【腹筋の自宅筋トレ!】自宅トレーニングで割れた腹筋を目指そう

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お金を払ってジムに通い、マシーンやダンベルで腹筋を鍛えたくても「ジムに通う時間がない」「ジムの方が自宅よりも効果が出る」と考えている人は少なくないはず。

確かにジムでのトレーニングも良いでしょう。しかし、割れた腹筋を手に入れるためにはジムに通わなくてもトレーニングすることは可能です。自宅でできるトレーニング方法を身につけると、いつでもトレーニングができるようになります。そこで今回はお腹にある筋肉の名称から、自宅でできる効果的な鍛え方までご紹介します。

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自宅で鍛える腹筋の種類

今回ご紹介するのは腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つの筋肉です。腹筋を割りたい、引き締めたいと真剣に考えているけど、どうやったらいいのかわからない人に筋肉の知識とそれぞれの筋肉に応じた具体的な鍛え方を紹介します。

腹筋の種類1:腹直筋

腹直筋はお腹の中心をみぞおちから下腹部にかけて走る筋肉です。腹直筋は主に体を前に倒すときに使う筋肉です。この筋肉は、お腹をひきしめる筋肉の一つでもあり、腹筋を割るだけでなくメタボ防止を目的とする人やダイエット目的の方も積極的に鍛えたい筋肉です。

腹筋の種類2:腹斜筋

腹斜筋はゴルフやテニスのスイングや野球のピッチングなどで体を捻る動作で使われる筋肉です。腹斜筋を鍛えることで体幹が強くなり、また腹斜筋を鍛えると、横腹が引き締まり自然と内臓が本来あるべき位置に収まるようになります。

腹筋の種類3:腹横筋

腹横筋は腹筋の一部で腹斜筋よりも内側にあります。腹横筋は、腹式呼吸で息を吐く動作や腹圧を高めて排便を助けたり、分娩の補助をする役割があります。
また、内臓下垂を防ぎお腹を引き締めるのに役立っています。

腹筋の自宅筋トレ

腹筋は、自宅でもできるトレーニングのバリエーションがとても豊富です。具体的なトレーニング方法を見てみましょう。

腹筋の自宅筋トレ1.シットアップ

シットアップは、腹直筋をメインに鍛えるトレーニングです。
シットアップのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「足を曲げる」ことです。
シットアップでは特に慣れないうちは太ももの筋肉に無意識に負荷をかけてしまうことがあります。また、腹筋が収縮しやすくなり腹筋に集中して刺激を与えるために、 足は曲げておきましょう。
2つ目のポイントは「背中を丸めること」です。
多くの筋トレ種目では背すじを伸ばすことが基本ですが、シットアップでは丸めます。腹筋の収縮を意識しながらおへそをのぞみこむように動作をしましょう。
                                
シットアップの手順

  1. 床にあおむけになり両膝の角度が90°くらいになるよう意識して曲げます。
  2. あごを引き、背中を丸めます。
  3. 腹筋に力を入れて、体を起こします。
  4. 起こした体を元の体勢へ戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

シットアップの注意点
シットアップの注意点は腕や足の反動をつけて起き上がらないことです。反動をつけて行うと腹筋に対する負荷が減る原因となります。起き上がった後に戻る際も、素早く上体を下ろさずゆっくりと下ろしていきます。

腹筋の自宅筋トレ2.クランチ

クランチは腹筋運動の一つで、腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングです。お腹をへこましたい、ウエストを絞りたい、見栄えをよくしたい場合などに有効なトレーニングです。お腹は脂肪が付きやすいところですから肥満の予防にも効果的です。


クランチのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「手の反動を使わない」です。
手で勢いをつけて起き上がったり、手を床について手で押して起き上がったりすると腹筋を効率的に使うことができなくなります。手の力を使わないためには、ヒジを曲げて手を軽く耳のあたりに添えておきましょう。
2つ目のポイントは「背中を丸めるようにすること」です。
上体を起こすときに、背中全体を持ち上げることよりも、腹筋の収縮を感じながらお腹に力をいれつつ腹部を丸めていくことを意識しましょう。
クランチの手順 

  1. 床に仰向けになり、脚を上げヒザを90度に曲げます。
  2. 両手を耳の横に添えるか、胸の前で組みます。
  3. 腕を固定したまま、へそをのぞきこむように背中を丸めます。
  4. これ以上は丸まらないところまできたら一旦静止します。
  5. ゆっくりと元に戻します。

◆回数の目安:15回×3セット

クランチの注意点
1セットあたりの回数を決めてしまわないように注意しましょう。回数を決めてしまうと回数をこなすことだけに意識が向かい、腹直筋に適度な負荷がかからなかったり、逆に負荷がかかり過ぎて筋肉を傷める原因となります。1セット目2セット目まではこれ以上上体を持ち上げる事ができないくらいまで頑張ります。

腹筋の自宅筋トレ3.サイドクランチ

サイドクランチとは文字通りサイド(横)で行うクランチで、脇腹の腹斜筋を鍛える種目です。動き自体はそれほど難しくはないのですが、上手に筋肉へ刺激を与えるのが難しいため、しっかり動作のポイントを押さえましょう。

サイドクランチのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「腹斜筋を意識すること」です。
鍛えている箇所を意識しながらトレーニングすることでターゲットとなる腹斜筋に確実に負荷がかかります。あくまでも動かすのは腹斜筋なので他の部位ははなるべく動かさないでください。
2つ目のポイントは「しっかり体を起こすこと」です。
単なる頭の上げ下げになってしまわないように、肋骨の空き腹を埋めるイメージで行いましょう。
サイドクランチの手順

