ハーフデッドリフトで背中を徹底的に追い込む方法

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ハーフデッドリフトとは、デッドリフトの「ハーフ」を意味する筋トレメニューです。デッドリフトは、床に置いたバーベルを腰まで持ち上げて、またバーベルを下ろす動作を繰り返す筋トレとなりますので、その半分だけをおこなう内容が「ハーフデッドリフト」です。つまり、床からではなく、ヒザから腰の高さへ持ち上げる動作をおこないます。

半分なら効果があまりないのでは、と疑問に思った方もおられると思います。デッドリフトは、下半身も鍛えることができる筋トレですが、ヒザから腰に上げるハーフデッドリフトは、主に背中を鍛えるトレーニングとなります。

つまり、背中だけを強化したい人にとっては、デッドリフトよりも、ハーフデッドリフトが適していることになります。ただし、やり方を間違えると、腰を痛めたりケガをする危険性がありますので、正しい方法でおこなうことが重要です。

この記事では、ハーフデッドリフトで鍛えられる部位、注意点、ポイントや、正しいフォームについての動画も紹介しています。男性の憧れである引き締まった背中を目指したい方に向けて、ハーフデッドリフトで背中を徹底的に追い込む方法を紹介します。

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ハーフデッドリフトで鍛えられる部位

ハーフデッドリフトは、上半身、特に背面をメインに鍛えられる筋トレです。

強く引き締まった背中に憧れるという男性も多いと思います。普段あまり自分で見ることがない部位ですので、見落とされがちですが、その分他人との差を見せつけることができる部位となります。お腹のシックスパックと同等に重要視したい筋肉と言えます。

では、ハーフデッドリフトで鍛えることができる筋肉について紹介します。ハーフデッドリフトをする際、その部位に刺激が与えられているか、確認をしながらトレーニングをおこなうことが大切です。

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位1.脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、背骨の両脇を首から腰にかけて覆う、長く大きな筋肉のことです。後述する広背筋と僧帽筋の内側に位置しいる細長い筋肉群の総称となります。

脊柱起立筋は、名前の通り、脊柱、つまり背骨を起立させる働きがありますので、脊柱の安定に大きく貢献する筋肉となります。脊柱起立筋は、体幹を伸展させる動作に関わり、特に、かがんだ姿勢から上半身を起こす動作がメインとなります。

ハーフデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えることができれば、背中の筋肉が分厚くなり、上半身に厚みを持たせ、安定させる効果があります。さらに、正しい姿勢を保つ機能もある筋肉のため、バランスをとりやすくなることも大きなメリットとなります。

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位2.広背筋

広背筋は腕のつけ根から脇腹まで伸びており、上半身のなかでは大きな筋肉のひとつです。ハーフデッドリフトの筋トレにより、広背筋を鍛えることができます。

広背筋は、横に伸ばした腕をまっすぐ前に持ってくるときの肩の動作に関わる筋肉で、腕を伸ばした状態から体を引きつける際に大きな働きをしています。広背筋は大きな筋肉ですので、ハーフデッドリフトで鍛えれば、逆三角形のボディラインを作り出し、さらに、広く引き締まった背中に変えることが可能です。

広背筋が活躍するトレーニング、スポーツや、懸垂やクライミング、柔道やレスリング、水泳などが考えられます。後ろからの見た目を気にするなら、広背筋をしっかり鍛えることが課題となります。

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位3.僧帽筋

僧帽筋は、首の付け根と背中の真ん中、肩の真ん中を結ぶ三角形の筋肉です。背中の表層部を覆っている筋肉で、上部・中部・下部に分かれています。上部は鎖骨や肩甲骨の引き上げ動作に、中部は肩をすくめるような肩甲骨をあげる動作と肩甲骨を内側にひねる内動作、下部は肩甲骨を下げる動作をサポートしています。

僧帽筋は、肩甲骨の動作に大きく関わっており、三角筋のサポートや、肩甲骨の安定に貢献する筋肉です。腕を持ち上げる動作の補助などもおこないます。広背筋同様、柔道やレスリングといったスポーツの動作に関わる部位となります。

僧帽筋を鍛えると背中から首の筋肉が鍛えられ、がっしりした印象にすることができますので、後ろから見た時、引き締まったボディラインをより際立出せることが可能です。ハーフデッドリフトで、僧帽筋を意識すれば、肩甲骨周りを鍛えることができ、猫背の解消に繋がる可能性があります。

ハーフデッドリフトをする上での注意点

ハーフデッドリフトで背中を追い込んでいるはずなのに、なかなか結果が出ない、あるいは腰ばかり張ってしまうという方は、フォームや方法が間違っている可能性があります。この場合、背中にかけているはずの負荷が、腕やヒザに逃げていることもあり、効果が分散して非効率的になる上に、別の部位に負担をかけてしまう恐れがあります。ここでは、間違えやすいフォームや注意点について紹介します。

ハーフデッドリフトの注意点1:腰を丸めない

高重量のバーベルを扱うトレーニングで腰を丸めてしまうと、腰に大きな負担となり、継続が難しくなります。ハーフデッドリフトは、背中に負荷をかけるトレーニングだという意識を持つことが大切です。肩甲骨を寄せすぎず、開きすぎないフォームを保つようにしてください。背中をアーチ型にと言われますが、極端なアーチはかえってケガのもとになります。

