ベンチプレスの種類を網羅!理想の体を目指す

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たくましく引き締まった上半身は多くの男性の憧れです。たるんだ腕や薄い胸板を鍛えて、理想の上半身を手に入れたい方も少なくないはずです。そんな悩みを解決するために「ベンチプレス」は有効なトレーニング方法です。「ベンチプレス」にはいくつかの種類があり、それぞれトレーニング方法や効果が異なります。

そこで今回は「ベンチプレス」の種類についての詳細や、ポイントなどをご紹介します。トレーニングの種類を知り、ご自分にあった最適な方法で理想の上半身を手に入れましょう。

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ベンチプレスで鍛えられる代表的な筋肉

「ベンチプレス」で鍛えることができる代表的な筋肉についてご紹介します。あらかじめ鍛える筋肉を知っておくことで、目的をはっきりさせることができます。目指している体形に近づけるためにも、基本的な筋肉の位置や動きなどをおさえておきましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉1:大胸筋

「大胸筋(だいきょうきん)」とは胸に位置している筋肉です。主に腕の上げ下げや、外に広げる動作、また手を内側によせるときに使われる筋肉です。「ベンチプレス」で一番刺激される筋肉であり、厚い胸板を作り出すことができるほか、胸のたるみ解消にも効果があります。たくましい上半身を作るには重要視したい筋肉です。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉2:三角筋

「三角筋(さんかくきん)」とは、肩をおおっている筋肉です。腕を動かすあらゆる動作で使われる筋肉です。「三角筋」は前部、中部、後部に分かれていますが、「ベンチプレス」で主に刺激される筋肉は、鎖骨付近にある前部といわれています。

この筋肉を鍛えることで、たくましい肩回りや広い肩幅を手に入れることができます。また、肩こりやけが防止の効果もあります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉3:上腕三頭筋

「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」とは二の腕の裏側に位置している筋肉です。ヒジを伸ばすときに使われる筋肉で、物を押したりする動作で使われます。「上腕三頭筋」を刺激することで、腕に厚みをつけたくましい腕を作り上げることができます。

ベンチプレスに共通の注意点

「ベンチプレス」に共通する注意点についてです。「ベンチプレス」は基本的に寝そべった状態でトレーニングを行います。そのため姿勢には特に注意が必要です。

例えばベンチに寝た状態でバーベルを持ち上げるわけですが、このとき肩とお尻をベンチにくっつけ背中に少し空間を作ることを意識しましょう。上半身がベンチに対してアーチ状になるイメージです。この姿勢をキープすることで体が安定し、効率よくトレーニングすることが可能です。

基本的なベンチプレスの手順を紹介

「ベンチプレス」は主に胸にある「大胸筋」や、肩にある「三角筋」、そして腕にある「上腕三頭筋」「前腕筋」を鍛え、たくましい上半身を作り上げることができます。


「ベンチプレス」のポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「姿勢を固定する」ことです。
「ベンチプレス」ではベンチに寝る姿勢が非常に重要です。その姿勢を固定しトレーニング中に動かさないようにしましょう。「ベンチプレス」で寝る位置は、バーベルをかけているラックが首の辺りにくるようにします。その位置を固定することで、安定した効率の良いトレーニングが行えるでしょう。
2つ目のポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。
「ベンチプレス」で体の支点をつくるためにも、肩甲骨を中心に寄せるようなイメージでトレーニングを行います。このとき足も意識して、床につける足にも力を入れてみましょう。そうすることで更に高い大胸筋への効果が期待できます。
3つ目のポイントは「バーベルの位置を意識する」ことです。
「ベンチプレス」ではバーベルを上げたときの「トップポジション」と、下げた時の「ボトムポジション」が存在します。「トップポジション」は肩の上辺りの位置、「ボトムポジション」では胸辺りの位置が理想的とされていますので、バーベル上げ下げの際は意識してトレーニングしましょう。

ベンチプレスの手順

  1. ベンチに仰向けになり位置を確認します。
  2. バーベルをラックから外し、上げた状態がスタートです。
  3. バーベルを胸の位置まで下ろします。
  4. 天井に向かってバーベルを持ち上げます。

◆回数の目安:12回×3セット
ラックからバーベルを外すときはグリップは順手でしっかりと握り、胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。また持ちあげる際は、ヒジが伸びる直前まで上げましょう。そうすることで効率よくトレーニングに取り組むことができます。

また、「ベンチプレス」はベンチに寝ながら行うウエイトトレーニングなので、持ち上げられなくなったときにけがをする恐れがあります。したがって非常時に支えてくれる補助をつけることを強くおすすめします。特に初心者や、ウエイトを限界まであげ追い込むトレーニングを行うときには注意が必要です。

ベンチプレスのバリエーション7種類を紹介

「ベンチプレス」のバリエーションは7種類存在します。ではどんなバリエーションがあるのでしょうか。ここでは各バリエーションの動作やメリット、そして注意点などの詳細情報をご紹介していきたいと思います。

ベンチプレスの種類1:インクラインベンチプレス

「インクラインベンチプレス」は、30度から45度の少し斜めのベンチでバーベルの上げ下げを行うトレーニングです。上部の「大胸筋」を鍛え上げることができます。通常の「ベンチプレス」でも「大胸筋」は鍛えられますが負荷が中部や下部に集中するので、バランスよく鍛えられるインクラインベンチプレスが良いです。美しく厚い胸板を作るためにも、上部「大胸筋」の強化はとても重要です。

