背筋のチューブトレーニング!背中美人になる効果的な方法

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同じ女性から見て背中、立ち姿がきれいだなと思う女性もいます。すっと背中がきれいに伸びて立っているだけでも絵になる、そんな女性に憧れる方は多いでしょう。

もちろん、ただ憧れているだけでは何も変化がありません。美しい背中、立ち姿を手に入れるために、まずは自宅でも気軽に利用できるチューブトレーニングを行ってみましょう。

立ち姿、歩く姿を美しくする際、必要となるのが背筋力です。背筋の鍛え方を理解する事できれいな後ろ姿も夢ではなくなります。

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チューブで鍛える背筋の種類

最近では日頃から体を鍛えている筋トレ女子も増え、自分を追い込むキツいトレーニングをする方も出てきています。ただ細いというだけでは女性としての魅力に欠ける、つくところにしっかり筋肉がついた引き締まったボディを目指す女性が多いのです。

引き締まったボディを作る時にも姿勢は重要な要素となります。背筋がしっかりついているからこそ、立ち姿も美しく他の筋肉もきれいに見えます。気軽に筋トレできるチューブトレーニングを行う前に、背中の筋肉について理解を深めましょう。

背筋の種類1.広背筋

広背筋は肩につながる筋肉で「羽」と表現されることもあります。美しいウエストに向かうラインを整える際に鍛えておきたい筋肉です。

動作としては上から下に物を引っ張る時に使われる筋肉です。懸垂などで鍛えることができることからも、広背筋の働きがわかると思います。

この筋肉を鍛えることで男性も逆三角形のボディづくりに広背筋を鍛えますが、女性も引き締まったウエストに続く背中のラインを作るために重要な筋肉となります。

背筋の種類2.僧帽筋

首と肩の丁度つながる辺りから背中の真ん中にかけて大きく広がっている筋肉が僧帽筋です。この筋肉を鍛えると背中の筋肉がしっかり見えるようになります。

僧帽筋は位置によって働きも変わってきます。僧帽筋の中央部分は、肩甲骨をぐっと寄せる働きがあり、下の方は肩甲骨を寄せつつ下げるという複雑な動きに関係します。上部は背中の筋肉をより感じさせる筋肉となるので、筋肉の美しさを表現できる部分です。

背中の中でも広い面積を持つ筋肉なので、鍛えることで姿勢のいいスタイルにしてくれます。チューブトレーニングで連続したアプローチを行えば、引き締まり脂肪も少なくなるでしょう。

背筋の種類3.脊柱起立筋

背中の内側、背筋の中でも表面ではなく奥にある筋肉です。背骨に沿うように入走っている筋肉なので背中中央の溝を作りたい時に鍛えます。

脊柱起立筋はインナーマッスルの一種なので、姿勢をしっかり整え安定するためにも重要な筋肉です。この筋肉が弱くなると背中が曲がり、美しい姿勢を保ちにくくなるのです。

脊柱起立筋をチューブトレーニングなどでしっかりと鍛錬すると、1本の棒が背中に入っているような、立ち姿が凛とした美しいスタイルになります。

背筋のチューブトレーニング

チューブトレーニングはスポーツジムなどに行かずとも、自分の好きな時間に好きな場所でトレーニングできる、女性にとっても嬉しい筋トレアイテムです。マシントレーニングなども魅力ですが、初心者の方が背筋トレーニングを始まる時にもおすすめできます。

チューブを利用した背筋にアプローチするメニューも沢山あるので、いくつかここで紹介します。

背筋のチューブトレーニング1.チューブデッドリフト

このメニューは脊柱起立筋、僧帽筋にしっかり効いてくれるメニューです。背骨に沿った内部の筋肉、脊柱起立筋を鍛えることで背筋がしっかり伸びた美しい姿勢を作れます。また僧帽筋が鍛えられることで脇腹に向かう美しい背中のラインも作ることができるのです。
チューブデッドリフトのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「手の力で引かない」ことです。
背中の筋肉にアプローチしたいチューブトレーニングメニューなので、腕の筋肉を使ってしまうと意味がなくなります。手で引くというよりも背中に意識を集中し引っ張ることがポイントです。
2つ目のポイントは「お尻を突き出す」ことです。
背中のトレーニングを行う時、お尻は大きなポイントになる部分で、お尻を少し突き出すようにすると背中が伸びて背中の筋肉を有効活用できます。あまり大きく突き出す必要はありませんが、意識して行うと背中に力を入れるコツがわかってきます。
3つ目のポイントは「腰を丸めない」ことです。
腰を丸くしてしまうと背中の筋肉へのアプローチがしにくくなります。腰を丸めることなくお尻を突き出し、腹筋を緊張させて行うこともポイントです。
チューブデッドリフトの手順

  1. ヒザを曲げた状態になって両足でチューブを踏みます。
  2. ヒザくらいの位置でチューブ両端を両手でつかみ腕を伸ばしたままで引っ張ります。
  3. 引っ張る時と同様の起動を意識してゆっくり戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

