お腹痩せを達成するための1週間分のメニューを紹介

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太陽がさんさんと輝く夏のビーチで引き締まったウエスト、冬の季節に重宝するぽっこりお腹が目立ちやすいセーター。一年を通して、お腹まわりの脂肪をどうにか絞りたいと思う人はたくさんいます。

女性らしさを象徴するようなくびれのあるお腹を手に入れるためには、お腹痩せに効果的なトレーニングを適切な感覚でおこなうことが大切です。そして、有酸素運動や適切な休息日を設けることで、目標とする美しいお腹へと近づきます。

本記事で解説するものは、特にお腹周りの引き締めに効果の高い筋力トレーニングとなっています。正しいやり方、トレーニングの際の注意事項を知って、自分により自信がもてる引き締まったお腹を手に入れましょう。

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お腹痩せに重要な筋肉の種類

お腹痩せに効果的な筋肉群を把握することで、一つ一つのトレーニングの質を高めていくことができます。

お腹痩せに重要な筋肉1.腹直筋

腹直筋とはいわゆるシックスパックを構成するお腹の前側にある筋肉です。このお腹の前面に位置する筋肉は、腹直筋上部と腹直筋下部に分かれ、どちらを鍛えるかによってお腹の引き締め効果がお腹の上部にくるか下部にくるか変わります。

腹直筋の役割は、体を屈めたり前を向いたまま横倒す動きや、体をひねる動きに関わる筋肉となっています。腹直筋を鍛えることで、ぽっこりお腹が引き締まる効果が期待できます。また、腹直筋を鍛えることで内臓を正しい位置へと戻すことができるので、胃下垂などで出てしまったお腹にも引き締め効果があります。

お腹痩せに重要な筋肉2:腹斜筋

肋骨の下あたりから脇腹、骨盤あたりにかけてのびている筋肉が腹斜筋です。腹斜筋には、表層部分に位置する外腹斜筋とインナー部分の内腹斜筋に分かれます。お腹の横側の筋肉に位置する腹斜筋は、コルセットのようにお腹を引き締める働きがあり、体幹の安定化や排便の働きに関係している筋肉です。

体をひねったり横に曲げたりするときに使われる腹斜筋を鍛えることで、お腹にくびれを作るができます。引き締まったメリハリのあるお腹を手に入れるためにも欠かさずに鍛えましょう。

お腹痩せに重要な筋肉3:腹横筋

腹横筋は、上述した腹斜筋のさらにインナー側に位置する筋肉です。腹筋群の中でも一番内側に位置する腹横筋は内臓器官を正しい位置へと促す働きが期待でき、また腹直筋や腹斜筋のサポート的な役割もあるため体を曲げたりひねったりする動きと関係が深い筋肉でもあります。

腹横筋には日常的な動きや基礎代謝量の向上、そしてぽっこりお腹をへこませるコルセットとしての役割もあります。トレーニングをすることで、姿勢を矯正しリバウンドしにくいお腹痩せをしていくことができます。

お腹痩せの1週間メニュー

月曜日 腹直筋のメニュー
火曜日 休息
水曜日 腹斜筋のメニュー
木曜日 休息
金曜日 腹横筋・腹直筋のメニュー
土曜日 休息
日曜日 ウォーキングorストレッチ

お腹痩せに効果が高い筋肉はいくつかあります。効率の良くお腹痩せを目指すには、それぞれの筋肉を一つずつ集中的に鍛えることが大切です。一日のトレーニングをひとつの部位に限定することで、質の良い筋トレをしていくことができます。

メリハリのあるお腹痩せに効果の高い効率的なトレーニングメニューをこなすことで、目標とするお腹へと最短で近づくことができます。上記のトレーニングメニューのポイントとしては、お腹痩せに効果のある筋肉群の筋トレ日を分け、一日置きに休息日を設定している点です。

休息日を一日置きに設けることでトレーニングによって損傷した筋肉の超回復を図り、筋肉の発達を促していくことができます。そうすることで理想の引き締まったお腹を手に入れられるだけでなく、リバウンドしにくい体になっていきます。

さらに、脂肪を燃焼させるウォーキングやむくみ改善に効果的なストレッチを取り入れる事で、より一層と引き締まったお腹へと近づいていくことができるトレーニング内容となっています。

お腹痩せのためのメニュー:腹直筋の筋トレ

筋トレ種目 回数×セット数
クランチ 10回×3セット
レッグレイズ 10回×3セット

お腹痩せに効果が高い腹直筋を鍛えるトレーニングは、クランチとレッグレイズです。クランチは特に腹直筋上部に刺激を与えることができ、腹筋の真ん中を通る溝、白線を際立たせ女性らしいお腹を目指すことができます。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるトレーニングでぽっこりお腹の原因となる重力によって引き下がってしまった内臓を元の位置に戻し、引き締まったお腹の実現に欠かせない筋トレです。

お腹痩せの筋トレ:クランチ

クランチをすることでお腹の上側を集中的に鍛えていくことができます。仰向けに横になり、ヒザを持ちあげて90度にした状態で上体を持ち上げお腹を収縮させることで、高負荷なトレーニングをすることができます。

