お腹のためのダイエットトレーニング!短期間で効果が出るオススメの方法を紹介

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お腹が出ていると、シルエットがわかるようなぴったりとした服ではだらしなく見えてしまいます。さらに海やプールなど、体型が目立つイベントでは恥ずかしいという思いから止むを得ず「体型を隠す」ファッションに逃げてしまうことも。

水着やぴったりとした服を着るのであれば、やはりスッキリとしたウエストでかっこよく着こなしたいものです。単純な食事制限などのダイエットだけでは、残念ながらウエストがぐんぐんと痩せることは期待できません。

ダイエットに一番おすすめなのは、「筋力トレーニング」です。この記事ではお腹ダイエットにおすすめのエクササイズを紹介しています。

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お腹に脂肪がつく原因

お腹に脂肪がつく原因で、特に多いものはなんでしょうか?思い当たる人は要注意です。

ダイエットをしているのにお腹だけ痩せない、それほど太っているわけではないのにお腹が目立つといった場合は筋力不足が原因の可能性があります。お腹は骨ではなく筋肉で内蔵を支えているので、筋肉がなければ必然的にお腹がでてしまいます。

下腹がぽっこり出てしまうタイプの中には、便通が悪くガスや便が溜まっていることが原因の場合もあります。この場合はいくら痩せてもお腹だけでてしまいます。見た目だけでなく体調管理のためにも改善したほうが良いでしょう。

お腹をダイエットするメリット

お腹が痩せることによって得られるメリットをみていきましょう。

まずは一番気になる見た目のバランスが良くなります。お腹が引き締まることでメリハリのあるスタイルになり、さらに引き締まる位置が上がることによって足が長く見える効果もあります。

見た目だけでなく、トレーニングにより便通がよくなり下腹のぽっこりの改善が期待できます。便秘になりやすい方は食事や水分補給も大切ですが、お腹周りのトレーニングも効果的です。便秘が改善されることにより肌荒れやむくみの改善にも繋がります。

お腹のダイエットには筋肉も必要

お腹を引き締めるためには筋肉が必要です。体重だけをみると痩せ型なのにお腹だけが出ている、お腹だけが特に気になる方は、お腹周りの筋力トレーニングを行いましょう。

ダイエットで一番簡単で始めやすいのが食事制限です。しかし、運動と併用せずに摂取カロリーだけを減らしてしまった場合、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうことが。すると代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

ダイエットがしたいのであれば、必ず筋力トレーニングを取り入れましょう。同じ身長、体重の人でも筋肉のある人とない人ではスタイルの良さが全く違います。筋肉があるほうが引き締まるため見た目も細く、健康的で美しく見えます。

運動をせずカロリーだけを制限してただ体重を落としただけの場合血流を促す筋肉も衰えてしまい、体がたるむだけでなくむくみも発生します。結果的に太く見えてしまうことがあります。

お腹のダイエットに役立つ運動・筋トレ

それでは、お腹のダイエットに役立つトレーニングとは具体的にどういったものがあるのかみていきましょう。

自宅でできるお腹のダイエット1:クランチ

クランチは、学校で行うような上体起こしに近い筋トレ方法で、腹直筋のトレーニングに効果的です。腹直筋とはいわゆるシックスパックの部分です。ここを鍛えることにより前面にぽこっと出たお腹を引き締められます。

他の腹筋トレーニングより腰に負担のかかりにくい方法なので、運動の苦手な方にもおすすめです。引き締まったお腹を目指すのであれば必ず取り入れたいトレーニング方法です。

クランチの方法は、仰向けになり両ヒザを立てます。三角座り(体育座り)のまま寝転がるイメージです。そして手を胸の前で交差させ、手のひらを胸につけます。ここまでが基本姿勢です。ここから上体をお腹の筋肉だけで持ち上がる位置まで起こし、また基本姿勢に戻る、の繰り返しです。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「目線をお腹に向ける」ことです。
クランチは、上体をできるだけ高く起こすのが目標ではありません。お腹の筋肉により負担をかける体勢になることが重要です。また、腰から上げると腰を痛めてしまいます。

目線をお腹に向け、そこに向かって紙をくるくると丸めるような丸まっていくイメージで行ってください。2つ目のポイントは「背中を地面につけない」ことです。
上体を下げるとき、一旦地面に体を預けて休憩するのではなく地面ギリギリまでさげたらそのまま次の動作を行いましょう。休憩を挟むよりも連続で負荷をかけ続けたほうが効果的です。

