【背筋の自宅筋トレ!】ジムに通わず逆三角形の体を目指そう

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逆三角形の体に憧れながらも「自分ではかっこいい体になれない」と諦めてしまう人もいることでしょう。しかし、トレーニングを継続することで、理想の体に近づくことは可能です。

憧れの逆三角形ボディになるためには、背筋に対する筋トレをおこなう必要があります。この記事では背筋の中でもどの部分を鍛えるべきかと、効果的な背筋トレーニングを紹介しているので是非参考にしてください。

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自宅で鍛える背筋の種類

背筋が背中の方についている筋肉だと理解していても、どんな仕組みになっているのか理解しているという人は少ないです。この機会に背筋の筋肉の種類について学んで見ましょう。

背筋の種類1.広背筋

広背筋は背骨を境に左右両方へ広がっています。
肩の関節との関連性が強く、腕を後ろに引くときや腕を下す時に使われる筋肉です。前にあるものを後ろに引っ張るときにも使われるので、普段の生活の中でもよく利用している筋肉です。

広背筋を鍛えると広くたくましい背中になり、まさに男らしい体型になります。

背筋の種類2.僧帽筋

僧帽筋は首の付け根と首から肩までの真ん中、背中の真ん中の3点を結んだ三角形の筋肉です。筋トレを日常的におこなっている人やボディビルをしている人は首のあたりの筋肉が隆起していますが、そのぼこっとした筋肉こそ僧帽筋です。

僧帽筋は首の付け根から鎖骨辺りまで続く上部、肩を覆うように広がる中部、さらに背中中央に逆三角に広がる下部に分けることができます。上部は肩を持ち上げる、下げる時に働きます。中部は胸を張る時によく利用する筋肉です。

下部は腕を後ろに回して下げるなどの時に使います。このように僧帽筋は肩、腕の動きに関係する筋肉なので日常的に鍛えておきたい筋肉です。見た目にがっしりした背筋を作るためにも僧帽筋を鍛えなければなりません。

背筋の種類3.脊柱起立筋

脊柱起立筋はインナーマッスルといわれる、体の内側にある筋肉です。背骨に沿って伸びている筋肉で、いわゆる「背筋」と呼ばれるものでもあります。

ただ内側にある筋肉なので鍛えにくい箇所ともいえます。意識したトレーニングによって鍛えることができる部位です。

この筋肉を鍛えると体のバランスがよくなり、背筋が伸びたきれいな背中のラインが作れます。男性はこの筋肉がしっかりしていることでより強靭で厚みのある背筋を作ることができ、女性は美しい背中のラインを作ることができるのです。

背筋の自宅筋トレ

背筋を自宅で鍛えるのは難しくないかと思っている人もいます。確かに腹筋や上腕の筋トレはすぐに思い浮かびます。しかし背筋をどうやれば鍛えることができるのか悩んでいる方は少なくありません。

家でおこなう背筋トレーニングも実は色々あって、効果的な方法も多いのです。いくつか紹介しますので自宅での背筋強化に利用してください。

背筋の自宅筋トレ1.バックエックステンション

インナーマッスルは筋肉の中でも表層ではなく内部にあるので鍛えにくい部位です。しかしバックエックステンションならインナーマッスルである脊柱起立筋をしっかり鍛えることできます。

バックスエックステンションのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「下を向かない」ことです。
首の筋肉と連動している個所を鍛えていくため、下を見てしまうと筋肉の収縮がしにくくなり脊柱起立筋に効かせられなくなります。目線は前、下を見ずに首をあげた状態でおこないます。
2つ目のポイントは「反動は利用しない」ことです。
特にバックエクステンションでは、よく反動を使ってしまう方がいます。しかし反動を使うと「腰を傷める」ほか、「脊柱起立筋に作用」しにくくなります。じっくりと筋肉をいじめるつもりでゆっくりした動作でおこなってください。
バックスエックステンションの手順

  1. マットの上にうつ伏せになります。
  2. 手を頭の上に構えるようにし、足を肩幅くらいに開きます。
  3. 息を吐きながらゆっくり体をそらし2秒くらい静止します。
  4. 息を吸いながらゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×2セット

バックエックステンションの注意点
バックエックステンションは内部の筋肉を鍛える種目となるため、高い負荷をかけておこなう表層の筋トレとは違います。高い負荷をかけると怪我となる事もあるので、低い負荷でおこなうことが必要です。

