【太ももの自宅筋トレ!】家にいながら太もも痩せを目指す

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太ももは、下半身の中で最も大きな筋肉で、人の目線が集まる部位でもあります。男らしくギュッと引き締まったボディラインは、女性のみならず、男性からも熱い視線が注がれる憧れのシルエットです。太ももを引き締めてすっきりさせるには、やはり筋トレで太ももの筋肉を鍛える必要があります。

ここでは、家にいながら太もも痩せを可能にする、自宅筋トレについて紹介します。太ももの筋トレ方法を知り、カッコいいすっきりしたボディラインを目指しましょう。

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自宅で鍛える太ももの筋肉

太ももを引き締めてすっきりした印象にするためには、太ももの筋肉トレーニングが必須となります。太ももは下半身の筋肉の中でも大きな筋肉であり、とても目立つ部位ですので、引き締めることができればカッコイボディラインを手に入れることができます。

効果的な筋肉トレーニングのコツは、鍛えている筋肉をしっかり意識することが重要です。また、正しいフォームや方法でなければ、せっかくの筋トレも効果が半減してしまう可能性もあります。太もも痩せのためには、太ももの筋肉である、大腿四頭筋とハムストリングをそれぞれきっちり鍛えることが大切です。

同じ太ももの筋肉でも、動きや役割に違いがありますので、ちゃんと理解をした上で筋トレを行うようにしましょう。

太ももの種類1.大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前部にある大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉の総称となります。大腿四頭筋は、主にヒザを伸ばす働きを担っており、股関節の動作にも関わっています。

大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋肉なので、大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体質になることができます。

太ももの種類2.ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏側にあたる筋肉で、ハムストリングがたるんでいると、ぷよぷよした印象の太ももになってしまいます。ハムストリングの役割は、主にヒザを曲げる動作に使われます。スポーツはもちろん、日常生活においてもハムストリングは重要な働きを担っています。

ハムストリングを鍛えることで、シュッと男らしい印象を与えることができますので、しっかり鍛えておくことをおすすめします。

太ももの自宅筋トレ

筋トレを行い、ぷよぷよした太ももをカッコよく痩せさせるには、ジムに通ってハードな筋トレが必要と考える人がほとんどです。ただし、マシンを使わずに、自宅で行う筋トレでも、自重を使って太もも痩せを狙うことは可能です。

自宅筋トレは個人で取り組むものなので、いかにモチベーションを持続するかがポイントになります。太ももに効く筋トレは、「スクワット」「ブラジリアンスクワット」「シシースクワット」「ランジ」の4つがおすすめです。

太ももの自宅筋トレ1.スクワット

スクワットは、下半身を鍛えるための代表格とされる筋肉トレーニングです。大腿四頭筋をはじめ、ハムストリング、大殿筋(お尻の筋肉)など、下半身にあるほとんどの筋肉を鍛えることができます。スクワットには色々な種類がありますが、まずはベーシックなスクワットについて紹介します。


スクワットのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「脚の間隔とつま先の向き」です。
正しく筋肉にアプローチするためには、セットポジションの脚の間隔を、肩幅より少し広めにして、つま先の向きを正面から少しだけ外側へ向けることがポイントとなります。脚の間隔が広すぎたり狭すぎると、重心や負荷が一部に偏ってしまうことがありますので注意が必要です。

また、つま先とヒザを曲げる向きが異なると、ヒザを痛めてしまいますので同じ方向に向けることを意識してください。
2つ目のポイントは「股関節を意識する」ことです。
スクワットをする際、上半身を少し前かがみにして、重心を落とします。その際、ヒザだけを曲げてしまうと正しいフォームになれませんので、股関節を動かす意識をしながらするとよいでしょう。
3つ目のポイントは「お尻を落とした時に動きを止める」ことです。
スクワットは反動を使ってしまうと、正しいフォームをキープしづらくなります。そのため、ヒザを曲げ、お尻が落ちた時点で動きを止め、正しいフォームをキープすることを意識することが大切です。
スクワットの手順

  1. 脚を肩幅より少し広めに開いてセットします。
  2. ゆっくりとヒザを曲げて腰を落とします。
  3. ヒザを伸ばしていきますが、伸ばしきらずに軽く曲げた状態に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

スクワットの注意点
スクワットの注意点は背筋を伸ばすことです。背中が丸まっていると、腰や股関節に負荷がかかり、痛めてしまうこともあります。背筋をよくして少し前傾を意識すると、効率的で安全にトレーニングができます。

太ももの自宅筋トレ2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、脚を前後に開いて行うスクワットの1種です。太ももの筋肉だけでなく、ヒップアップにも大きな効果があります。


ブルガリアンスクワットのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「バランスを意識する」ことです。
ブルガリアンスクワットは片脚での動作のため、バランスがとりづらくなります。足裏全体で床を踏むよう意識して安定した状態で動作をしましょう。
2つ目のポイントは「重心は前脚におく」ことです。
背中が丸まってしまったり、重心が後ろにいくと、必要な筋肉に必要な負荷がかからなくなってしまいます。上半身を30度程、前傾姿勢になることがポイントとなります。
ブルガリアンスクワットの手順

  1. ベンチなどの台に片脚を乗せ、もう片方の脚を前に出してセットします。
  2. ゆっくり腰を落とし、前脚のヒザを90度になるまで曲げます。
  3. 曲げた腰を元の位置に伸ばしていきます。
  4. 反対側の脚も同様に行います。

