ベンチプレスの平均重量を体重別に紹介!

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厚い胸板やたくましい腕回り、逆三角形の上半身に憧れはありませんか?「ベンチプレス」とはベンチに寝た姿勢で、重いウエイトのついたバーベルを持ち上げたり下ろしたりするトレーニング方法で、たくましい上半身を作るために欠かせない筋力トレーニング方法の一つです。

では、そんな「ベンチプレス」の重量の平均とはどれぐらいなのでしょうか。「ベンチプレス」の平均重量について解説するので、これからトレーニングを行う方も既に実施されている方もこれを参考に自分の目標の数値を見つけることができます。

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ベンチプレスの体重別平均

筋力トレーニングを行うにあたり目標値を設けることは非常に重要なことです。それは自分に適切な平均重量を知らなければ、思うような効果が得られないばかりか、無理に過剰なトレーニングをしてけがに繋がることも十分にあるからです。またモチベーションを保つためにも数字は重要ですのでご自分にあった適正平均重量を理解しましょう。

ただし注意点として今回紹介しているデータは1回持ち上げる時の最大重量です。また数値に関してはアメリカのサイトを参考にしていますので、日本人の平均よりレベルが高い可能性があります。あくまでも参考値としてトレーニングしていきましょう。

ベンチプレスの体重別平均:男性編

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者 アスリート
55 29 45 64 88 113
60 34 51 72 96 123
65 39 57 78 104 132
70 44 62 85 112 140
75 48 68 92 119 149
80 53 73 98 126 157
85 58 79 104 133 164
90 62 84 110 140 172
95 66 89 116 146 179
100 71 94 121 153 186
105 75 98 127 159 192
110 79 103 132 165 199
115 83 108 137 170 205
120 87 112 142 176 211

ビギナー:筋トレ経験が1カ月程度の人
初心者:6カ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者:2年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者:5年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート:5年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人
男性の「ベンチプレス体重別平均」です。見ての通りウエイトを持ち上げるトレーニングなので、体重により重量平均は大きく変わってきます。

たとえば体重70キロの方を表と照らし合わせて見てみます。そうすると6カ月以上経験がある「初心者」の1回の最大平均重量は62キロ、2年以上経験がある「中級者」の最大平均重量は85キロであることが分かります。このように体重と経験値から目標のウエイトを算出していきましょう。

上記記載の数値は、1回で持ち上げることを想定した最大平均重量の目安です。目標を立てる場合は回数に応じて重量を軽くするなど、無理のない範囲でトレーニングに取り組んでください。

ベンチプレスの体重別平均:女性編

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者 アスリート
40 18 32 50 70
45 10 21 36 54 76
50 12 24 39 59 81
55 14 26 43 63 86
60 16 29 46 67 91
65 18 31 49 71 95
70 20 34 52 74 99
75 22 36 55 78 103
80 23 38 57 81 107
85 25 40 60 84 110
90 27 42 63 87 114

ビギナー:筋トレ経験が1カ月程度の人
初心者:6カ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者:2年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者:5年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート:5年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人

こちらの表は女性の「ベンチプレス体重別平均」です。体重やトレーニングの経験から1回の最大平均重量が算出できます。

体重平均55キロの方を例にとって見ていきますと、6カ月以上トレーニングをしている「初心者」は26キロ、2年以上トレーニングをしている「中級者」で43キロです。ご自分の体重や経験から最大平均重量を確認してください。

男性の表と同様、あくまでも1回の最大平均重量の目安ですので、数回トレーニングを行う場合は重量を軽くするなど、適正な目標をたてましょう。

ベンチプレスの重量換算表

MAX 2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回 10回
70 67 65 64 62 61 60 58 57 56
80 76 74 73 71 70 68 67 65 64
90 86 84 82 80 78 77 75 73 72
100 95 93 91 89 87 85 83 82 80
110 105 102 100 98 96 94 92 90 88
120 114 112 109 107 104 102 100 98 96

