腹筋の筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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筋肉がしっかりついていて男らしくがっちりした体形、筋肉が程よく付き女性らしく引き締まった美しい体型、男性も女性も憧れの体型があります。その体型になることを目指して、日々、筋トレに励んでいる方も少なくないでしょう。

頑張ってトレーニングした翌日、体が痛くて起きるのがつらいという経験がある方も多いです。「筋肉痛」は筋トレにつきものですが、この痛みが辛いので筋トレを継続できないとも言われています。筋肉痛でずっと苦しむことがないように、筋肉痛がなぜ起こるのか、その対処をどうしたらいいのか、知識を持つことも重要です。

健康のために、また美容のため、見た目を変えるために継続的な筋トレができるよう、筋肉痛への対応を考えます。

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腹筋が筋肉痛になる原因

筋肉痛が起こるのは筋肉を使ったときに出てくる乳酸などの物質が原因となっているという説があります。しかしもしこうした毒素的なものが原因となるのなら、トレーニング中にも疲労が進めば痛みが出てくるはずです。

しかし筋肉痛はその日、その時に怒るのではなく一般的に翌日、また2日後くらいに出てきます。こうした筋肉痛の痛みは医療分野で遅発性筋肉痛といわれているのも、トレーニングの最中に起きる痛みではなく遅れて出てくる痛みだからです。

ではどうして筋肉痛が起こるのかというと、科学的にすべてが解明されていません。しかし筋肉痛や筋肉に関する研究を行っている方は、筋肉痛が出ている時は筋肉の損傷を回復している時と位置付けています。

筋肉を作る時には「破壊」と「回復」が重要です。筋トレなどの運動によって筋肉が破壊され修復の間痛みが出てきます。筋肉の細胞が傷つくと傷ついた細胞を修復しようと白血球などが集まり修復に集中するのです。次第に新しく細胞が生まれる、こうした回復の間に、痛みに関係する何らかの要素が働くのだと考えられています。

腹筋の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

筋肉痛がでてくるメカニズムははっきりと科学的に解明されていませんが、ストレッチやマッサージなど、正しい方法で行う事で筋肉痛を和らげることができます。

筋肉痛がひどい時にはぬるま湯などにつかり、湯上りにマッサージする事で血行が促進され、筋肉の修復が進みやすくなるといわれています。また血液やリンパ液の流れをよくするストレッチもおすすめです。

ストレッチすることで血液の流れがよくなると筋肉の修復が進み、筋肉痛を早く解決する事につながります。注意点としてはお風呂に入る時、いつもよりも低い温度で入るという点です。高めの温度で入浴すると体が疲労してしまうので筋肉も疲れてしまい逆効果になります。

腹筋の筋肉痛におすすめのストレッチ1:腹筋の前側のストレッチ

腹筋が筋肉痛になった場合に効果的といわれているストレッチです。痛みの軽減によく行われている方法ですが、無理のない範囲で行うようにしましょう。


1つ目のポイントは「できる範囲で動く」ことです。
腹筋の筋肉痛がひどい時に効果的なストレッチですが、無理に体を大きく動かすとより痛みが強くなることがあります。無理せず体を伸ばすことを意識しましょう。
2つ目のポイントは「目線を上に向ける」ことです。
ストレッチして腹筋を伸ばしたとき、もう少し伸ばせそうだなと思う人は目線を上に向けてみます。これも辛ければ無理して目線を上にすることはありません。ストレッチで腹筋を伸ばしたとき、痛いけど気持ちいいなと思う時、少しずつ目線を上にしてみます。
ストレッチの手順

  1. マットなどにうつぶせになり足を少し開きます。
  2. ヒジをまげてマットにつけ支えるようにして腹筋を伸ばします。
  3. 鼻から吸って口から出す呼吸で20秒間静止します。
  4. 四つん這いになってからゆっくり起き上がります。

ストレッチの注意点
ストレッチしている時に痛みがひどいと感じるところまで無理して伸ばさないようにします。あまり無理して行うと余計に腹筋が痛くなりますし、筋肉の損傷がひどくなることがあります。

