大胸筋の鍛え方「マシン編」|厚い胸板になる効果的な方法

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分厚い胸板は、男性なら一度は憧れることがあることでしょう。胸板が厚いと、それだけでたくましい見た目になれます。たくましい男性は「カッコいい」「強そう」「守ってもらえそう」と言うイメージを持たれ、女性からの印象もよくなります。しかし、もともと体の線が細いから自分には無理だと諦めてしまってはいませんか?

分厚い胸板は、トレーニングで手に入れることが可能です。そう簡単に筋肉がつくわけではありませんが、日々トレーニングを怠らないこと、さらに、いかに効率良く効果的にトレーニングを行うかによって、たくましい分厚い胸板を手に入れられます。

トレーニング方法も様々ですが、ただひたすらトレーニングを行えばいいと言うわけではありません。たくましい厚い胸板になるために、目的を持って効果的なトレーニングを実践することが大切です。

今回は数ある大胸筋のトレーニングの中でもマシンを使った方法を紹介します。

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マシンで鍛える大胸筋の種類

厚い胸板を手に入れるためにトレーニングは欠かせませんが、一体どのようなトレーニング方法があるのでしょうか。大胸筋はその名の通り胸の筋肉のことです。大胸筋は「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」に分かれており、特徴も鍛え方も異なります。

大胸筋の種類1.大胸筋上部

大胸筋上部とは、大胸筋の中でも鎖骨の下辺りの筋肉です。腕を下ろした状態から、体の前へ持ち上げる動きをする際に、大胸筋上部が使われます。大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨下から盛り上がった厚みのあるたくましい胸板を手に入れることができます。

大胸筋の種類2.大胸筋中部

大胸筋中部は、胸骨、つまり大胸筋の中央部分の筋肉のことを指します。胸の前で合掌するように手を合わせて力を入れたときや両腕を近づけるなどの動作を行う時に、大胸筋中部の筋肉が使われます。このような動作は日常生活でも多く行いますが、鍛えにくい部位でもあるため、マシンを使用したトレーニングをおすすめします。

大胸筋の種類3.大胸筋下部

大胸筋下部は、胸とお腹の境目にある筋肉です。腕を斜め下方向へ動かす作用、つまり、肩関節の内転の動きをします。大胸筋の中で、最も重量のある筋肉です。

大胸筋のマシンでの鍛え方

大胸筋は様々な方法で鍛えることができますが、やはり、マシンで鍛える方法はなかでも効率的な方法です。よりたくましく、厚みのある大胸筋になります。マシンにも色々な種類がありますが、どのマシンを使用すればより効果的に大胸筋を鍛えることができるのでしょうか。

大胸筋マシンでの鍛え方1.チェストプレス

チェストプレスは、主に大胸筋中部を鍛えるトレーニングです。大胸筋はチェストプレスを使用して肩甲骨を寄せたり、肩周辺を大きく動かすことで鍛えることができます。

チェストプレスのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。

肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を張ることで、大胸筋に負荷を与えやすくなります。また、動作中も肩甲骨を寄せた状態をキープしながら行うことも大切です。2つ目のポイントは「背筋を伸ばして行う」ことです。

チェストプレスを使用する時は、背筋を伸ばし背もたれにきちんと背中を付けて行いましょう。

チェストプレスの手順

  1. 扱う重量とシートの高さセットします。
  2. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せます。
  3. ゆっくりとバーを押します。
  4. ゆっくりとバーを下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

チェストプレスの注意点
チェストプレスでは、バーを素早く戻してしまわないように注意しましょう。特にバーを戻すときに力を抜いてしまいがちですが、戻すときにも胸の筋肉を意識して、しっかり筋肉で動作をコントロールするようにしてください。最後まで筋肉に刺激を与え続けることができます。

大胸筋のマシンでの鍛え方2.インクラインチェストプレス

インクラインチェストプレスは、主に大胸筋上部を鍛えることができます。バーを斜め上に持ち上げるトレーニングになります。初心者でも比較的簡単に使用することができ、安全性も高いトレーニングです。

インクラインチェストプレスのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「座る際は深く腰掛ける」ことです。

浅く腰を掛けてしまうと、効果的に大胸筋上部を鍛えることができません。大胸筋上部ではなく、肩の筋肉に負荷がかかるからです。バーを押し上げる際、お尻が浮いてしまいがちになりますが、お尻を浮かさないように注意をしし、深く腰をかけてバーを押し上げましょう。
2つ目のポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。