※計算式:MAX=重量×回数÷40+重量で計算
上記は「ベンチプレス」を行う際の重量換算表です。通常「ベンチプレス」は1回のみではなく複数回を数セットにわたって行うのが一般的です。しかしその場合回数に応じた平均重量が分からず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そこで参考になるのが重量換算表です。

こちらの重量換算表は、最大重量から目的の回数に応じて目安になる重量を求めることができます。たとえばご自身のベンチプレス最大重量が80キロで5回を目標とした場合、その重量の目安は71キロ程度になるということです。ただしあくまでも目標であり目安の数値なので、初心者や自信のない方は少しレベルを落とすなど慎重にトレーニングしていきましょう。

ベンチプレスの平均回数について解説

「ベンチプレス」の平均回数についてです。「ベンチプレス」は主に筋肉肥大目的で行う場合が多く、その目的にあった平均回数は「8回から12回」といわれています。

ただし重要なポイントとしては、その回数の間に限界がくる重量で行わなければ意味がありません。たとえば12回終わっても余裕があるようであれば重量が軽いですし、反対に8回以下で限界が来るようであれば重すぎます。

このように回数と重量のバランスが大事だといわれていますので、ご自分にあった重量を選択し、その上で平均回数である「8回から12回」を意識してトレーニングを行うと良いでしょう。

ベンチプレスを100kg上げて平均を越える方法

「ベンチプレス」の目標として100キロを目指す人も多く、この数字に憧れる人も多いでしょう。しかし「ベンチプレス」で平均重量100キロを超える人は人口のわずか1パーセントともいわれており、非常に難しいのも事実です。

しかしせっかく筋力トレーニングをするのであれば目標は高い方が良いですし、モチベ―ションのアップにも繋がります。そこでベンチプレスで平均100kgを越える方法についてご紹介します。

バランスの良い食事をとる

まずは食事についてです。バランスのよい食事は体を健康に保ち、またトレーニングの効率も良くします。基本的なことではありますが、1日3食をきっちりとり、またバランスの良い栄養管理を心がけましょう。

また「ベンチプレス」の100キロを目的とした場合、ある程度の体重や筋肉量がないと達成するのは難しくなります。トレーニング後のタンパク質の補給をしっかり行い、場合によってはプロテインなども活用して栄養管理をしてください。

トレーニングフォームを見直す

「ベンチプレス」で100キロを目指しているがなかなか成果がでない、そんな方は一度トレーニングフォームを見直してみましょう。

たとえばバーベルのバーの持ち方ですが肩より1.5倍の幅で持つのが理想的といわれています。また姿勢はベンチの中心に肩甲骨を寄せるようにします。そうすることで筋力に負荷がかかりトレーニングの効果をあげることが期待できます。

他にも足はしっかり地面につけるなど、基本的なトレーニングフォームの見直しが目標達成へ近づく一歩となるでしょう。

トレーニング頻度を考える

「ベンチプレス」で100キロを越えるためのトレーニング頻度を考えてみましょう。「ベンチプレス」は初心者の場合は週に1回程度で十分だといわれています。

しかし「ベンチプレス」で100キロを越えることを目標とした場合、高い頻度でトレーニングを行う方が多いようです。具体的には週に4回以上行っている方もいます。ただし100キロを目指す場合でも週4回以上を最大重量で行うのは危険が伴います。軽い重量で取り組む日を設けるなど疲れがたまらない範囲でのトレーニングを心がけてください。

まとめ

「ベンチプレス」は上半身の複数の筋肉を使うため、たくましい上半身や腕を作り上げるためには効率の良いトレーニングです。しかしバーだけで数十キロもあるので、寝た姿勢で行う「ベンチプレス」は見た目以上につらいものです。だからこそご自分にあった適正な平均重量を知ることが重要です。

この記事ではベンチプレス の平均重量や回数、また平均を越えるための方法について解説しました。ご自分にあった適切な重量やトレーニング方法を把握して、徐々にその平均重量をあげて目標に近づいていきましょう。

最後に「ベンチプレス」は重いウエイトを扱います。トレーニング方法を間違えればそれが怪我につながることもあります。そういった危険性を回避するためにも、経験が浅い人や自信がない人はパーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。

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