肩甲骨の筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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重たいものを持つ、高いところにものを運ぶなど、背中から肩にかけて動かすことで肩甲骨付近が筋肉痛になることがあります。

特に普段運動不足な人は、これといった運動をしていなくても腕のあげさげを繰り返すと翌日やその次の日に筋肉痛になりやすいものです。

辛い筋肉痛を和らげるためには、効果的な方法を上手に取り入れるといいでしょう。中でも体への負担が少ないストレッチとマッサージがおすすめです。そこでこれらの具体的なやり方についてご紹介します。

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肩甲骨が筋肉痛になる原因

肩甲骨には「広背筋」「僧帽筋」といった様々な筋肉があります。これらの筋肉は、腕を上げ下げしたりすると筋肉痛を起こす場合があります。

前腕が筋肉痛になるのは、肩を強く動かしたことによって筋肉の線維が傷ついてしまうことが原因です。傷ついてしまった筋肉の線維を修復するために、血液が多く集まります。この時に炎症が起きますが、炎症が起きると刺激物質が作られます。この刺激物質が筋膜と呼ばれる部分を刺激することで筋肉痛が起こるのです。

肩甲骨の周囲が筋肉痛を起こしたら、肩を動かす動作がしにくくなってしまいます。そのため、ストレッチやマッサージといった方法によって、筋肉痛を和らげることが大切です。以下では筋肉痛に効果的な、おすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

肩甲骨の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

肩甲骨に筋肉痛が起こった際には、肩を動かしにくくなります。そのため、ストレッチやマッサージをおこなって血行を促進するようにしていくと痛みを軽減させることができます。またこれらをおこなうことで筋肉の緊張をほぐすことができます。

ストレッチやマッサージは誰でも気軽にできる、また自宅で時間に関係なくすぐに実行できる点でおすすめです。ここで肩甲骨の筋肉痛に対しておこなうストレッチとマッサージをご紹介します。具体的な方法に加えて、注意点についてもお伝えします。

肩甲骨の筋肉痛におすすめのストレッチ1

肩甲骨の筋肉痛を和らげるためのストレッチをご紹介します。自宅で座った状態になって実行できる簡単な方法です。空いた時間を活用して、時間をかけることなくおこなうことが可能です。正しい方法を覚えて試してみてください。


1つ目のポイントは「手の平を上にした状態で床と水平になるようにする」ことです。
腕を90度上げて床と水平になるようにした時、手の平は天井に向かうようにします。そうすることで、肩甲骨の筋肉をよりしっかりと伸ばすことができます。
2つ目のポイントは「片方の腕でしっかりと引き寄せる」ことです。
ストレッチをする際に、片方の腕を使って引き寄せます。この際に十分に引き寄せるようにしてください。そうすれば、しっかりと肩甲骨を引いて筋肉を伸ばしやすくすることができます。

ストレッチの手順

  1. まず右腕を床に向かって下した状態から90度上げ、床と水平になるようにします。手の平は天井を向くようにします。
  2. 左腕を右腕の下に置き、そこから肘を90度曲げて、左の前腕が右腕の外に来るようにします。左腕で右腕を内側に引くようにします。
  3. 深呼吸をゆっくりと3回繰り返します。その後に元の状態に戻します。
  4. 次に左腕で同じ動作をおこないます。両腕で1回ずつおこない、合計3回ずつおこなうようにしてください。

ストレッチの注意点
肩甲骨の筋肉を伸ばす時に、痛みが強い場合には、引き寄せる時にあまり強くおこなわないようにしてください。痛みが強くない程度で十分に伸ばすだけでも、筋肉の緊張を取る効果が期待できます。

肩甲骨の筋肉痛におすすめのストレッチ2


1つ目のポイントは「両腕をしっかりと上げる」ことです。
肩の筋肉をしっかりと伸ばすために、ねじった両腕をしっかりと上に上げるようにしてください。
2つ目のポイントは「呼吸をしながら実行する」ことです。
両腕を上げ下げする際には、深く呼吸をしながら実行します。こうすることで、体に適度な負荷をかけることができます。

ストレッチの手順

  1. まず右腕の上に左手を置き、それぞれが垂直になるようにします。その状態から右腕と左腕をねじり、両手の手の平同士を合わせるようにします。
  2. 右腕と左腕をねじるような状態にしたまま、体と両腕が水平になるようにしながら、両腕を上に上げていきます。この時にゆっくりと息を吐きます。
  3. できる限り両腕が上がったら、そのまま3秒キープします。そして体を曲げて両腕を下していきます。この時に息をゆっくりと吸いながらおこないます。
  4. できる限り両腕を下したら、再度両腕を上げていきます。この動作を10往復おこないます。

ストレッチの注意点
両腕を動かす時には、ゆっくりと動作をおこなうようにしてください。そうすることで筋肉に適度な負荷を与えることができます。ストレッチをしていると、筋肉痛が辛いと感じられる場合には、動かす両腕の位置を調整するといいでしょう。

肩甲骨の筋肉痛におすすめのマッサージ

肩甲骨が筋肉痛を起こしている時には、血行を促し、硬くなった筋肉をほぐすマッサージもストレッチに合わせて実行するといいでしょう。マッサージはリラックスしながら実行できるため、筋肉をよりほぐしやすいというメリットがあります。