クランチは横になれるような場所さえあれば、どこでもトレーニングをすることが可能なので継続がしやすいと言えるでしょう。また、クランチによって局所的に腹直筋上部を鍛えていくことができるので、引き締まっているだけではない女性らしいお腹を目指したい人におすすめのトレーニングです。

クランチをする際の注意点は背中を丸めすぎないことです。筋トレの効果を上げようと上体を起こしすぎる人がいますが、必要以上の上体起こしは別の部位の筋肉を刺激することに繋がり、また背中を痛める原因にもなりかねません。お腹が収縮している感覚があれば十分に腹直筋上部に刺激させることができるので、正しいやり方で女性らしいお腹を目指しましょう。

お腹痩せの筋トレ:レッグレイズ

レッグレイズをすることで、腹直筋下部を集中的に鍛えていくことができます。まず、仰向けに横になり下半身を持ちあげます。その状態からゆっくりと下半身を下ろしていき、かかとが地面に着かないぎりぎりのところで留め、再度下半身を持ち上げていきます。

クランチ同様に、横になれるスペースがあればどこでもトレーニングが可能なレッグレイズは、ぽっこりお腹の引き締め、内臓位置の矯正効果が期待できます。猫背改善にも効果が高いので、美しい女性のラインを目指すなら欠かさずに取り入れましょう。

レッグレイズをおこなう際のポイントは、下半身を持ち上げるときは必ずお尻も一緒に持ち上げることです。お尻を一緒に持ち上げることで腹直筋下部へ持続的に負荷をかける事ができます。効果的なトレーニングをするためにも、お尻を持ち上げることは忘れずにおこないましょう。

また、下半身を下ろすときに腰が反るような動きになってしまうのは避けましょう。腰が反ってしまうのは本来鍛えるべき腹直筋下部ではない、別の筋肉部に負荷が掛かっていることを意味し、腰痛の原因となってしまいます。

トレーニングをする際は、お尻の持ちあげと下半身を下ろすときに腰が地面から浮かないようにすることを意識して、効率的にお腹の引き締め効果が高いトレーニングをしましょう。

お腹痩せのためのメニュー:腹斜筋の筋トレ

筋トレ種目 回数(秒数)×セット数
サイドクランチ 10回×3セット
サイドプランク 30秒×3セット

腹斜筋を鍛えるには、筋肉を収縮させるサイドクランチ、筋肉を固めるサイドプランクがおすすめです。コルセットのように引き締め効果が高い腹斜筋を鍛えることで、憧れのくびれたお腹まわりを実現することができ、どんな種類の服でも自信をもって着れるスタイルを手に入れられるでしょう。

お腹痩せの筋トレ:サイドクランチ

サイドクランチは、筋肉を収縮させる運動によって引き締め効果のある腹斜筋の発達を促します。まずどちらかの腹斜筋が上を向くように横になり、ヒザを曲げ上側の手を頭の後ろにおきます。その状態から、腹斜筋を潰すような感覚で上体を持ち上げます。

収縮運動は筋肉の発達を効率的に促していくことができるので、くびれを作りながらも筋肉に張りのある美しいお腹を目指していくことができます。ただし、サイドクランチによって鍛える腹斜筋は、トレーニング初心者にとって鍛えている効果が実感しにくい部位でもあります。

ですので、腹斜筋に負荷を与えようとするあまり無理に体を持ち上げたり、首に力が入った状態でトレーニングをしてしまう人が少なくありません。どちらも腰痛や首痛などの体を痛める原因となってしまいますので、継続的なトレーニングをするためにも、腹斜筋を潰すような感覚で体を持ち上げるようにしましょう。

お腹痩せの筋トレ:サイドプランク

サイドプランクは、筋肉を固める運動によって腹斜筋全体に満遍なく負荷を掛けられるトレーニングです。サイドクランチではなかなか鍛える事が難しい、内腹斜筋も鍛えることができる大切なトレーニングです。

サイドクランチと同じように横向きになり、ヒザは伸ばした状態にします。ヒジを肩の下において体を持ち上げたら、その状態を30秒キープします。肩、腰、ヒザのラインが一直線になることで腹斜筋を鍛えることができるトレーニングですので、腰の位置が下がったりしないように注意が必要です。

腰が下がり一直線のラインが崩れた状態でキープしたとしても、本来の狙いである腹斜筋には負荷が掛からなくなってしまうからです。鏡や窓に映った自分の姿を確認しながらおこなったり、無理のない秒数を設定してトレーニングするようにしましょう。

お腹痩せのためのメニュー:腹横筋・腹直筋の筋トレ

筋トレ種目 回数(秒数)×セット数
ドローイン 10回×3セット
プランク 30秒×3セット

ぽっこりお腹の解消に効果的な体幹トレーニングの、ドローインとプランクについて解説していきます。スッキリとしたボディラインを手にするのに必須の腹横筋のトレーニングには、表層部に位置する腹直筋への効果も期待できるものが多く効率が良いのも嬉しいポイントです。