また起き上がる時には一旦四つん這いになって、ゆっくりと起き上がるのもポイントです。こうすることによって腹筋に負担をかけることもなく安全に起き上がることができます。

腹筋の筋肉痛におすすめのストレッチ2:腹筋横側のストレッチ

腹筋が痛いという場合、おへその周辺辺りが痛いと感じる時と、トレーニングの種類によっては脇腹、おなかの側面が痛いと感じることがあります。そんな横腹に筋肉痛がある場合のストレッチです。


1つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。
背中が丸くなっていると横腹をきれいに伸ばすことができません。背筋を伸ばして無理のないところまで体を横に倒します。
2つ目のポイントは「前かがみにならない」ことです。
腹筋が痛いとお腹をかばうように前かがみになりやすいです。しかし前かがみになるとうまく腹筋をストレッチできないので、おなかを伸ばして行います。
3つ目のポイントは「しっかり呼吸する」ことです。
横腹のストレッチも呼吸がとても大切な要素です。鼻から吸い込んで口から吐き出すときにゆっくり体を横に倒します。前になったり、後ろに重心がいかないように無理のない範囲で倒しましょう。
腹筋横側のストレッチの手順

  1. マットの上に膝をついて足を広げて用意します。
  2. ゆっくりと鼻から息を吸い込み口から吐き出すときに横に体を倒します。
  3. ゆっくりと鼻から吸い込んで元の位置に戻ります。
  4. 左右交互に行います。

腹筋横側のストレッチの注意点
無理して痛みを強く感じながら体を倒しても意味がありません。痛いけど気持ちがいいなと思うくらいで状態をもとに戻します。無理して横に大きく倒そうとすると、腹筋が痛いので腰に力が入り腰を傷める原因となります。

無理のかからない程度に横に気持ちよく倒し、横腹がのびていることを確認しゆっくり戻るようにし、痛みが思ったよりもひどいという時は中止して休息しましょう。

腹筋の筋肉痛におすすめのマッサージ

腹筋に筋肉痛がある場合、強く揉んでも痛みがよくなることは少ないです。それよりも血液の流れがよくなることを考えましょう。ストレッチもそうですが、ストレッチで筋肉を伸ばしたり、動作する事で血液の流れがよくなります。

マッサージによっても血液の流れがよくなり、筋肉の修復に役立ちます。筋肉痛の痛みは傷ついた筋肉を修復する際、出てくる痛みと考えられているため、修復の邪魔となるきついマッサージは不向きでしょう。胸骨の下部分からの優しいマッサージがおすすめです。
1つ目のポイントは「優しくマッサージをする」ことです。
肋骨の一番下の骨に沿ってゆっくり圧迫します。骨の下に沿うように指を少しいれてゆっくり動かすようにしながら少し圧迫するイメージです。押すというよりも力を入れずに胸骨の一番下の骨から腹筋の方に向けて横に揺り動かすようにやさしくマッサージします。
2つ目のポイントは「炎症が激しい時にはしない」ことです。
炎症が激しく痛みがかなり強いという時には、マッサージを行っても腹筋に力が入り余計に炎症がひどくなる可能性があります。痛みがかなり強いという時にはストレッチを行うようにしてマッサージは避けましょう。
腹筋のマッサージの手順

  1. 肋骨の上に片手を添えて一番下の骨にそってもう片方の手を添えます。
  2. 指が少し沈むくらいまで圧迫し徐々に下の方に移動させながら指を左右に動かします。
  3. 強く圧迫せず揺らすようにしながら左右同じようにマッサージします。

腹筋の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

腹筋の筋肉痛は何をするにも痛みがあり辛いものです。できる限り早く治ってほしいと、マッサージ、ストレッチなどを行う方も多いのですが、そのほかにも、筋肉痛を和らげる方法があります。例えばBCAA等のアミノ酸の補給、さらに睡眠にもポイントがあります。

