美尻の正しい作り方!お尻が垂れる原因から対策までを解説

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女性にとってキュッと引き締まった美尻は憧れの対象です。後姿では顔が見えない分スタイルの良さで相手に与える印象は大きく変わります。中でもお尻は目を引きやすく、引き締まっていると若々しい印象を与え、たるんでいると歳を取っている印象を与えてしまいます。

また、お尻の形が崩れているとお尻と太ももの境目がなくなり脚が短く見えてしまったり、ウェストとお尻の幅に差がなくなり胴長に見えてしまう原因になってしまいます。しかし、お尻のたるみはエクササイズなどで改善することができます。具体的におすすめのエクササイズをいくつかご紹介するので、少しずつでも取り入れていき、憧れの美尻を目指しましょう。

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美尻が作れない原因

美尻が作れない原因1つではなく様々な原因が考えられます。しかし、原因がわかればエクササイズを取り入れたり生活習慣を見直すことでお尻のたるみは改善されます。美尻が作れない代表的な原因をいくつかあげてみるので、自分に当てはまるものは無いか確認してみてください。

美尻が作れない原因1:運動不足

お尻は女性の体の中でも脂肪の付きやすい部分であり、脂肪を上に持ち上げ支えるには筋肉の力が必要です。運動不足で筋肉が衰え脂肪を支えきれなくなることはお尻のたるみの大きな原因です。特に歩くことが少なく座っていることが多いという人はお尻の筋肉が衰えやすくなっているので、筋トレなどで少しでもお尻の筋肉を鍛える時間を作りましょう。

美尻が作れない原因2:骨盤が歪んでいる

お尻の中にある骨盤が歪むとそれだけでお尻の形が崩れたり、大きく見えてしまったりします。また、骨盤が歪むことで下半身の血流やリンパの流れが悪くなりむくみが生じさらにお尻が大きくなってしまいます。普段の姿勢を意識することは骨盤の歪み改善への第一歩です。骨盤がどれくらい歪んでいるかは自分では分かりにくいためプロのトレーナーなどにチェックしてもらうのがおすすめです。

美尻が作れない原因3:加齢の問題

どんな人でもお尻は加齢とともに垂れ下がっていく傾向にあります。加齢とともに筋肉量が落ちてしまうのが主な原因です。しかし同じ年齢でも普段から運動をしているかどうかでたるみの進行具合には差がでてきます。普段から筋トレなどでお尻を鍛えておけば加齢によるたるみを予防でき、すでに加齢による衰えを感じている人でも鍛えることでたるみは改善されていきます。

美尻が作れない原因4:セルライトができている

女性の体の中でお尻周りは女性ホルモンの影響により脂肪を溜め込みやすい部分です。それに加え運動不足や骨盤の歪みで血流やリンパの流れが悪くなってしまうと、脂肪と老廃物が溜まりセルライトができやすくなっています。お尻の形が綺麗でも表面にボコボコと出てくるセルライトがあると見た目が悪くなってしまいます。セルライトは普通の脂肪と違い運動だけでは落としにくく、リンパの流れを改善するストレッチやマッサージなどで流してあげることが効果的です。

美尻作りにおすすめのエクササイズ

お尻の形が崩れてしまう大きな原因は筋肉の衰えです。そのため、美尻作りには筋肉を鍛えることが最も効果的です。さらにお尻のエクササイズをすると太ももや背中など体の中でも大きな筋肉を一緒に鍛えることができ、体全体の代謝が上がりやすくなるため、痩せやすい体を作ることもできます。

エクササイズをする際は同じものばかり繰り返していても筋肉が慣れてしまい効果が出にくくなってきてしまうので、いくつかのエクササイズを取り入れた方が効果的です。自宅でもできるエクササイズをいくつかご紹介するので気になったものから実践してみましょう。

美尻作りのエクササイズ1:スクワット

スクワットでは屈伸運動をすることでお尻筋肉である大殿筋と太ももの筋肉を鍛えられます。この2つの筋肉を鍛えることでお尻の脂肪を上と下から支えたるみにくくする効果があります。スクワットは鍛えたい部分によってやり方が少しずつ変わりますが、今回は主にお尻と裏ももを鍛えるやりかたをご紹介します。


スクワットで美尻を目指す際はお尻を後ろに出すよう意識しましょう。お尻と裏ももに負荷を感じなければフォームが間違っている可能性があります。

1つ目のポイントは「股関節から曲げる」ことです。

股関節からお辞儀をするように体を曲げると連動するように膝も曲がってきます。股関節から曲げることでお尻が後ろに下がりお尻と裏ももの筋肉を意識しやすくなります。

2つ目のポイントは「膝がつま先より前に出ないようにする」ことです。

つま先より前に膝が出てしまうと前ももの筋肉の関与が大きくなりお尻をあまり使わない動きになってしまいます。また、膝が前に出ていると膝への負担が大きくなってしまうので、膝を痛めている人は要注意です。

スクワットの手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先を真っ直ぐ前にして直立する。
  2. 股関節を中心に体を曲げお尻を後ろに出しながら膝を曲げる。
  3. 太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす。
  4. 体を起こし元の位置に戻る。

美尻作りのエクササイズ2:フロントランジ

フロンランジは片足を前に出して、上体を落としていくトレーニングです。大殿筋は骨盤と股関節にまたがるようについているため、常に股関節を動かしているこのエクササイズは大殿筋への刺激が多くお尻の引き締めに効果的です。さらに、バランスをとる動きをするため体幹が鍛えられ綺麗な姿勢をキープできるようになります。


