上半身を鍛える1週間分のメニューを紹介

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厚い胸板、たくましい二の腕、バキバキに割れた腹筋…憧れの逆三角形のボディラインを手に入れたいと思う方は多いはず。上半身は目につきやすいため、鍛えるとすぐに効果が表れて、周りの人からも褒められること間違いなし。やる気も継続して鍛えることが楽しくなります。

しかし男らしいボディラインを手に入れるには、全体のバランスが重要になります。せっかく鍛え上げても、全体のバランスが悪いと残念な体になってしまうことも。ここでは上半身を鍛える1週間のメニューを解説します。

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鍛えるべき上半身の筋肉

たくましい上半身を手に入れるために、鍛えるべき筋肉を集めました。

上半身の筋肉1.大胸筋

前胸部の最も広く大きい筋肉である大胸筋は、胸の中心から脇の下にまで存在します。上腕の運動や呼吸運動に関与していて、 日常生活では胸の前で物を抱く動きや、うつ伏せの状態から体を起こしていく動きなどに関与しています。

大胸筋を鍛え上げると、美しいバストの形を作ることができます。そのため大胸筋を鍛えるトレーニングメニューは男女ともに人気があるようです。

上半身の筋肉2:広背筋

広背筋は背中全体を覆うようにして存在している筋肉です。肩関節までつながっているため、肩関節の動作にも関与しています。広背筋は人体の筋肉の中で最も大きい面積の筋肉になります。腕を前から後ろに引く動きや、上から下に引く動きに関与しているため、そこに負荷をかけるトレーニングで鍛えることができます。

広背筋を鍛えると逆三角形のボディラインを手に入れることができるので、ボディメイクを目的としてトレーニングを行っている人にとっては欠かせない部位ともいえるでしょう。

上半身の筋肉3:僧帽筋

僧帽筋は首、肩、背中という広範囲に及ぶ筋肉になります。僧帽筋は鍛えると上半身の見栄えの良さに大きく影響します。肩と首の間をさわりながら正面を向いて手で重たいものを持つと僧帽筋が動くため、位置を確認することができるでしょう。

僧帽筋は上部、中部、下部に分けることができます。日常生活では主に肩甲骨の動きに関与していて、腕を持ち上げるといった動きの補助にも関与しているのです。僧帽筋など背中の筋肉が弱くなると姿勢が悪くなってしまい、背中が曲がる要因ともなります。

上半身の筋肉4:三角筋

三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉のことを指します。三角筋は肩関節を動かす筋肉なので、腕を前後、左右、上下する動きに関与する筋肉になります。三角筋を鍛えあげると肩幅が広くなって引き締まるため、小顔にみえる効果があります。また、鍛えると血流改善を促してくれるため、肩がこりにくい体になるでしょう。

上半身の筋肉5:上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉です。腕を下に下ろしたときに内側にあるところを長頭、外側にある筋肉を短頭と呼びます。短頭は、内側頭と外側頭に分けられます。

上腕三頭筋は、肘関節の伸展を担う重要な筋肉です。また上腕三頭筋の中で長頭のみが肩関節の動きに関与しています。上腕三頭筋は、上腕にある筋肉の中でも最も大きい筋肉になるので、たくましい二の腕を手に入れるためには鍛えておくべき筋肉でしょう。

上半身の筋肉6:上腕二頭筋

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶを作り出す筋肉です。肘関節と肩関節の2つの関節をまたがっているので二関節筋とも呼ばれています。上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っています。外側に付いている筋肉が長頭、内側についている筋肉が短頭です。二の腕に力を入れて力こぶが見えるのは、上腕二頭筋の短頭になります。

上腕二頭筋はヒジを曲げ、物を持つ動作などに関与しています。上腕二頭筋を鍛えることによって、長頭と短頭がはっきりと際立って、たくましい力こぶを作ることができます。

上半身の筋肉7:腹筋

腹筋は、お腹にある筋肉のことです。おへその上や下、脇腹の筋肉をまとめて腹筋と呼び、上腹直筋・腹斜筋・腹横筋など多くの筋肉で成り立っています。

腹筋は体幹筋の一つで、上体を屈伸する動きや、胴体を回転させたりする動きなど、あらゆる動作に関与しています。さらに、腹式呼吸をするときに使うのも腹筋なのです。腹筋を鍛えると、美しい姿勢を保ったり、引き締まったくびれを作ることができます。男性も女性もより魅力的になるのです。

