大胸筋のダンベルトレーニング!厚い胸板になる効果的な方法

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胸板を厚く、たくましい身体にするためにジムで本格的なトレーニングを行っている方も多いでしょう。しかしダンベルトレーニングなら器具さえあれば自宅でも可能で、忙しい方も自分の時間を使ってトレーニングできます。

大胸筋はかっこよく男らしい体形になるために、鍛えておきたい筋肉です。筋肉は負荷をかけるトレーニングを行うことで大きくすることができます。ジムに通うのも一つの有効な方法ですが、大胸筋について知識を持ちどんなふうに鍛えていけばいいか、考え、実行する事が大切です。

大胸筋を鍛えるために知っておきたい大胸筋の筋肉にはどのような種類があるのか、どのように動くのか、部位ごとの鍛え方なども理解しましょう。

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ダンベルで鍛える大胸筋の種類

ダンベルで大胸筋のトレーニングをする場合に、大胸筋の種類を理解し筋肉を意識することが大切です。そこで最初に大胸筋の筋肉にはどのような種類があるのか、理解を深めましょう。

大胸筋は中部、上部、下部と大きく三つに分けることができます。それぞれの筋肉の位置、働き、トレーニングする意味なども理解する事が重要です。

大胸筋の種類1.大胸筋中部

大胸筋中部は胸骨と呼ばれる部分にある筋肉です。腕を真横に伸ばしてから身体の方に引き付ける「内転」という動きに関わります。また横に伸ばした腕のヒジを回す「内旋」の働きももっています。

大胸筋中部をトレーニングによって鍛えていけば胸もぐっと厚くなり、見た目もがっしり見えるようになります。胸を全体的に大きくしたい人に効果的です。

大胸筋の種類2.大胸筋上部

大胸筋上部の位置は丁度鎖骨の下辺りです。この筋肉が大きくなることで見た目にも厚みが出て厚みのある印象になります。

この大胸筋上部の筋肉は、下ろした腕を体の前側から上げていくときに使用されます。

トレーニングを行うことで胸の上部がしっかり膨らみます。胸の上側の筋肉が大きくなることで胸が盛り上がったような印象になり、筋肉質なイメージが強くなります。

大胸筋の種類3.大胸筋下部

大胸筋下部は胃のあたり、みぞおちの上辺りにあります。

大胸筋下部は上に上げた腕を体の横に下ろしていく際に使用します。
お腹や胸の筋肉が弱くなるとお腹と胸の筋肉の境界線がわからなくなりますが、この筋肉を鍛えることでお腹との境界線がはっきりします。

大胸筋のダンベルトレーニング

大胸筋を鍛えるにはつらいトレーニングが必要と思う方も多いでしょう。しかし、筋肉はどの部位でも、スケジュールをしっかり組むことで効率よくトレーニングできます。もちろん楽にできることはありませんが、大胸筋を大きく厚みを持たせるために重要です。

ダンベルを利用して大胸筋を鍛えるメニューもたくさんあります。ダンベルは気軽に購入できますし、ダンベルトレーニングは器具さえあれば自宅でもジムでもできるのでおすすめのトレーニングです。

大胸筋のダンベルトレーニング1.ダンベルプレス

主に大胸筋中部に効果が期待できるトレーニングになります。ダンベルを押して持ち上げる動で大胸筋全体に厚みを持たせたい時にピッタリのトレーニングです。


ダンベルプレスのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「重りを下げすぎない」ことです。
ダンベルで行うダンベルプレスの場合、ベンチプレスよりもずっと大きな範囲で動くことになります。ダンベルをあまり下ろしてしまうと肩を傷める可能性も高いのです。適切な範囲で動作をするようにしましょう。 2つ目のポイントは「手首をまっすぐにする」ことです。
ダンベルをぐっと握り手首にも負担となるトレーニングなので、注意していないと手首のケガにつながります。手首が曲がらないよう意識し、手首をまっすぐにしてダンベルを持つようにしましょう。

ダンベルプレスの手順

  1. ベンチに仰向けの状態で両手にダンベルを持ちます。
  2. 胸を張ってヒジを伸ばして上方向に持ち上げます。
  3. ゆっくりダンベルを下ろします。
  4.     

