二の腕を細くするダイエット!短期間で効果が出るオススメの方法を紹介

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セーターを着た時みっちりと膨らむ二の腕、半袖から覗くたるんだ揺れる二の腕…女性は脂肪がつきやすい体質なため、二の腕もすぐに脂肪がつきやすい傾向にあります。スラリとした印象の上半身になるには、二の腕を少しでも細くしたいもの。

そんな時におすすめの二の腕ダイエットについてまとめました。ダイエットをしたことが無い方でも気軽に実践できる筋トレ、ストレッチなどをわかりやすく解説します。ダイエットとは食べずに痩せれば良いということではなく、無駄な脂肪を筋肉に置き換えていくことが大事です。二の腕のダイエットに挑戦して細く美しい二の腕を手に入れましょう。

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二の腕が太くなる原因

二の腕は脂肪がつきやすい部位の1つだと言われています。原因は様々ですが、普段の生活習慣の積み重ねなどにも大いに関係があります。

二の腕が太くなる原因 1.姿勢

二の腕が太くなる原因について忘れてはいけないのが「姿勢」です。猫背のような姿勢が悪い状態は肩や背中の関節の緩みに繋がり、そこに繋がる二の腕も影響を及ぼします。さらに、悪い姿勢はリンパの流れや血行不良も引き起こし、むくみやすい二の腕の原因にもなります。

二の腕が太くなる原因 2.筋力の低下

二の腕というのは「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という筋肉で構成されています。腕を上げたり、物を持ち上げたりなど生活の中で多少は使っている筋肉ではあるものの、意識して鍛えなければ衰えていきます。筋肉が減るということは、その分脂肪がついてしまうということです。これも二の腕が太くなる原因です。

二の腕が太くなる原因 3.カロリー過多

二の腕のたるみが気になるということは、余分なつまりは脂肪が付いているということ。それはさらに言えば、カロリー消費が追い付いていない分の脂肪が体に蓄積してしまったということです。運動不足によるエネルギー消費が少ないことが主な原因ですが、栄養バランスの悪い不健康な食事なども考えられます。

二の腕のダイエット効果

では、実際に二の腕のダイエットをした場合、どんなメリットが挙げられるでしょうか。
・シルエットが痩せて見えやすくなる
二の腕は正面から見た時に体の外側のラインを縁取ります。二の腕が痩せることで膨らんでたるんでいた部分が無くなるので、シルエットが丸く見えず痩せて見えやすくなります。
・二の腕以外も引き締められる
二の腕のダイエットは「二の腕」のみならず、そこに繋がる背中などの筋肉も引き締めてくれる効果もあります。周辺の関連性のある筋肉も鍛えることで、姿勢不良を防ぎ血行も良くなるため二の腕にも他の部位にも嬉しいメリットがあります。

二の腕のダイエットには筋肉も必要

実際に二の腕の脂肪を落としたい方の中には「つまりは体重を落とせば良いのでは?」と単純に食べる量を減せば良いと考えていらっしゃる方もいるのではないでしょうか。

確かに極端に食べる量が多すぎる場合には、食べる量ももちろん見直さなければいけません。しかし基本的には「食べる物を極端に減らして体重を減らすだけ」のダイエットは必ずしも正解とはいえません。何故なら、例えその方法で痩せて見えても、多くは「筋肉が減っただけ」の可能性があるからです。

筋肉を付けずに痩せるということは、筋肉が減ることで「痩せて見える」だけです。筋肉量が減り、一時的に痩せて見えたとしても、カロリーを燃やす筋肉が少なくなっていけば体の燃焼効率は悪くなり、結果としてリバウドしやすい原因にもなります。さらに、筋肉が無い体はたるんで見えやすい特徴があります。筋肉をつけながらダイエットをした二の腕と、過度な食事制限のみで痩せた二の腕では、前者のほうが美しく健康的に見えることが多いです。

