簡単にできる首こりのヨガポーズ5選

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うつむいた状態で長時間スマホを見ていたり、仕事でパソコンのモニターと向き合わなければないらない人に多い悩みが首のこり。スマホやパソコンの操作は、生活をしていくうえで欠かせませんので、慢性的な首こりに悩まされているという人も少なくありません。

首こりは首周辺の筋肉がこわばり、血行の流れが悪くなることによって悪化していきますので、改善していかなければストレートネックなどの首を動かすだけで痛みが走るといった状態にもなりかねません。

そこで、筋肉の深層からほぐし、肩こり解消にも効果的なヨガポーズをご紹介していきます。それぞれのポーズが肩こり解消にどのような効果があるのか詳しく解説していきます。

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ヨガは首こりにどんな効果があるの?

首こりの主な原因は、長時間首を動かさないことによる血流不足や筋肉のこわばりです。また、普段から姿勢が悪く知らず知らずのうちに首に負担がくるような姿勢をとっている人も、首が固くこわばってしまいます。

そのように固まってしまった首の筋肉を解消するのにヨガは、どのような効き目があるのか2つのポイントを解説します。

1つ目の効果は「首周辺の筋肉を深層からほぐせること」です。

ヨガは筋肉を発達させる筋トレとは違い、体全体のバランスを整えることを重視し、本来もっている体の自然な働きを活性化させてくれます。ゆっくりとした動作でポージングをしていくヨガは、普段意識しても感じにくい奥深くの筋肉を刺激しほぐしていくことができるのです。

また、こわばってしまった首の筋肉を時間をかけて伸ばしていくことで、全身の血行の流れも良くしていくことができるので、肩こりや腰痛など慢性的な体の痛みの解消にも効果が期待できます。

2つ目の効果は「頭を本来の正しい位置へ戻すこと」です。

首のこりは頭の位置が前に出すぎてしまい、首に負担がかかっている状態を無意識のうちにもとっていることから起こります。上記でも説明しました通り、ヨガは体の不調を整えるのに効果的な運動ですので、癖になってしまった突き出た頭の配置を正常にし、首のこりを改善していくことができます。

また、正しい位置へと頭がおかれることで、背筋や骨盤の矯正にも影響を及ぼし体の歪みを取り除いていくことができるでしょう。

首こりにおすすめのヨガポーズ

首の深層筋をほぐすのに効果的なヨガポーズを5つご紹介します。それぞれのポーズが、首こり解消にどのようなアプローチをしていくのか整理し、効果的に行うためのポイントを解説していきます。

首こりにおすすめのヨガ1:うさぎのポーズ

うさぎのポーズは、正座の状態から始め頭を支えにしてポーズをとります。腕を背面に伸ばし手を合わせ、前方に引っ張るようにしてストレッチすることで、首から背中の筋肉を伸ばしていくことができます。


首から背中にかけてじんわりと伸ばしていくことができるうさぎのポーズは、特に後頭部の筋肉をほぐすのに効果的です。また、頭頂部を下向きに床につけて行うので血流の流れを促し、血行不足による首こりの解消も期待できます。

頭部への血行の流れを良くしてくれるので、デスクワーク等で眼精疲労や頭痛に悩まされているという人にもおすすめです。

うさぎのポーズのポイントは「上半身はリラックスさせて、下半身は安定させる」ことです。

頭を支えにして首から背中にかけての筋肉をほぐしていくうさぎのポーズは、トレーニングに慣れていない人が行うと、下半身がグラグラと不安定になってしまいがちです。しかし、下半身を安定させることを意識しすぎてしまうと、上半身に力が入ってしまい首へのストレッチ効果が弱くなってしまいます。

初めて行う際は、意識のうえでも上半身は弛緩させ下半身はぶれないようにして取り組むようにしましょう。

うさぎのポーズの手順

  1. 正座の状態から手を前に出し、頭を床に着けます。
  2. 頭を支えにして背面に腕を伸ばし、手を合わせます。
  3. 合わせた手を伸ばし、余裕があれば手の平を天井に向けます。
  4. 手をほどき、頭の支えをほどいてチャイルドポーズをとります。

首こりにおすすめのヨガ2:すきのポーズ

すきのポーズは仰向けの状態から足を上げ、その足を頭の上におくことで首の後ろをストレッチすることができるヨガポーズです。


また、すきのポーズは首の前側の筋肉を鍛えていくことができます。首の前側の筋肉は、首の安定化や横を向いたりといった動作に関わる重要な筋肉ですので、頭の位置を矯正してくれるだけでなく日常生活の動きもスムーズになるといったメリットがあります。

首の筋肉は鍛えづらいのが特徴ですが、すきのポーズは衰えてしまった首の筋肉を鍛え、慢性的な首こり解消に効果が高いポーズの一つです。

すきのポーズのポイントは「肩から背中までのラインをまっすぐにする」ことです。

足を伸ばすことに意識を向けすぎてしまうと背中が丸まりやすくなります。背中が丸まった状態で無理に行ってしまうと、首を痛めてしまうことになりかねません。首の後方をストレッチしながらも筋力アップを図るためにも、背筋を伸ばした状態で行うようにしましょう。
すきのポーズの手順

  1. 仰向けに横になり手は体の側面に置き、足を揃えます。
  2. 腹筋に力を入れて両足を持ち上げます。
  3. 腰に手を当てながら、両足を頭の上に置きます。
  4. 余裕があれば手の支えをほどき、まっすぐ腕を伸ばします。

首こりにおすすめのヨガ3:ラクダのポーズ

ラクダのポーズは、ヒザ立ちの状態から腰に手を当て、ゆっくりと後方へと体を反らしていくことで、首以外にも、肩、胸、腹筋を伸ばしていくことができます。


体を反らし頭を後ろに垂らすラクダのポーズは、デスクワーク等で凝り固まった首の筋肉を柔らかくします。普段あまりすることのない動作ですので、その分日頃動かさない首の筋肉を伸ばし首こり改善に効果が高いポージングといえます。

