ヒップを細くするダイエット!短期間で効果が出るオススメの方法を紹介

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女性の後姿で特に目を引くのはヒップです。ヒップが丸く引き締まっていると後姿は美しく若々しく見えます。しかしヒップに脂肪がつきすぎると筋肉が脂肪を支えきれなくなり、ヒップはどんどん垂れ下がっていきます。大きく垂れ下がっているヒップは太っているという印象だけではなく、歳を取っている印象も与えてしまいます。

ヒップを美しく見せるには、ただ痩せているというだけではなく理想的な形であるということが重要です。理想的な形をつくるために、ヒップのダイエットでは食事制限だけではなく筋トレやストレッチが効果的です。具体的にどのような方法があるか見ていきましょう。

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ヒップが太くなる原因

ヒップが太くなる原因は大きく分けて3つあります。1つ目の原因は女性特有の体質です。女性は元々妊娠や出産のため骨盤が横に広く、女性ホルモンの働きによってヒップ周りに脂肪が付きやすくなっています。ヒップが太りやすい人はこの女性ホルモンの影響が大きい傾向にあり、脂質の多い食事をとるとヒップの周りに脂肪を溜め込んでしまいます。

2つ目の原因は筋肉の衰えです。普段の生活で歩いたり運動をする機会がないとヒップ周りの筋肉は衰えていきます。ヒップの脂肪は筋肉によって上に支えられているため、筋肉が衰えるとヒップが垂れ下がっていきます。また筋肉がないと代謝が下がり脂肪が燃焼しにくくなってしまします。

3つ目は骨盤のゆがみです。長時間のデスクワークなどの際、足組や猫背で姿勢が悪くなっていると骨盤がゆがみやすくなります。骨盤がゆがんでいると血液やリンパの流れが悪くなり脂肪や水分がたまりむくみが生じやすくなります。また、骨盤がゆがむことでヒップの形が崩れ見た目が大きくなってしまうということもあります。

ヒップのダイエット効果

ヒップのダイエットに成功すると後姿が美しく若く見えるようになります。また、ヒップは太ももと繋がっているため、太ってたるむと太ももとの境界が無くなり脚が短く見えてしまいます。ヒップが引き締まり境界がはっきりとすることで脚を長く見せる効果があります。

さらに、ヒップのダイエットの際にはお尻や太ももなど体の中でも面積の大きな筋肉を鍛えられます。筋肉の量が多いと代謝が良くなり脂肪を燃焼しやすくなるため、大きな筋肉を鍛えられるヒップのダイエットは体全体を痩せやすくしてくれます。

ヒップのダイエットには筋肉も必要

ヒップは脂肪がつきやすい部位ですが、ただ脂肪を落とすだけでは美しい形にはなりません。美しく見えるヒップは丸く引き締まり、きゅっと持ち上がっています。元々脂肪の多い部位のため見た目では分かりにくいですが、ヒップの脂肪は筋肉が支えて持ち上げています。さらに、筋肉をつけることで代謝があがり、ダイエットの効率がよくなります。

痩せている人でも何もしなければ加齢とともにヒップは垂れ下がり、四角いラインになっていく傾向にあります。同じ年齢で同じような体系をしていても、ヒップが引き締まっているかたるんでいるかで後姿の印象は全く変わってきます。ヒップが引き締まっていると若々しい印象を与えてくれるため、ヒップのダイエットでは筋肉をつけることが重要になります。

ヒップのダイエットに役立つ運動・筋トレ

美しいヒップを作るためにヒップのダイエットには筋トレがとても効果的です。筋肉は使っていないと衰えていくため、筋トレは継続して行うことが重要です。コツコツ続けやすく効果的な筋トレをご紹介します。

自宅でできるヒップのダイエット1:スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えられる筋トレです。ヒザを曲げて腰を落とし元に戻るというシンプルなトレーニングですが、太ももの後ろ側にある3つの筋肉とヒップの筋肉である大殿筋を鍛えることができます。ヒップと太もも両方の筋肉を鍛えることで上と下からヒップの脂肪を支えたるみを防止してくれます。