チューブデッドリフトの注意点
強度を強くしすぎないことに注意しつつ、最初からチューブの力を感じられるようにしましょう。かがむ姿勢で準備するところからチューブの力を感じるようにして行うと、背中の筋肉に大きくアプローチできます。強度を強くしすぎると正しく動作できないので、初心者の方は無理せず強度を弱くして行いましょう。

背筋のチューブトレーニング2.チューブローイング

このメニューはちょうどボートをこぐようなイメージです。背中に意識を集中しチューブを後ろに引きます。チューブの張力を活かすことができる筋トレです。

背筋全体を鍛えることができますが、特に広背筋と僧帽筋にアプローチできます。大きな面積の筋肉ですが、しっかりアプローチできるメニューです。


チューブローイングのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「チューブの長さを調節する」ことです。
初心者の方でもフォームを作りやすく気軽にチャレンジできるメニューです。ただチューブの長さがあっていないと背筋に負荷を強くかけにくくなります。そのため、チューブの長さは重要です。腕を伸ばして準備する時、チューブがピンと張る長さに調節しましょう。
2つ目のポイントは「腕の力を利用しない」ことです。
腕の力でギュッと後ろに引っ張ってしまう人がいますが、それでは背筋の強化になりません。背中の筋肉で引いていくことを意識します。肩甲骨を寄せる動きに集中し広背筋にぐっとアプローチできるようにするのがポイントです。
チューブローイングの手順

  1. 両足を伸ばした状態で座り足裏にチューブを回し両端を両手で持ちます。
  2. 背中をまっすぐにして上半身を起こします。
  3. 両腕のヒジを曲げて後方に引き寄せます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

チューブを利用したメニューの中でもフォームづくりが難しくないメニューなので初心者の方にもおすすめです。ただ、腕で引っ張ってしまうと背中の筋肉を使いにくくなります。そのため、背中をまっすぐに姿勢よくし、肩甲骨を締めるようなイメージで行うといいでしょう。

背中が丸まっていると腹筋に力が入らないので、結局腕の力で引っ張ろうとしてしまいます。そうなると背筋のトレーニングにならないのです。背中をまっすぐに緊張させて行うことで効率よく筋肉にアプローチできます。

背筋をチューブで鍛えるメリット・デメリット

チューブトレーニングは女性にも人気で、色々なメニューに利用できるため、筋トレ、ダイエット方法としても活用されています。背中がすっと伸びた後姿美人にあるために、日々、チューブトレーニングされている女性も多いでしょう。

しかしデメリットが全くないということもありません。デメリットも理解して行うようにしましょう。

背筋をチューブで鍛えるメリット

きれいに立つということは結構難し事で、すっと上から引っ張られているように背筋が伸びている美しい立ち姿になるためには、背筋を鍛える事がとても重要なのです。気軽に利用できるチューブは様々なトレーニングに利用されていますが、背筋を鍛える数多くのメニューに対応できるトレーニングです。

マシントレーニングで効率よく広背筋や僧帽筋などを鍛えている女性も多いのですが、チューブなら家で自分の好きな時間にトレーニングできます。背筋を鍛えるメニューの中には、チューブがあればすぐにできるメニューが多いので、理想的なトレーニングができるでしょう。

背筋をチューブで鍛えるデメリット

自分の背筋力がどのくらいあるのか、わかっている人は少ないです。学生の頃と同じくらい背筋力があると思っていたら、かなり減少していてびっくりしたという人も少なくありません。背筋力を自分で理解しないまま、強度の強いチューブでトレーニングすることで、背筋を傷めてしまう方もいます。

寝違えなどで肩甲骨辺りを傷めたことがある方は、その痛み、違和感がわかると思いますが、背筋の力を理解してチューブトレーニングしないと負荷がかかりすぎてしまう恐れもあるのです。

せっかくのトレーニングで筋肉を傷めてしまってはどうしようもありません。チューブの強度は商品によって違い、自分にあって物を選ばないと筋肉や腱を傷める可能性があることも理解しておきましょう。

まとめ

かっこよくヒールを履いて背筋を伸ばしてさっそうと歩くキャリアウーマン、女性なら一度は憧れる存在です。高いヒールを履いてもモデルさんのように美しく歩くことができる人は、後ろ姿も本当にきれいで憧れます。

その美しい背中を手に入れるためには努力も必要、立ち姿がきれいな女性はそれなりに自分に厳しく、しっかりトレーニングをしているものです。

筋トレすべき背筋の部位 効果的な筋トレ法
脊柱起立筋・僧帽筋 チューブデッドリフト
広背筋・僧帽筋 チューブローイング

あの人のようにはなれない、とあきらめるのはまだ早いです。美しい凛としたバックシャンになるためにできることはたくさんあります。チューブトレーニングもその一つ、気軽にできる背筋トレーニングアイテムです。

今まで全く筋トレをしたことがない人や、運動もあまりしてこなかったという人は、背筋を傷めないように正しくトレーニングできるように、一度パーソナルトレーナーについてもらってもいいでしょう。

近頃はモデルさんやセレブのようにパーソナルトレーニングを行っている女性も多いのです。ここでメニューをしっかり覚えれば、自宅でのエクササイズ、トレーニングにも活かせます。

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