  5. ゆっくりとダンベルを上げて元の位置に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルプレスの注意点
腕を上に持ち上げてダンベルが上に来た時、ダンベル同士がぶつからないように注意しましょう。うまく動きをコントロールできる重量でトレーニングすることが大切です。

大胸筋のダンベルトレーニング2.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスでは、主に大胸筋の上部を鍛えることができます。この筋肉を鍛えると肩から胸にかけて引き締まり大胸筋の形が美しく整います。


インクラインダンベルプレスのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「角度をつける」ことです。

フォームがとても重要となるトレーニングなので、ベンチの角度が大切です。だいたい30度から40度くらいが目安ですが、自分で試し自分に合った角度を見つけるようにしてください。
2つ目のポイントは「重量を適切にする」ことです。
大胸筋を早く厚くかっこよくしたいからといって、いきなり重量を重くしてしまうと正しい姿勢でトレーニングできなくなります。正しいフォームで行うことがトレーニングのポイントとなるので、適切な重量にすべきです。
インクラインダンベルプレスの手順

  1. ダンベルを両手に持ち30°ほど角度をつけたベンチへ頭を上にした状態であおむけ仰向けになります。
  2. ベンチに角度があるので滑り落ちないようにしっかりポジションをとります。
  3. 胸を張りダンベルをまっすぐに持ち上げます。
  4. 胸を張った状態でゆっくりとダンベルを下げます。

◆回数の目安:10回×3セット

インクラインダンベルプレスの注意点
ダンベルが重すぎると上に持ち上げる際、不安定な状態になり大胸筋に負荷がかかりにくくなります。不安定ならダンベルの重量を落とすほうがいいでしょう。重すぎて落としてしまえば怪我の危険性もあります。

大胸筋のダンベルトレーニング3.ディクラインダンベルプレス

大胸筋下部を鍛えることができるディクラインダンベルプレスは、頭を下にして行うトレーニングです。下部を鍛えることで腹筋との境目がきれいに見えるようになります。

ディクラインダンベルプレスのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「30度ぐらいの角度にする」ことです。

ベンチを利用して行うトレーニングですが、角度をつけて行います。そのため、適切な角度で行わないと、体がずれたり、思うように力が出てこないこともあるのです。目安としては30°くらいの角度にしましょう。ですが、何度か動作を試して自分に合った角度を見つけることが重要です。

2つ目のポイントは「胸を開く」ことです。
胸を開くと自然と背中がまっすぐになりきれいな姿勢になります。この姿勢をベンチでも意識してしっかり胸を張った状態でトレーニングすることが重要です。 ディクラインダンベルプレスの手順

  1. ダンベルを持ち30°ほど角度をつけたベンチに仰向けの姿勢をとります。
  2. 首を固定し胸を張ることで体を安定させます。
  3. 胸を張った状態でまっすぐ上に持ち上げます。
  4. 大胸筋下部が緊張していることを意識しながらゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

大胸筋のダンベルトレーニング4.ダンベルフライ

ダンベルフライは最初から軌道が確保されているトレーニングとは違い、軌道を自分で考えながら行う必要があり、少し難易度が高いトレーニングです。


ダンベルフライのポイントは2つあります。
ポイントは「ヒジを伸ばしすぎない」ことです。
他のトレーニングでもヒジを伸ばしすぎず、少し曲げたような意識で行うことが多いのですが、ダンベルフライは特にヒジの伸ばしすぎに注意が必要です。ヒジを伸ばして行うことで、大胸筋ではなく上腕二頭筋や肩の筋肉に負荷が強くなることもあります。

2つ目のポイントは「深く下ろしすぎない」ことです。
腕を少し曲げている状態とはいえ、深く下げすぎてしまうと肩、腕などに負荷がかかりすぎてしまい、結果痛みが出る原因ともなります。腕を伸ばしすぎると怪我のリスクも高くなります。
ダンベルフライの手順

