腹筋の筋トレメニューを解説|短時間で効率よくシックスパック

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「最近お腹周りだけ太ってきたかも…」と感じる男性も多いのでは。年齢を重ねるとともに基礎代謝は悪くなる一方ですが、若いころと同じようにお酒や食事をとっていると太っていくのは当たり前かもしれません。また、社会人になると毎日忙しくて運動する時間がとれないため、一度内臓脂肪がついてしまうとなかなか落とせなくなっていきます。

魅力的な体になるためには、引き締まった腹筋は必要不可欠です。憧れの「逆三角形」も、ウエストがくびれていないと成立しません。また、腹筋を鍛えると、代謝が良くなって太りにくくなったり、便秘解消や腰痛予防も期待できます。腹筋を徹底的に鍛えていきましょう。

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腹筋の筋肉の種類

腹筋は腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つで構成されています。それぞれの位置や働きについて解説していきます。

腹筋の筋肉の種類1:腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋はお腹の表面にある平たく長い板チョコのような形の筋肉です。主に上体を前に曲げる動き、骨に守られていない部分の内臓の保護の役割や、胸郭を引き下げて呼吸の補助を行っています。腹直筋は日常生活を送る上でとても重要な筋肉です。

腹直筋を鍛えると、上半身と下半身のバランスが安定したり、姿勢の改善につながります。また6つに割れたシックスパックと呼ばれるのもこの筋肉。しっかりと鍛えることで見た目にも表れやすい筋肉です。

腹筋の筋肉の種類2:腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋はお腹の横にある筋肉のことで、外腹斜筋と内腹斜筋の2つで構成されています。外腹斜筋は肋骨から骨盤に向けて形成する筋肉です。一方、内腹斜筋は外腹斜筋よりも内側にあります。腹斜筋は「お腹のコルセット」と呼ばれるように、腹壁を作ってお腹を守ってくれている筋肉です。

腹斜筋を鍛えると、おなかが引き締まって美しい曲線をつくり、ウエストがくびれます。また、お腹の両サイドにラインが入るため、より腹筋が美しく仕上がります。

腹筋の筋肉の種類3:腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は、腹斜筋と同じように体の横側にある筋肉です。腹横筋は、内腹斜筋のさらに内側に存在していて、腹壁を作っています。腹圧が高めることで体を安定させてくれるだけでなく、呼吸の補助や、内臓の位置の安定、排便を助けるといった作用もあります。

腹横筋は腰のくびれを作る筋肉なので、お腹を引き締めて美しいラインにしたいのであればしっかりと鍛えておきたい部分でもあります。

腹筋の筋トレメニュー:自宅編

自宅でできる腹筋の筋トレメニューを集めました。どれも気軽にできるので初心者にもおすすめのトレーニングです。

腹筋の筋トレメニュー:自宅編
クランチ
プランク
サイドクランチ
サイドプランク

腹筋の筋トレメニュー1:クランチ

クランチは腹直筋を鍛えられるトレーニング方法。一般的に「腹筋運動」と呼ばれている、馴染みのあるメニューです。主に鍛えられる筋肉は腹直筋ですが、方法を変えるとさまざまな腹筋にも効果があります。まずは基本のクランチを解説します。

まず、仰向けになって、足を床につけて、両ヒザを90度に立てましょう。手は耳の後ろに添えておくか、頭の後ろで組んでください。上半身を丸めて肩甲骨が床から離れる程度起き上がっていきます。上半身をゆっくりと戻しましょう。この動きを繰り返します。最初は10回から15回を目安に、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

クランチを行うと、腹直筋が鍛えられて6つに割れた腹筋、いわゆるシックスパックとなります。腹筋を割りたいという方には欠かせないトレーニングです。

クランチを行う際は、反動を使って上げ下げしないように注意してください。上体を戻す時はゆっくりと行いましょう。むやみに回数を増やそうと、速く行ってしまうと意味がなくなってしまいます。

目線をおへそにすると、しっかりとお腹を曲げることができて腹直筋を効果的に鍛えることができます。また呼吸に意識すると、自然とお腹に力が入ってより腹直筋に効いていると実感できるでしょう。

