上腕二頭筋のチューブトレーニング!ゴムの力で力こぶを作ろう

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男らしく筋肉が見えるボディになるためには腕の太さが不可欠です。筋肉がしっかりついた上腕を見るたびにあんな風になりたいとため息をつく男性も多いでしょう。しかしため息をついているばかりでは憧れの上腕になれません。トレーニングをしっかり行うことで、目標となる憧れの腕が手に入ります。

腕の筋肉の中でも上腕二頭筋は特に目立つ部位となります。この記事ではチューブを使ったトレーニングを紹介します。道具さえ揃えば自宅でも気軽にできる方法です。是非参考にし、理想の上腕を目指してください。

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チューブで鍛える上腕二頭筋の種類

どの部位の筋肉もいくつかの小さい筋肉によって構成されていますが、上腕二頭筋も2種の筋肉からできています。一つは長頭、そしてもう一つが短頭です。この筋肉がどのように動くのか、どの位置にあるのかを理解することで効率のいい鍛え方ができるようになります。

上腕二頭筋の種類1.長頭

長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉で、腕の太さに関係する筋肉です。この筋肉は肩甲骨と繋がっているので肩甲骨の動きにも関与します。ぼこっと大きく見える腕の筋肉を作るためには長頭を鍛えることが大切です。

長頭に対して強くアプローチできるトレーニングを行うことで腕の太さを大きくすることができます。筋肉質で太くしっかりした腕を作るためには長頭にアプローチできるチューブトレーニングは最適です。

上腕二頭筋の種類2.短頭

短頭は上腕の内側に位置し、太さよりも高さに関係する筋肉です。ヒジへの関連性が強い筋肉といわれています。腕の動きに大きく関係する筋肉なので日常生活にも大きくかかわります。

力こぶの大きさは長頭を鍛えることで実現しますが、高く隆起した筋肉をつけるためには短頭を鍛えることが必要です。内側からぐっと盛り上がるように短頭が発達すると力こぶに高さが出て、より筋肉質なイメージがつきます。

ヒジの関節を曲げるという働きに関係する以外、腕を回すときにも使われます。短頭が弱くなるとヒジを曲げることや、外に回す動きに支障が出てくるのです。太さのためにも必要な筋肉ですが、この筋肉が弱くなると日常的にも支障が出てくるのでしっかり鍛えておくことが必要です。

上腕二頭筋のチューブトレーニング

チューブで行うトレーニングはダンベルトレーニングと比較すると大きな負荷をかけるメニューとはいえませんが、チューブの特質をよく理解して行うことで、持続性のある負荷をかけることができる有能なトレーニングです。

上腕二頭筋を鍛えて盛り上がりのある立体的な見た目が欲しい時、チューブトレーニングは強い味方になります。

上腕二頭筋のチューブトレーニング1.チューブアームカール

長頭と短頭に分かれる上腕二頭筋のトレーニングメニューはたくさんあります。それぞれの部位に効果的なトレーニングもありますが、チューブアームカールは上腕二頭筋全体に効果が期待できる方法です。


チューブアームカールのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「チューブを持つ位置」です。
ダンベルのトレーニングの場合、手を下ろしていく時に負荷をかけることができますが、手を下しきった時には負荷がかかりにくくなります。しかしこのメニューの場合は、ゴムを持つ位置を考える事で手を下ろしても負荷をかけておくことができるのです。
負荷を上手くかけるためにも、「手を下ろしても負荷がかかり続ける」位置で持つと効果がより高くなります。

2つ目のポイントは「手首を返す」ことです。
チューブをもってカールしていくような動作を取りますが、このカールの動作の際、手首を上向きにぐっと返すと上腕二頭筋が強く緊張し効率よく負荷をかけることができます。

前腕が急激に疲労することを予防し、持続性のあるトレーニングをするためにも、手首を返すことが大きなおポイントとなります。
チューブアームカールの手順

  1. チューブの中央くらいをもち腕を下ろしても負荷がかかるように持ちます。
  2. ヒジを曲げた状態で上腕二頭筋の緊張を確認しながらチューブを引きます。
  3. 腕をゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×2セット

チューブアームカールの注意点
このトレーニングでは、ヒジの位置を動かさないようにしながら腕に負荷をかけてチューブを引っ張ります。こうすることで上腕二頭筋に強く刺激が行くのです。ヒジの位置が動くと負荷が逃げるため、上腕二頭筋へのアプローチが少なくなります。

