大胸筋の筋トレで張りのあるバストを作る効果的な方法

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女性の理想的な美しいボディラインの中のひとつである張りのあるバスト。上向きの美しいバストはボディラインを綺麗に見せてくれて、いつも着ていた服もより綺麗に演出してくれます。そんな張りのあるバストはどうすれば作れるのでしょうか?

その答えのひとつは筋肉にあります。バストはその性質上、生活習慣や筋肉の衰えで下がりやすい傾向にあり、その形を保つには筋肉を鍛えることが大切です。今回はバストに大切な筋肉「大胸筋」の効果的な鍛え方を自宅編とジム編に分けてご紹介します。いつもの日常生活に筋トレを取り入れて理想のバストを手に入れましょう。

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筋トレすべき大胸筋の種類

「大胸筋」とは主に腕を動かす際に使われる筋肉でもあり、腕を前に出したり物を抱える動作に使われます。女性にとっては脂肪と乳腺で構成される柔らかいバストを引き上げ支える筋肉でもあります。

大胸筋は主に3つの部分に分かれており「上部」「中部」「下部」で構成されています。動作における筋肉の役割は同じですが、その部位ごとにバストに得られる効果は異なります。

筋トレすべき大胸筋の種類1.大胸筋上部

「大胸筋上部」は鎖骨の辺りに位置する筋肉です。腕を前に出したときにわかりやすく動いていると感じられる部位になります。この「大胸筋上部」を鍛えることによって、バストを引き上げ、張りがあるバストに導いてくれます。

筋トレすべき大胸筋の種類2.大胸筋中部

「大胸筋中部」は「大胸筋」の中ほど、「胸骨」の辺りに位置する筋肉です。物を抱えるようにして胸辺りに力を入れるとその働きを感じることができます。「大胸筋中部」を鍛えることでバスト全体が持ち上がり、ボリュームが上がるといわれています。

筋トレすべき大胸筋の種類3.大胸筋・下部

「大胸筋下部」はみぞおちの辺りに位置する筋肉で「大胸筋中部」と同じく、物を抱えるようにして胸に力を入れることで感じることができるかと思います。この「大胸筋下部」は鍛えることによって、胸とお腹の境目にメリハリをつけられます。

大胸筋の筋トレ法(自宅編)

筋トレは継続をすることが大切です。ジムで高負荷を与えて一気に鍛えるのも一つの手ですが、体を鍛えるのは長期戦になるので、自宅で手軽にできる筋トレを覚えておくとよいでしょう。

また、筋肉は基本的に傷つき、修復することで筋肉が増えて体が引き締まっていくという性質を持っています。筋トレ量にもよりますが、必ず目安として筋トレを2日続けたら、1日休む程度の「休息日」を設けて効果的に「大胸筋」を鍛えていきましょう。

大胸筋の筋トレ1.ヒザつき腕立て伏せ

簡単に行える筋トレとして認知される「ヒザつき腕立て伏せ」は「大胸筋」の筋トレにも非常に効果があります。器具なしで自重のみで行うことができるので、空き時間に手軽に筋トレすることができます。また、より高負荷でトレーニングしたい場合はヒザをつかない通常の「腕立て伏せ」で行ってください。

1つ目のポイントは「腕の位置」です。 「腕立て伏せ」は簡単な筋トレであることから、トレーニングメニューに取り入れている方も多いはず。しかし、簡単であるからこそ気をつけて頂きたいのは「腕の位置」です。体の横から見て、肩の真下に手が来るように意識することで、適切な負荷を大胸筋に与えられます。
ヒザつき腕立て伏せの手順

  1. ヒザをつき肩幅よりやや外側に手をついて、背筋を真っ直ぐ伸ばした体勢を保ちます。
  2. 背筋に一本の棒が入っているように体勢を意識しながら上半身を倒していきます。
  3. 腕で床を押しながらゆっくりと体勢を戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ヒザつき腕立て伏せの注意点
腕立て伏せの手の位置を、あまりにも前方に置いてしまうと、筋肉より関節に掛かる負荷が大きくなり、関節を痛める原因になります。関節を傷めないよう適切な手の位置を心がけましょう。