よくある間違い1.ヒザが内側を向いている

ヒザ頭が内側を向いているケースも見受けられますが、つま先とヒザの向きが揃っていないと、体幹バランスを崩しやすくなります。ハーフデッドリフトは、高重量のバーベルを用いますので、つま先やヒザ、腰を痛めないためにも、重心をかかとに置く必要があります。両足を腰幅に広げて、ヒザとつま先の向きを同じにし、かかとに重心を置いて体を固定する意識を持ってください。

ハーフデッドリフトの注意点2:腰痛の際は細心の注意を

ハーフデッドリフトは、ヒザから腰までバーベルを持ち上げるトレーニングのため、どうしても腰に負担がかかりやすくなります。また、ハーフデッドリフトは、負荷をどんどん上げていきやすい筋トレ種目となりますので、気づいた時には腰を痛めていたということになりかねません。少しでも腰に違和感があればハーフデッドリフトは控えるようにしてください。

ハーフデッドリフトの正しいフォーム

ハーフデッドリフトの正しいフォームについて動画で紹介します。


ハーフデッドリフトのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「ヒザを動かさない」ことです。
バーベルを上げたり下げたりする際に、ヒザを使ってしまう人がいますが、それでは背中に刺激を与えることができません。ハーフデッドリフトは、背中に負荷を与えなければ意味がなく、さらに、間違ったフォームはケガの原因にもなりますので、正しいフォームを意識することがポイントです。
2つ目のポイントは「目線をまっすぐにする」ことです。
ハーフデッドリフトで高重量のバーベルを上げる際、気持ちばかりが焦ってしまい、あごが上がってしまう人がいます。視線が上にいってしまうと、あごが上がり首を痛める原因になります。逆に、下ばかり見てしまうと、重心が前にいきやすくなるため、ヒザを痛めてしまう恐れがあります。目線はまっすぐ前に向けて、上や下にならないように心がけてください。
3つ目のポイントは「背中全体を意識する」ことです。
ハーフデッドリフトをして、腰ばかり気にする人がいますが、ハーフデッドリフトは、背中に効かせる筋トレです。背中全体を使っておこなう意識を持ちながらトレーニングをおこなうと、効果が出やすくなります。どの筋トレにも言えることですが、筋肉の位置や働きを理解して、使っている部位を意識することが大切です。

ハーフデッドリフトの手順

  1. バーの前に立ち、肩幅程度に足を開きます。
  2. 手の幅を肩幅よりも少し広目にしてバーを握ります。
  3. 背中を意識しながら上体を起こします。
  4. ゆっくりと腰を曲げながらバーがヒザの前あたりに来るまで下ろします。
  5. ゆっくりと体をおこして元の位置に戻ります。

◆回数の目安:8~12回×3セット

ハーフデッドリフトとデッドリフトの違い

この記事の出だしで紹介したように、ハーフデッドリフトは、デッドリフトの動きがハーフの内容となっています。

デッドリフトとは、床に置いたバーベルを腰の位置まで引き上げる動作となり、ハーフデッドリフトの場合は、ヒザから腰の位置まで引き上げる動作です。デッドリフトは、足も背中も同時に鍛えられる筋トレですが、ハーフデッドリフトは、背中に特化した筋トレとなります。

下半身強化よりも、上半身をしっかり鍛えたいという方におすすめのトレーニングです。どちらも背面全体を鍛えるトレーニングではありますが、デッドリフトは脚も負荷がかかりますので、他のトレーニングはできません。デッドリフトなら、背中全体だけを鍛える集中トレーニングです。そのため、他の筋肉が疲労する心配が不要になります。

ハーフデッドリフトは持ち方で効果が変化する

ハーフデッドリフトは、バーベルの持ち方によって、効果の出方が変化するトレーニングです。

基本的な持ち方は、オーバーグリップと言い、握りこぶしを作るように持つ方法です。最も安定した持ち方となりますので、最初はオーバーグリップでハーフデッドリフトをおこない、徐々に変化をつけることをおすすめします。

他にも、親指を巻かないサムレスグリップや、片方を逆手にして持つオルタネイトグリップという方法があります。サムレスグリップは、引く動作をおこなうトレーニングに効果を発揮します。オルタネイトグリップは、バーが滑りにくくなりますので、より負荷を上げるときによく用いられる方法です。

まとめ

引き締まった立体感のある背中を目指すのであれば、背中全体に特化した筋トレであるハーフデッドリフトがおすすめです。

ここだけは押さえておきたい!ハーフデッドリフトのポイント

      バーベルの上げ下げの際、ヒザを動かさないこと。
      顔の上がり過ぎ、下がりすぎに注意して、目線をまっすぐにすること。
      腰ではなく、背中全体を意識しながらトレーニングをおこなうこと。

背中をしっかり鍛えることができれば、逆三角形の美しいボディラインに近づくことができます。背中以外にも、体全体のバランスを見ながら、カッコいいシルエットにするためには、トータルバランスを考えてトレーニングする必要があります。専門的に学びたいのであれば、パーソナルトレーニングがおすすめです。理想的なボディメイクのために、ステップアップを目指してみてはいかがでしょうか。

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