上半身の筋トレメニュー:1週間

胸のメニュー
休息
背中のメニュー
休息
肩・腕のメニュー
腹筋のメニュー
休息

上半身のトレーニングは基本的に「胸→背中→肩・腕→お腹」の順番で行っていきましょう。
胸と背中を鍛えると、肩・腕の筋肉も同時に使うことになります。そのため肩・腕を先に鍛えると、筋肉が疲労を蓄積してしまい、胸筋と背筋の筋肉を効果的に鍛えられません。また胸と背中は鍛える範囲が広く、体力が必要になる部位のため、交互にトレーニングを行うことをおすすめします。

腹筋は最後にトレーニングしましょう。腹筋は全身に大きなパワーを出す補助をしてくれます。腹筋から鍛えていくと、他のトレーニングで最大限に力を使うことができなくなる恐れがあるからです。

また筋肉はトレーニングによって筋繊維を破壊し、破壊された筋肉に栄養と休息を与えることで、より強い筋肉になっていきます。そのためトレーニングは毎日行うのではなく、間に休息日をはさんで行うようにしましょう。上記トレーニングはあくまで例になります。参考までにしてください。

上半身の筋トレ:胸のメニュー

大胸筋を鍛えるトレーニングメニューは多くの種類がありますが、ここでは4つのトレーニングメニューのポイントを解説します。

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ケーブルクロスオーバー
  • バタフライマシン

ベンチプレスはベンチに仰向けになり、バーを持ち上げるトレーニングで、大胸筋を鍛えて胸板を厚くしたり、バストの位置を高くしたりする効果があります。大胸筋は、体の中でもかなり大きい筋肉です。鍛えるとボディラインの美しさが強調され、スーツやTシャツが似合う体になります。ベンチプレスを行う際は、脚をしっかりと床につけて体を固定させましょう。

ベンチの角度を斜めにして行うインクラインベンチプレス。通常のベンチプレスは大胸筋の中部に効果がありますが、インクラインベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えられるトレーニング方法です。大胸筋の上部を鍛えると、肩から胸へのラインが美しくなり、綺麗な形のバストが手に入ります。角度を変えられるベンチが必要になります。

ケーブルクロスオーバーは、専用のマシンでケーブルを使って大胸筋に負荷をかけていくトレーニングです。腕を押し出す方向を自由に変えることができるため、ケーブルをセットする位置を変えて大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分けることが可能です。トレーニングの際は、ヒジを伸ばしきらないように意識して行いましょう。

バタフライマシンは肩関節の水平な移動だけに特化したトレーニングで、大胸筋を集中して鍛えることが可能です。ベンチプレスをした後に、バタフライマシンを使えば大胸筋をさらに追い込むことができます。

マシンを使わずに大胸筋を鍛える方法としては、腕立て伏せが効果的。腕立て伏せはどこの筋肉を鍛えたいかによって、方法が異なります。大胸筋を集中的にトレーニングしたい場合は、手を広めに開いて行うワイドプッシュアップがおすすめ。どこでもできるので初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

上半身の筋トレ:背中のメニュー

背中の筋肉を鍛えると、見栄えが良くなり、逆三角形という魅力的な体型になることができます。

  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロウ
  • ワンハンドローイング
  • デッドリフト

ラットプルダウンは「広背筋を下に引く」という意味します。ウエイトのついたバーを下に引くことで、広背筋を鍛えるトレーニングです。トレーニングの際は、広背筋を意識すること。腕の力だけで引くのではなく、背中から肩関節を使って引くように意識することがコツです。広背筋を鍛えると上半身がたくましく見えるため、良い姿勢を保つことにもつながります。また、かなり大きな筋肉ですから、成長すると基礎代謝アップに貢献してくれるでしょう。

ウエイトを引き上げるベントオーバーロウは、広背筋・僧帽筋をメインターゲットにしたトレーニングです。下に落とす時はウエイトの重さを使うのではなく、ターゲットにする筋肉を意識しながらゆっくりと下ろしていくことがポイントになります。また、背中はまっすぐにしておくこと。腰を痛めてぎっくり腰の原因にもなるので注意が必要です。

ワンハンドローイングはベンチに片手片ヒザを置き、もう一方の手でダンベルを上下するトレーニング方法です。一見すると、腕のトレーニングに見えますが、背中を鍛えるメニューになります。そのためダンベルが軽く握るだけにして、脇を閉めておくことが大切。ここでも広背筋を意識して、ゆっくりと動作を行っていきましょう。

