広背筋の鍛え方「マシン編」|逆三角形の体になる効果的な方法

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男らしいスタイルになりたいと思ったら、まず憧れるのが逆三角形の筋肉質な体です。背中をきちんと鍛えることによって、逆三角形の筋肉質な体になり、後姿がかっこいい男性になることができます。しかし背中の筋肉は自分で見ることができないので、トレーニングの方法も分かりにくいものです。

今回は、かっこいい逆三角形のバックスタイルを手に入れるために必要な、広背筋のトレーニング方法について紹介します。正しいトレーニング方法をしることで、効率よく鍛えることができるでしょう。

今回は初心者にもおすすめのマシンを使ったトレーニングについて説明するので是非参考にしてください。

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マシンで鍛える広背筋の種類

筋トレもマシンを使うことで、効率よく行うことができます。それぞれの鍛えたい部位によって、適したマシンや使い方があるので、正しい知識を身につけて、上手に鍛えていきましょう。

体の部位の種類1.広背筋上部

広背筋は、とても大きな筋肉です。背中の肩甲骨の下から腰辺りまでの筋肉を広背筋と言いますが、その上部にあたるのが、広背筋上部です。広背筋上部は肩甲骨に近い部分の筋肉です。

広背筋上部は、肩関節の曲げ伸ばしや内側へ回転させる動きや、腕を水平に伸ばしたまま体の前から後ろに円を描くように動かすときなど、肩の関節を動かすサポートをしている筋肉です。ものを近くに引き寄せたり、腕を回したりするときに働きます。

広背筋上部を鍛えることで、背中の厚みが出て逆三角形のシルエットを作ることができます。また猫背の解消にもつながるので、姿勢が悪い人は改善にも効果があります。

体の部位の種類2.広背筋下部

広背筋下部は、腰回りにある筋肉です。広背筋全体の下半分程度が広背筋下部にあたります。広背筋上部とほぼ同じ働きをしています。肩の関節と繋がっているので、肩を使った動きのサポートをしている筋肉です。

広背筋下部は鍛えることによって、引き締まったウエストラインを作ることができます。広背筋上部で背中の厚みを出し、広背筋下部でウエストラインを引き締めることで逆三角形のシルエットを作ることができます。

広背筋のマシンでの鍛え方

広背筋を鍛えるときに、マシンを使ってトレーニングをすることで、より効果的なトレーニングをすることができます。負荷のかけ方や、ウエイトの調整などを正しく行うことで、逆三角形の体を手に入れることができます。

広背筋のマシンでの鍛え方1.ラットプルダウン

広背筋を中心に、三角筋や大胸筋など、上半身の筋肉を鍛えることができるマシンです。体幹トレーニングにもなるので、使い方を覚えておくと便利なマシンです。


ラットプルダウンのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「小指側に力を入れて引き下げる」ことです。

手の力に頼ってしまったり、無意識に胸に力を入れてしまわないために、握った手の小指側に力を入れて引き下げましょう。背中の筋肉に比べて手や胸の筋肉のほうが使いやすいため、しっかり意識していないと知らず知らずのうちに効果が減少してしまいます。
3つ目のポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。

ラットプルダウンを使うときに、注意したいのが「肩の力を使わない」という点です。バーの上げ下げをするときに、肩に力を入れてしまったり、肩の筋肉を使ってしまったりすると、広背筋のトレーニングになりません。肩甲骨を意識して行うことで、背中の筋肉を動かすことができます。バーの外側を握って肩甲骨を寄せて戻すイメージでトレーニングしてみましょう。
ラットプルダウンの手順

  1. 重量は軽めに設定して、バーを持ちマシンに座ります。手の幅は肩幅よりも少し広めにしましょう。
  2. 胸を張り、広背筋を意識し、肩甲骨を寄せながらバーを下げていきます。
  3. 胸の位置までバーを下げます。
  4. もとの位置にゆっくりと戻していきます。

◆回数の目安:15回×3セット
 

ラットプルダウンの注意点
ラットプルダウンでトレーニングをするときには、ウエイトの重さを重くしすぎないように注意しましょう。最初はウエイトも軽めに設定して徐々に重さを重く調整していきましょう。重たすぎると腕の力に頼ってしまいがちなので、背中にしっかり効かせるためには背中の筋肉を意識できる重量でトレーニングしましょう。

体の部位のマシンでの鍛え方2.ローイングマシン(ワイドグリップ)

広背筋に効果が期待できるトレーニングです。広背筋だけでなく、僧帽筋にも効果のあるトレーニングなので、背中全体を鍛えることができます。

ローイングマシン(ワイドグリップ)のポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「背中を丸めないこと」です。

ローイングマシン(ワイドグリップ)でトレーニングを行うときには、猫背になっていないかきちんとチェックしましょう。正しい姿勢で行うことで、効果を発揮することができます。

姿勢が悪い状態でトレーニングをすると、予想していない負荷がかかってしまうので、怪我の原因にもなります。姿勢を正して行いましょう。
2つ目のポイントは「腕の力に頼りすぎない」ことです。