フロントランジを行う際は頭からお尻までが常に一直線になり、腰を落とした際に前足の太ももと後ろ足のふくらはぎが床と平行になっている状態を意識してください。

1つ目のポイントは「着地の際に足を真っ直ぐに出す」ことです。

腰幅に開いた足を前に出す際そのまま真っ直ぐ出すように注意しましょう。足の方向が曲がってしまうと、鍛えたい場所に負荷をかけられないだけでなく、間違った方向に力が加わり間接への負担が大きくなりけがの原因になってしまいます。

2つ目のポイントは「膝の角度を90度にする」ことです。

足を前に出し腰を落とす際には膝の角度がしっかり90度になり膝がしっかりとかかとの上に載っていることを意識しましょう。そうすることで太ももと床が自然と平行になり太ももからお尻にかけて丁度良い負荷が得られます。90度よりも膝が広がってしまうと足が前に出すぎてしまい股関節に負担がかかってしまいます。

フロントランジの手順

  1. 腰幅に足を開きつま先を正面に向け、お腹に少し力を入れ胸を張る。
  2. 背筋を伸ばしたまま片足を踏み出し、かかと、つま先の順に床に着ける。
  3. 着地の際に膝が90度に曲がるまで腰を落とす。
  4. 足で地面を蹴って元の位置に戻り片足ずつ繰り返す。

美尻作りのエクササイズ3:ヒップリフト

ヒップリフトは名前の通り仰向けの状態からお尻を上げるエクササイズです。集中的に大殿筋を鍛えられるためヒップアップしたい方にとてもおすすめです。また、お尻だけではなく背中にある姿勢を維持するためのインナーマッスルも鍛えることができ、姿勢をよくする効果があります。


ヒップリフトに慣れないうちはバランスをとるために腕を体の横に置いておいてもかまいません。横に置く場合は手の力で体を持ち上げないよう注意してください。お尻を持ち上げる際にはお尻とお腹の力で持ち上げます。

1つ目のポイントは「腰がそり過ぎないように注意する」ことです。

お尻を上げる際に背中の筋肉や腕の力で持ち上げようとすると腰がそる形になってしまいます。お尻とお腹に力を入れ持ち上げ、膝からおへそまで一直線になるように意識しましょう。また、腰がそり過ぎると腰に負担がかかりけがの原因になってしまいます。

2つ目のポイントは「お尻を床に着けない」ことです。

ヒップリフトは動きの少ないエクササイズなので長くお尻に負荷をかけることが重要です。床にお尻が着いてしまうとそれまで緊張していた力が抜けてしまい効果が少なくなってしまいます。10回3セットが目安ですが、筋力が続かない場合は床に着けながら10回繰り返すのではなく、短くても2回3回と床に着けないように繰り返す方が効果的です。

ヒップリフトの手順

  1. 仰向けの状態からこぶし1つ分足の間を開き膝を立て、かかとを床に着けた状態でつま先を上げる。
  2. お腹とお尻に力を入れ膝からおへそまで一直線になるように体を持ち上げる。
  3. お尻が床に着かないように注意しお尻を下げ、下がりきったらまた持ち上げる。

美尻作りには骨盤を整えよう

美尻作りには筋肉だけではなく骨盤が整っていることも大切です。お尻の中にある骨盤が歪んでいるとそれだけでお尻の形が崩れてしまい、骨盤が横に広がっているとお尻が大きく見えてしまいます。また、骨盤は横だけではなく前後に傾くこともあり、お尻が前傾になるといわゆる出っ尻に、後傾しているとお尻が垂れ、平らになってしまいます。

骨盤の歪みは日常生活での姿勢の悪さが原因になっていることが多く、姿勢が悪いことで骨盤を支える筋肉が衰え骨盤が歪みさらに姿勢が悪くなるという悪循環がおきやすいのです。また、骨盤が歪むとお尻周りの血流とリンパの流れが悪くなり、むくみやセルライトができお尻が大きく見えてしまう原因になります。

骨盤の歪みがお尻に与える影響は大きく美尻のためには骨盤を整えることが重要です。骨盤の歪みを整えるためのエクササイズも効果がありますが、実際の骨盤の状態は自分では分かりにくいため専門のトレーナーに状態を見てもらえるパーソナルトレーニングがおすすめです。

まとめ

美尻になると後姿が若々しくなり、お尻だけではなく脚や腰まで美しく見える効果があります。美尻が作れない原因は筋肉の衰えの影響が大きく、エクササイズでお尻を鍛えることが美尻作りにとても効果があります。美尻を目指す第一歩として何か1つでもエクササイズを取り入れてみましょう。

また、美尻のためには余分な脂肪を付けずに筋肉を付けることがとても大切です。筋肉をつけるためにはお肉や魚などを食べたんぱく質を取る必要がありますが、お尻は脂肪をためやすい部分のため脂肪分が多い食品を選んでしまうとかえってお尻を太らせてしまう可能性があります。食事の管理が難しいという方にはパーソナルトレーニングをおすすめします。

パーソナルトレーニングではトレーナーが筋肉や骨盤の歪みといった自分の体の状態をしっかりとチェックして最適なエクササイズのアドバイスをしてくれるだけでなく、食事の管理もサポートしてくれるため、一人でトレーニングするよりも早く美尻を手に入れることができます。一人でのトレーニングに行き詰ったり、より効果的にトレーニングをしたいという方は是非パーソナルトレーニングを受けてみてください。

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