上腕二頭筋のダンベルトレーニング!たくましい腕になる効果的な方法

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腕に筋肉腕は長袖のシャツを着ていると隠れている場所ですが「筋肉がついてほしい場所」として取り上げられることが多い筋肉です。特に腕は洋服を着ていても筋肉がついている事がわかるので、男にとってたくましい腕になりたいという願望があります。

これから腕の中でも力こぶの部分に位置する筋肉「上腕二頭筋」の鍛え方について解説します。数あるトレーニングの中でもダンベルを使ったトレーニングを紹介するので、自宅やジムでのトレーニングに是非参考にしてください。

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ダンベルで鍛える上腕二頭筋の種類

太くてたくましい腕になりたいということなら、上腕二頭筋の筋トレを行うべきです。上腕二頭筋はよく力こぶともいわれますが、ヒジから上にある筋肉です。上腕二頭筋は長頭と短頭という2種類の筋肉で構成されています。

上腕二頭筋の種類1.長頭

長頭は上腕二頭筋の外側に位置する筋肉です。肩関節からヒジ関節まで繋がっています。

長頭も短頭もヒジ関節から先を曲げるという働きを持っていますが、力こぶの部分の表面側の筋肉です。腕の外側にある筋肉なので見た目にごつごつした印象になりたいという場合、この長頭をしっかり鍛えることが必要です。

関節の動きをよくするということもありますが、この筋肉が鍛えられていないと肩の関節に負担がかかります。見た目にも太くなると男性らしいたくましい筋肉になるので、腕の筋肉を鍛えたいという人にとって、トレーニングが欠かせない部分です。

上腕二頭筋の種類2.短頭

上腕二頭筋の中で内側に位置する筋肉が短頭です。長頭と同じようにヒジの関節から先の部分を曲げる、回す時に利用します。

長頭とともにヒジ関節から先の動きを担う筋肉となりますが、長頭は曲げ伸ばしを主に行う筋肉となりますが、短頭はドアノブを回すときのように腕を回す動きが主となる筋肉です。

上腕二頭筋の内側にある短頭が筋肥大することで外側にある長頭もより隆起します。そのため、長頭と合わせてトレーニングし筋肉を大きくすると、見た目にもかっこいい男らしい腕になれるのです。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

上腕二頭筋のトレーニングでスポーツジムなどでよく行われているのがダンベルトレーニングとなります。ダンベルトレーニングはその方法を覚えれば自宅でもできるトレーニングなので、上腕二頭筋を鍛えて男らしい腕になりたいという人は覚えておくべきトレーニングです。

正しいフォームを覚えることが重要で、初心者の方は特にフォームを覚えてから回数を増やす、また負荷を増やしていく方がいいでしょう。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング1.ダンベルアームカール

上腕二頭筋は二の腕についている筋肉であり、腕の中で最も存在感のある筋肉です。この筋肉をダンベルアームカールで鍛えることで太くたくましい腕と重いものを引き上げる力が養われます。

ダンベルアームカールは上腕二頭筋の他にも、上腕筋や腕橈骨筋などを鍛えることができ、腕全体を強くたくましくしてくれるトレーニングです。
ダンベルアームカールのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「手のひらの向きを意識する」ことです。
ダンベルアームカールは手のひらの向きによってどの筋肉への負担が大きくなるかが違ってきます。手のひらを上に向けてトレーニングすると負荷は上腕二頭筋を主軸にかかります。手のひらを下に向けてトレーニングすることで、上腕筋、手のひらを体の方に向けてトレーニングすることで腕橈骨筋が主軸のトレーニングとなるのです。

2つ目のポイントは「ゆっくりと行う」ことです。
弾みをつけて行うトレーニングは楽ですが効率よく筋肉が付きません。1回1回、ゆっくりとある程度時間をかけながら筋肉を使うことで、より大きな筋肉になっていきます。早く回数を稼ぐのではなく、ゆっくり1回に対する質の高いトレーニングを行うべきです。
ダンベルアームカールの手順

  1. ダンベルを両手に肩幅くらいで持ち、脇を締めて準備します。
  2. ダンベルを持っている手は手のひらが上に向くようにします。(逆手)
  3. ヒジを動かさないようにしながら両腕を上まで曲げます。
  4. 上まで上げたらゆっくりとヒジを伸ばしきらないように下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルアームカールの注意点
ダンベルアームカールを行っている時、ヒジを安定させ動かさないようにすることに注意しましょう。動かしてしまうと上腕二頭筋への効果が少なくなります。手首はあまり曲げすぎないように、自然な形で行いましょう。
動作を終えて上から下に下げる時にも、筋肉を使って下げます。腕を伸ばしきってしまうとそこまで貯めておいたせっかくの負荷が逃げてしまうので、少し曲げた状態で行うことが必要です。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング2.ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋の中の長頭、外側の筋肉によく作用してくれます。短頭にも効果がありますが、主に長頭を鍛えるトレーニングです。このほかに、腕橈骨筋に対してのアプローチもあるので、二の腕を大きく太くしてくれるトレーニングとなります。


ハンマーカールのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「腕の筋肉を意識する」ことです。
こうしたトレーニングを行う時、体の反動を利用してしまう人がいますが、それではせっかく上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなのに効率が悪くなってしまいます。胸の筋肉や腹筋を使って行うのではなく、腕の筋肉を意識しましょう。
2つ目のポイントは「腕以外を動かさない」ことです。 正しいフォームで行うことで腕の筋肉をしっかりつけることができます。体が動いてしまうとどうしても他の筋肉を利用することになり、上腕二頭筋へのアプローチが少なくなるのです。他の部分はなるべく静止、腕を動かすことが重要です。
ハンマーカールの手順

  1. 手のひらを内側に向けてダンベルを持ちます。
  2. ヒジをしっかり固定し息を吐きダンベルを持ち上げます。
  3. あげきったらそこで3秒から5秒静止します。
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

ハンマーカールの注意点
ヒジの位置を動かしてしまうと腕に力が入りにくくなってしまい、肩へのアプローチが強くなります。腕、上腕二頭筋などに負荷を与えたいトレーニングなのでヒジをしっかり固定して行うようにしてください。

ヒジが固定されず肩を利用してダンベルを持ち上げると、肩、ヒジの関節に負荷がかかり、肩関節やヒジ関節、またその周辺の筋肉を傷めることもあります。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング3.ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋に効果があるトレーニングです。通常のダンベルカールとは違い、グリップを手のひらが下を向くように持って行います。

ダンベルリバースカールのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「ヒジを胴体に近づける」ことです。 ヒジが体から離れてしまうと上腕二頭筋や腕橈骨筋ではなく、肩の力で持ち上げることになります。腰にも負担が強くなりますので、ヒジを胴体になるべく近づけた状態で行うことがポイントです。
2つ目のポイントは「上腕を固定する」ことです。 上腕を固定することで、腕の筋肉に効率よく負荷をかけることができます。上腕を固定することでぶれることもなくフォームが安定し安全性も高まるのです。腕を緊張させて上腕を固定してトレーニングしましょう。
ダンベルリバースカールの手順

  1. 両手を肩幅程度にして順手でバーを持ち体の前に両腕を持ってきます。
  2. ヒジを胴体に近づけて背筋を伸ばし前腕でバーを方の高さにあげます。
  3. 肩の高さまでもっていったらそこで数秒静止します。
  4. ヒジを伸ばし下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルリバースカールの注意点
状態がブレないように、なるべく上半身を動かすことのないよう注意しましょう。背中が曲がると背中の筋肉を使って持ち上げることになるので、腕の筋肉に負荷がかかりにくくなるのです。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング4.コンセントレーションカール

上腕二頭筋の中の長頭、外側の筋肉と上腕二頭筋とともに動く上腕筋を鍛えることができるトレーニングです。二の腕を鍛える場合、上腕二頭筋にばかり着目される方がいますが、上腕筋とともに鍛えるのが理想的です。


コンセントレーションカールのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「ヒジを固定する」ことです。
ヒジをしっかり固定して行うことで、腕の筋肉に負荷をかけることができます。ヒジが固定されていないと肩の筋肉を利用する事になり、腕の負荷が少なくなるのです。ヒジを固定し安定させてから行うようにしましょう。
2つ目のポイントは「手首をまかずに行う」ことです。
コンセントレーションカールでは、手首を巻き上げてしまう人がよく見られます。手首を鍛えるということなら別ですが、ここでのトレーニングは上腕二頭筋等腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。手首を巻くと腕へのアプローチが少なくなり筋肉に負荷をかけにくくなります
3つ目のポイントは「反動で行わない」ことです。
懸垂などを思い浮かべるとわかりやすいと思いますが、懸垂も体を動かさず腕の力で上がっていく人と、体を前後に動かし反動で行う人がいます。反動をつけて行うと腕の筋肉への負荷が少なくなります。これと同じように反動で行わないことも、コンセントレーションカールのポイントです。
コンセントレーションカールの手順

  1. 足を広めに広げて椅子などに座ります。
  2. ダンベルを片方の手にもって太ももにヒジを固定します。
  3. ヒジが移動しないように気を付けながらダンベルをゆっくり持ち上げます。
  4. ゆっくり元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

コンセントレーションカールの注意点
ダンベルを下げる時、一気に下げてしまうと筋肉の緊張が途切れているところに荷重がかかるので筋肉や腱を傷めることにつながります。苦しいと思いますが、ダンベルを下げるところまでが「1回」です。ヒジを固定し腕の力を込めて下げる時にもゆっくり、最後まで力を抜かないようにすることで、怪我のリスクも少なくなります。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング5.インクラインカール