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになります。
  2. 肩甲骨をギュッと寄せた状態で胸を開き肩を引きます。
  3. ヒジをまげつつダンベルを胸につくギリギリまで下げます。
  4. 両腕のダンベルがぶつからないように腕と床が垂直になるくらいから下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルフライの注意点
大胸筋を鍛えるトレーニングですが、ヒジ関節や肩関節にも負担があります。そのため、自分のトレーニングにあった適切な重さのダンベルを利用しないと、肩、腕の筋肉や関節を傷めるリスクもあるトレーニングです。

初心者の方は無理せず、軽めのウエイトと回数から始めるようにしてください。トレーニングで怪我をしてしまうと筋トレに対するモチベーションも低くなり、継続しにくくなります。

大胸筋をダンベルで鍛えるメリット・デメリット

筋肉を鍛える時に利用するダンベルは自宅でも使いやすく便利な筋トレアイテムです。大胸筋のトレーニングにも活用できます。メリットが沢山あるアイテムですが、デメリットが何もないということはありません。メリットのほか、ダンベルで大胸筋を鍛えることのデメリットもよく理解する必要があります。

大胸筋をダンベルで鍛えるメリット

ダンベルで行う筋トレはジムの他、自宅でも気軽にできるトレーニングとなるので大胸筋を鍛えたいと思っている方にも魅力ある筋トレです。大胸筋を鍛えるほか、背筋や腕の筋肉も合わせて鍛えることができるため、上半身をたくましくしたいと思う方にもおすすめできます。

胸を開きしっかりと呼吸しながら行うため、血液の流れの促進にもつながり、代謝が向上します。それによってダイエットにも効果が期待できるのです。胸の筋肉が鍛えられることで胸がたくましくなり見た目の変化も期待できます。

ダンベルはマシンとは違い自宅で利用できる筋トレアイテムなので、自分の空いている時間に効率よくトレーニングできるということもメリットの一つです。

大胸筋をダンベルで鍛えるデメリット

ダンベルで大胸筋を鍛える際、フォームによって別の部位に負荷がかかり胸に筋肉を付けたいのに、別の部位が大きくなる事もあります。大胸筋のトレーニングはフォームを正しく保つことが難しく、初心者の方は特にダンベルの持ち上げ方やポジションが間違っていることで大胸筋に負荷を強くかけられないこともあるのです。

ダンベルは色々なところで販売されているので気軽に購入できますが、大胸筋に効果が期待できるトレーニングができるかどうかが問題となります。気軽に利用できる筋トレアイテムですが、デメリットとして大胸筋に効果があまり得られないトレーニングになってしまう可能性があるということも言えるのです。

まとめ

バランスよく筋肉がついてスーツを着ていても胸板の厚みがわかる、そんな体形になりたいと思う方は思っているだけではなく、行動に移すことが大切です。正しいトレーニングを行えば筋肉はしっかりついてくれるはずです。

筋トレすべき大胸筋の部位 効果的な筋トレ法
大胸筋全体 ダンベルプレス
ダンベルフライ
大胸筋上部 インクラインダンベルプレス
大胸筋下部 ディクラインダンベルプレス

ダンベルはジムでのトレーニングにも自宅で行うトレーニングにも最適なアイテムといえます。体を鍛えたい、胸をぐっと厚くしたいと思う時、ダンベルをトレーニングに取り入れることでより効果的な筋トレとなるでしょう。

もちろん正しいフォームで行うことが必要ですし、大胸筋の部位ごとにしっかりと筋肉を付けたいということなら、パーソナルトレーニングをしてくれるジムなどに通ってもいいと思います。トレーナの方が大胸筋に効果的なトレーニングを組んでくれるので安心です。ダンベルトレーニングが正しくできるか不安という方は、パーソナルトレーニングも視野に入れておくといいでしょう。

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