また、ヒップから太ももにかけた広い範囲の筋肉を鍛えることができるため代謝が上がりやすく、太りにくい体作りにも繋がります。
スクワットのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「足は肩幅に開く」ことです。
足を広開き腰を落とす動きがスクワットの基本です。足幅が広すぎると腰を落としたときに偏ったほうに体重が乗ってしまったり、狭すぎると意図したところに力が加わらなかったりします。まずは正しいポジションから意識しましょう。
2つ目のポイントは「ヒザとつま先は同じ方向に向ける」ことです。
つま先は真っ直ぐ前を向いているか、やや外側に向いているくらいが理想的です。どちらの場合もヒザを曲げる際は必ずヒザがつま先と同じ方向を向くようにします。ヒザがつま先より内側に入ってしまうとヒザに負荷がかかり、ヒザを痛める原因になります。
3つ目のポイントは「股関節からまげるようにする」ことです。 しゃがむ時は股関節からまげ、お辞儀をするようにヒップを後ろに引きます。その動きで前傾姿勢になると連動するようにヒザが曲がっていき、正しい姿勢でスクワットができます。腰を落としたときにヒップが後ろに下がり、太ももは床と平行になっていることが理想的です。
スクワットの注意点
スクワットでは背筋を伸ばすことに注意しましょう。しゃがんで前傾姿勢になる際に背中が丸まっていると、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。また、上がってくるときに上に背筋が伸びていないとスクワットの効果が十分に得られません。腹筋に力を入れて背筋を伸ばし、目線は真っ直ぐ前を向いている姿勢を常に意識しましょう。

自宅でできるヒップのダイエット1:ヒップリフト

ヒップリフトは名前の通りヒップを上げるトレーニングです。大殿筋を鍛えてヒップアップする効果があります。床に仰向けになった状態でヒザを立て、ヒップを床から持ち上げて下げるという動きを繰り返します。慣れてきたらヒップを浮かせた状態を長くしたり、片足を上げて行うことで効果はより大きくなります。

また、このトレーニングにはヒップアップの効果だけではなく、脊柱起立筋と腹横筋という背中とお腹周りにある姿勢を維持するのに必要なインナーマッスルを鍛えることができるため、姿勢を美しくする効果もあります。
ポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「かかとを床から浮かせない」ことです。 筋トレでは鍛えたい筋肉のみを動かすということがポイントになります。お尻を上げる際にかかとが浮き、つま先だけ床についている状態になると、太ももの筋肉を多く使ってしまいヒップアップの効果が薄れてしまいます。足裏全体をしっかり床に着け、かかとを中心に力を入れることで大殿筋への負荷が高まり効率よく鍛えられます。
2つ目のポイントは「ヒップを上げる際にひざとおへそが一直線になるようにする」ことです。
ヒップを上げる高さは高ければ良いというものではありません。高く上げすぎると腰をそるかたちになり、腰痛等を引き起こす恐れがあります。上げる高さはひざとおへそが一直線になるようにし、体が真っ直ぐな板のようになっていることを意識しましょう。
3つ目のポイントは「お尻を床に着けない」ことです。
お尻が床に着くまで下げきってしまうとせっかく加わった負荷が抜けてしまいます。おろす際は床に着く直前で止めることでヒップの筋肉の緊張状態が維持され、筋トレの効果が出やすくなります。
ヒップリフトの注意点
ヒップリフトで腰痛を防ぐためには、腰がそり過ぎないように注意しましょう。また、支えている足が滑ると腰やヒップを打ち付ける危険があるので、滑りやすい床で行う際はヨガマット等を敷いて滑らないようにしてください。

ジムでのヒップのダイエットメニュー1:ヒップスラスト

ヒップスラストはスラストには力強く押すという意味があり、その名の通りヒップをぐいぐいと押し上げるトレーニングです。ヒザを曲げて床に座り肩甲骨のあたりでベンチにもたれた状態でヒップを持ち上げます。自重でもできますが、股関節の付け根にバーベル等の重りを置きヒップの力を使い持ち上げることでより負荷がかかり効果が高まります。

ヒップを上げる動きはヒップリフトに似ていますが、ヒップスラストのほうが大殿筋を集中的に使い負荷が高いためヒップアップにはより効果的です。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「体幹を意識する」ことです。
ヒップを持ち上げる際に背中が上下に滑ったり体が左右にふれていると、他の筋肉の関与が強くなりヒップへの効き目が薄れてしまいます。体幹を意識して体がぶれないように注意しましょう。
2つ目のポイントは「ヒップを持ち上げた際のヒザの角度を90度にする」ことです。
大殿筋をしっかりと鍛えるためにはヒップを持ち上げた際に、背中がそれることなくヒザからおへそまで真っ直ぐになるよう意識しましょう。その際にヒザの角度は90度でヒザの下に真っ直ぐ足が置かれていないと効果が下がってしまいます。適切な高さになるようにベンチの高さを調節してください。
ヒップスラストの注意点
大殿筋をうまく使えていないと腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまいます。ヒップ以外の筋肉は補助をするだけと考えて、負荷がかかっている場所をしっかり意識してください。また、バーベルなどの重りを使う際は無理の無い重さのものを選びましょう。重すぎるものでは余分な負荷がかかりけがをしやすくなり、支えられずに落としてしまうと大変危険です。

