内もものダイエット!短期間で効果が出るオススメの方法を紹介

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気がつけばいつのまにか太ももに脂肪がついてしまっていた、という人は多いことでしょう。太ももが気になってダイエットをしても、内ももの脂肪が取れずに太ももは太いまま、という人も多いのではないでしょうか。

内ももについてしまった脂肪は、単純に体重の減量を達成したとしても、減らすことは難しいポイントです。無闇にダイエットに励むより、どうしたら内ももが細くなるかを中心にダイエットすることで、内ももを効率的に細くすることができます。

こちらでは内ももが太くなってしまうメカニズムから、内ももを細くする方法やポイントを、しっかりと掲載しています。内ももを細くすることに失敗しないよう、最後まで読んで是非参考にしてください。

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内ももが太くなる原因

内ももが太くなる原因は人によってさまざまです。もし心当たりがあることがあれば、意識して改善していきましょう。

内ももが太くなる原因:運動不足

運動が好き、または運動をする機会があるという人でなければ運動不足の人が多いことでしょう。特に社会人であれば、運動をする必要性がなく、多くの時間を仕事に費やしてしまいがちなため、運動不足に陥ってしまいがちです。

日頃の運動量が少ないと内ももに脂肪がつく原因になります。

内ももが太くなる原因:食生活

食生活が乱れていても体質や遺伝の関係で太りにくい人もいますが、年を重ねていくごとに太りやすくなっていくものです。また、カロリー過多、栄養バランスの偏りなどのある食生活を続けていると、女性の体は皮下脂肪として体に溜め込みやすい傾向にあります。甘いものや必要以上の肉類の摂取は下半身の脂肪となりやすいので、内ももに脂肪がつく原因になります。

内ももが太くなる原因:代謝が悪い

代謝が悪いと体に脂肪がたまりやすく、下半身がむくみ内ももが太くなる原因となります。女性は女性ホルモンの関係上、冷え性であったりむくみやすい体質の人が多い傾向にあります。

少しでも代謝機能がよくなるだけで内ももが細くなるだけでなく、健康面に関してもよいことが期待できます。代謝機能を改善する方法はいくつかあるのでできる範囲から始めましょう。

内ももが太くなる原因:姿勢が悪い

基本的に人間の体は、正しい姿勢を取ると無駄な肉がつかないようになっています。しかし正しい姿勢はエネルギーを消費しやすく、特に体力のない人は同じ体勢を維持するのがつらく姿勢を崩してしまいがちです。猫背や反り腰になると前加重になり、太ももの前部分ばかりに負荷がかかってしまい、内ももの負荷が少なくなります。そうなると、内ももに脂肪がつき太くなる原因になります。

立っている場合は背筋を伸ばして片方の脚に体重を乗せるのではなく、両方の脚に均等に体重を乗せる、座る際は内ももを意識してヒザを締める、といった風にしてみるとよいでしょう。

内もものダイエット効果

体重が気になってダイエットを行っても、内ももについてしまった分の体重を減らすことは簡単ではありません。無理に体重を減らそうとして筋肉量が減ってしまえば、逆に健康面に悪影響を及ぼしてしまいます。

内もものダイエットを達成することによって、美脚効果が期待できます。左右の内もも同士の間に、隙間があることに憧れる方も多いのではないでしょうか。内ももに脂肪がついてしまうと両脚の内もも同士がくっついてしまってシルエットが崩れることが多いです。美しい脚を目指すのであれば、内ももについてしまった脂肪のダイエットは避けられないものだといえるでしょう。

内もものダイエットには筋肉も必要

内ももの脂肪を減らすにあたって、手始めに食事制限から試してみる人は多いのではないでしょうか。しかし無理な食事制限を行ってしまうと、栄養バランスを崩してしまいやすく、体調の不良やリバウンドを起こしてしまいがちです。

食事制限でのダイエットとなると、目標の体重に達したときにダイエット以前の食事体制に戻してしまう人が多く、すぐにまた太ってしまう人がいます。しっかりと栄養価やカロリーなどを計算せずに過度な食事制限をしてしまうと、体は脂肪をため込みやすい体質に変化してしまうので注意してください。