目標を決めるのも良いのですが、慣れてきたら回数を決めずに限界がくるまで行うとより早く効果がでます。もしくは、30回と決めて行い、30までいって頑張れそうだったらプラスあと5回!と追い込む方法もおすすめです。
クランチの注意点
少しでも腰が痛いときには行わず、また動作中に腰が痛む場合もお腹を丸めて行えているかなどやり方を見直しましょう。目的の部位以外に痛みを感じる場合はトレーニングを中止してください。

上体を真っ直ぐにしたままだと腹直筋に負荷がかかりづらく、腰に負担がかかってしまいます。腰が痛い場合は基本のフォームを確認し、お腹に向かって丸まっていくように意識して行いましょう。

自宅でできるお腹のダイエット2:レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の中でも下腹の部分のトレーニングにおすすめです。

横からみた時だけでなく、前からみてもお腹の引き締まったスタイルを目指したい場合にレッグレイズを活用しましょう。

レッグレイズの方法は、仰向けに寝転がり手を楽に広げ、腹筋を使って脚を上げる単純な動作です。細かくわけるとさまざまな方法がありますが、まずは基本的なレッグレイズをマスターしましょう。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「お尻も一緒に持ちあげる」ことです。
足だけではなく、床からおしりを離そうとするとさらにお腹に力が入ります。そのときしっかりとお腹をへこませて力を入れることでインナーマッスルが鍛えられ、お腹のダイエットにも繋がります。
2つ目のポイントは「脚をしっかり伸ばす」ことです。
同じ重さでも、支点から離れるほど負荷がかかります。ヒザを曲げずにできるだけまっすぐ遠くに伸ばすイメージで行いましょう。初心者の方は、まずはヒザを軽く曲げた状態から行ってください。
レッグレイズの注意点
動作は勢いよく行わず、ゆっくりと行いましょう。ゆっくりと行うことで、筋肉が収縮してより強い負荷が腹直筋にかかります。

自宅でできるお腹のダイエット3:プランク

プランクは上半身の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニング方法です。主に腹直筋(シックスパックの部位)、その周りの腹斜筋を鍛えられます。また背筋にも効果があるため姿勢がよくなり、結果正しい姿勢になることによってお腹のダイエットにも繋がるのでおすすめです。

基本のプランクは、腕たての姿勢でヒジを床につける体勢を維持する方法です。肩からまっすぐ下の床にヒジをおき、手の平は床につけるかお祈りのような指をからめ、ヒジとつま先だけが床についた状態で行いましょう。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「頭から足先まで一直線になる」ことです。
プランクとは英語で「板」のことです。板のように頭の先から足先までをまっすぐに保つのがプランク1番のポイントです。負担を軽減しようと無意識に反り腰になりやすいので注意しましょう。

可能であれば鏡やスマートフォンの動画などでフォームを確認しましょう。
2つ目のポイントは「短時間でOK」なことです。
キレイなフォームで行っていても、できるだけ長く続けようとするとどうしても腰を反ってしまいます。キレイなフォームでできる最大の時間を頑張ってキープしましょう。
30秒を目標に行い、できるようになれば行う回数や時間を増やしていきます。1分間できるようになる頃には、お腹は引き締まっていることでしょう。
プランクの注意点
フォームを少し間違えるだけで腹筋への効果が薄れてしまうトレーニングです。
体をまっすぐにするだけでなく、床についたヒジの位置が肩の真下になることも大切です。また、肩甲骨を沈めて胸をはるような体制にはならないようにしましょう。

ジムでのお腹のダイエットメニュー1:アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは、通常の腹筋にさらに負荷をかけられるトレーニングです。自身の体重だけでなくマシンの重さも加わることでより一層効果が期待できます。

お腹をとにかく引き締めたい、早くシックスパックに割りたいといった方はアブドミナルマシンがおすすめです。マシンにより若干の違いはありますが、ハンドルを握り、二の腕部分のパッドを押すか、もしくは胸の前にあるパッドを押して腹筋に刺激を与えます。
ポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「お腹を縮めて背中を丸める」ことです。
おへそに向かって体を縮める動作がポイントです。縮める時もですが、伸ばす時(スタートの位置)ですでにお腹が縮んで背中が丸くなっている状態にしましょう。