腹筋群の中でも最もインナーに位置する腹横筋を鍛えることで、お腹痩せを実現させることはもちろん、腹直筋や腹斜筋の土台となる腹横筋は、トレーニングの効果を目に見える形で成果を出していくことができます。

お腹痩せの筋トレ:ドローイン

お腹を凹ませた状態で呼吸をすることで腹横筋を鍛えられるドローインは、ハードな筋トレが苦手な人にもおすすめのトレーニングです。

インナーマッスルである腹横筋は意識してトレーニングしなければ鍛えにくい部位でもあるので、今まで鍛えてこなかったようであれば、硬直して代謝が悪い状態になっているかもしれません。ドローインによって刺激を与えることで、こわばった腹横筋をほぐし代謝の底上げを図ることができれば、理想の引き締まったお腹へと近づいていくことができます。

やり方は、仰向けに横になりヒザを立てた状態でお腹を凹ませます。お腹できるだけ凹ませて、腰と地面に隙間を作らないようにします。その状態で5秒間キープして計10回行います。ドローインは、その他のトレーニングと比べて、続けることで腹横筋の動きの感覚がわかりやすくなるという特徴があります。

そのためには、可能な限りリラックスした状態でおこなうようにしましょう。満腹状態のときや疲労が蓄積されているときには、トレーニングの効果は薄くなってしまう可能性があります。

お腹痩せの筋トレ:プランク

プランクは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋と腹筋群全体に負荷をかけることができます。鍛えることが難しいインナーマッスルの腹横筋に負荷をかけることができるので、効果的なお腹痩せをおこなっていくためにも重要です。

やり方は、まずうつ伏せになった状態から両ヒジを立て脚を伸ばします。そこから体を持ち上げて、頭から足先まで一直線の状態を30秒間キープします。一直線の状態をキープし続けることで、腹横筋にまでしっかりと負荷をかけ、女性らしいくびれのあるお腹を手に入れることができます。

体を一直線の状態にすることで腹横筋を鍛えることができるので、顔が下を向かないように注意し、前を向くように意識することが大切です。また、キープしている時は手を握って握りこぶしをつくらないようにすることも重要です。手を握ってしまうと腹筋に与えるはずの負荷が逃げてしまうので、指を伸ばした状態で腹筋群に負荷がかかるプランクをするようにしましょう。

ウォーキングやストレッチを取り入れよう

いち早くお腹痩せを実現させるためにも、有酸素運動のウォーキングや代謝を促すストレッチを取り入れましょう。ウォーキングやストレッチには、脂肪燃焼作用だけでなく疲労回復の効果もあるので、トレーニングの成果をいち早く体に還元させることができます。

もちろん、ランニングなどより負荷の高い運動を取り入れることで、効率的に脂肪を燃やし理想のすっきりお腹へと近づいていくので、余裕があるのであれば積極的に有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

休息日のポイント

意外と知られていないトレーニング休息日のポイントについて解説していきます。

睡眠をしっかり取る

質の良い睡眠を取ることで、トレーニングによって痛めつけた筋組織を修復し、筋力アップを図ることができます。それは睡眠時に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復発達を促すからです。ただ、成長ホルモンの分泌は、睡眠時間ではなく眠りの深さと関係が深いので、質の良い睡眠を取ることが重要です。
そのためにも、寝る直前の飲食や激しい運動、スマホやテレビなどから発せられるブルーライトを見ないように意識した生活習慣をするようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂取する

筋肉を構成する材料として欠かせないのがタンパク質です。タンパク質が不足してしまうと、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する材料が足らなくなってしまうので、筋トレの効果が薄まり引き締まったお腹を手に入れるうえで障害となります。
食習慣を見直してタンパク質の摂取を心掛けたり、良質なタンパク質が練られたプロテインを取り入れることもおすすめです。

ストレッチなどを積極的に取り入れる

筋トレ休息日は、体を動かしてはいけないわけではありません。ちょっとしたストレッチや運動は、トレーニングによって蓄積された疲労物質の排出を促し、体の休息にとって効果をあげることができます。
お風呂上がりの体が温まった状態の時にでも、ストレッチをするなど習慣づけることで疲れにくい体を手に入れることができ、継続的なお腹痩せメニューも無理なくこなしていかれることでしょう。

まとめ

女性らしいすっきりとしたお腹を実現するトレーニングをご紹介してきました。どのトレーニングも場所の制約が少ないので、継続して筋トレして行くことができるものばかりです。

月曜日 腹直筋のメニュー
火曜日 休息
水曜日 腹斜筋のメニュー
木曜日 休息
金曜日 腹横筋・腹直筋のメニュー
土曜日 休息
日曜日 ウォーキングorストレッチ

くびれのある理想のお腹を手に入れるためには継続的なトレーニングが欠かせません。
コツコツとトレーニングを重ねお腹痩せが実現すると、どのような服でも着こなすことができ、より一層と自信をもち生活を充実させられます。
もし、一人ではトレーニングを続けていくことが難しいのであれば、パーソナルトレーナーを申し込まれるのもおすすめです。

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