腰が弱い方は手を頭に構えるのではなく、手を下向きにして腰の近くに置くほうがいいでしょう。

背筋の自宅筋トレ2.ダンベルデッドリフト

背中の筋肉を広範囲に鍛えることができる種目ですが、特に僧帽筋、広背筋を鍛えたい方に向いているメニューとなります。筋トレを始めたばかりの方も、筋トレ歴が長い方も継続的におこなう方が多いトレーニングです。

ダンベルデッドリフトのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ダンベルの重さに注意する」ことです。
自宅で筋トレをおこなう時、ダンベルは実に優秀な相棒になります。しかし、バーベルとは違い不安定さがあるアイテムなので、トレーニングに利用する時には重さをよく考える必要があるのです。

初めてこのメニューをおこなう人、また筋トレ自体が初心者という場合は軽めのダンベルから始めましょう。その後慣れてきたらダンベルの重量をあげていきます。
2つ目のポイントは「胸を張る」ことです。
背中が丸まった状態でダンベルをもち上げると、腰に大きな負担がかかります。筋トレは「どこに効かせたいのか?」これをよく考える必要があるのです。僧帽筋や広背筋など背筋を鍛えるという目的があるのですから、背筋に効果があるフォームでおこなうことが必要です。

胸を張ることで肩甲骨がぐっと寄せられ、背中を緊張させることができます。この状態で動作すると腰への負担も少なくなり、背筋に負荷を大きく書けることができるのです。
ダンベルデッドリフトの手順

  1. ダンベルを両手にもち息を吐きながら足を少し広げ安定させます。
  2. 息を吸いながら持ち上げます。
  3. 背中の緊張を感じながら息を吐きつつ下ろします。

◆回数の目安:10回×2セット

ダンベルデッドリフトの注意点
筋肉を作る時には「破壊」と「回復」が重要な要素です。特にダンベルデッドリフトは背筋ばかりではなく、全身に疲労が蓄積しやすいので「回復」が大きなカギとなるのです。

疲労がたまったままで次の筋トレ日にトレーニングしても、疲労が取れていない状態なので筋肉の収縮が悪く効率のいいトレーニングになりません。そのため、疲労の度合いによって違いがありますが1日から2日程度、回復時間を設けることが必要です。

背筋の自宅筋トレ3.懸垂

懸垂は背筋を鍛える時に代表的な種目といえます。学校でも体育の時間などに懸垂をおこなった記憶の在る方が多いでしょう。この種目は背筋全体を鍛えることができるのですが、主に広背筋に効果的です。


懸垂のポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ヒジの動きを意識する」ことです。
懸垂は上腕のトレーニングとしてよく取り入れられていますが、腕の力を利用すると上腕へのアプローチがある運動となります。今回は背筋を鍛える目的があるのでヒジの動きを意識します。

腕の力で持ち上がる時には体をバーの方に引き上げていくイメージです。しかし背筋に効かせたい時には、ヒジが腰に当たるように意識するといいでしょう。
2つ目のポイントは「バーに胸をもっていく」ことです。
バーに胸を持っていくことを意識すると自然に胸を張ることができます。顎を必死にバーに近づけようとする人が多いのですが、こうすると胸が縮み背筋に対する負荷が低くなるのです。バーの方に胸を近づけることをイメージする事が背筋を鍛える懸垂に重要なポイントとなります。
懸垂の手順

  1. 順手で小指の方に力を入れてバーを握ります。
  2. 胸を張ってヒジを腰に寄せるようにしてバー方向に胸を引き上げます。
  3. 一気に戻らずゆっくり力を入れたまま元の位置に戻ります。

◆回数の目安:8回×3セット

懸垂の注意点
回数多く懸垂をしようとすると反動を利用して数を稼ごうとします。背筋に効果のある方法としても、腕に効果がある方法としても、「ゆっくり」「反動を利用せず」おこなうことが基本です。反動を利用しておこなっても筋力アップにつながりにくいのです。

