太ももの裏の筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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重たい荷物を運ぶためにしゃがんだり、階段の上り下りを繰り返したら太ももが筋肉痛になった。なんてことありませんか?

思いの外たくさん歩くことになったり、普段運動不足な体で階段や坂道を上り下りしただけでも太ももの裏が筋肉痛になることがあります。太ももの裏が痛いと足全体が重たく感じられ、歩くのさえ億劫になってしまいます。

そんな太もも裏の筋肉痛を軽減させるために有効な方法があります。太ももの裏に対する負担が少ない方法がストレッチとマッサージです。そこでストレッチやマッサージに関する正しい方法についてご紹介します。実行する上でのポイントも合わせて説明しますので、是非覚えて実行してください。

太ももの裏のストレッチとマッサージだけではなく、他にも筋肉痛の緩和に役立つ方法として、入浴などについても説明をします。複数の方法を自分のペースに合わせて取り入れていけば、筋肉痛をより効果的に軽減さできることでしょう。

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太ももの裏が筋肉痛になる原因

太ももの裏をハムストリングと呼びますが、この部分には「大腿ニ頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉があります。太ももの裏に負担をかけるような動きをすると、これらの筋肉に痛みを感じることがあります。

太ももの裏が筋肉痛になる原因として、足を使ったときに太ももの裏の筋肉の線維が傷ついてしまうことが挙げられます。たくさん歩いた日や、いつもより坂や階段の上り下りがあったときにも筋肉痛になりやすい部分です。

傷ついた筋肉の線維を修復するために、血液が多く集まってきます。この時に炎症が起きますが、炎症が起きると刺激物質が作られます。この刺激物質が筋膜という部分を刺激することで筋肉痛が起こってしまいます。

太ももの裏が筋肉痛を起こすと、歩行や走行など、足を動かす動作がスムーズにできなくなります。筋肉痛が起こると歩いたり座ったりする際にも痛みを感じて、日常生活で支障をきたす可能性もあります。太ももをあまり動かさないと血行が悪くなり、筋肉痛の改善も遅れてしまいます。

そのため、ストレッチやマッサージによって筋肉痛を軽減させることが大切です。以下では筋肉痛に効果的な、おすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

太ももの裏の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

太ももの裏に筋肉痛が起こった時には、ストレッチやマッサージが効果的です。ストレッチやマッサージによって血行をスムーズにしますし、筋肉の緊張をほぐす効果も期待できます。それによって辛い痛みも、徐々に和らいでいくことでしょう。

ストレッチやマッサージの中には、自宅で気軽にいつでも実行できるものがあります。空いた時間を利用してできるため、忙しい方でも覚えておくとすぐに実行できて便利です。

ここで太ももの裏の筋肉痛に対して行うストレッチとマッサージをご紹介しますが、それぞれのやり方に加えて注意点についても説明します。注意すべき点も含め、正しいやり方を覚えてください。

太ももの裏の筋肉痛におすすめのストレッチ1:座ってできるストレッチ

太ももの裏に筋肉痛ができた時に、すぐに実行できるストレッチです。自宅で座った状態で実行できるため、痛みが辛くても実行しやすい点でおすすめです。太ももの裏を簡単に伸ばすことができる方法です。痛みがある時には、ゆっくりこのストレッチを行うようにしてください。


1つ目のポイントは「伸ばした足はヒザを軽く曲げておく」ことです。
太ももの裏をしっかり伸ばすためには、ヒザは軽くまげておきましょう。上体を倒した時に、太ももの裏が伸びることを感じられるはずです
2つ目のポイントは「腹筋に力を入れる」ことです。
腹筋を触ってみると硬くなっているのがわかるほど、腹筋には力を入れて上体を倒してください。

ストレッチの手順

  1. まずベンチやソファなどに片足を伸ばして乗せます。反対の足は床についたままにしてください。
  2. 伸ばした足のつま先は天井に向いたままの状態にしておきます。
  3. 左背筋を伸ばしたまま、伸ばした足に上体を近づけるように軽く倒します。
  4. 30秒キープして、力を抜きます。これを2セット行います。

ストレッチの注意点
太ももの裏を伸ばすためには上体をそらしたり背中を丸めたりせず、背筋は伸ばしておきましょう。太ももの裏が伸びて少し緊張感を感じるぐらいでOKです。

太ももの裏の筋肉痛におすすめのストレッチ2:椅子を使ったストレッチ

自宅にある椅子を使用したストレッチをご紹介します。立った状態でいつでも実行可能なため、空いた時間を活用できる点が大きな魅力です。太ももの裏のストレッチの方法として覚えておくと便利です。


1つ目のポイントは「足を伸ばした状態にしておく」ことです。
太ももの裏の筋肉をしっかりと伸ばすために、椅子に置く足は真っ直ぐに伸ばしておくようにします。
2つ目のポイントは「背中を曲げずにゆっくり前に倒す」ことです。
太ももの裏をしっかりと伸ばすために、猫背にならず、姿勢を良くした状態をキープしながらストレッチを行います。