ウエイトを全身の力で引き上げるデッドリフト。さまざまなトレーニングの中でも高重量を扱い、最も多くの筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。しかし、正しいフォームで実践することが難しいため、初心者にはなかなか手が出しにくいかもしれません。ある一点をピンポイントで刺激すると腰や背中を痛めてしまうため、まっすぐに伸ばして行いましょう。

上半身の筋トレ:肩・腕のメニュー

たくましい肩や腕は目につきやすいため、鍛えると見栄えもよくなります。体全体のバランスを考えると、鍛えておくべきでしょう。三角筋は上部・中部・後部に分かれているため、それぞれを鍛えなければいけません。どこの部位に効果があるのかを意識しながらトレーニングしましょう。

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • ダンベルアームカール
  • ケーブルトライセプスエクステンション

ショルダープレスは、肩と腕の力でウエイトを頭上に持ち上げるトレーニングです。ダンベルやバーベルを使いますが、初心者でも気軽にできる人気のトレーニング方法になります。ショルダープレスで鍛えられるのは、三角筋の前部から中部です。ウエイトを強く握ると肩を傷めてしまうので、軽く支えて手のひらに乗せるようなイメージで行ってください。

腕を床に対して水平方向に伸ばすサイドレイズで鍛えられるのは、主に三角筋の中部です。ヒジを曲げてトレーニングすると、三角筋には効果がなくなり意味がなくなってしまいます。必ずヒジは固定して行いましょう。

ダンベルアームカールは、ダンベルを使って腕を伸ばした状態からヒジを曲げて持ち上げる動作になります。上腕二頭筋に効果的。ダンベルの重さを力こぶに感じながら行うと良いでしょう。

ケーブルトライセプスエクステンションは専用のマシンを使って、頭上でケーブルを引く動作を行うトレーニングです。上腕三頭筋に効果的で、その中でも主に長頭を鍛えることができます。体を動かさないように意識し、あくまで腕だけの力を使うようにトレーニングしましょう。

上半身の筋トレ:腹筋のメニュー

腕や胸を鍛えても、お腹周りがだらしないと台無しです。腹筋を鍛えると、血液やリンパの流れが良くなったり、内臓の働きもよくなります。そんなお腹周りを引き締める腹筋メニューを集めました。

  • クランチ
  • アブローラー
  • サイドベント

クランチは段差があればどこでもできるトレーニング方法です。低めの椅子やベンチなどに脚を乗せて、おへそをみるように体をギュッと丸めます。体を戻す時はゆっくりと時間をかけて。腹直筋の収縮を意識すると、より腹筋を鍛えやすくなるでしょう。

アブローラーは腹筋を鍛える道具です。腹筋ローラーとも呼ばれます。使い方はアブローラーを前に押して、体が伸びきったら手前に引いて元に戻すというもの。まずはヒザをついて、慣れてきたら立った状態から始めてみましょう。顔を床にぶつけてしまうなど、くれぐれも怪我には注意してください。

サイドベントは腹斜筋に効果があるトレーニング方法です。立った姿勢で手に持ったダンベルの重量を利用しながら体を傾けて腹斜筋を鍛えていきます。体を斜めや前後に動かすと腹斜筋への効果がなくなってしまいます。下半身を固定して真横に曲げ、腹斜筋を意識するように注意しましょう。

休息日のポイント

毎日トレーニングをすると、筋肉疲労が蓄積してしまい、修復・回復しないのでせっかくのトレーニングも効果がなくなってしまいます。休息日を挟みながら、トレーニングをしていきましょう。休息日は睡眠をしっかり取ること。また、食事にも気を遣い、タンパク質をしっかり摂取するように心がけましょう。トレーニングの代わりにストレッチなどを積極的に取り入れて、筋肉の修復・回復に努めましょう。

まとめ

たくましい上半身は服の上からでも見てわかるので、鍛えるほどに周りから褒められるようになるでしょう。憧れの逆三角形ボディを目指し、男性からも女性からも憧れられる理想の体形を手に入れてください。

魅力的な上半身を作るためにはトレーニングが重要になります。ただし、トレーニングは正しいフォームで行わないと、他の部位を痛めてしまったり、効果がなくなってしまうことも。また、専用のマシンが必要になるトレーニングもあります。そのためパーソナルトレーニングで専用のトレーナーに見てもらうことも一つの方法です。

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