ベンチプレスの種類2:ディクラインベンチプレス

「ディクラインベンチプレス」は「インクラインベンチプレス」とは逆に10度から30度反り返った状態でバーベルの上げ下げを行います。「大胸筋」の下部を鍛えることができ、盛り上がった胸板を作るためには欠かせないトレーニングです。

「ディクラインベンチプレス」も「インクラインベンチプレス」と同様で最初は無理のない角度から始めるとよいでしょう。反り返った状態で行うので、慣れていなければけがをする恐れがあります。

ベンチプレスの種類3:ダンベルプレス

通常のベンチプレスがバーベルを使用するのに対して、「ダンベルプレス」とはその名の通りダンベルを利用して行うベンチプレスです。主に「大胸筋」を鍛えることができるのでたくましく厚みのある胸を手に入れることができます。ダンベルを利用するという手軽さから初心者にもおすすめのトレーニングです。

しかしダンベルという特性上、腕の可動範囲が広くなります。そのため肩をベンチから深く下ろすとけがの恐れがありますので注意しましょう。またダンベルを上に上げたときにダンベル同士がくっつかないようにしましょう。ダンベル同士が接触すれば力が分散され「大胸筋」への刺激が減ってしまいます。

ベンチプレスの種類4:ナローグリップベンチプレス

「ナローグリップベンチプレス」とは狭い幅でバーベルを握りトレーニングを行う方法です。グリップの幅が狭くなることで「大胸筋」への負荷は減ってしまいますが、その分「上腕三頭筋」への負荷が増します。したがってたくましい腕を作りたい人にはおすすめのトレーニングです。

「ナローグリップベンチプレス」はグリップの位置が適切でなければ効果が半減してしまいますので、適正な位置で行うようにしましょう。具体的には肩幅よりも狭い幅が理想的です。

ベンチプレスの種類5:リバースグリップベンチプレス

「リバースグリップベンチプレス」は逆手でバーベルを握るトレーニング方法です。逆手で持つことで肩への負担を軽減させながら、「大胸筋」や「上腕三頭筋」を鍛えることができます。肩を保護しながらトレーニングしたい人や、厚みのある腕や胸板を作りたい人におすすめの種目です。

「リバースグリップベンチプレス」では動作時に脇を開かないようにしましょう。脇を開けば効果が軽減されるばかりか、手首に負担がかかることがありますので注意してトレーニングを行いましょう。

ベンチプレスの種類6:スミスマシンベンチプレス

「スミスマシンベンチプレス 」はレールに軌道が固定されているスミスマシンというものを利用して行うトレーニングです。鍛えられる筋肉は通常の「ベンチプレス」と同じで「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」などですが、軌道が固定されているのでウエイトの持ち上げのみに集中できます。したがって普段より重いウエイトに挑戦し、たくましい上半身が目指せます。

しかしいきなり重いウエイトをもちあげるのは危険です。かならず軽いウエイトで軌道を確認し、ご自分に適切であるか確認しましょう。軌道が固定されているので無理な姿勢で行えば関節に負担をかける恐れがあります。

ベンチプレスの種類7:足上げベンチプレス

「足上げベンチプレス」とは足を床から上げて行うトレーニングです。足の力が利用できない分、「大胸筋」中部へのより高い刺激が期待できます。これまでよりも厚い胸板へ強化したい人におすすめです。

「足上げベンチプレス」は足を上げトレーニングを行うので、姿勢が不安定になる可能性があります。したがってその分けがをするリスクが増えます。肩甲骨を寄せお尻をしっかりつけるなど基本的な姿勢で慎重にトレーニングを行いましょう。また、万が一体勢を崩したときのために、なれないうちは足で体を支えられる体勢を意識することも重要です。

ベンチプレスの種類を表で比較

「ベンチプレス」の種類を表にまとめてみました。それぞれ効果や特徴が異なるので、ご自分が鍛えたい筋肉はどの種類で鍛えられるのか比較してみましょう。

主に使う筋肉 特徴
インクラインベンチプレス 大胸筋上部 30度から45度の状態で行うことで、より大胸筋上部を鍛えられる
ディクラインベンチプレス 大胸筋下部 10度から30度反り返った状態で行うことで、より大胸筋下部を鍛えられる
ダンベルプレス 大胸筋 ダンベルを使用することで、より大胸筋を鍛えられる
ナローグリップベンチプレス 上腕三頭筋 狭い幅でバーベルを握ることで、より上腕三頭筋を鍛えられる
リバースグリップベンチプレス 大胸筋、上腕三頭筋 逆手でバーベルを持つことで、より大胸筋、上腕三頭筋を鍛えられる
スミスマシンベンチプレス ベンチプレスと同じ レールに軌道が固定されているスミスマシンを利用することで、普段より重いウエイトに挑戦できる
足上げベンチプレス 大胸筋中部 足を床から上げることで、より大胸筋中部を鍛えられる

まとめ

今回は「ベンチプレス」で刺激を与えることができる代表的な筋肉や、基本的な動作のポイント、そして7つの種類についてご紹介してきました。各「ベンチプレス」の種類には異なる効果や特徴が存在します。複数の種類のトレーニングを組み合わせることで、目指す理想の体を手に入れることができます。ご自分にあった最適な組み合わせを見つけ出しましょう。

また、もしかしたらご自分にあった組み合わせが見つからなかったり、効果が思うようにでないこともあるかもしれません。そんなときは一度パーソナルトレーナーに相談してみましょう。プロのアドバイスでトレーニングを行うことで、自分にあった最適なトレーニング方法が見つかることもあります。理想の体を手に入れるために頑張ってトレーニングをしていきましょう。

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