アームカールの種類を網羅!上腕二頭筋を的確に鍛えよう

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大きな力こぶは男らしさの象徴です。太くたくましい腕に憧れを抱く男性は多いのではないでしょうか。腕の筋肉は目に付きやすいので、鍛えていることをアピールできる体の部分でもあります。

腕の筋肉を大きくするには、「アームカール」というトレーニングがおすすめです。肩からヒジまでの上腕と、ヒジより先の前腕の両方を鍛えることができ、力強い腕を手に入れることができます。

アームカールは、鍛えたい部位によってフォームを変えることが重要です。今回はアームカールのバリエーションを紹介します。

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アームカールで鍛えられる代表的な筋肉

アームカールで鍛えられる主な筋肉は「上腕二頭筋」です。トレーニング方法を変化させることで「上腕筋」、「腕橈骨筋」と呼ばれる筋肉も鍛えることができます。

アームカールで鍛えられる筋肉1:上腕二頭筋

上腕二頭筋は手のひらを上へ向けたときに、二の腕の上側にある筋肉です。ヒジを曲げた時に浮き出てくる「力こぶ」を形成しています。「長頭」と「短頭」の二つに分かれている筋肉です。

ヒジを曲げる動作と、手を回す動きに作用します。物を持ち上げたり、ドアノブを回したりするときに使われています。上腕二頭筋は二の腕の中でも外側に浮き上がっている筋肉ですので、鍛えることで腕が太く見えます。

アームカールで鍛えられる筋肉2:上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の深部にある筋肉です。二の腕の上腕骨の中心辺りから、ヒジ関節をまたいで前腕の骨に付着しています。

上腕筋はヒジ関節を曲げる動作のみを行う筋肉です。腕を体の横に下ろし、手のひらが前を向いた状態では上腕二頭筋と共にヒジ関節を曲げています。一方で手のひらが後ろを向いた状態では上腕筋がヒジ関節を曲げています。

ヒジを曲げる動作の主導筋なので、この筋肉を鍛えることによって腕の力が強くなります。内側にある筋肉ですが、鍛えられると二の腕に厚みを持たせることができます。

アームカールで鍛えられる筋肉3:腕橈骨筋

腕橈骨筋は上腕骨からヒジ関節をまたぎ、親指側の手首付近まで伸びています。

ヒジ関節を曲げる動作や、前腕部をひねる動作に関与しています。手首の動きには関与していません。腕橈骨筋を鍛えると、物を引き寄せる力を強くすることができます。腕の表面に位置している筋肉なので、腕を太く見せることができます。

アームカールに共通の注意点

注意点1「ヒジの位置を固定する」

ウエイトをできるだけ高く持ち上げようとするあまり、肩の力を使って上腕ごと動かしてしまうことがあります。このやり方だと、本来鍛えたい腕の筋肉だけでなく、肩の筋肉も使えてしまうので負荷が分散してしまいます。

しっかりとヒジから動かしていれば、胸を張った状態ではウエイトは胸の辺りまでしか持ち上がらないはずです。もし顔の辺りまで持ち上げていたのなら、フォームが正しくない可能性があります。鏡の前で行うなどして、フォームを確認しながら行いましょう。

注意点2「持ち上げるときに背中を反らない」

重い重量を持ち上げる際に、背中を反らせながら持ち上げてしまうことがあります。背中を反ってしまうと腕の力だけでなく、体幹の力が加わってしまいます。背中の力を使うと持ち上げる動作が楽になりますが、本来鍛えるべき腕の筋肉への負荷の妨げになるので気をつけましょう。

また、背骨や腰への負担が大きくなったり、後方への転倒の原因になるので、十分に注意しましょう。背筋を張り、なおかつ背中が丸くならないように、まっすぐな姿勢が理想的です。

基本的なアームカールの手順を紹介

アームカールは上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋に効果のあるトレーニングです。基本のアームカールは通常、「ダンベルカール」と呼びます。


アームカールのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「ヒジを伸ばしきらない」ことです。
筋肉を効率よく鍛えるためには、常に筋肉に負荷をかけ続けなければなりません。ヒジを完全に伸ばしきってしまうと、腕の筋肉の緊張が解かれてしまいます。筋肉の伸縮をできる限り大きくするために、腕が完全に伸び切る直前で、軽く曲げた状態をキープしましょう。
2つ目のポイントは「ヒジの位置をキープする」ことです。
ウエイトを上げすぎると、肩の筋肉を使ってしまい腕への負荷が弱くなってしまいます。ウエイトが上がるのを防ぐために、ヒジの位置をキープするようにしましょう。
3つ目のポイントは「ウエイトを下げるときに力を抜かない」ことです。
ウエイトを持ち上げるときに腕に力が入るのは当たり前ですが、ウエイトを下げるときにも、腕から力を抜かないように気をつけましょう。こうすることで筋肉の緊張を維持でき、反動が生まれないので筋肉への負荷が大きくなります。