ジムでのヒップのダイエットメニュー2:レッグプレス

レッグプレスでは専用のマシンを使います。背もたれのある座席に座り前面にあるプレートを足で押し上げることで、ヒップや太ももだけではなく下半身全体を鍛えることができます。普通にトレーニングしてもヒップのダイエット効果はありますが、少しポジションを変えればより効率的にヒップを鍛えられます。
レッグプレスのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「足をプレートの上方におく」ことです。
通常レッグプレスマシンを使う場合は足をプレートの真ん中あたりにおきますが、足を少しプレートの上方に置くことでヒップ周りの筋肉への負荷が増え効率よくヒップを鍛えられます。また、ヒップを背もたれから少し前に置くことでよりヒップへの負荷が増えます。

しかしこのポジションでは通常と同じウェイトでトレーニングを行うと腰への負担がかかりやすくなってしまうので、通常よりも軽いウェイトにし、回数を少し多くこなすなど、無理のない範囲で行いましょう。
2つ目のポイントは「ヒザを伸ばしきらない」ことです。
筋肉は継続的に負荷がかかっていた方がトレーニングの効果が出やすくなります。足を押し出す際にヒザが伸びきってしまうとせっかくの負荷が減少してしまいます。押し出す際はヒザが少し曲がっている状態で留めることで、継続的に負荷がかかるようになります。
レッグプレスの注意点
レッグプレスは腰を浮かずにやるように注意しましょう。ヒザをまげたときにヒップが浮いてしまうと腰に負担がかかってしまいます。ヒップを前に出したポジションではどうしてもヒップが浮きそうになってしまう!という場合は、無理せずに座席に隙間が無いように座って行い、慣れてきたらポジションを変えてみてください。

ヒップのダイエットにおすすめのストレッチ

ヒップのダイエットにはストレッチもおすすめです。ヒップは冷えやすくむくみやすい部位ですが、ストレッチをすることで血行の促進になり、むくみが解消されやすくなります。また、筋トレの前にストレッチをしておくと筋肉や腱の緊張がほぐれ稼動がスムーズになり、より筋トレの効果が出やすくなります。さらに、緊張がほぐれることで歩行がしやすくなり歩幅が広がりヒップの筋肉をしっかりと使って歩けるようになります。

ヒップのダイエットのために簡単にできるストレッチをご紹介します。足を伸ばして床に座り、手を体の後ろにつきます。片方の足をもう片方のヒザにのせゆっくりと手前に引き寄せてください。そして下になっている足をまげながら体の方に引き寄せます。その体制を30秒ほどキープ左右それぞれで行います。
ポイントは2つあります。
1つ目ポイントは「上の足を外側に倒す」ことです。 上に置いた足はできるだけ外側に倒しましょう。そうすることで股関節の筋が伸び、柔軟性が高まります。最初から全力で倒すのではなく、息を吐きながら徐々に倒すようにし段々と伸ばしていきましょう。
2つ目のポイントは「慣れたらさらに足と体を近づける」ことです。 このストレッチは1セットで終わらせるのではなく、2セット行った方が効果を感じやすいストレッチです。1回目は痛すぎないようにゆっくりと足を引き寄せます。ゆっくり行うことで段々と柔軟性が高まっていくのを感じられます。2セット目は1セット目よりも体が柔らかくなっているはずなので、さらに体に引き寄せるよう意識すると強度があがり効果の高いエクササイズになります。
ストレッチの注意点
このストレッチを行う際はヒップが浮かないように注意しましょう。ヒップが浮いてしまうとあまり効果が得られなくなってしまいます。

ヒップのダイエットには食事も重要

ヒップが太りやすい人は、女性ホルモンの影響で脂肪を溜め込みやすい体質である可能性が高いです。心当たりがあれば、脂質の多いお肉や魚の食べすぎに注意しましょう。もしくは、脂質をカットする働きのある「食物繊維」が豊富に含まれている食材を一緒に食べましょう。

また、ヒップはむくみやすい部位でもあります。塩分を多く取ってしまうと水分がたまりやすくなり、むくみの原因になります。そのため、塩分の取りすぎにも注意が必要です。

まとめ

ヒップはただ痩せるだけではなく丸く引き締まった形にすることが理想的。そのために効果があるトレーニングやストレッチをご紹介しました。ヒップのダイエットでは筋トレが特に重要です。筋肉は何歳になっても鍛えられるのでヒップのダイエットを目指す場合は積極的に取り入れましょう。

筋トレはジムで行うほうが負荷をかけやすく、鍛えたい場所をピンポイントで鍛えられます。しかし、バーベルなどのウエイトを使う場合、自分にはどれくらいの重さが適切なのかなかなか分からないものです。重すぎるウエイトは体に負担がかかり、けがの原因になってしまいます。

パーソナルトレーナーなら自分の体にあったウェイトを見極めてくれ、フォームのチェックもしてくれるので無理なく最適なトレーニングを受けられます。また、食事の管理は自分で行うには面倒なものですが、トレーナーが食事面もチェックしてくれるので食生活の見直しにも効率的。より効果的にダイエットがしたいという方は是非「パーソナルトレーニング」を受けてみてください。

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