ダイエットは短期間で行うものではなく、長期的に緩やかに痩せていくほうがよいとされています。長期的に痩せることによってリバウンドしにくい体質を手に入れられやすいためです。長期的な食事制限は、ストレスが溜まりやすく、健康面にも影響が出てしまいがちになります。そのため、こちらでは食事制限でダイエットを行うのではなく、筋肉をつけてダイエットを行うことをおすすめしています。

筋肉をつけることによって脂肪を落とすと、内ももが細くなりリバウンドしにくい体作りをすることができます。また健康的に痩せることができるので、見た目も単に脂肪を減らした人とでは違って、引き締まった脚へとすることが可能です。ダイエットをしたあとも美脚を保ちたいのであれば、筋肉をつけて維持できるようにしましょう。

内もものダイエットに役立つ運動・筋トレ

それでは内ももをダイエットするための方法を紹介していきます。家でもできる方法なので、挑戦してみましょう。またジムで行える方法も紹介します。

自宅でできる内もものダイエット1:ワイドスクワット

内ももを引き締める方法として有名な筋トレがワイドスクワットです。内ももを引き締める手段として効果的なトレーニングです。

スクワットとは違い、肩幅より大きめの脚幅を取ります。脚のつま先は外側に向け、ゆっくりと腰を下ろしていきましょう。脚の角度は45度が目安です。かかとにも体重が乗るように意識し、脚全体で立ち上がるようにしましょう。

これがワイドスクワットの1回分です。この一連の動作を10回×3セット行うようにしましょう。適正回数行うことによって、筋肉の代謝改善に働きかけることができます。ワイドスクワットは、バーベルなどの重りを持つなどして自分にさらに負荷をかけるアレンジスタイルがあります。もっと鍛えたいのであれば参考にしてみるとよいでしょう。
ポイントは2つあります。 1つ目のポイントは「腰から上体を落としていく」ことです。
ワイドスクワットを行うことによってヒザに負荷がかかってしまっている場合は、正しい姿勢で行えていません。ヒザに負担がかかっている場合は、前に体重がかかっている可能性が高いのでもっと後ろに重心を持っていきましょう。かかとに体重を落とすことを心がけてみてください。
背中を丸めないためにも顔は正面を向いておきましょう。背中を丸めて行うワイドスクワットは体力的に幾分か楽に感じるかもしれませんが、背中を丸めながら腰を下ろすと腰を痛めてしまう可能性があります。
2つ目のポイントは「手で反動をつけない」ことです。
腕は上げて行うと、よりワイドスクワットで得られる効果を一層期待することができます。そのため腕を上げたままの状態でワイドスクワットを行うことが好ましいですが、難しいのであれば腰に手を当てたまま行っても構いません。その場合は腕に力を入れず、あくまで添えるだけに止めておきましょう。ワイドスクワットの際に勢いよく腕を振り上げて行うと、内ももの負荷が弱くなってしまうので注意してください。
ワイドスクワットの注意点
ワイドスクワットはヒザを外側に出して行う方法です。腰を下ろしていく最中にヒザが内側に入ってくるのであれば、入ってこないように気をつけましょう。筋肉に正しい不可がかからず、けがの原因にもなってしまいます。

自宅でできる内もものダイエット2:自重アダクション

スクワットよりも手軽に内ももを引き締めたいというのであれば、自重アダクションがおすすめです。スクワットのように全身を使う必要はなく、内ももを集中的に引き締めることができます。

やり方としては、まず鍛えたい脚を下側にして寝そべります。この際、上側にある脚は、下側の脚の邪魔にならないようクロスさせて置いておきましょう。脚の裏から着地する格好でも、ヒザから置いても問題ありません。そして下側にした脚をまっすぐにのばし、しっかりと天井に向かって限界まで持ち上げていきます。持ち上げた後はまた地面におろし、これで1回が終了となります。

この一連の動作を10回から20回を1セットとして3セット行うようにしましょう。もし物足りないのであれば下側にする脚首に重りをつけて負荷を増やすとよいでしょう。
ポイントは2つあります。 1つ目のポイントは「脚は真上に向かってあげる」ことです。
自重アダクションでは、無意識に前や後ろに足をあげてしまう人が多く見られます。真上にあげる動きによって内ももの筋肉を効率的に刺激することができるため、足は天井に向かってあげていくように意識しましょう。2つ目のポイントは「上体が上に向かないようにする」ことです。
自重アダクションは姿勢に関係なく、上半身が仰向けにならないように行いましょう。上側の脚をクロスさせて脚の裏を地面に置くスタイルで行うのであれば、上半身は真横に向けて行います。どちらにせよ上半身が上を向いてしまうとしっかりと負荷がかからなくなってしまいます。
自重アダクションをする上での注意点
自重アダクションは簡単な運動のため、ゆっくりと行うことを推奨されています。内ももを細くするためのアダクションであれば、ほどよくインナーマッスルに負荷をかけるためにもゆっくりと行いましょう。