肩甲骨をしっかりと寄せないと、大胸筋上部が効果的に刺激されません。大胸筋ではなく、やはり肩や腕の筋肉に負荷がかかりがちになり、大胸筋が十分に刺激されません。きちんと胸を張り、肩甲骨を寄せることを意識しながらバーを持ち上げましょう。
インクラインチェストプレスの手順

  1. シートにきちんと背をつけて、深く座ります。
  2. 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張り、バーを握ります。
  3. ¥ゆっくりとハンドルを前に押し出していきます。
  4. ゆっくりとハンドルを元します。

◆回数の目安:10回×3セット

インクラインチェストプレスの注意点
インクラインチェストプレスを使用する際は、ヒジが90度になる手幅でハンドルを握ることが重要になります。ヒジの角度によっては腕に負荷がかかりすぎて、腕を痛めしまうことがあります。フォームは非常に大切です。効率よく筋肉をトレーニングさせるためにも、正しいフォームをきちんと身に付けましょう。

大胸筋のマシンでの鍛え方3.ディクラインチェストプレス

ディクラインチェストプレスは、ハンドルを斜め下方へ押しながら下げていくトレーニングマシンです。主に、大胸筋下部が鍛えられます。

ディクラインチェストプレスのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「特にハンドルを戻す際、反動の力に頼らない」ことです。

大胸筋下部は、ヒジを斜め上方向へ上げる動作を行うことで、鍛えられます。また、ハンドルを戻す際も反動を利用せずにゆっくりと戻すことで緊張状態を保つことができ、筋肉に負荷を与えられます。そのため、十分に筋肉が刺激され、発達します。
2つ目のポイントは「肩甲骨をしっかりと寄せる」ことです。

肩甲骨をしっかりと寄せることで、大胸筋に十分に負荷が与えられます。肩甲骨が開いた状態で行うと、他の部位に負荷がかかりやすくなり、大胸筋が十分に刺激されません。肩甲骨を寄せることを意識して行いましょう。
ディクラインチェストプレスの手順

  1. 背筋を伸ばしてシートに座り、ハンドルを握ります。
  2. 胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せてください。
  3. ハンドルを斜め前へ押し出していきます。
  4. ハンドルをゆっくりと元へ戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ディクラインチェストプレスの注意点
ディクラインチェストプレス鍛える際は、肩をすくめないように注意しましょう。力み過ぎてしまうと肩がすくんでしまい、首に負荷がかかりやすくなります。これでは大胸筋に効果的に負荷を与えられません。肩の力を抜いてトレーニングをしましょう。

大胸筋のマシンでの鍛え方4.バタフライマシン

バタフライマシンは、大胸筋を鍛える際欠かせないトレーニングマシンの1つです。主に大胸筋の内側を鍛えることができ、盛り上がった厚みのあるたくましい胸板に仕上げることができます。


バタフライマシンのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「しっかりと肩甲骨を寄せて肩を下げる」ことです。

肩の位置は非常に大事です。肩の位置が下がると、当然動きの方向が定まらず、大胸筋に効果的に刺激を与えられなくなります。また、肩の筋肉に過剰な負荷が掛かってしまい、肩を傷めてしまう恐れがあります。そのため、肩甲骨をしっかりと寄せて肩を下げることを意識して行って下さい。
2つ目のポイントは「ヒジの角度を固定する」ことです。
バタフライマシンのパッドを動かす際は、ヒジを約90度に固定させて下さい。ヒジの角度が一定でないと、大胸筋が効果的に使われません。大胸筋ではなく、二の腕の筋肉が使われてしまうので、ヒジの角度を固定することを意識して行って下さい。
3つ目のポイントは「パッド同士がぶつかるまできちんと腕を閉じる」ことです。
大胸筋を発達させるためには、大胸筋をしっかり収縮させることが重要になります。そのためには、パッド同士がぶつかる前に止めてしまうのではなく、ぶつかるまできちんと腕を閉じることを心掛けて行って下さい。
バタフライマシンの手順

  1. 背筋を伸ばし、背もたれにきちんと背を付けて座ります。
  2. ヒジの角度に注意してハンドルを握ります。
  3. パッド同士がぶつかるまでパッドを押し、ぶつかったところで1秒間静止します。
  4. ゆっくりとハンドルを元に戻していきます。

