く筋肉だからこそ、弱くなると生活に支障をきたすのです。

ダンベルを利用して効果的なトレーニングができれば、広背筋を鍛えることもできるのです。

背筋の種類2.僧帽筋

肩こりがひどい人には注目してほしい部位が僧帽筋、実はこの筋肉、一般的に肩こりの原因となる筋肉といわれています。肩から背中の上の方に位置しているこの筋肉はひし形に近い形をしている筋肉です。肩こりの原因となりやすいのが僧帽筋中部、肩甲骨に深い関係があり、中部は肩甲骨をぐっと閉じる役割を持っています。

しかし僧帽筋が弱くなると肩甲骨を閉じる働きも弱くなり、常に開いた状態となる事もあるのです。そうなると肩が通常よりも前方向に出てしまい、いわゆる「猫背」の原因となります。

首の筋肉にも関係しているため、首のコリ、重いと感じることがある時、僧帽筋が関係している事があります。首や肩のこりは肩や首の可動域を狭くしてしまいますし、痛みが継続すると睡眠も浅くなり、生活に大きな支障をきたすのです。僧帽筋を鍛えることで背筋の肩に近い部分を隆起させ男らしいイメージになりますが、肩こりの解消や首の重い感じを解消する事にもつながります。

背筋の種類3.脊柱起立筋

最近はよくインナーマッスルを鍛えて体幹をよくすることが健康に必要なことといわれていますが、背筋の中でもインナーマッスル系に属しているのが脊柱起立筋です。僧帽筋や広背筋は表側にある筋肉で鍛えると筋肉が大きく変わっていくので、その成果もわかりやすい部位となります。

しかし脊柱起立筋は内部にあり腰の近くに存在する筋肉です。ダンベルトレーニングでも広背筋や僧帽筋を鍛える方法はアウターマッスル、外側の筋肉を鍛える方法となります。脊柱起立筋はインナーマッスルなので違う鍛え方が必要です。

脊柱起立筋は骨や関節などの負担を軽減し支えるという働きを持ち、体のバランスを担っています。そのため、この筋肉が弱くなると体のバランスが悪くなり怪我をしやすくなるのです。脊柱起立筋を強くすることで、姿勢もよくなり胸をしっかり張ることができるため、歩く姿も美しくなり、また老後、怪我をしにくい身体を作るためにも重要な筋肉となります。

背筋のダンベルトレーニング

背筋の鍛え方としてマシンを利用する方法やダンベルなど利用する方法があります。ダンベルは逆三角形のボディに近づくための筋トレアイテムとして優秀です。ジムでも利用できますが、自宅でトレーニングしたい時にも活用できます。背筋を鍛えるダンベルトレーニングの代表的なものをいくつかここで紹介です。

背筋のダンベルトレーニング1.ダンベルデッドリフト

身体を前に状態から腰を移動し上半身を起こすというトレーニングです。背筋のうち、特に脊柱起立筋を鍛えるインナーマッスルに効果的な運動といわれています。脊柱起立筋のほかにも、アプローチできる部位としては、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)にも効果的です。

背筋の脊柱起立筋以外の部位も鍛えることができるため、全身の筋肉を使うといっても効率のいい鍛え方ができます。

ダンベルデッドリフトのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「猫背にならない」ことです。
ダンベルを引き上げる時、背中が丸くなっていると腰に負担がかかり、脊柱起立筋など負荷がかかってほしいところにかかりません。そのため姿勢よく引き上げる必要があります。無意識に猫背になるという人は胸を張って肩甲骨を寄せるようなイメージを持ってください。首をあげて視線を真正面にもっていくと自然に背中が伸びます。
2つ目のポイントは「足のラインに沿うように引き上げる」ことです。
背筋を伸ばし顔をあげてダンベルを引き上げていきますが、この時、身体からダンベルが離れると背中に負荷がかかりすぎてしまい、腰痛、また脊髄の故障などにつながります。足のすね、膝、太ももと足のラインに沿うように引き上げるのがコツです。
3つ目のポイントは「背筋をしっかり利用して引き上げる」ことです。
腕の力が強い人はダンベルデッドリフトを行う時、腕の力で引き上げたくなります。しかし今回のトレーニングは「背筋」に負荷をかけたいので、腕で引き上げるのではなく、背中の筋肉を意識して引き上げましょう。
ダンベルデッドリフトの手順

  1. 体の前にダンベルを置き足を肩幅くらいに開きます。
  2. 腰に負担がかからないようにしゃがみ手の甲を向こう側(順手)にしてダンベルをもちます。
  3. ダンベルをそのまま引き上げます。
  4. 足の関節をゆっくり曲げながら下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルデッドリフトの注意点
背筋に効果の高いダンベルデッドリフトですが、実はこのメニュー、腰に負担がかかりやすいメニューです。特にフォームが崩れていたり猫背のままで引き上げようとすると腰に負荷がぐっとかかり痛みを生じる事もあります。
初心者の方はより腰や関節などを傷めやすいので、最初は軽いウエイトで行うようにしましょう。もしも腰などに痛みを感じたり、引っかかっているような感じがあれば、すぐにトレーニングを中止すべきです。

背筋のダンベルトレーニング2.ダンベルベントオーバーローイング

背中の筋肉は生活の中で意識せず利用しているので、筋トレをやってみると背筋に対して負荷をかけられない人も多いです。しかし、初心者の方でもしっかりと背筋に力をかけられるのがダンベルベントオーバーローイングという方法になります。
このメニューでは背筋の筋肉のうち、広背筋、僧帽筋に負荷をかけられるトレーニングです。他のメニューは筋肉が動いている感じがよくわからないという人も、このメニューをやると動き、緊張している事がよくわかるといいます。


ダンベルベントオーバーローイングのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「反動をつけない」ことです。
背筋の力を利用したいメニューなので反動をつけてしまうと他の筋肉の力を利用してしまいます。そのため、フォームを固定してなるべく背筋に負荷がかかるように反動を付けずじっくり行うことが必要です。
2つ目のポイントは「肩甲骨を意識する」ことです。
肩甲骨を意識して開いたり、閉じたりすることはほとんどないと思います。このトレーニングを行う前に、肩を後ろにギュッと動かしたり、肩を体の前方向に動かしてみましょう。すると肩を後ろに引いて胸を開くと、肩甲骨がぐっと閉まるのがわかります。逆に肩を前の方に出すと、肩甲骨が外側に開くのがわかってくるのです。
それからこのメニューを行うと肩甲骨を大きく動かしてダンベルを引き上げるという動作がわかりやすくなります。
ダンベルベントオーバーローイングの手順

  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 軽く両膝を曲げた状態から上半身を45度程度に曲げておきます。
  3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを背中の筋肉で引き上げます。
  4. ゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルベントオーバーローイングの注意点

腰に負担をかけないようにするためにも、背筋を伸ばすように注意しましょう。背中を丸めて持ち上げるのではなく、背中を伸ばして姿勢よく引き上げるというイメージです。ただし、引き上げる時に腕の力を使ってしまうと効果が半減します。背中を張ることで背筋を意識でき、腕はただダンベルをぶら下げているだけというイメージを持つといいでしょう。

背筋のダンベルトレーニング3.ダンベルワンハンドローイング

片手にダンベルをもって行うため、背筋に力が入っていることがわかりやすいメニューです。ダンベルワンハンドローイングは背筋の中で、主に広背筋を鍛えることができます。首の筋肉や肩の筋肉も同時に刺激されます。
ダンベルワンハンドローイングのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ダンベルは軽く握る」ことです。
落としてしまうくらいに軽く握れということではなく、ギュッと力を入れて握らないようにするということです。ダンベルをぎゅっと強く握ると腕の力を使ってしまい、背中の筋肉に力が入りにくくなり、腰や肩などへの負担も大きくなります。
2つ目のポイントは「最後まで引き上げる」ことです。
お腹の横の位置まで集中して引き上げ、最後までひききる事が重要です。お腹の横の部分までぐっと引き上げることでより広背筋に負荷がかかります。
ダンベルワンハンドローイングの手順

  1. ダンベルを落ちない程度に握り準備します。
  2. 息を吐きながらダンベルをお腹の横まで上げきります。
  3. 息を吸いながらゆっくり背中の筋肉の緊張を感じながら下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルワンハンドローイングの注意点
このメニューは背中の筋肉に強く作用するため、背中の痛み、腰痛を持っている場合は避けた方がいいでしょう。背面に故障を抱えている人や、元々慢性的に腰の痛みがあるという人は、別の背筋トレーニングメニューを行うほうが安心です。

背筋をダンベルで鍛えるメリット・デメリット

逆三角形の体はいかにも強そうで、男としてはいつかあんな体形になりたいと憧れます。ダンベルはそんな希望を叶えるトレーニングにピッタリな筋トレグッズです。しかし扱い方を間違えたり、正しくおこなえないことからダンベルが体にとってデメリットとなる事もあります。

背筋の筋トレにも活用できるダンベルを使う場合、メリットにはどのようなことがあげられるのか、またデメリットについても理解を深めていきましょう。

背筋をダンベルで鍛えるメリット

自宅にいながらも、自重トレーニングより効果のあるトレーニングに活用できるのがダンベルです。背中の筋肉は意識して力を入れるのが難しい部分です。そのため、特に筋トレ初心者は、自重トレーニングよりもダンベルのような重さで負荷をかけたほうが、刺激されている箇所が意識しやすくなります。

背筋をダンベルで鍛えるデメリット

背筋は日頃意識を向けていない筋肉なことに加え、後ろ側なので自分で見ながらトレーニングを進めるのは難しい部分。そのため、初心者の方が背筋の動きを理解せず自己流で進めてしまい、体を傷めやすい場所でもあります。

まとめ

同性から見てもかっこいいなと思う体形は、ゴツい背中の逆三角形なスタイルです。華奢な体型は生まれつきと諦めてきた人でも、筋トレで見違えるように変身する人は少なくありません。

背中の筋肉は自分では目視で確認がしにくく、トレーニングしにくい箇所でもあります。しかし正しい鍛え方を理解すれば、背筋を鍛えることは十分可能です。

筋トレすべき背筋の部位 効果的な筋トレ法
広背筋 ダンベルワンハンドローイング
広背筋・僧帽筋 ダンベルオーバーローイング
脊柱起立筋 ダンベルデッドリフト

背筋の筋肉がどのような構造になっているのか、それにどう鍛えていけばいいかなど、背筋のトレーニングに関する知識をまずは身につけましょう。筋トレは始めた直後に目に見えた効果が出るものではないので、コツコツとトレーニングを積み上げていくことが必要です。

一生懸命トレーニングに取り組み、負荷をかけたら休息することで筋肉は育っていきます。同じ男から見ても憧れるような、そんな体形になるためにも、背筋を鍛える知識を持ち自分の体を理想的な体に作り上げましょう。

もしも、筋トレの方法やフォームに自信がなかったり、一人では継続できないかもしれないと不安を抱えているのであれば、パーソナルトレーニングがおすすめです。理想の体型と今の筋力に合わせて最適なトレーニングメニューを組んでもらうことができ、正しいフォームを身につけることができます。

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