二の腕のダイエットに役立つ運動・筋トレ

では実際に二の腕のダイエットに役立つ筋トレをご紹介していきましょう。

自宅でも場所と道具さえあれば簡単に行える筋トレから本格的ジムトレーニングまで、効果的な二の腕ダイエットをポイントも合わせてご紹介します。筋肉をつけてほっそりとした二の腕を手に入れるには、継続したトレーニングが大事です。自宅でのちょっとした空き時間に少しずつ取り入れていくのはもちろん、効率的に鍛えたいならジムでのトレーニングも検討してみてください。

自宅でできる二の腕のダイエット1:ダンベルトライセプスエクステンション

この筋トレは二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効果があります。ダンベルを頭上に持ち上げ、背中側で腕を上方向に伸ばしたり曲げたりすることで二の腕の筋肉を刺激し、効率的に二の腕を鍛えることができます。ポイントや注意点にさえ気を付ければ、ごく簡単な筋トレです。

ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「肩関節を動かさないこと」です。
この筋トレは腕を上げて肩やヒジの関節を使うため、位置を間違えると正しい負荷を筋肉に与えることができません。肩関節は動かさないようにして、ヒジも頭の横で固定するようにしましょう。
2つ目のポイントは「小指側にダンベルを掛けるように持つこと」です。
ダンベルを持つ際に持つ手の小指側にダンベルを寄せて握りましょう。手でダンベルを支えることができるので、不要な力が入り過ぎずダンベルを握ることができます。
ダンベルトライセプスエクステンションの注意点
この筋トレはダンベルを頭上に持ち上げて行う筋トレでもあるので、重い重量で無理をして手から落としてしまうことのないように注意して行って下さい。まずは軽い重量から始めて動作を覚えましょう。重い重量でトレーニングしたい場合は両手でダンベルを持ち、背中側に回してからゆっくりと手を離して試してください。

自宅でできる二の腕のダイエット2:ヒザ付きのプッシュアップ

この筋トレは「プッシュアップ(腕立て伏せ)」の一種でヒザを付いて行います。ヒザを付いた状態で腕を使って体全体を持ち上げる運動で、二の腕を含めた上腕全体を引き締め、さらに肩や大胸筋なども引き締める効果があります。筋トレ初心者でも比較的チャレンジしやすいトレーニングです。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「手の位置を肩の真下に置く」ことです。
正しい位置に体を置くことが二の腕に効果的な負荷を与える重要なポイントになってきます。特に腕の位置は「肩幅より少し外側で肩のラインより上がらない」ことを意識しつつ、ヒジが広がらないようにすることで二の腕をより効果的に鍛えることができます。
2つ目のポイントは「顔は下を向く」ことです。 プッシュアップで二の腕を鍛えたい場合は、目線は下に向けましょう。胸よりも腕への刺激を強くすることができ、効率的に鍛えることができます。
ヒザ付きのプッシュアップの注意点
腕だけの力で体を持ち上げるのではなく、体全体の筋肉で身体を起こすようなイメージで行って下さい。腕だけに頼ると肩やヒジ関節への負荷が増えて痛めやすくなります。腹筋や背筋にも力を入れ、体全体で起き上がりましょう。腕を痛めないように気を使うことで継続したトレーニングをすることができます。