ストレッチの手順

  1. 椅子の前に立ちます。椅子の上に右足のかかとを置きます。この時右足の裏が床についている状態から60度足を上げて椅子の上に置けるように調整します。
  2. 上半身をゆっくりと曲げ、太ももの裏がしっかり伸びる状態まで体を前に倒します。その状態で30秒キープします。
  3. 30秒経過したら元の状態に戻ります。
  4. 次に左足を上げ、椅子の上に置きます。右足と同じ動作をします。両方の足でストレッチを行いこれを1セットとして合計10セット行います。

ストレッチの注意点
ストレッチを行うとき、太ももの裏の痛みが強い場合には、無理にストレッチを続けないでください。その他にも長時間やるのがしんどいようなら、30秒以下でキープしてもOKです。徐々にキープする時間を伸ばし、最終的に30秒できるようにしましょう。

また体を前に倒す時には、背筋を伸ばした状態で行うようにしてください。背筋を伸ばした状態で体を倒すことが難しい場合、体のバランスが取れる程度の角度まで曲げるといいでしょう。このストレッチを実行していると徐々に慣れてきます。

太ももの裏の筋肉痛におすすめのマッサージ

太ももの裏のマッサージをご紹介します。太ももの裏の血行を促進し、筋肉の緊張をほぐすことができるマッサージです。太ももの裏の筋肉は大きいため、セルフマッサージは難しいと思われがちです。

このマッサージでは椅子に座って行うため、太ももの裏でも自分でマッサージすることができます。空いた時間を活用してすぐに実行できる点でもおすすめです。
1つ目のポイントは「両手で太ももの裏をしっかりと掴む」ことです。
太ももの裏の筋肉は大きいため、両手でしっかりと掴んでマッサージが十分にできるようにします。
2つ目のポイントは「両手で掴みながら強めにマッサージをする」ことです。
太ももの裏の大きな筋肉をしっかりとマッサージするためには、両手を使って強くマッサージしてください。

太ももの裏のマッサージの手順

  1. 椅子に座り、太ももの裏をできるだけ手で触れるようにしておきます。
  2. 両手で太ももの裏とお尻の境目をしっかりと掴みます。
  3. 両手で掴みながら左右に手首をしっかりと動かします。
  4. 次に両手を少し膝に向かって移動させ、マッサージをします。
  5. 膝関節まで両手を移動させてマッサージを行います。

太ももの裏の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

筋肉痛の軽減に役立つ方法としてマッサージやストレッチをご紹介しました。これらの方法以外にも、筋肉痛を和らげる効果が期待できることがいくつかあります。誰もが簡単に実行できる方法として「リラックスしながら体を温める入浴」「良質な睡眠」「BCAAを摂取する」といったものが挙げられます。

単に体を清潔にするだけではなく、リラックスしながらゆっくりとできるのが入浴です。温かい湯船に浸かると、体に負担をかけることなく全身を温めます。それによって硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。

入浴と同じように、睡眠も筋肉痛の緩和に対して有効です。ぐっすりと眠れるように十分な睡眠時間を確保すると、背中の筋肉痛を和らげることができます。睡眠中には代謝を促進する成長ホルモンが分泌されており、損傷した筋肉を修復させていく作業が行われます。

そのため睡眠時間が十分だと、傷ついた太ももの裏の筋肉の修復を行うことができます。筋肉痛が起こっている時には、早めに寝ることも大切です。

筋肉痛の緩和のために、BCAAを体内に取り入れる方法があります。BCAAとは体の中では作ることができない必須アミノ酸のことであり、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸を略しています。

BCAAを毎日の生活に取り入れることで、日々のトレーニングによって筋肉が減少防止に役立ちます。また筋肉を増やしたり、太ももの裏の筋肉痛を和らげる効果があるとされています。体の内側からのケアを行いたい方は、マッサージやストレッチに合わせてBCAAも活用するといいでしょう。

まとめ

太ももの裏は瞬発力を要するスポーツやハードなトレーニングによって、筋肉痛を起こすことがあります。筋肉痛が起こってしばらく経過すると、筋肉が修復され、より引き締まった状態になります。特に筋肉質になりたい方にとっては、筋肉痛は避けて通れないものではあります。

ただ筋肉痛を和らげるストレッチとマッサージを行えば、トレーニングや毎日の生活への支障を軽減させることができます。

ストレッチとマッサージ、どちらも体に負担をかけずに実行できる方法のため、年齢や体力といったことに関係なく、誰でもおすすめできます。しかし、正しい方法で実行しなければ十分な効果を期待できません。

また太ももの裏に負担をかけてしまう恐れがあります。ここでご紹介したストレッチやマッサージの方法を正しく覚え、その上で活用してください。

太ももの裏のトレーニングについて、なかなかスムーズに筋肉質な体を作れないという方もいることでしょう。そんな方はパーソナルトレーニングをお勧めします。専属トレーナーによるアドバイスや相談ができますし、効率よく太ももの裏の筋肉を鍛え、効率的に理想的な太ももにすることができます。

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