腹筋の筋トレメニュー2:プランク

プランクは、主に腹横筋が鍛えられる体幹トレーニングです。見た目以上にキツイトレーニングになりますが、腹筋をすると腰が痛くなるという方にはおすすめです。

うつ伏せの状態からヒザをついて足を伸ばしましょう。両ヒザは肩の真下についておきます。この状態を30秒から1分ほどキープします。この動作を3セットから5セットほど繰り返します。

筋トレメニューに体幹トレーニングであるプランクを取り入れると、より効果的に腹筋を鍛えることができます。また、腹筋だけでなく背筋にも効果があるため美しい姿勢を保つ効果も得られます。

ポイントは体を一直線にすること。しっかりと体を固定しないと、腰を痛めてしまいます。またお尻を上げ過ぎると効果がなくなってしまうので注意が必要です。呼吸にも意識しましょう。プランクを行う際はついつい呼吸を忘れて止めてしまいがちですが、しっかりと行っていきましょう。

腹筋の筋トレメニュー3:サイドクランチ

サイドクランチはその名の通り、横向きにクランチを行うトレーニング方法です。体を斜め上の方向に向けて横腹を収縮させて腹斜筋、主に内腹斜筋に効いてきます。

まずは横向きになって、ヒザを少し曲げましょう。下側の手は床につけて、上側の手は頭の後ろに添えます。横になったままゆっくりと上体を起こしていきましょう。肋骨におへそを近づけるイメージです。おへそを覗き込むように動かすとよいでしょう。限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻していきます。この動作を左右各15回ほど、2セット繰り返しましょう。慣れてきたら回数を増やして行います。

腹斜筋はくびれを作る筋肉なので、ウエストにメリハリがついて魅力的な体になります。逆三角形もウエストのくびれがなければ作ることができません。

腹斜筋は普段の生活ではなかなか意識して使うことがない筋肉です。そのためトレーニングを行う際は腹斜筋の位置を意識をして行いましょう。上体を起こしきる必要はありません。脇腹の筋肉に効いていると感じていたら、正しいフォームができている証拠です。

腹筋の筋トレメニュー4:サイドプランク

うつ伏せになる基本の形のプランクに対して、横向きの姿勢で行うのがサイドプランクです。主に腹斜筋を鍛えることができますが、同時にお尻や腰の筋肉も鍛えられます。体幹トレーニングのためバランスも問われるメニューになります。

ヒザを伸ばして両足をそろえて、横向きに寝ます。下側のヒジを肩の真下について、体を支えます。上側の手は腰に添えます。床についたヒジと足で体を持ち上げていきます。この時に頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。ゆっくりと呼吸をしながら、30秒間体勢をキープします。終わったら少し休んで左右それぞれ2セットずつ行いましょう。

サイドプランクは脇腹のたるみが気になる方におすすめのトレーニングメニューです。また、お尻や腰まで鍛えられるだけでなく、体幹力も鍛えられるのでぜひチャレンジしたいトレーニングです。

上に持ち上げる時は両足の位置を少しずらすことで、バランスがとりやすくなります。腰やお尻を下げずに、全身一直線になるように意識して行いましょう。

腹筋の筋トレメニュー:ジム編

次にジムでできる腹筋の筋トレメニューを集めました。マシンを使うと正しいフォームで行えるため、効率的にトレーニングができます。

腹筋の筋トレメニュー:ジム編
アブドミナルマシン
アブコースター

腹筋の筋トレメニュー1:アブドミナルマシン

アブドミナルマシンはお腹の前面、腹直筋を鍛えられるマシンです。このマシンでは、アブドミナルクランチを行うことができます。マシンを使って行うため、通常のクランチよりも負荷が高いことが特徴です。

マシンに座り、肩パッドが適切な位置にくるように調整します。肩の上にあるハンドルを両手で握っておきます。両足をステップの上に置き、頭部から体を丸めて上体を前へ倒していきます。徐々に元の位置へ戻していきます。これを繰り返していきます。まずは15回1セットから始めていきましょう。