ジムでの二の腕のダイエットメニュー1:ケーブルトライセプルプレスダウン

続いてジムでできる簡単な二の腕のトレーニングをご紹介します。
ジムで行うトレーニングというものは難しいものだと思われがちですが、初心者でも行える比較的簡単なトレーニングもたくさんあります。自宅でできる筋トレとは違い、効率的に筋肉に高い負荷を与えることができます。
ジムでのトレーニングでご紹介するのは「ケーブルトライセプルプレスダウン」。この筋トレは「ケーブルマシン」というマシンを使います。「ケーブルマシン」に専用のバーを付けて「ハイプーリー」という高い位置に固定された滑車を使って腕を下方向に引っ張ることで、上腕三頭筋を鍛えることができます。難しい動作や姿勢はないため、ジム初心者でもチャレンジしやすい筋トレです。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「腕を体から離さない」ことです。
この筋トレは二の腕、つまりは上腕を鍛えることに重きを置いています。二の腕(上腕)を体の横に添わせ、前腕とヒジを使って下方向に引っ張ることで二の腕に正しく負荷を与えて鍛えます。二の腕(上腕)を体から離さない意識をして行うのがポイントです。
2つ目のポイントは「ヒジや前腕に力に頼らない」ことです。
鍛えたい筋肉として「二の腕を意識する」のもポイントになってきます。このトレーニングは立ちながら腕を使ってトレーニングするので、余分な箇所に力が入る場合も。ケーブルを引っ張る際に使うヒジや前腕ではなく、使いたい筋肉である「二の腕」に力を意識してゆったり引き寄せるイメージでトレーニングしてみましょう。
ケーブルトライセプルプレスダウンの注意点
トレーニングの特徴としてヒジから前腕を使い、筋トレをします。この際、体重に任せてトレーニングしないよう注意して下さい。立って行うトレーニングでもあるため、体重をかけてしまいがちですが、それでは二の腕の筋肉を使う割合が減少してしまいます。

二の腕のダイエットにおすすめのストレッチ

続いては二の腕ダイエットに合わせて頂きたい「ストレッチ」をご紹介します。

ストレッチをすることで筋肉が伸びて血行促進になり、老廃物が流れやすくなります。これは筋トレで鍛えた筋肉の血行を良くすることで筋肉が育てやすくなることはもちろん、二の腕を悩ませるむくみなども防ぐことができます。血行を良くすることは代謝を上げることにも繋がるため、積極的にストレッチも二の腕ダイエットに組み込んでいきましょう。

また、ストレッチをすることで体に柔軟性が出るため、筋トレなどの運動時のケガ予防にもなります。筋トレをする前や後にはストレッチを取り入れて、ケガ予防をしっかりとしつつ、筋肉を効果的に引き締めましょう。

ここでは、むくみ対策にもなる二の腕ストレッチを紹介します。
二の腕を真上に伸ばし、ヒジを曲げて首根っこに手のひらを合わせるイメージで背中側に手を垂らします。反対の手で曲がったヒジを掴み、無理のない範囲でぐーっと少し引き寄せるようにします。約10秒行ったら反対も同じく順番にストレッチしましょう。
1つ目のポイントは「体に力を入れない」ことです。
このストレッチは筋トレとは違い、筋肉を伸ばして柔軟させることが目的で筋肉に力を込める必要はありません。力を入れて二の腕を引き寄せるのではなく、力を抜いて軽く引き寄せるイメージで行いましょう。リラックスした状態でストレッチをすることで筋肉がしっかりと伸びてくれます。
ストレッチの注意点
腕を後ろに回して行うストレッチなので、体が硬い方は痛みを感じる場合があります。無理をせず、痛くない範囲で行いましょう。毎日ストレッチを行うことで体が柔らかくなっていくので徐々に引き寄せる具合を変えていきましょう。ストレッチを継続することで血行も良くなり、むくみにくくなります。

二の腕のダイエットには食事も重要

食事を気にするなら「量」ではなく「質」を改善していきましょう。脂ぎった油ものより、たんぱく質が多いお肉を取り入れるなど、食事内容の意識を変えていくことが重要です。

例えば、油ものなら揚げ物は極力少なくして良質な油を取るよう心掛け、高たんぱくのお肉を取り入れるなど積極的に考えていきましょう。野菜を多く食事に取り入れ、ビタミンを取り入れることも大切です。本格的に引き締めたいのなら食生活について意識してみましょう。

まとめ

二の腕ダイエットに効果的なトレーニングやストレッチについてご紹介しました。この方法を継続して行うことがほっそりした二の腕に繋がります。二の腕を隠さずに服を着こなすためにも、しっかりと筋肉をつけて理想の姿を目指しましょう。

また、トレーニング法やダイエットや食生活について頭を抱えるようであれば、「パーソナルトレーニング」もおすすめです。食生活は習慣による影響も大きく、1人で考えて管理するのは簡単なことではありません。パーソナルトレーニングで食事や筋トレのことなど、総合的なアドバイスを受けて理想の二の腕を目指しましょう。

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