【広背筋の自宅筋トレ!】自宅で男らしい広い背中を作ろう

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逆三角形のボディを手に入れたいと頑張っている男性はたくさんいます。男性の魅力的な体といえば、体の厚みがよくわかるがっしりした体もそのひとつ。この理想的な憧れボディを作りたいと思うならやはり筋トレがとても効果的です。

仕事が忙しくてもジムに行く余裕がなくても、逆三角形で男から見てこうなりたいと思う男性がいます。理想の憧れボディを自分のものにするために必要な知識、そのボディに近づくトレーニングを覚えましょう。

逆三角形の体になるためには「広背筋」と呼ばれる背中の筋肉を鍛えることが重要です。この記事では自宅で広背筋を鍛える方法について解説しているので参考にしてください。

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自宅で鍛える広背筋の種類

筋肉はどの場所もいくつかの部位に分かれていますが、広背筋は上に位置する部分と下に位置する部分に分けられます。肩甲骨と近い所から脇の方に向けて広がる広背筋ですが、どのような役割のある筋肉なのか、まずはそこから理解しましょう。

広背筋の種類1.広背筋上部

肩甲骨の下、脇の際の部分から下方向に広がる広背筋、そのうち、肩甲骨に近い上側の筋肉を広背筋上部としています。肩甲骨を内側に寄せる際利用する筋肉です。

年齢を重ねて筋力が弱くなると背中の方に腕が回りにくくなります。肩甲骨の周囲の筋肉が弱くなって可動域が狭いということもありますが、広背筋上部の筋肉が力を失うことで後ろに腕を引き寄せる肩甲骨の動きが鈍くなっている事もあります。

広背筋の種類2.広背筋下部

肩甲骨の下にある広背筋の、骨盤に近い部位が広背筋下部です。ウエスト部分に近く背中の引き締めに関係する筋肉です。

下部は腰周辺の筋肉と近いので腰の動きにも作用します。また体をねじる時にも利用する筋肉です。

この筋肉が衰えると上半身の柔軟性がなくなり、腰の可動域が狭くなります。広背筋下部を鍛えることで背中側に引き締まり、逆三角形をより強調することができるのです。

広背筋の自宅筋トレ

自宅で広背筋トレーニングをする場合、姿勢よくその上で背筋も腹筋も整っている状態にならないと逆三角形は実現しません。自宅で筋トレするなら背筋の作りがどうなっているのかを理解し、トレーニングで理想のボディ作りに活かしましょう。

広背筋の自宅筋トレ1.懸垂

広背筋を筋肥大させるためにもよく利用されているのが懸垂です。男が目指す逆三角形の体形になるため、日夜懸垂に挑んでいるという人も多いでしょう。懸垂は広背筋全体に効く種目です。


懸垂のポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「肩をすくめない」ことです。
肩をすくめてしまうと僧帽筋に負担がかかりすぎ、効率よく広背筋を刺激することができなくなります。肩をすくめず、肩甲骨をおろすように意識してみましょう。
2つ目のポイントは「ゆっくり負荷をかける」ことです。
特に懸垂は、反動をつけて動かしてしまいがちな種目です。背中への負荷は極端に少なくなります。持ち上げる時にもゆっくり、下がる時にも背中を意識してゆっくり、これが効果的な方法です。
懸垂の手順

  1. 肩幅よりも少し広く順手でバーにぶら下がります。
  2. 腕に力を籠めないように肩甲骨を寄せるイメージで体を引き上げます。
  3. 腕を引ききったらゆっくり体を下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

懸垂の注意点
懸垂で上に引きあがっている時、またゆっくり降りてくるとき、体がまっすぐな軌道になっていないと背中に大きな負担がかかり筋肉を傷める原因になる事もあります。広背筋を傷めるとそのほかの筋トレメニューもできなくなることが多く、スケジュールが大幅に狂います。

