ヒップアップに効果絶大!3つのエクササイズを徹底解説

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お尻のたるみの原因は、長時間座りっぱなしでいることだと言われています。デスクワークの多い女性は特に、ヒップアップしたいと考えている方が多いのではないでしょうか。お尻が引き締まっていると、シルエットがきれいになり、立ち姿も魅力的になります。

効率良くヒップアップを目指す方には、高重量の筋トレがおすすめです。筋肉に強い刺激を与えることで、運動不足による凝りが解消され、お尻を引き締めやすくなります。しかし、ただ闇雲に下半身を鍛えるだけでは効果が期待できません。足が筋肉太りしてしまう危険もありますのでお尻を引き締めてくれる筋肉を理解して、その部位を鍛えなければなりません。

今回は下半身を鍛える高重量のエクササイズの中から、ヒップアップに絶大な効果が期待できる種目を紹介します。

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ヒップアップに効果絶大のエクササイズ3選

ヒップアップするために必要な筋肉は、主に2つあります。1つ目は「大殿筋」です。この筋肉は「中殿筋」、「小殿筋」と共にお尻を形成しており、人体で最も発達した筋肉です。そのため、ヒップアップ効果はもちろんですが、この筋肉を鍛えると基礎代謝量が向上し、痩せやすい体になります。2つ目は「ハムストリング」です。ハムストリングとは、太ももの裏側にある「大腿二頭筋」、「半膜様筋」、「半腱様筋」の3つの筋肉の総称です。ここを鍛えることで太ももの裏側が引き締まるだけでなく、お尻を下から支えてくれるので、たるみの解消に繋がります。

ヒップアップを効率的に進めるためには、これらの筋肉に高い負荷を与えることが重要になります。今回はヒップアップに高い効果が期待できる「スクワット」、「レッグプレス」、「ヒップリフト」の3つをピックアップしました。これらのエクササイズでは、大殿筋に強い刺激を与えられるため、お尻を引き締める作用が期待できます。

ヒップアップに効果絶大のエクササイズ1:スクワット

スクワットは大殿筋やハムストリングといった、ヒップアップに必要不可欠な筋肉を鍛えることができます。さらにバーベルを使って負荷を大きくすることで、ヒップアップに絶大な効果を発揮します。下半身をメインに、様々な部位を鍛えられますが、関節などに負荷がかかりやすい種目です。行う前に入念なストレッチをするなどの準備もしっかりと行いましょう。


スクワットは一見、しゃがむだけの単純な種目に見えますが、実は足腰を中心に全身を鍛えることができる魅力的な種目なのです。一方で正しいフォームで行わないと、効果が最大限発揮されなかったり、ケガをしてしまう可能性もあります。正しいやり方を覚えてから行いましょう。

スクワットの手順

  1. 肩幅より拳1.5個分ほど広くバーを持ち、首の後で担ぎます。
  2. バーの真下に立ち、ラックからバーを外します。
  3. そこから2歩ほど後ろに下がり、足を肩幅に開きます。ここがスタート位置になります。
  4. 胸を張り、背筋を伸ばします。
  5. ヒザをつま先と同じ方向に曲げ、お尻を突き出すようにしゃがみます。
  6. 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだら、戻します。これを10回繰り返します。
  7. 1セット10回、3セットを目安に行ってください。

ヒップアップ効果を絶大にするポイント1:お尻を後ろに引く

スクワットでヒップアップ効果を期待するには、大殿筋とハムストリングを使わなければなりません。お尻を後ろに引かないフォームで行うと、膝の前後運動が大きくなり、膝を伸ばすときに働く大腿四頭筋に負荷がかかってしまいます。大腿四頭筋に負荷をかけてもお尻への刺激は少ないため、ヒップアップ効果は薄いです。

ヒザが前後に動かないように意識して、体幹と太ももの曲げ伸ばしでバーベルを持ち上げます。お尻に効果のある筋肉を鍛えるために、しっかりとお尻は後ろに引きましょう。

ヒップアップ効果絶大にするポイント2:ヒザとつま先の向きを揃える

筋力が弱かったり、筋肉や関節の柔軟性が足りなかったりする場合に、ヒザが内側を向いてしまう傾向があるようです。ヒザとつま先が別の方向を向いていると、無理な方向に力がかかり、膝関節の損傷に繋がります。特に始めたばかりの方はこの点に気を付けると良いでしょう。