また、肩や胸、お腹周りの筋肉をも同時に伸ばしていくことができるので、体全体のリンパの流れを良くし肩こりや猫背、腰痛の改善効果も期待できます。

ラクダのポーズのポイントは「お腹を前に突き出すイメージで反らす」ことです。

ストレッチ効果を高めようと無理に体を反らそうとしてしまうと、余計な筋肉に力が入ってしまい思わぬ怪我につながります。お腹を前に突き出すようなイメージで行うと、無理に背中を反らすこともなく、しっかりと胸を開いたラクダのポーズがしやすくなります。

ラクダのポーズの手順

  1. ヒザ立ちの状態から、腰に手を当て準備をします。
  2. お腹を前に突き出すようなイメージで、肩甲骨を寄せながら体を反らし元に戻します。
  3. 片方の手を前方から弧を描くように振り上げ、体を反らし元に戻します。
  4. 1の状態から体を反らし支えていた手を腰から離し、かかとをつかむようにして行います。

首こりにおすすめのヨガ4:猫のポーズ

猫のポーズは、四つん這いの状態から背中を丸めたり反らしたりを繰り返す運動です。首こり解消はもとより、猫背気味の背筋の改善や肩こりの解消にも効果があります。


背中を丸めながら頭を下げたり、体を反らしながら首を上げる猫のポーズは、首に負担の少ない自然な形で首の筋肉を伸ばしていくことができます。初心者でも簡単にポージングをすることができますので、自身のペースで首をストレッチしていくいことができるのもおすすめのポイントです。

猫のポーズのポイントは「ヒジや腰が動かないよう背中だけを動かす」ことです。

背中を動かしていくなかで、ヒジが反ってしまったり腰が動いてしまうと首の可動域が思った以上に狭くなってしまいます。また、背中以外の部位が動き、背骨のS字に沿った形ではない状態で首を無理に動かさそうとしてしまうと、怪我のリスクも高まります。

首こり解消に効果的な猫のポーズをするためにも、背中だけを動かすようにして行うようにしましょう。

猫のポーズの手順

  1. 両手を肩の真下におき、両ひざは肩幅程度に開き四つん這いの状態になります。
  2. ヒジや腰が動かないように注意して、おへそを見るようにして背中を丸めます。
  3. 次に背中を反らし、天井を見るようにして頭を上げます。
  4. 2と3を繰り返し行います。

首こりにおすすめのヨガ5:牛の顔(ゴームカ)のポーズ

牛の顔のポーズは、まず足を交差させた状態で座ります。交差させたヒザが体の中心に置かれていることを確認して、背筋を伸ばし右手を上から、左手を下から背中で合わせるようにします。このポーズは、首、肩、背筋、二の腕をストレッチしていくことができます。


首のこりは、首の筋肉だけでなく肩や背中周りの筋肉がこわばり血行が悪くなっていることも要因の一つです。牛の顔のポーズは、肩、背中、腕の付け根部分をしっかりと伸ばしていくことができるので、血行不良となっていた首周りの筋肉をほぐし、首のこりをとるのに効果的です。

また、肩甲骨の左右のバランスを整えたり、股関節のストレッチによる骨盤を矯正するなどの効果もあります。首こり解消だけでなく、体のバランスを整えたいという人にもおすすめです。

牛の顔のポーズのポイントは「骨盤を立てて座り、胸を斜め上方に向けるようにする」ことです。

骨盤を立てずに座ってしまうと腰が丸まってしまいます。丸まった状態でポージングをすると、腰に負担がかかってしまいます。牛の顔のポーズを行う際は、骨盤を立てて腰が丸まらないように注意して、胸を斜め上方に開くようにして取り組みましょう。

牛の顔のポーズの手順

  1. 足を交差させて、背筋を伸ばして座ります。
  2. 交差させた足のヒザが体の中心にきていることを確認して、背面で手を合わせます。
  3. 手を合わせることが難しければタオルやベルトを使うようにしましょう。
  4. 左右の手、交差させる足を入れ替えて同様に行っていきます。

まとめ

スマホの見過ぎや長時間のデスクワークによって凝り固まってしまった首の筋肉は、じんわりと深層部へと刺激を与えることができるヨガが効果的です。首こり解消に効果的なヨガのポーズは、首の筋肉だけでなく肩や背中などの周辺の筋肉群をも伸ばし血行を促進させることができます。

首の筋肉は鍛えることが難しく、たとえストレッチをしても「伸びている」という感覚をつかむことは難しいかもしれません。そのため最初は、ヨガポーズによる首こり解消に効果があるのか疑問に思われることもあるかもしれません。

しかし、自身の体との対話を大切にするヨガは、継続して行うことで首の筋肉が伸びているという感覚を掴んでいくことができるでしょう。意識しにくい首の筋肉の感覚をつかむことで、日頃から首に意識を向けやすくなるので、首のこりを根本的に解消させていくことができるのではないでしょうか。

ただし、首こりは筋肉のこわばりだけでなく上半身の筋肉が不足することによっても引き起こされます。上半身の筋肉が衰えてしまっていると、土台が不安定の状態となり頭を支える首の働きが十分に発揮されなくなってしまうためです。

バランスの良い筋肉をつけるためには、個々の筋量に合わせた適切な筋トレとバランスの良い食事制限のアドバイスをしてくれるパーソナルトレーニングを申し込まれるのが良いでしょう。首こりの解消はもちろん、筋肉をつけることで太りにくい綺麗なプロポーションを目指してみてはいかがでしょうか。

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