胴体がぶれてしまう時には、両足首を交差させるとぶれが少なくなります。また逆手の方がやりやすいという人もいますが、順手で行うのが基本です。広背筋、背中の筋肉に大きな刺激を与えるためにも順手で行いましょう。

広背筋の自宅筋トレ2.ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルを使ったこのトレーニングは広背筋をバランスよく鍛える効果がありますが、特に上部に効果を発揮します。背中が盛り上がるような状態になるように、自宅でもダンベルを使って鍛えましょう。


ダンベルベントオーバーローイングのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「胸を張って背中を伸ばす」ことです。
広背筋は肩を下げて肩甲骨を寄せる動作を両方行うことで使われる筋肉です。そのため、背中をまっすぐに力を入れて胸を開くようにするのがポイントです。胸を縮めないように背中の筋肉に集中し肩甲骨を寄せます。これにより広背筋に負荷を効果的に与えられます。
2つ目のポイントは「体を少し前傾させる」ことです。
広背筋により大きな負荷を与えるためには、体は少し前に倒すようにするのがポイントです。目安は45度ぐらい。背中だけを丸めるのではなく、股関節のあたりを意識して骨盤からしっかり前傾させるようにしてください。
ダンベルベントオーバーローイングの手順

  1. 両手にダンベルをもち足を腰の幅くらいに開きます。
  2. 背中を伸ばして45度くらいに体を傾けます。
  3. 肩甲骨を寄せる意識でダンベルをゆっくりと引き上げます。
  4. ゆっくり負荷を感じながら下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルベントオーバーローイングの注意点
背中の筋肉を鍛えるために行うトレーニングなので、腕に力を入れないようにすることが重要です。そのため、背中をまっすぐに姿勢よく行う必要があります。

またダンベルの重さも注意してください。慣れていないのにダンベルが重くなりすぎると筋肉を傷める事もあります。

広背筋の自宅筋トレ3.ダンベルワンハンドローイング

広背筋の中でも鍛えにくい箇所といわれている下部に効果が期待できる種目です。ダンベルを体の方に向かって引き上げますが、コツを理解して行わないと腕の力を使ってしまうので注意が必要です。
ダンベルワンハンドローイングのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「背中をまっすぐにする」ことです。
このメニューの目的は広背筋下部にアプローチする事なので、背中を丸めてしまうと効果が少なくなります。また猫背状態で行うと腰に負担がかかり、腰痛の原因となる事もあるのです。背中をまっすぐにして姿勢よく行います。
2つ目のポイントは「ヒジの軌道に気を付ける」ことです。
ダンベルを引き上げる動作を行いますが、この時ヒジの持っていき方、つまり軌道に注意が必要です。ダンベルを引くというよりも、ヒジを腰の方にゆっくり持っていくというイメージで行うといいでしょう。
ダンベルワンハンドローイングの手順

  1. ベンチなどに片膝、片腕をつき背中を伸ばしダンベルを持ちます。
  2. ヒジを腰の方に引くようにダンベルを引き上げます。
  3. 体よりも後ろ側にヒジが移動したらゆっくり戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルワンハンドローイングの注意点
このトレーニングは体の固定が重要です。上半身、下半身をしっかり固定し安定させて行う必要があります。不安定な状態で行ったり、ぐらぐらしながら反動を利用すると広背筋に負荷がかかりにくくなるのです。

また不安定な状態で重いダンベルを利用しているとフォームが崩れて怪我のもとになります。背中を伸ばすことで体の軸を意識できるので、しっかり背中を伸ばし姿勢よく行うことが必要です。

広背筋の自宅筋トレ4.チューブベントオーバーローイング

広背筋にバランスよく刺激を与えられるトレーニングです。体幹を鍛えることもできるので逆三角形ボディを目指す方にお勧めできます。背中の筋肉を鍛える王道メニューといわれていますが、気軽にチューブで行う方法です。


チューブベントオーバーローイングのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「胸を張って背中を伸ばす」ことです。
胸をはり姿勢よく背中をまっすぐにすることで広背筋を効率よく刺激できます。背中、腰を丸めて行うと腰の方に力が分散し、腰の故障につながることもあるので注意が必要です。
2つ目のポイントは「可動域は大きくする」ことです。
小さな動きになるとどうしても腕の力を使ってしまうので、可動域を広く、肩甲骨が動き広背筋に刺激が行くように行うことがポイントです。可動域を広げることでより大きな負荷を得ることもできます。
チューブベントオーバーローイングの手順

  1. チューブ両端を両手で握ります。
  2. 腰を落としたら前傾姿勢を作ります。
  3. 肩甲骨が動いていることを意識し引きます。
  4. 最初の位置までゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

チューブベントオーバーローイングの注意点
チューブを使ったトレーニングはどうしても腕の力を利用してしまいがちです。慣れれば背中の筋肉の使い方がうまくなりますが、最初は背中に負荷をかけるためにどうすればいいのかわからない人も多いのです。

チューブベントオーバーローイングは筋トレ初心者の方でも取り組めるメニューですが、正しく動作することが重要なので、最初は回数が少なくてもいいので、広背筋を意識する事に集中して行ってみて下さい。

慣れてくると広背筋にぐっと効いているということが理解できるようになります。それから回数を増やしていけばいいでしょう。

広背筋を自宅で鍛えるメリット・デメリット

かっこいい体形になりたいと思う時、男の場合はやっぱり逆三角形に憧れます。でも憧れているだけではかっこいい体形を自分のものにすることができないのです。

自宅でも筋トレアイテムを利用して広背筋を鍛えることができます。ただ自宅でトレーニングするメリット・デメリットもあるので理解したうえでトレーニングしましょう。

広背筋を自宅で鍛えるメリット

自宅で鍛える広背筋のトレーニングは自重、またダンベルなどを利用して行うことができます。最近はチューブを利用したトレーニングも人気があり、広背筋の種目としても多くなり、自宅で活かすことができるでしょう。

自宅で行うため、時間が決められたジムのトレーニングよりも自由度が高いです。自分の調子に合わせて広背筋をどのように鍛えるか、メニューを選ぶことができるのもメリットです。

広背筋を自宅で鍛えるデメリット

広背筋のトレーニングをしたいと思っても、自宅でトレーニングするのに限界があるということもあります。ジムなら懸垂や他のトレーニングでもすべてにアイテムがそろっていますし、トレーナーが広背筋に効果のあるメニューを組んでくれるのです。

しかし自宅のトレーニングは自分でメニューを考えなければなりませんし、広背筋を正しく鍛えられているのかわからないこともあります。チューブやダンベルを利用し、広背筋のどの部位を鍛えることができるのか、知識を持つことも必要となるのです。

まとめ

胸にも背中にも厚みがあって横から見ても「ドン」と男らしいイメージの人を見てはため息をつく、情けない思いをすることもあります。しかし広背筋は自宅でも効率よく鍛えることができるのです。

広背筋を理解する事、どのようなトレーニングが必要なのか、これを知ることで自宅で効率よく広背筋を鍛えることができます。

筋トレすべき広背筋の部位 効果的な筋トレ法
広背筋全体 懸垂
チューブベントオーバーローイング
広背筋上部 ダンベルベントオーバーローイング
広背筋下部 ダンベルワンハンドローイング

筋トレをする前に、継続させることの重要性をよく理解しましょう。継続して行うためにも、無理のないトレーニングが必要です。自宅での筋トレなら帰宅して落ち着いてから行ったり、テレビを見ながら行うなど、気軽にトレーニングできます。チューブを使ったり、ダンベルを使うなどすれば飽きずに進められます。

それでも一人で継続できそうにないという人や、気持ちが弱いと思う方は、パーソナルトレーニングもおすすめです。自宅で鍛えるのが難しいと思う人は忙しい方でも効率よく運動できるパーソナルトレーニングをとりいれてみてください。

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