  1. 床にヨガマットなどを敷いて、横向きに寝ころびます。
  2. 下側の手を床に沿わせて前に出して置き、上側の手は頭にそえておきます。
  3. おなかの横の部分を曲げて上半身を起こします。
  4. 終わったら逆側を上にして行います。

◆回数の目安:左右15回×3セット

サイドクランチの注意点
サイドクランチは体を倒したあとに少しだけその態勢をキープすることで、脇腹に意識がむきやすくなります。体を持ち上げたとき一番収縮がかかった位置で少し止めるようにしましょう。そうすることでお腹の横の筋肉に負荷がかかります。効果を上げようとして素早くやってしまうと、鍛えようとしている腹斜筋以外のところを動かすことになりトレーニングの効果が半減してしまいます。

腹筋の自宅筋トレ4.プランク

体を持ち上げるクランチトレーニングとは違い、プランクは体重を支える動作がメインのトレーニングで、腹筋の広範囲を鍛えられます。

プランクのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「お尻を上げないこと」です。
トレーニング中は体をまっすぐに保つことでプランクの効果を高めることができます。
2つ目のポイントは「呼吸を止めないこと」です。
筋肉に力を入れたまま姿勢をキープするプランクのようなトレーニングでは、態勢を保つことに一生懸命になりすぎて呼吸を止めてしまいがち。細く長く息をすることを意識して、呼吸を止めないでください。

プランクの手順

  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こします。そのときヒジの角度は90度に保ちます。
  3. つま先で立ち、体を支えます。
  4. 顔を前に向け、足から首筋まで一直線にし、この状態を30秒キープします。

◆回数の目安:30秒×3セット

プランクの注意点
プランクをする際は常に体を一直線に保つようにして下さい。そのために目線はすこし前にして顎が上がらないように意識します。顎が上がると自然と首もあがり背中も沿ってしまい、体を一直線に保つことが難しくなります。

腹筋の自宅筋トレ5.ドローイン

呼吸エクササイズ「ドローイン」は体幹トレーニングの基礎的な方法のひとつです。ダイエットに効果的といわれ、若い女性の間でも注目されています。腰痛持ちの方にも負担がかからず安心して取り組めます。ドローインの正しい方法をお伝えします。
ドローインのポイントは「深い呼吸」です。
運転中、電車の中、仕事中、TVを見ながらなどちょっとした空き時間で、どんな姿勢でも行なう事ができます。どこでもできる手軽さに比例して、少しでも方法が違っていると効果が激減します。とにかく深い呼吸がポイントです。
ドローインの手順

  1. 下腹部に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸います。
  2. お腹を限界まで膨らませたら、少し息を止めましょう。
  3. 膨らませたお腹から空気を押し出すように、息を吐き出してお腹をペタンコにします。
  4. 空気を完全に吐き出したら凹ませたお腹をキープします。
  5. その後、またゆっくりと息を吸っていきます。

◆回数の目安:動作を5回繰り返し、1日3~5セット行います。

ドローインの注意点
お腹以外の部分に力を入れないように注意しましょう。特に初めてドローインに取り組む方は全身の力を抜いて、呼吸だけに意識を集中して、ゆっくりじんわりとお腹の中の圧力が高まっていくように行います。

腹筋を自宅で鍛えるメリット・デメリット

自宅で腹筋を鍛える理由は「かっこいい腹筋を作るため」「痩せてくびれを作るため」など人それぞれですが、他にも腹筋を鍛えるメリットは色々あります。反対にデメリットもあります。

腹筋を自宅で鍛えるメリット

腹筋のトレーニングは、特にマシンを使用しなくても手軽にできるものが多いのが特徴です。腹筋は細かく分かれているので下腹部や胃のまわり、脇腹など部分ごとに筋肉を刺激すると効率よく鍛えることができます。どのトレーニングも自重トレーニングでできるものが多いので、自宅でコツコツ取り組みやすい部分です。

腹筋をしっかり鍛えるためには継続したトレーニングが必要なので、すきま時間ですぐに取り組める自宅でのトレーニングが向いています。

腹筋を自宅で鍛えるデメリット

腹筋を自宅で鍛えるデメリットは、そばに指導者がいないことです。正しいフォームややり方で鍛えないと確実な効果が期待できないのは、頭では分かっていても、本人が無意識にやり方を間違えているケースもあります。

例えば寝る前には腹筋や筋トレなど激しい運動は避けた方がよいでしょう。腹筋運動のような激しい動きをする事は、自律神経の内でも交感神経が刺激され優位になります。体は日中と同じように覚醒してしまい不眠を促し、結果として痩せるために必要な眠りを妨げてしまいます。

まとめ

自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う自重トレーニングはジムのトレーニングに比べて軽視されがちですが、毎日の鍛錬を続けるだけで無理なく理想の肉体を手に入れることができる便利なトレーニングです。

ひとくちに腹筋といっても、部位ごとに様々なトレーニングがあります。たまに新しい刺激を与えることで筋力アップが効果的に進むという説もあるので、筋トレの順番を入れ替えたりと工夫をしてみてください。

   筋トレすべき腹筋の種類     効果的な筋トレ法
     腹直筋     クランチ シットアップ
     腹斜筋     サイドクランチ
     腹横筋     クランチ シットアップ

自宅でのトレーニングは気軽に場所を選ばずできるという利点がありますが、必ずしもメリットばかりでないことはお話した通りです。フォームを習得し負荷をあげるのもすべて自己判断というのは心もとないですし、なによりチェック機能が働きません。腹筋の自宅トレーニングに慣れていない方は特に、パーソナルトレーニングから始めることをお勧めします。

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