大胸筋の筋トレ2.ダイヤモンド腕立て伏せ

「ダイヤモンド腕立て伏せ」腕立て伏せの腕の位置を変化させた筋トレです。文字通り腕がダイアモンドのように菱形を描くことから名付けられていて、この筋トレは主に「大胸筋・中部」および「大胸筋の内側」にも効果があります。 また、腕の筋肉にも強い負荷がかかるので、二の腕痩せをしたい方にもおすすめです。
1つ目のポイントは「筋肉を意識する」ことです。
筋トレ全体にも言えることですが、この「ダイアモンド腕立て伏せ」は1回やるごとに「大胸筋」を引き締めることを意識して行うことでより効果的にトレーニングすることができます。腕の力だけに頼らず、胸に力を入れて筋肉を使うことを意識してみましょう。

  1. 軽く足を開き、足先で体を支えます。
  2. 肩関節と同じ高さで目の前(体の中心)に手を置き、ゆっくり体勢を倒します。
  3. このときヒジを曲げて腕と体でダイアモンドの形を保っていることを意識します。
  4. ゆっくりと体勢を起こし戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

ダイヤモンド腕立て伏せの注意点
この「ダイヤモンド腕立て伏せ」は「ヒザつき腕立て伏せ」と同じく、ヒザをついても鍛えることができる筋トレです。筋力的に厳しい方は体を痛める恐れもあるため、無理のないように行ってください。急に高負荷から始めるより筋肉に徐々に負荷をかけていき、体に合わせて鍛えていくことで継続しやすくなります。

大胸筋の筋トレ3.斜め腕立て伏せ

この「斜め腕立て伏せ」は今までご紹介した「腕立て伏せ」の種類のひとつで腕の位置と高さを利用して、「大胸筋・下部」を鍛えるトレーニングです。椅子や台などを利用して体を斜めにして行います。
1つ目のポイントは「斜め後ろに体を押す」ことです。 斜め腕立て伏せで大胸筋にしっかり効果を出すためには、斜め後ろに体を押すことを意識することがポイントです。手を下に押し出してしまうと、体に余分な負担がかかってしまいます。
斜め腕立て伏せの手順

  1. 椅子もしくは台などに手を肩幅に広げて、置きます。
  2. 足を揃えて伸ばし、頭の先から足先まで真っ直ぐであることを意識します。
  3. 胸がギリギリ台につかない高さまでゆっくりと体を倒します。
  4. 体勢が崩れないようにゆっくりと体を元の位置に起こします。

◆回数の目安:10回×3セット

斜め腕立て伏せの注意点
ポイントでご説明した「姿勢」にも重なりますが「姿勢」を崩してしまうと腰に負荷が掛かり、痛める原因になるため注意しましょう。お尻が付き出たり、反り腰でこのトレーニングを行うと筋肉より関節や腰などを痛める可能性が高くなります。体が歪まないよう行うことで正しく筋肉に効果を与えることができます。

大胸筋を鍛えて理想像になるための筋トレ法(ジム編)

さらに効果的に鍛えたい場合はジムでのトレーニングもオススメです。コストはある程度かかりますが、マシンなどの器具を使うことでより効果的に高負荷を筋肉に短時間で与えることができます。
また、マシンなどを使えば体勢が崩れにくく正しく鍛えられるというメリットもあります。もちろんジムで鍛える場合の注意点も筋トレごとにありますが、確実に鍛えたいという方にはオススメです。

大胸筋の筋トレ1.チェストプレス

マシンを使ったチェストプレスは主に「大胸筋中部」を鍛えられるトレーニングです。胸を張りながら、腕を前に出したり引いたりする動作で「大胸筋」を鍛えることができます。また、「大胸筋」だけではなく「上腕三頭筋」などの腕や肩の筋肉も鍛えることができます。


1つ目のポイントは「マシンの調整」です。 ジムのマシンはどれも負荷の度合いやシートの高さなど自分に合わせた調整をすることができます。必ず自分に合った調整を行った上でトレーニングしましょう。
この「チェストプレス」というトレーニングでは負荷とシートの高さを変えることができます。負荷は軽い重量から始め、シートは腕の高さがバストトップの位置もしくはそれより少し低い程度に調整してください。自分に合った調整をすることで適切な負荷を筋肉に与えることができるため、効果的に鍛えることができます。
チェストプレスの手順

  1. シートに真っ直ぐ深く座り、バーを握ります。
  2. 息を吐きながら胸を寄せるイメージで腕を伸ばします。
  3. ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット(ご自身に合わせて1セット10回前後)