またヒジや腕の故障につながらないように、のばす時にはヒジが少し曲がっているくらいでとめる事もポイントです。ヒジを全部伸ばしてしまうと筋肉の損傷、ヒジの怪我などにつながることもあります。

上腕二頭筋のチューブトレーニング2.チューブリバースカール

バーベルなどのアイテムで高い負荷をかけて行うトレーニングの前に、動きを覚えるためにチューブを利用する方もいます。リバースカールはダンベルでもチューブでもできますが、最初は強すぎる負荷にならないチューブを利用し、慣れてきたらダンベルに移行してもいいでしょう。

このメニューは上腕前頭筋の中でも、特に長頭にアプローチできるメニューです。
チューブリバースカールのポイントを紹介します。
ポイントは「背筋を伸ばす」ことです。
このメニューは背筋をしっかり伸ばし、腕の筋肉に負荷が強くかかるように行う必要があります。そのためには、呼吸を深くするのも大切です。肺に空気を送り込むことで背中が丸くなるのを防ぐことができるからです。
チューブリバースカールの手順

  1. 両手でチューブを順手に握ります。
  2. チューブの中央を両足で踏み固定します。
  3. 腕を伸ばし手からヒジが動かないようにチューブをぐっと引きます。
  4. 引く限界まで来たら元の位置までゆっくり戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

チューブリバースカールの注意点
チューブリバースカールを効率よく行うために、チューブを引く際、ヒジを動かさないように注意しましょう。ヒジが動くと上腕二頭筋への負荷がかかりにくくなり、その他の部位にかかってしまうのです。

また可動域が狭いとせっかくのトレーニングの負荷が少なくなるので、効率のいいメニューになりません。可動域を意識して行うことで腕をしっかり回すことができるようになるのです。

上腕二頭筋をチューブで鍛えるメリット・デメリット

腕の筋肉をより大きく、男らしい理想的な腕になりたいという時に行うチューブトレーニング、メリットはもちろんたくさんありますが、デメリットがないわけではありません。両方をよく理解してトレーニングする事が重要です。

上腕二頭筋をチューブで鍛えるメリット

自宅で上腕二頭筋を鍛えようとすると懸垂用の器具などが必要ですが、用意するのが大変です。チューブであれば安価で手軽に鍛えることができます。

また組合わせのトレーニングでより高い負荷も期待できます。ダンベルでトレーニングした後に、チューブトレーニングを行うことで上腕二頭筋をさらに追い込むことができ、筋肥大に役立つのです。

上腕二頭筋をチューブで鍛えるデメリット

筋トレの中でチューブを利用することに大きなデメリットはありません。しかしダンベルなどと比較して大きな負荷をかけにくいという点がデメリットといえるでしょう。

強度のより強いトレーニングをしたいという時には、チューブとダンベルの組み合わせで行うなど、上腕二頭筋への負荷をより強める方法が必要です。

まとめ

パット見て筋肉がすごいなと思う部位はどこか、やはり洋服を着ていてもその太さがよくわかる上腕二頭筋こそ、目立つ筋肉といえるでしょう。上腕二頭筋を大きく、立体的にしたい時、やはりトレーニングは不可欠です。

長頭を鍛えることで大きさを出す、短頭を鍛えることで高さを出す、こうした部位ごとのトレーニングが必要となります。

筋トレすべき上腕二頭筋の部位 効果的な筋トレ法
上腕二頭筋全体 チューブアームカール
長頭 チューブリバースカール

上腕二頭筋の筋肉について知識がついて、チューブトレーニングも理解したところで、いよいよ実行です。トレーニングでいきなり筋肉がつくことはありません。継続的に行ってこそ、憧れの隆起した上腕二頭筋が実現するのです。

チューブトレーニングも各種類、ポイントがあり、正しいフォームでポイントを意識したトレーニングが必要となります。上腕二頭筋はトレーニングの成果が出やすい場所ですが、ポイントがずれていたり、フォームがおかしいと効率よく筋肉をつけることができなくなります。

まずはパーソナルトレーナーをつけ、正しいフォーム、ポイントを指導してもらうのもいいでしょう。それによって上腕二頭筋を鍛えるチューブトレーニングを身につけたら、自宅で効果的な筋トレができるようになります。

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