お腹・背中を真っ直ぐにした状態では、腕や胸など他の筋肉を必要以上に使ってしまいます。必ず背中を丸めた状態を基本として行いましょう。中を丸めずに行った場合、腰に大きな負担がかかります。
2つ目のポイントは「背骨を上から順に曲げていく」ことです。
お腹を中心して体を2つに折るのではなく、背骨が上から一つずつ曲がって丸まっていくようなイメージで行いましょう。
逆にスタートの体勢に戻るときは、下から順にまっすぐに伸びていくように意識してください。
アブドミナルマシンの注意点
トレーニング後、腰が痛んだり筋肉痛になる場合はフォームを見直しましょう。体重以上の負荷をかける分、体への負担も大きく、間違った使用方法は体の故障に繋がります。
おへそへ向かうイメージだけでなく、実際に常におへそを見て行なうとコツを掴みやすくなるのでおすすめです。この際には首だけを曲げるのではなく上半身全てを曲げて見るようにしてください。

お腹のダイエットにおすすめのストレッチ

ベッドの上でも手軽にできる簡単ストレッチです。激しい筋力トレーニングが苦手な方はまずこちらから始めてみましょう。

お腹のダイエットにおすすめのストレッチ

脇腹を含め、お腹周り全体を伸ばすことができるストレッチです。デスクワークなどで猫背になってしまったりと、姿勢が悪くなると腹部がまるまってしまい、日常生活でお腹の筋肉があまり使われなくなってしまいます。お腹のストレッチをして姿勢を正すことで、日常的にお腹の筋肉をしっかり使うことができるようになり、結果としてお腹まわりがスッキリします。

方法としては、うつ伏せの状態から手のひらを床につけ、上半身を天井に向かって押し上げるだけです。この際足の甲は地面につけておきましょう。

日常生活では行わない動作のため、無理せず落ち着いて呼吸ができる位置で行います。10秒程度を目安にしましょう。
1つ目のポイントは「視線を上に向ける」ことです。
お腹全体をしっかり伸ばすためには、視線を上に向けるようにしましょう。それによって顎が上がり、胸が開き、背骨をしなやかに弓なりのカーブに近づけることができ、お腹全体を伸ばすことができます。
2つ目のポイントは「下半身を床から離さない」ことです。
コブラのポーズで体を支えているのは、「手のひら」「恥骨」「足の甲」の3点です。1点だけで負担がかからないよう、背筋を使ってバランスをとります。

特に手のひらばかりに負担がかかり腕が疲れてしまうといった方は、背中が固くカーブがゆるいか背筋を全く使っていないことが原因のことが多いです。恥骨を地面にしっかり押し付けるようにして、手のひらと恥骨に均等に体重が加わるように意識しましょう。
ストレッチの注意点
コブラのポーズは意識しないと肩に力が入ってしまいます。肩こりにもなりますので常に肩を下げて行いましょう。

腰を反ってしまう方は、腰ではなく胸を前に押し出すイメージで行ってみてください。また、腰、背中、肩、首と下から少しずつ行う方法もおすすめです。一つずつ行うことで使うべき筋肉を意識しやすくなります。

お腹のダイエットには食事も重要

筋力トレーニングをいくら頑張っても、お腹に余分な脂肪があるとその分太っているように見えてしまいます。お腹痩せをしつつ筋肉をつけられるよう、トレーニング後は高タンパクな食事とビタミンの摂取がおすすめです。
お米、お肉、魚、野菜、乳製品、果物など栄養素が偏らないようにまんべんなく食べるようにしましょう。炭水化物を抜くとしたら、運動を行わない夜だけがおすすめです。
また、偏った食事を続けていると食物繊維や水分の不足による便秘やむくみによりお腹が出ているように見えてしまいます。
お腹のダイエット成功のためには、カロリーだけでなく栄養にも気をつけて食事を摂りましょう。

まとめ

お腹痩せには筋肉がとても重要です。正しいトレーニングに加え、継続することがお腹痩せに繋がります。お腹だけでも複数の筋肉でできており、トレーニングによって鍛えられる筋肉が違います。できるだけ1つのトレーニングだけを行うのではなく、バランスよく鍛えられるように数種類組み合わせてみましょう。

また、頑張るあまり、目的の場所以外を痛めてしまうことがあります。せっかくのやる気も削がれてしまうので、安全第一で無理せずにトレーニングしましょう。トレーニングが面倒だから、と極端な食事制限をしては痩せにくく太りやすい体質になる恐れがありますので行わず、運動を取り入れてお腹痩せを目指してください。

どうしても自分ではやる気が続かない、やろうと思っていてもエクササイズを忘れてしまうという経験がある人は、パーソナルトレーニングへの申し込みもおすすめです。プロの方々にフォームのチェックもしてもらえて、食事などの相談もできます。スケジュールを組んでしまえばやるしかないので、思い切ってパーソナルトレーナーと一緒に取り組みやすい環境を作ることはとても効果的です。

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