◆回数の目安:15~20回×3セット

ブルガリアンスクワットの注意点
ブルガリアンスクワットの注意点は、動作をゆっくり行うことです。焦って急いてしまうと、負荷がしっかりかからず、筋トレの効果が半減してしまう可能性があります。また、ケガに繋がる恐れもありますので、注意してください。ゆっくりと動作を行うことで、筋肉に十分な負荷をかけることが可能になります。

太ももの自宅筋トレ3.シシースクワット

シシースクワットの特徴は、スクワットの中でもほとんどの負荷が大腿四頭筋にかかる点です。大腿四頭筋に集中させますので、太もものトレーニングには最適と言えます。
シシースクワットのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「腰を曲げない」ことです。
シシースクワットと通常のスクワットに違いは、腰を曲げるかどうかです。腰を曲げずに動作するには慣れが必要なので、初めは正しい動作を習得することを目指しましょう。
2つ目のポイントは「背筋を伸ばし、ヒザだけを曲げる」ことです。
ヒザ以外を動かしてしまうと、他の部位に負荷が移ってしまうため、ヒザだけを曲げるように意識してください。
シシースクワット名称の手順

  1. 柱などを片手でもち、両脚を肩幅に広げ、つま先をまっすぐにセットします。
  2. つま先立ちで両脚のヒザを前に出して曲げていきます。
  3. ヒザが床につく前に元に戻していきます。

◆回数の目安:10回×3セット

シシースクワットの注意点
シシースクワットの注意点は、しっかりと腰を落とすことです。腰がきちんと下りていないと、大腿四頭筋をストレッチさせることができず、本来のシシースクワットの効果を受けることができなくなるためです。深く落として太ももの前をストレッチすることに意識することで、高い効果を得ることができます。

太ももの自宅筋トレ4.ランジ

スクワットと同様に、下半身の筋トレとして知られているランジは、自宅でも簡単にできるおすすめのトレーニングの1つです。自重でのトレーニングに慣れたダンベルを持ち負荷を上げることも可能です。


ランジのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「しっかりと体を沈める」ことです。
ランジのトレーニングで体を沈めるときは、深く沈む方が、ヒザへの負担も軽減され、効果がより大きくなります。中途半端に行うと負荷がかかりませんので、しっかりしゃがむことがポイントです。
2つ目のポイントは「背筋を常に伸ばしておく」ことです。
ランジのような下半身の筋トレは、フォームを崩してしまうと、腰やヒザへの負担が大きくなってしまいます。動作を行っている最中は、前を見て背筋を伸ばして行いましょう。
ランジの手順

  1. 背筋を伸ばして、脚を肩幅に広げてセットします。
  2. 片脚を前に1.5歩分踏み出し、太ももが床と平行になるまで体を落とします。
  3. 体を起こして元のポジションへ戻していきます。
  4. もう片方も同様に行います。

◆回数の目安:10回×3セット

ランジの注意点
ランジの注意点は、左右のどちらにもバランスよく動くことです。体がブレてしまうと転倒の危険性だけでなく、筋肉が左右どちらかに偏ってついてしまう可能性もあります。どうしても体がぐらぐらするときには、脚の幅を狭くしてみても良いかもしれません。

太ももを自宅で鍛えるメリット・デメリット

どのようなトレーニングも、自宅で行うメリットやデメリットが存在します。太ももを鍛えるための自宅筋トレについて、メリットとデメリットを事前に確認しておくことで、モチベーションを高め、継続することに繋げることができます。

太ももを自宅で鍛えるメリット

紹介したスクワットなどの大腿四頭筋やハムストリングの筋トレは、マシンを使わなくても、自宅でもしっかり行うことができるトレーニングです。ジムに通う手間や費用がかからず、天候にも左右されませんので、定期的に行いやすくなります。さらに、自宅筋トレでこっそり鍛えることで、誰にも知られず、男らしい美脚を目指すことが可能です。

ぷよぷよした脚のイメージを脱却し、引き締まった太ももになりたいという男性には、自宅筋トレがたいへんおすすめです。

太ももを自宅で鍛えるデメリット

太ももを鍛える筋トレは、大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋に大きな負荷をかけるトレーニングが中心です。自宅で、個人的に行うトレーニングの場合、間違ったフォームで行う危険性があり、ヒザや腰を痛めてしまう可能性があります。ジムと違い、フォームをチェックしてくれる人がいない点が自宅筋トレのデメリットと言えるでしょう。

まとめ

太ももを鍛えて男らしい締まった太ももを手に入れるには、大腿四頭筋とハムストリングを鍛えると効果的です。太ももを鍛える自宅でできるトレーニングの種類は、以下4つとなります。

筋トレすべき⦅太もも⦆の部位 効果的な筋トレ法
大腿四頭筋・ハムストリング スクワット
大腿四頭筋・ハムストリング ブルガリアンスクワット
大腿四頭筋・ハムストリング シシースクワット
大腿四頭筋・ハムストリング ランジ

太ももを鍛えることで、ぷよぷよしたイメージを変えることもでき、引き締まった太ももを手に入れれば、女性だけではなく、男性からも注目されること間違いなしです。自宅筋トレは、ジムに通う手間も費用も不要で、たいへんお得です。

ただし、筋トレは、正しいフォームで行うことが最も重要ですが、自宅筋トレの場合は、個人で行いますので、フォームが崩れやすく、効果が半減する可能性が高くなります。そのため、個人で筋トレをする自信がない方は、パーソナルトレーニングなどを活用されるとよいでしょう。

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