ヒップアップ効果絶大にするポイント3:床と太ももが水平になるまでしゃがむ

膝を床と水平になる程度まで下げるスクワットを特に、パラレル・スクワットと呼びます。これはもっとも基本的なスクワットの種類で、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングをバランスよく鍛えることができるのです。これよりも深くしゃがむと膝関節への負担が高まり、ケガのリスクが上がるので、注意しましょう。

ヒップアップ効果絶大にするポイント4:背筋を伸ばす

背中を丸めた状態で行うと、背中や腰に過度な負担がかかってしまします。肩甲骨を寄せるようなイメージで胸を張り、背中を反らすことを意識しましょう。

ヒップアップに効果絶大のエクササイズ2:レッグプレス

レッグプレスは座った状態で、スクワットのような運動をする種目です。特徴は、プレートに足を置く位置を変えることによって、鍛えられる脚の筋肉変えられることです。例えば、脚幅を狭くして高めの位置に置けばハムストリングや大殿筋を、両足を閉じれば大腿四頭筋を鍛えられます。筋トレのせいで足が太くなってしまうことが心配な方も、ヒップアップに必要な筋肉を重点的に鍛えることもできます。

スクワットとレッグプレスは、どちらも下半身全体を鍛えることができるエクササイズで、効果のある筋肉も似ています。しかし、スクワットは全身に大きな負荷がかかり、比較的ケガのリスクも大きいです。レッグプレスはより小さい負荷で安全に下半身を鍛えることができます。スクワットが大変だと感じた方は、まずはレッグプレスから始めてみると良いかもしれません。

レッグプレスの手順

  1. シートに深く座り、背中をパッドに密着させます。
  2. 肩幅程度に足を開いてプレートに置きます。
  3. 太ももと上半身の角度が90度くらいになるように位置を調整します。
  4. ゆっくりと息を吐きながら、ヒザが伸び切る直前まで伸ばします。
  5. ゆっくりと息を吸いながら、もとの位置に戻します。これを10回繰り返します。
  6. 1セット10回、3セットを目安に行ってください。

ヒップアップ効果絶大にするポイント1:足の位置を少し上にする

レッグプレスは、足を置く位置で鍛えられる筋肉が変わる種目です。ヒップアップのために鍛えたい、大殿筋とハムストリングに刺激を与えるために、足は高めの位置に置きましょう。このとき、足幅を狭くすると、よりこれらの筋肉を鍛えることができます。

足を完全に閉じてしまうと大殿筋があまり使われなくなり、代わりに大腿四頭筋が鍛えられてしまうので注意しましょう。

ヒップアップ効果絶大にするポイント2:かかとを意識してプレートを押す

足裏全体をプレートに密着させて、かかとを使って押し上げることを意識しましょう。こうすることで脚力を効率よく発揮できるだけでなく、ヒザへの負担も軽減できます。

ヒップアップ効果絶大にするポイント3:背中や腰をシートから浮かせない

座る位置が浅く、背中や腰がシートから離れていると、腰へ負担が逃げてしまいます。これは脚の筋肉を正しく動かせないだけではなく、腰痛の原因にもなります。

また、押し上げる動作のときに力が入ると、背中が丸まってしまうことがありますが、これも背中を痛める原因となります。椅子に深く腰掛けて、背中はまっすぐに伸ばし、シートに密着させましょう。

ヒップアップに効果絶大のエクササイズ3:ヒップスラスト

ヒップスラストは、その名が示す通り、お尻を鍛えるエクササイズです。スクワットやレッグプレスは膝関節も大きく動かすのに対して、ヒップスラストは股関節をメインで使います。そのため、大殿筋に強い刺激を与えることができ、高いヒップアップ効果が期待できます。


ヒップスラストはお尻を鍛えることに特化した種目です。大殿筋を伸縮させて重量物を持ち上げるため、ピンポイントでお尻に刺激を与えることができます。自宅で器具を使わずに行う方法もあります。このとき、大きな負荷をかけられなくても、回数を多めに行うことで、十分に効果を発揮するようです。スクワットやレッグプレスに比べて、取り掛かりやすい種目と言えるでしょう。