ローイングマシン(ワイドグリップ)を使ったトレーニングでは、腕の力で引いている人をよく見かけます。腕の力で引いても、広背筋はあまり鍛えることはできません。腕にはあまり力を入れず、背中の筋肉が刺激されていることを確認しながらトレーニングしましょう。
ローイングマシン(ワイドグリップ)の手順

  1. マシンに座り体を安定させます。バーを握って軽く引っ張ります。
  2. 背中に少し負荷がかかる位置でストップしたら、広背筋を寄せながらバーを引っ張ります。
  3. 限界まで引いたらキープします。
  4. ゆっくりと背筋を伸ばしながら、バーを元の位置に戻します。

◆回数の目安:15回×3セット

ローイングマシン(ワイドグリップ)の注意点
ローイングマシン(ワイドグリップ)を使ったトレーニングをするときには、1セット終わったら1分から1分半のインターバルを取りましょう。筋肉を休めながら取り組まないと、体を痛めたり、広背筋が疲れて使いにくいせいで腕の力を頼りがちになります。ローイングマシン(ワイドグリップ)でのトレーニングは、体への負担が大きいものです。インターバルをとることで無理なくトレーニングをすることができます。

体の部位のマシンでの鍛え方3.ワンハンドローイング(ケーブル)

ワンハンドローイング(ケーブル)は、広背筋のとくに下部と首の筋肉に効果のあるトレーニングです。広背筋は中央部にも効果があるので、全体的なトレーニングにもなります。

ワンハンドローイングはダンベルを使っても可能ですが、ケーブルを使うことでダンベルとは違った負荷を広背筋に与えることができます。

ワンハンドローイング(ケーブル)のポイントは2つです。
>1つ目のポイントは「肩甲骨を動かす」ことです。

ワンハンドローイング(ケーブル)のトレーニングで意識したいのが肩甲骨の動きです。ケーブルを動かす時に腕の筋肉を使うのではなく、肩甲骨を動かしてトレーニングをすることで、広背筋に刺激を与えることができます。

ワンハンドローイング(ケーブル)の手順

  1. ベンチに片手・片ヒザをつけます。伸ばしている足は斜め後ろに固定します。
  2. ケーブルをしっかり握り、バランスを取り両肩が地面と水平になるような姿勢を作ります。
  3. 脇をしめて、ヒジから真上にケーブルを引き上げます。この時も肩は水平に保つように意識しましょう。
  4. ゆっくりとヒジを下げて元の位置に戻します。腕は伸ばし切らないようにするのが大切です。

◆回数の目安:10回×3セット

ワンハンドローイング(ケーブル)の注意点
ワンハンドローイング(ケーブル)は、姿勢がとても大切です。スタートポジションを決める時に、猫背にならないように背中を意識しましょう。背中の筋肉や腰を痛める原因になってしまいます。背中を真っすぐにして骨盤をそらせるようなスタイルが正しい姿勢です。

広背筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット

広背筋をマシンで鍛えることのメリット・デメリットをきちんと知ることが、トレーニングをする時にはとても大切です。自分に合ったトレーニング方法できれいなバックスタイルを作りましょう。

体の部位をマシンで鍛えるメリット

広背筋は背中の筋肉でも、逆三角形の体を作るのにとても大切な部位です。背中にある筋肉なので、目視することができず、自分でトレーニングする時には、きちんと筋肉を使えているのか分かりにくいものです。

マシンを使ってトレーニングをすることで、鍛えたい部位を効率よくトレーニングすることができます。トレーニング方法によって、ピンポイントのトレーニングも可能なのがマシンを使うことのメリットです。

広背筋をマシンで鍛えるデメリット

マシンを使った広背筋のトレーニングは、正しい方法で行わないと体への負担が大きく故障の原因になってしまうというデメリットがあります。とくに広背筋は目視することができない筋肉なので、トレーニング中のスタイル確認をしにくい部位です。

マシンを使うときの姿勢や、自分に合ったウエイトなど、正しい知識を持った人からの指導が必要となる場合もあります。自己判断で間違えた方法のトレーニングは危険なので止めておきましょう。

まとめ

男らしい逆三角形の背中を作るためには、広背筋のトレーニングが欠かせません。広背筋を効果的にトレーニングするためにも、部位にマッチしたトレーニング方法で筋トレしていきましょう。

筋トレすべき⦅体の部位⦆の部位 効果的な筋トレ法
広背筋上部 ラットプルダウン
広背筋下部 ワンハンドローイング(ケーブル)

広背筋は、正しい方法でトレーニングすることで、厚みのある背中で、ウエストが引き締まった逆三角形のスタイルを作ることができます。きれいなシルエットを作るためにも、それぞれの部位に合った正しいトレーニングをしていきましょう。

短期間で効果を期待している人は、ウエイトを重くしすぎたり、ハードワークをしすぎたりして、体への負担をかけ過ぎてしまう恐れがあります。効果的なトレーニングも、自分に合ったウエイトややり方で行うことが大切です。

健康的にきれいなスタイルを手に入れるためには、正しい知識を持った人からのアドバイスが必要になります。バックスタイルのトレーニングは、自分で確認しにくい部位でもあるのでトレーナーの指導があると、より良いトレーニングができるでしょう。

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