反動を使うと腰の動きも多くなるので、腰痛が起きたり、手首を傷める事もあります。ゆっくり力をこめて上げ下げする事が重要です。

背筋の自宅筋トレ4.チューブローイング

このトレーニングは上腕二頭筋などにも効果がありますが、背筋への効果としては僧帽筋、広背筋への効果があるトレーニングです。ヒジ関節や肩甲骨などへの効果があり、背筋を大きく鍛える他、肩こりの解消にも役立ちます。


チューブローイングのポイントを紹介します。
チューブローイングのポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。
背筋に対しておこなうトレーニングなので肩甲骨を寄せて胸を開き、背筋の力でトレーニングできるようにします。肩甲骨は肩をぐっと背中側に引くようにすると寄せることが可能です。背中に意識を向けて引き寄せるように引っ張ると効果的でしょう。
チューブローイングの手順

  1. チューブを両足が中央に来るように踏んで立ちます。
  2. 両端を握って45度くらいに体を傾けます。
  3. 肩甲骨を寄せてヒジを上の方に移動させチューブを引っ張ります。
  4. 負荷をかけたままゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

チューブローイングの注意点
背筋群を鍛えるための運動なので、背筋を伸ばして背筋に力が入るように注意しましょう。チューブを引き上げる時、背中が丸まっていると腰に大きな負担がかかります。すると腰を傷める可能性もあります。

背筋を伸ばし姿勢を正すことに意識を向けると、背筋にも力が入り腰を傷める事も少なくなります。

背筋を自宅で鍛えるメリット・デメリット

自宅でおこなうトレーニングは、各部位ごとに色々なメニューがあります。マシンを利用しなくても背筋を鍛えるアイテムは色々あり、ダンベルなどを利用して荷重トレーニングなども気軽にできるようになりました。

トレーニングを自宅でおこなうメリット、デメリットも理解し、背筋に効果的で効率よく筋肉をつけていきましょう。

背筋を自宅で鍛えるメリット

大きな筋肉をより大きく肥大させるトレーニングをおこなうと血流がよくなるため、代謝の向上が期待できます。背筋を鍛えることで脂肪燃焼効果が高くなり、それによって他の筋肉にも良い作用があるのです。

腹筋があるのに脂肪によって見えないという方も、背筋トレーニングで脂肪燃焼効果が高くなると腹筋の上についている脂肪を除去できます。背筋など大きな筋肉を鍛えることでダイエット効果もある、というわけです。

また「姿勢をよくする」という効果も期待でき、もちろん「見た目に大きい背中になれる」事もメリットです。

背筋を自宅で鍛えるデメリット

自宅でのトレーニングだとどうしても怠けてしまったり、間違った方法で筋トレを継続してしまうこともあります。背筋を鍛える種目をおこなっていたのに上腕ばかり筋肉がつくという時、その種目を正しく行えていない可能性が高いのです。

気軽にいつでも筋トレできるというメリットがありますが、背筋を部位別に鍛えたいという時、その知識を持っていないために、効率よく筋肉を付けられないこともあります。

ジムなどでのトレーニングとは違い、ポイントや注意点などをトレーニング中にレクチャーされることがないので、背筋のように意識を向けたトレーニングが難しい種目はトレーニングがうまくいかないこともあるのです。

まとめ

背中の筋肉がきれいに鍛えられ、厚みがある体を見ると羨ましいと感じます。しかし背筋を鍛える「鍛え方」を理解すれば、自宅でもかっこいい逆三角形の体を作ることができるのです。

鍛え方を理解し、筋肉がどう動くかわかっていれば、背筋のトレーニングも効率よく進みます。部位ごとに効果が期待できる方法を知る事が必要なのです。

筋トレすべき背筋の部位 効果的な筋トレ法
脊柱起立筋 バックスエックステンション
僧帽筋・広背筋 ダンベルデッドリフト
チューブローイング
広背筋 懸垂

人の体を見てうらやんでばかりいても仕方がありません。鍛えればどんどん形を変えてくれるのが筋トレです。鍛えようと思わない限り、生活の中で鍛えることが難しい背筋は肥大しません。効果的なトレーニングを自宅でコツコツ行えば、しっかり筋肉がついてくるのです。

背筋の力が弱く思うようにトレーニングできないという人は、パーソナルトレーニングという方法を利用してもいいでしょう。どのようなトレーニングが必要となるのかプロのパーソナルトレーナーが伝授してくれます。鍛え方をじっくり覚えて、自宅の筋トレに活かせるようになるはずです。

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