ヒップスラストの手順

  1. ベンチの前に膝を立てて座ります。足は肩幅に開き、90度くらいにまげてセットしましょう。
  2. バーをおへその位置くらいにセットします。
  3. 肩甲骨の下を引っ掛けるようにして、ベンチにもたれかかります。
  4. お尻の力でバーベルを持ち上げます。
  5. ゆっくりと戻します。これを10回繰り返します。
  6. 1セット10回、3セットを目安に行ってください。

ヒップアップ効果絶大にするポイント1:足の力を使わない

ヒップスラストで一番重要なことは、お尻の力だけを使って運動することです。おなかに置いたバーベルをお尻の力だけで一気に持ち上げることで、大殿筋を鍛えられるのです。大殿筋をメインで使いたいため、その他の足の筋肉を使ってしまうと効果が薄くなってしまいます。

足が三角形を作るように座り、エクササイズ中は脚に力が入らないように注意します。そのままヒザの角度が変わらないように意識して行うと、お尻の動きに集中してトレーニングすることができます。

ヒップアップ効果絶大にするポイント2:お尻をしっかり締める

大殿筋の伸縮を意識しながら行うと、ヒップスラストの効果をさらに高めることができます。常にお尻に力を入れておき、筋肉の動きを確認しながら行いましょう。コツは、持ち上げる動作の直前からお尻に力を入れ始めることです。そうすることで、筋肉の緊張状態を長く保つことができ、刺激が強くなります。

また腰の反りを防ぐことができます。骨盤の傾きは腰痛の原因となるので、ケガの予防のためにもお尻に力をいれ、引き締めるイメージを大切にしましょう。

ヒップアップ効果絶大にするポイント3:股関節の動きを意識する

ヒップスラストでは大殿筋を伸縮させたいため、股関節の曲げ伸ばしでトレーニングを行います。膝や背中の筋肉に意識が向いてしまうと、大殿筋の緊張状態が解かれてしまいます。お尻の筋肉を大きく動かせるように、股関節の動きに意識しましょう。

ヒップスラストの動作で一番負荷がかかるのは、腰が一番高い位置にあるときです。このときに骨盤が反っていたり、前に傾いていたりすると、筋肉への負担が腰や背中に逃げてしまいます。骨盤は前や後ろに傾けず、常に自然な位置をキープするように心がけましょう。

ヒップアップ効果絶大にするポイント4:お腹に力を入れる

動作の際は常におなかに力を入れておくことも大切です。おなかの力が緩むと、背中が反ってしまいます。背中が反った状態では大殿筋の動く範囲が制限され、代わりに背中の筋肉が動いてしまうので、エクササイズの効果が十分に発揮されません。おなかに力を入れて、持ち上げたときに体幹をキープするように心がけましょう。

おなかに力を入れておくコツは、おへそから目線を逸らさないことです。自分のおなかの力の入り具合をチェックしつつ、背中を反らさずにエクササイズできます。

まとめ

今回は、ヒップアップに効果絶大な3つのエクササイズを紹介しました。どの種目も、ヒップアップに必要な、大殿筋やハムストリングを鍛えることに特化した種目です。バーベルなどを用いた高重量のエクササイズですので、筋肉に強い刺激を与えることができます。

高重量エクササイズは、体への負担が大きくなります。器械の使い方を間違えたり、事前のストレッチなどが不十分だったりすると、思わぬケガの原因になってしまいます。十分に注意して行うようにしましょう。

ジムでのトレーニングに挑戦したい方や、いち早くヒップアップを実現したいとお思いの方は、今回紹介したエクササイズを参考にしてみてください。高重量エクササイズで太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えて、理想のお尻を目指しましょう。

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また、ヒップアップにはエクササイズによる筋力の強化の他に、食事制限などによって皮下脂肪を落とす必要もあります。しかし、自分で食事制限を設けたり、トレーニングの効果を高めるメニューを考えるのは難しいものです。パーソナルトレーニングジムでは、トレーナーが食事に関するアドバイスもしてくれるので、皮下脂肪もしっかりと落とすことができます。

自分に合った効率的なエクササイズとそれをサポートする健康的な食事で、着実にヒップアップを目指したい方は、パーソナルトレーニングを受けてみると良いでしょう。

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