上腕二頭筋の中でも外側の筋肉となる長頭に強い負荷を与えるトレーニングがインクラインカールです。長頭は上腕二頭筋の力こぶの主軸筋肉となるので、このトレーニングを行いきれいな「力こぶ」を手に入れましょう。

インクラインカールのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「顔を前に向ける」ことです。
背筋をしっかり伸ばし正しい姿勢で行うことが必要なインクラインカール、その姿勢を保つためにも、顔は正面、目線を正面に向けて行います。顔が下を向いてしまうと背中が丸くなってしまうので、力が分散され上腕二頭筋へのアプローチが低くなるのです。
2つ目のポイントは「手首で持ち上げない」ことです。
ダンベルを利用する時手首を強く使ってしまう人がいますが、インクラインカールは上腕二頭筋など腕の筋肉を使うトレーニングなので手首で持ち上げると効率が悪いトレーニングになります。手首に力が入ると前腕に強い負荷がかかり上腕二頭筋の負荷が低くなるのです。
インクラインカールの手順

  1. ベンチの角度はつけすぎないようにし、通常利用するダンベルよりも軽いウエイトにします。
  2. しっかり座り胸を張ります。
  3. ヒジを固定し伸ばしすぎないように注意しながらダンベルを持ち上げます。
  4. 下げる時にヒジが伸び切らないようにある程度曲げた状態で下ろします。

◆回数の目安:10回×2セット

インクラインカールの注意点
手首でダンベルをもって行うトレーニングなので、まず落下させないようにすること、そして重すぎるウエイトを利用しないことが必要です。欲張って重すぎるウエイトで行った場合、手首に力が入り上腕を鍛えるトレーニングになりません。
また負荷がかかりすぎるため、筋肉を傷める要因ともなります。初心者の方は特に、最初から重いウエイト、回数を選択せず無理のない重さと回数で行うほうがいいでしょう。

上腕二頭筋をダンベルで鍛えるメリット・デメリット

上腕二頭筋が筋肥大し、太くかっこいい腕になりたい方が気軽にできるトレーニングがダンベルトレーニングです。見た目にかっこよくなれるなどメリットは色々ですが、デメリットもあります。いずれもよく理解し、デメリットの要因を作らないように適切なトレーニングを考えるべきです。

上腕二頭筋をダンベルで鍛えるメリット

上腕二頭筋をダンベルトレーニングによって鍛えると、まず腕が太く固くなり、男らしい体形になります。腕が太くなると横から見たときにも厚みが出て、これこそ男が求めるかっこいいボディです。
トレーニングをしていくと重いものを持ちあげる力も養われ、上腕を鍛える時にヒジから先の筋肉も使うため、腕全体を鍛えることにもつながります。ダンベルでのトレーニングはジムなどでマシンによって行うこともできますし、ジムに行けない場合でも自宅で気軽に行うことができる、これもメリットでしょう。

上腕二頭筋をダンベルで鍛えるデメリット

上腕二頭筋を鍛えてからスーツのサイズが変わってしまったという人もいます。確かに腕が太くなるとスーツがパツパツになるのでサイズが変わり洋服を買いなおす等のデメリットもあるようです。
ダンベルを用いるので正しいフォームで行うことができないと、上腕二頭筋を鍛えるのではなく、他の部分が鍛えられてしまうことがあります。正しいフォームや上腕二頭筋を鍛えるトレーニング基本を理解していないと筋肉に負荷をかけづらくなるからです。

まとめ

上腕二頭筋を効率よく魅力的な状態にするトレーニング法は、筋肉の構造を理解していることでより質の高いトレーニングになります。上腕二頭筋の筋肉も、長頭、短頭に分かれその筋肉にあったトレーニングがあること、また腕橈骨筋や上腕筋も合わせてトレーニングする事が重要です。

筋トレすべき上腕二頭⦆の部位 効果的な筋トレ法
上腕二頭筋 長頭・短頭 ダンベルアームカール
上腕二頭筋・長頭 ハンマーカール
上腕二頭筋・腕橈骨筋・上腕筋 ダンベルリバースカール
コンセントレーションカール
インクラインカール

こうしたトレーニングは、上腕二頭筋に限らず継続してこそきれいでたくましい筋肉が作れます。上腕二頭筋は腕の中でも大きな筋肉となるのでトレーニングによる筋肉の破壊と休息を上手く利用して鍛えていきましょう。

トレーニングの仕方がよくわからない、正しいフォームでできそうにないという人は、一度しっかりとパーソナルトレーナーの方について上腕二頭筋のトレーニングを行ってもいいでしょう。そうすることでスケジュールの組み方なども覚えることができるはずです。

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