チェストプレスの注意点
この筋トレを行う際は急激な反動を使ってトレーニングしないように注意してください。これはマシンを使った筋トレ全体にも言えることですが、マシンは自重よりも高負荷を筋肉に与えられるため、無理をした場合に怪我をする可能性が高くなります。

反動に任せてトレーニングをしないように心掛け、自分に合わない高負荷などは避けましょう。反動を使わずに自分に合った負荷をかけてトレーニングできれば、怪我などを避けることができるため継続しやすくなります。

大胸筋の筋トレ2.ダンベルフライ

この筋トレはダンベルを使うトレーニングで「大胸筋中部」「大胸筋の内側」を鍛えることができます。正しいフォームでトレーニングする必要があるため最初は練習が必要ですが、覚えることできれば効果的に鍛えることができます。


ポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。 この筋トレは腕や肩の筋肉も使いますが、肩の動かし方を意識して行うことで正しく効果的に鍛えられます。次の項目で紹介する最初のフォームで構える際はしっかりと「肩甲骨を寄せて」始めましょう。
ダンベルフライの手順

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります。
  2. ダンベルを持つ手の平がお互い向かい合うように腕を真上に伸ばします。
  3. ゆっくりとヒジを曲げて腕を広げるようにダンベルを下げていきます。
  4. ダンベルが胸の位置まで下がったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット(この回数を行える重量から始めてください)

ダンベルフライの注意点
ダンベルフライでは、肩がすくまないように注意しましょう。肩がすくむと大胸筋に適切な負荷を与えられません。

大胸筋の筋トレ3.ディクラインスミスマシンベンチプレス

この「デクラインスミスマシンベンチプレス」は「スミスマシンベンチプレス」という筋トレの一種で主に「大胸筋・下部」を鍛えることができます。「スミスマシン」というマシンレールにバーベルがついているような形のマシンを使い効果的に大胸筋をトレーニングします。
ポイントは「脇を開きすぎない」です。 「スミスマシン」を使ったトレーニングは分かりやすく言えば、固定されたバーベルをマシンレール沿って動かすようなイメージのマシンです。そのため持ち上げる器具がブレないことが特徴です。その代わりに「構え方」が重要になってきます。脇の角度が90°を超えない位置でバーを握ってください。

デクラインスミスマシンベンチプレスの手順

  1. ディクラインベンチに仰向けになり、バーを握り位置を確認します。
  2. ロックを外し、ヒジを曲げてマシンを引き寄せるように胸まで下げます。
  3. 胸まで下がったら、ゆっくりとまた持ち上げます。

◆回数の目安:10回×3セット(ご自身に合わせて1セット10回前後)

デクラインスミスマシンベンチプレスの注意点
ディクラインスミスマシンベンチプレスで注意するべきなのは、バーを握る手首の角度です。重量を持ち上げる際、手首が重さに負けて曲がることがありますが、怪我の原因となるので注意してください。初心者の方は手首をまっすぐにしてバーを持つことを意識してください。

まとめ

憧れの張りのあるバストを実現するには日々のトレーニングが欠かせません。ただでさえ女性は脂肪がつきやすい体の性質ですが、特にバストは脂肪が多い部分でもあるためにたるみやすい傾向にあります。そのたるみは年齢や生活習慣でも進んでいきます。
張りのあるバストを望む方以外にも年齢による、たるみを防ぎたい方にも「大胸筋」を鍛えることがオススメです。まずは簡単に自宅でできる筋トレから始めて、しっかりと鍛えたい場合はジムなども取り入れていきましょう。

筋トレすべき大胸筋の部位 効果的な筋トレ法
大胸筋・上部 ヒザつき腕立て伏せ(自宅)
チェストプレス(ジム)
大胸筋・中部 ダイヤモンド腕立て伏せ(自宅)
ダンベルフライ(ジム)
大胸筋・下部 斜め腕立て伏せ(自宅)
デクラインスミスマシンベンチプレス(ジム)

筋肉を「鍛える」というのは継続することが重要です。無理のない方法でトレーニングを考えてみましょう。
また、トレーニングを考えていくのが難しいと感じた場合は「パーソナルトレーナー」に筋トレの相談するのもオススメです。専門家として1人1人に合わせたメニューを考案やアドバイスを仰ぐこともできます。筋トレに行き詰まったり、しっかりと本格的に鍛えたい方はぜひご検討してください。

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