上腕三頭筋のチューブトレーニング!引き締まった二の腕作りにおすすめ

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筋肉質でかっこいい人は、二の腕の筋肉の付き方が違います。厚みのある二の腕は注目の的でもあります。引き締まった筋力のある二の腕にするためには、上腕三頭筋を鍛えましょう。

トレーニングをするときに、便利な道具はいくつもあります。まずはチューブです。チューブとは、ゴム製の長いベルトのようなもので、引っ張ることで強度を利用してトレーニングをします。コンパクトで使いやすいので、初心者にもおすすめです。

自分でトレーニングをするときに、どう鍛えたら方がわからないという人に向けて、チューブを使った効率的な鍛え方をご紹介します。

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チューブで鍛える上腕三頭筋の種類

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉です。まず腕を下におろしている状態で内側が「長頭」、外側が「短頭」。短頭がさらに「外側頭」と「内側頭」に分かれます。上腕三頭筋は主に長頭、外側頭、内側頭の三種類から構成されています。

上腕三頭筋の種類1.長頭

長頭は上腕三頭筋の中でも、最も面積が広く、腕を太くたくましく見せるために欠かせない筋肉です。長頭は腕を上げた時に、腕を横に開くときに支えたり、肩関節と関係したりして働きます。上腕三頭筋のなかでも、最も縦に長い筋肉です。

上腕三頭筋の種類2.外側頭

外側頭は、上腕の裏側外側にある筋肉です。ヒジを伸ばすときに使われる筋肉で、後ろから見た時腕の一番外側に位置しているためトレーニングをするとシルエットの変化を感じやすい部位です。

上腕三頭筋の種類3.内側頭筋

内側頭筋は、長頭と外側頭筋の間に位置する筋肉です。比較的内側に位置する筋肉で、ほとんどが長頭と外側頭筋に覆われています。内側頭筋はヒジを伸ばすときに使われる筋肉です。外側頭筋と同じような働きを持つ筋肉です。

内側頭筋は上腕三頭筋の中でも、一番深い位置にあるので、正しい方法でトレーニングをしないと鍛えることができません。正しいトレーニング方法で、効果的に取り組みましょう。

上腕三頭筋のチューブトレーニング

手軽に行えるチューブトレーニングは、筋肉にもとても良い効果が起こります。鍛えたい部位によって、マッチしたトレーニング方法をきちんと理解しましょう。

上腕三頭筋のチューブトレーニング1.チューブキックバック

チューブキックバックは、上腕三頭筋にとても効果のあるトレーニングです。上腕三頭筋を効率よく鍛えたいときに取り入れると良いでしょう。上腕三頭筋の中でも、外側頭と内側頭にとても効果的です。


チューブキックバックのポイントは、2つあります。
1つ目のポイントは「肘から先だけで動かす」です。
チューブキックバックは、腕を動かす時に、肩を動かしてしまうとチューブの負荷が背筋にかかりやすくなります。せっかくトレーニングをしても、背筋に負荷がかかってしまうと、上腕三頭筋のトレーニングにはなりません。しっかり腕の筋肉を使って動かすことを意識しましょう。
2つ目のポイントは「手のひらが上を向くように回転させる」ことです。
チューブキックバックは、上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。さらに効果をアップさせたいときには、ヒジを伸ばした状態で、手のひらが上を向くように回転させることです。そうすることで、上腕三頭筋により負荷をかけることができます。
チューブキックバックの手順

  1. 前かがみの姿勢になり、チューブをしっかりとつかみます。
  2. ヒジの位置を固定して、ヒジから先だけを動かしてヒジを伸ばします。
  3. ヒジを伸ばした状態で、手のひら上を向くように捻ります。
  4. ゆっくりと同じ軌道を使ってもとに戻します。

◆回数の目安:10回×2セット

チューブキックバックの注意点
チューブキックバックトレーニングは、しっかりヒジを固定するように注意しましょう。ヒジがブレてしまうと上腕三頭筋への効果が減少し、腕やヒジを痛める可能性もあります。ヒジを固定して腕の力を使うことで、安全に効率よくトレーニングができます。