マシンを使うと、重量を調節できます。自重では物足りない、はやく腹筋を割りたいという方は、アブドミナルマシンを使って鍛えることがおすすめです。

アブドミナルマシンは背中を丸めて腹直筋を鍛えるマシンです。背骨一つ一つを丸めていくように意識することがポイントになります。また、重量が重すぎると、正しいフォームで鍛えられず効果が得られないため、最初は軽いものからチャレンジしていきましょう。

腹筋の筋トレメニュー2:アブコースター

アブコースターは、ヒザをついたパッドを弧を描くようにレール上を走らせるマシンです。前を向いた状態で使用すると腹直筋を、ヒザパッドを回転させて使うと腹斜筋を効率よく鍛えることができます。

使い方はとても簡単で、マシンにあるヒザパッドにヒザを乗せて、パッドをレール上に前の方へ走らせていくだけです。そのあと後ろの方へ戻していきます。

クランチなどは腹筋とともに腰も鍛えられますが、その分負担が大きく痛めやすいのがデメリットです。しかしアブコースターは腹筋のみを鍛えられるので、他の部分への負担が少なく誰でも簡単に使用できます。

手はグリップを握りますが、腕の力だけでパッドを持ち上げないように注意しておきましょう。また反動を使って回数を増やす必要はありません。戻す時もゆっくりと呼吸をしながら行っていきます。

腹筋の筋トレメニュー作成の注意点

腹筋を鍛えるためには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛えていくことが大切です。前部の腹直筋で割れた腹筋を、腹斜筋・腹横筋で脇腹のくびれを作っていきましょう。

筋肉全体を満遍なく鍛える

筋トレすべき体の部位 効果的な筋トレ方法
腹直筋 クランチ・アブドミナルマシン・アブコースター
腹斜筋 サイドクランチ・サイドプランク・アブコースター
腹横筋 プランク

負荷の強いものから鍛える

腹直筋を鍛えるメニュー
休息日
腹斜筋を鍛えるメニュー
休息日
腹横筋を鍛えるメニュー
休息日

おすすめの筋トレの順番はクランチ・アブコースター(腹直筋)、サイドクランチ・サイドプランク・アブコースター(腹斜筋)、プランク(腹横筋)の順番です。引き締まったウエストを手に入れたい時は、バランスよく鍛えていくことが大切です。どれか一カ所だけに集中してトレーニングしてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。部位を変えながらトレーニングしていきましょう。

またトレーニングの間には休息日を入れると、効率よく筋肥大できるでしょう。筋肉は、トレーニングによって傷ついたあとに休ませることで修復して成長していきます。そのため筋肉痛を感じている時は休んだ方が良いでしょう。

ただしトレーニングメニューは参考程度にしてください。あくまでも自分の体の調子に合わせて行うことが大切です。無理はしないように行いましょう。

まとめ

腹筋には腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つの筋肉があります。腹筋を鍛えることはウエスト痩せに効果があるだけでなく、呼吸の補助や骨盤の安定、内臓の位置の安定などさまざまなメリットがあります。

前部に平たく長い形で存在している腹直筋ばかりに目を向けてしまいがちですが、ウエストの美しいくびれや、魅力的な逆三角形をつくるためには腹斜筋・腹横筋を鍛えることも大切です。特に腹横筋は、インナーマッスルとよばれる筋肉で、鍛えるとウエスト痩せには効果抜群です。日常生活ではあまり意識して使う筋肉ではないため、積極的にトレーニングしていきましょう。

自宅編 ジム編
クランチ
プランク
サイドクランチ
サイドプランク
アブドミナルマシン
アブコースター

腹筋は今その場からでもトレーニングできるメニューが多いので、すぐにでも鍛え始めてみましょう。継続することで見た目にも表れて、やる気がアップしていきます。

ただし、自宅で気軽にできるトレーニングは、だんだんと体が慣れてしまって負荷が物足りなくなってしまいます。「しっかりと鍛え上げたい」「専門的な指導を受けたい」という方は、パーソナルトレーニングに通うことがおすすめ。美しく引き締まったお腹周りを手に入れましょう。

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