BCAAはアミノ酸の一種で分岐酸アミノ酸です。アミノ酸には沢山の種類がありますが、バリン、リシン、イソロイシンという三つのアミノ酸野事をさします。これらのアミノ酸は筋肉を更生する主成分となっている事、また筋肉がエネルギーとして利用するため、筋肉痛の際に効果が期待できます。

また筋肉を回復させるために重要な要素が睡眠です。質の高い睡眠は筋肉をより良く回復させてくれます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉の合成に関係する成分です。筋トレによって破壊された筋肉に対して修復作業が進むのも睡眠中です。つまり良い睡眠となればその分、筋肉の回復が進み、筋肉痛にも効果が出やすいのです。

腹筋の筋肉痛に関するQ&A

腹筋の筋肉痛はとにかくつらく、早く何とかしたいものです。さらにまたあの辛い痛みを感じるのかと思うと、次にまた腹筋トレーニングをするのが怖くなります。しかし破壊無くして筋肉を鍛えることはできません。筋肉痛が起きた時、最もいい対処が取れるように、色々な疑問を解決しておきましょう。

腹筋が筋肉痛でも毎日トレーニングしていい?

腹筋が筋肉痛の場合、絶対にトレーニングしてはいけないという事はありませんが、傷みがあるときにはまだ修復途中なので筋肉が付きにくい時期です。そのほかの部位のトレーニングを行っている間に、腹筋の修復も進むと思うので一旦腹筋のトレーニングは休憩し、別の部位を鍛えるといいでしょう。

また腹筋の筋肉痛がかなりひどいと思うときは筋トレ自体を休む方がいいと思います。腹筋の痛みがひどいので別の部位のメニューを行ってもフォームが崩れる可能性が高いのです。フォームが崩れると筋肉アップを狙っている部位以外に効いてしまうこともありますし、筋肉、腱などを傷める可能性も否定できません。

腹筋が筋肉痛にならない時はどうすればいい?

腹筋が筋肉痛にならないという事は、破壊が起きていない、つまり筋肉が付きにくいトレーニングをしているという事です。自分でトレーニングしている場合にこうした筋肉痛にならないなどの悩みを持つ方も多くなります。

この場合、自重トレーニング以外に負荷をかけるダンベルやチューブのトレーニングを取り入れるなどして、より負荷の大きなトレーニングにするといいでしょう。また正しいフォームでトレーニングできないことで、腹筋が筋肉痛になっていないこともあるので、ジムでトレーナーの方に相談してみるのも一つの方法です。

腹筋の筋肉痛はどのくらいで回復する?

腹筋の筋肉痛があると笑うのも辛い、寝ていても痛いなど、次のトレーニングが嫌になるほど痛みが出る方もいます。しかしその痛みがあるという事は、腹筋をきちんと鍛えることができているという証拠でもあるのです。

痛みがあるのは辛い事ですが、何れ回復します。どういったトレーニングをしたのかにもよりますが、一般的には1日から3日程度で回復するといわれています。これ以上継続するようなら一度病院等で診てもらうといいでしょう。

まとめ

筋肉痛なくして筋肉は作れないとわかっていても、筋肉痛が起きることがわかっているトレーニングを行うのはつらいです。しかし、筋肉痛を和らげる方法を理解してれば痛みが来ても対処できます。対処方法を知らずにいれば痛みを我慢するだけで、継続的な筋トレもしにくくなります。

腹筋は色々な動きに使う筋肉なので、筋肉痛となると日常生活にも支障をきたします。回復を早める方法を理解し、辛さが早く改善するようにしながら筋トレに励みましょう。筋肉痛とうまく付き合っていくことでトレーニングもしやすくなりますし、次第に腹筋への負荷のかけ方もうまくなっていくはずです。

筋肉痛とうまく付き合っていくために、また激しい痛みとなるトレーニングではなく、今の自分の筋力に合った方法でトレーニングできるように、パーソナルトレーニングを利用する事もおすすめです。パーソナルトレーナーの方は筋肉のことに精通しているので、回復方法などもレクチャーしてくれるでしょう。

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