上腕三頭筋のチューブトレーニング2.チューブトライセプスエクステンション

チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。トレーニングをするときのヒジの角度によって上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭にそれぞれ効果を発揮します。


チューブトライセプスエクステンションのポイントを紹介します。
ポイントは「ヒジの角度」です。
チューブトライセプスエクステンションを行うときに、ヒジの角度によって鍛えられる筋肉に違いが出てきます。ヒジを開きぎみで行うと、上腕三頭筋短頭に効果があり、ヒジを閉じ気味で行うと、上腕三頭筋長頭に効果を発揮します。
チューブトライセプスエクステンションの手順

  1. ベンチまたは床に仰向けに横になります。
  2. チューブをしっかりと握り、両手の幅を決めます。ヒジを開くと短頭に効果があり、閉じ気味で行うと長頭に効果がでます。
  3. ヒジを曲げてチューブを額の方へ引き寄せます。
  4. ゆっくりとヒジを伸ばして、スタートポジションに戻します。

◆回数の目安:10~15回×3セット

チューブトライセプスエクステンションの注意点
チューブトライセプスエクステンションは、チューブを戻すときにも力を抜かないように注意しましょう。重たいものを持ち上げたり、チューブを引っ張ったりするトレーニングでは、戻る動作のときに筋肉への意識が薄れがちです。これでは効果が減少してしまいます。最後までしっかり意識して、戻すスピードも自分の筋肉でコントロールすれば、効率が良いトレーニングになります。

上腕三頭筋をチューブで鍛えるメリット・デメリット

チューブを使えば上腕三頭筋を効率よくトレーニングすることができます。チューブで上腕三頭筋を鍛えるメリット・デメリットを知ることで、自分に合ったトレーニングをすることができるでしょう。

上腕三頭筋をチューブで鍛えるメリット

上腕三頭筋は腕の中でも筋肉のサイズが大きく、トレーニングすることでたくましい印象になります。特に腕は人によってどの程度筋力があるかに差があります。筋トレでは自分にあった負荷のトレーニングをすることが重要ですが、チューブを使えばチューブの巻きつけ方で簡単に負荷の調整ができるため、自分にあった負荷の調整がしやすいというメリットがあります。

上腕三頭筋をチューブで鍛えるデメリット

手軽にトレーニングを行うことができるチューブですが、腕を鍛えようとすると肩や背中の筋肉が使われがちです。特にチューブで負荷が強くなると、無意識に腕以外の筋肉を使ってしまうことがあります。チューブの負荷の強さやフォームを定期的に見直す必要があります。

まとめ

チューブでのトレーニングは、上腕三頭筋全体を鍛えるのにとても便利な方法です。チューブは、トレーニングアイテムの中でもコンパクトで持ち運びもしやすく、自宅だけでなくいろいろな場所で使用することができます。正しいトレーニング方法を身につけることで、自宅でも簡単に気になる部位のトレーニングをすることができます。

筋トレすべき⦅上腕三頭筋⦆の部位 効果的な筋トレ法
長頭 チューブキックバック
外側頭筋 チューブトライセプスエクステンション
外側頭筋 チューブトライセプスエクステンション

上腕三頭筋を鍛えることで、とてもたくましく力強い腕を作ることができます。上腕三頭筋はとても大きな筋肉なので、正しい効果的なトレーニングを行うことで、バランスのとれたきれいな腕を作ることができます。

チューブを使った筋トレは確かに効果的なトレーニングですが、自分でトレーニングスタイルを確認しにくいというデメリットがあります。筋トレは正しい姿勢や角度で行うことで、トレーニングの効果が得られます。間違えた方法でトレーニングをしていると、故障の原因になってしまいます。正しいトレーニングをするためにも、パーソナルトレーナーからの指導を受けて基礎知識を備えることがおすすめです。

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