◆回数の目安:10回×3セット

バタフライマシンの注意点
パッドを上体の中心へ押し出す時に、一番負荷が掛かります。そのため、肩などを傷めないためにも押し出す時はゆっくりスタートさせて下さい。また、効果的に大胸筋に負荷をかけるためにも、左右のパッドが上体の中心にきたら1秒間静止させるよう心掛けて下さい。

大胸筋のマシンでの鍛え方4.ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、他のトレーニングマシンよりも肩の関節を自由に動かせます。そのため、大胸筋をさらに発達させることができます。



ケーブルクロスオーバーのポイントは以下の通りです。

ケーブルクロスオーバーのポイントは「ヒジの位置と角度に注意して行う」ことです。

ケーブルクロスオーバーでトレーニングを行う場合、ヒジの角度は8割ほど伸ばして固定し、腕をしっかりと開いて閉じることを意識して行って下さい。ヒジの角度が不安定だと、大胸筋が効果的に使われません。肩関荷が分散してしまうので肩関節の可動域をしっかりと意識し、肩関節の内転だけで行って下さい。

ケーブルクロスオーバの手順

  1. 片足を前に出し、上体を前傾させます。
  2. ヒジを軽く曲げた状態で腕を開き、角度を一定に保ったまま腕を上体の中心で合わせてください。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ケーブルクロスオーバーの注意点
トレーニングの際はヒジを伸ばさないように注意して下さい。ヒジを伸ばしてしまうと腕やヒジを痛める原因になります。ヒジを曲げて行うことで大胸筋を効果的に使えるだけでなく、怪我の防止にもなります。

大胸筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット

たくましい大胸筋を手に入れるためには、筋トレはとても効果的です。大胸筋を鍛えるトレーニングは、自宅で行えるものからジムなどに通って行うものまで様々です。それぞれに発生するメリット、デメリットをきちんと理解し、自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

大胸筋をマシンで鍛えるメリット

大胸筋を効果的に鍛えられるトレーニングマシンはたくさん存在します。マシンを使用してトレーニングすることで、日常生活ではなかなか使われない筋肉が刺激されます。

チェストプレスを使用してトレーニングを行った場合、自由に動ける範囲が制限されるため、正しいフォームでトレーニングできるので、効果的に筋肉を刺激されます。そのため、効率よく短時間で理想の身体になれます。

腕立て伏せやダンベルを使用してトレーニングを行った場合、フォームが間違っていてもなかなか気が付けません。そうなると、思うように鍛えることができなくなります。そのため特に初心者は、自重トレーニングよりもマシンを使用してトレーニングを行うことをおすすめします。

大胸筋をマシンで鍛えるデメリット

マシンを使用して筋トレを行った場合、メリットがある反面、デメリットもあります。マシンの場合、ダンベルやベンチプレスよりも、掛けられる最大重量がさがることがあります。そのため、マシンの最大重量では物足りない、とにかく今以上に筋肉を発達させたいという人の場合、マシンのみの使用では筋肉をそれ以上大きくするのが難しくなることも。マシンよりもさらに重量をかけられるベンチプレスなどの使用をおすすめします。

まとめ

分厚い胸板を作るための大胸筋のトレーニングマシンには、たくさんの種類があります。大胸筋は「上部」「中部」「下部」、そのほかの部位に分かれており、それぞれの部位を効果的に鍛えるために、トレーニングマシンを使い分けましょう。

筋トレすべき大胸筋の部位 効果的な筋トレ法
大胸筋上部 インクラインチェストプレス
バタフライマシン
ケーブルクロスオーバー
大胸筋中部 チェストプレス
バタフライマシン
ケーブルクロスオーバー
大胸筋下部 ディクラインチェストプレス
バタフライマシン
ケーブルクロスオーバー

大胸筋は部位によって、効果的に鍛えられるマシンは異なります。トレーニングで厚い胸板を手に入れることで、「強い」「たくましい」など、男らしさを強調する上半身になります。大胸筋のみならず肩や腕なども鍛えられるので、上半身が全体的に大きくなり、さらに男らしさが出ます。

大胸筋を鍛えるためのマシンは比較的使い方が簡単で、安全性も高いものが多いです。しかし、初心者はセッティングが難しかったり、自分に合う回数や重量がわからない人も少なくありません。無理して行うと筋肉を傷めたり、十分な効果が得られないこともあります。初心者や自分に合う、合わないがわからない人はパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。

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