ジムでできる内もものダイエットメニュー1:アダクションマシン

ジムで内ももを引き締めたいというのであれば、アダクションマシンを使うとよいでしょう。アダクションマシンは内ももに器具をセットして、太ももに負荷をかける器具です。内ももにパットを当て、それから脚を閉じて閉じきったら元の状態に戻します。
ポイントは2つあります。 1つ目のポイントは「骨盤の向きを意識する」ことです。
アダクションマシンに座る位置によって、内ももに負荷がかかる部分も変わってきます。もし内ももでも下側を鍛えたいのであれば骨盤を前に、股関節よりの内ももを鍛えたいのであれば骨盤を引き気味にして座るとよいでしょう。
2つ目のポイントは「目的に合わせて負荷のかけ方を変える」ことです。
アダクションマシンの魅力の一つとして、負荷のかけ方を変えることができることが挙げられるでしょう。負荷のかけ方によって、筋肉をどの程度肥大化させるかどうかを変えることができます。ダイエット目的でアダクションマシンを使用するのであれば、1回につき60秒程の負荷をかける動作を20回程度行うことで限界が来るように、負荷を設定しましょう。
ダイエット筋トレを目的とした女性の場合、20回を1セットとして行うようにするとよいでしょう。

アダクションマシンの注意点
アダクションマシンで鍛えられる筋肉は、速いスピードで負荷をかけてもあまり鍛えることはできない部分です。面倒くさいから、時間がないからといった理由で前述した通りに負荷をかけないと逆に内ももに太い筋肉がついてしまい、内ももを細くすることができません。

内もものダイエットにおすすめのストレッチ

筋トレを行った後は、ストレッチをすることによって筋肉のケアをすることができます。筋トレを頑張りすぎて筋肉痛になってしまい、筋トレに懲りてしまった、といったことにならないよう筋肉をケアするためにも試してみるとよいでしょう。
動作としてはまず両脚の裏をつけて座ります。そのあと背筋を伸ばしながら上体を前に倒しましょう。倒す時間は15秒です。この動作によって内ももの筋肉を伸ばすことができます。また他の効果として股関節のゆがみの改善、腰椎の角度の改善などが期待できます。
1つ目のポイントは「背中をまっすぐにする」ことです。
簡単な動作ですが、しっかりと背中がまっすぐになっているかどうかを意識して行いましょう。上体を倒している際に、脚の裏が離れてしまったり背中が曲がってしまうと期待できるはずの効果が薄れてしまいます。
ストレッチの注意点
頭を脚の方につけようとすると、背中が曲がってしまいます。頭から上体を下ろすのではなく、腰から曲がるようにして15秒間はじっと同じ体勢をキープしていきましょう。

内もものダイエットには食事も重要

上記であげたように、食生活が悪いと内ももをしっかりと鍛えても細くなりにくいです。一日に必要以上のカロリーや栄養を取ってしまっていても同様です。食事も改善するのであれば運動をしない人が必要とする栄養やカロリーを参考に、食事改善を行っていくとよいでしょう。面倒くさい、という場合は一日に必要とする量のたんぱく質だけでもざっくりと計算し、ほどよいご飯と多くの野菜を摂取するようにすれば大体必要分の間に収まります。

まとめ

こちらでは内ももをダイエットで細くする方法を紹介しました。内ももを細くする方法はたくさんあるので、自分にあった方法をみつけてコツコツと取り組んでください。内もものダイエットのためには、タンパク質を十分に摂りつつ栄養バランスの良い食事をし、筋トレで筋肉をつけましょう。
食事管理やトレーニング内容を考えることが難しかったりモチベーションを保ちにくく三日坊主になりがちだったりする人は、パーソナルトレーニングを利用してみるとよいでしょう。プロによる的確な指導が受けられるだけでなく、目標を一緒に追いかける人ができることで想像以上にモチベーションの維持にも効果的です。

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