肩甲骨はマッサージがしにくい部位でもあります。そのため、肩を回しながらマッサージをおこなっていく方法をご紹介します。この方法なら、見えにくい肩甲骨も気軽にマッサージできます。自宅で実行できるため、空いた時間に是非試してみてください。
1つ目のポイントは「肩甲骨と筋肉の境目を押した状態をキープする」ことです。
肩甲骨と筋肉の境目をしっかりとマッサージするために、指は同じ位置に置いた状態にしておいてください。
2つ目のポイントは「しっかりと肩を回す」ことです。
しっかりと肩を回すことで、肩甲骨と筋肉の境目を指でマッサージすることができます。見えない部分ですが、十分に肩を回せば、指で適度な力を入れることができます。

肩甲骨のマッサージの手順

  1. 肩甲骨の内側にある、骨と筋肉の境目に親指以外の指を置きます。
  2. 指でしっかりと肩甲骨と筋肉の境目を押しながら、肩を大きく回します。まずは外側に回します。
  3. 次に内側に回します。ゆっくり大きく回します。
  4. 次に腕を上げた状態をキープしながら指で肩甲骨と筋肉の境目を押します。

肩甲骨の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

肩を鍛えるためにトレーニングなどの運動をおこなっていると。肩甲骨の筋肉痛が起こることがあります。筋肉痛の辛い痛みを軽減させるために、マッサージやストレッチが有効ですが、これらに加えて是非実行してほしいものがあります。誰でも簡単に取り入れる方法として、「ゆっくりと入浴をする」「良質な睡眠を得る」「BCAAを摂取する」というものが挙げられます。

リラックス効果や癒しを感じることができるのが入浴です。入浴をおこなうと、全身を効果的に温めていくことができますし、同時に血行を促進することもできます。肩甲骨の筋肉痛の緩和に役立ちます。入浴をすると、緊張した筋肉を優しくほぐすことができますし、お湯の中で肩に負担をかけることなくストレッチをおこなうこともできます。

入浴後には、ぐっすりと眠ることも大切です。十分な睡眠時間を確保することが、肩甲骨の筋肉痛に対して効果をもたらしてくれます。睡眠中には成長ホルモンが分泌されており、体作りがおこなわれています。十分な時間寝ることで、傷ついた肩甲骨の筋肉の修復をしっかりとおこなうことができます。筋肉痛が起こっている時には、できるだけ早めに寝るといいでしょう。

さらに筋肉痛の緩和のために、BCAAを取り入れる方法があります。BCAAは体の中では作ることができない必須アミノ酸のことです。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸を略しています。

BCAAを体内に取り入れることによって、ハードな運動による筋肉の減少を防ぐことができます。また筋肉を増やしたり、肩甲骨の筋肉痛を和らげる効果があるとされています。

肩甲骨の筋肉痛に関するQ&A

スポーツやトレーニングをすると肩甲骨が筋肉痛を起こしてしまうことがあります。筋肉痛について疑問を思うことがあります。ここで肩甲骨の筋肉痛に関する疑問と回答についてご紹介します。

Q.ゴルフに行くと肩甲骨が筋肉痛になってしまいます。何か対処法はありますか?

筋肉痛が起こった時には、マッサージやストレッチで肩の筋肉をしっかりとほぐすようにしてください。硬くなった筋肉をほぐすことで、血行を促進して筋肉痛の緩和に役立ちます。また入浴時には、温かいお湯でゆっくりと入浴をすることも、スムーズな血行促進のために効果的です。

急な運動をしたり、いつも以上にハードに肩を動かした時には筋肉痛が起こる場合があります。このような時に痛みのために動かさないでいると、筋肉痛がなかなか改善されません。そのため、ストレッチやマッサージをしっかりとおこなうようにしてください。

Q.ヨガで肩甲骨が筋肉痛になるのはなんでですか?

ヨガのポーズの中には、肩甲骨の間を大きく広げる動きをするものもあります。このポーズなどすると、肩甲骨に筋肉痛が起こる場合があります。

ヨガはゆっくりと体を動かしてポーズをとるものなので、筋肉痛が起こりにくいと思われがちです。しかし中には日常的にしないようなポーズをとることもあり、案外筋肉痛が起こる場合もあります。

ヨガをして筋肉痛が起こった時にも、血行促進による痛みの緩和のためにストレッチやマッサージをおこなうようにしてください。

まとめ

スーツを美しく着こなす、きれいな体のラインを作る場合には、肩甲骨の筋肉を鍛えておく必要があります。肩甲骨の筋肉を鍛えるためには日々のトレーニングが欠かせません。しかしトレーニングをおこなっていると、筋肉痛が起こってしまうこともあります。

筋肉量を増加させるためには、筋肉痛が起こり、回復するという過程を経る必要があります。しかし筋肉痛になると、とても痛いものです。筋肉痛になると、筋肉を動かしにくくなりますし、血行が悪くなってしまいます。そのため、筋肉痛を和らげるためのストレッチやマッサージを適度におこなう必要があります。

筋肉痛を和らげるためのストレッチやマッサージを実行する際には、正しい方法を知ることが大切です。間違った方法で実行すると、筋肉をほぐしたり、血行を良くする効果が十分に期待できません。

肩甲骨を鍛えるトレーニングを実行していても、なかなか効率的にできないという方もいることでしょう。そんな場合には、パーソナルトレーニングをおこなうことをお勧めします。専属のトレーナーが個人的な指導をしてくれますし、アドバイスもおこなってくれます。モチベーションを上げつつ、より効率よくトレーニングを実行していくことができます。

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