アームカールの手順

  1. ダンベルを逆手で持ち、ヒジを体の横で固定します。
  2. ヒジを位置を動かさないようにダンベルを持ち上げます。
  3. 下ろす時もヒジの位置を動かさないように意識して下ろしていきます。

◆回数の目安:10回×3セット
腕の筋肉を鍛えていることを意識しながら、ヒジ関節を中心に動かすように心がけましょう。

アームカールのバリエーションを9種類を紹介

アームカールはウエイトを持つ手のひらの向きによって鍛えられる筋肉が変わります。アームカールのバリエーションを9つ紹介します。

アームカールの種類1:ハンマーカール

ハンマーカールは、手の甲を外側に向けてウエイトを持つ方法です。腕の動きが金槌(ハンマー)を打ちつけるような動きになります。

上腕二頭筋よりも上腕筋や腕橈骨筋を鍛えることに特化しています。上腕筋を鍛えると力こぶが大きくなり、腕橈骨筋は体の前側から見えやすい筋肉なので、腕の見た目がたくましくなります。男らしい腕を手に入れたい方は、ハンマーカールから挑戦してみると良いでしょう。

ハンマーカールを行う時は、重量は軽めにしましょう。ウエイトが重すぎると手首が曲がってしまい、前腕ばかりに負荷がかかってしまうからです。

アームカールの種類2:リバースカール

リバースカールは、ウエイトを順手で持つ方法です。手のひらを下に向けることで、ヒジ関節の屈曲に関わる筋肉は上腕筋がメインとなるので、上腕筋を鍛えるのに効率的なトレーニングです。

また、腕橈骨筋にも強い刺激が与えられます。ウエイトを持ち上げる動作の最後に、手首を上向きに曲げることで、前腕部の筋肉をさらに追い込むことができます。

ダンベルで行う「ダンベル・リバースカール」と、バーベルで行う「バーベル・リバースカール」があります。バーベル・リバースカールを行う時は、バーベルを持つ手の幅は狭くなり過ぎないようにしましょう。手首の負担が大きくなり、ケガのリスクが高くなります。

アームカールの種類3:パームカール

パームカールは、器具を一切必要としない、お手軽なトレーニング方法です。場所も選ばないので、どこでも上腕二頭筋を鍛えることができます。

手順は、まず左手を右手の上に握手をするように重ねます。左手で右手を押さえつけながら、右腕が90度になるまで持ち上げます。左手は押さえつけたまま、その負荷に耐えながら右腕を戻していきます。これを反対の手も行います。手首を反らして行うと痛めてしまう危険があるので気をつけましょう。

これは自重トレーニングなので、単体ではうまく成果を得ることができないかもしれません。アームカールを初めて取り入れてみようと思う方はパームカールから始めて、慣れてきたらダンベルを使って行ってみてください。

アームカールの種類4:ゾットマンカール

ゾットマンカールは、少し特殊な動きをするアームカールの一種です。逆手でダンベルを持ち、胸の辺りまで持ち上げたら手首を回転させて手の甲を上にします。そのまま腕を下げていき、また手首を回転させて逆手の状態で持ち上げていきます。

この特殊な動きのおかげで持ち上げる時には上腕二頭筋を、下げる時には上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。ダンベルカールとリバースカールを組み合わせたようなトレーニングなので、効率性を重視する方におすすめです。

手首に負荷がかかりやすい方法なので、軽めの重量で行ってください。

アームカールの種類5:オルタネイトダンベルカール

これまで紹介してきたアームカールは両腕を同時に持ち上げるトレーニング法でした。一方で、オルタネイトカールは片腕ずつトレーニングする方法です。

片腕に集中して行うことで、より筋肉の動きを意識しながら行うことができます。ダンベルカールと同様に上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えるトレーニングです。片腕ずつ行うのでトレーニングの時間は長くなってしまいますが、フォームに自信のない初心者におすすめの種目です。

アームカールの種類6:コンセントレーションカール

「コンセントレーション」とは、「集中」という意味です。その名の通り筋肉の動きに集中できるフォームで行います。こちらも片腕ずつトレーニングします。

ベンチに座り、上体を前傾させます。膝を肩幅より広くとり、鍛えるほうの腕を太ももの内側にあてがって固定します。その状態でウエイトを持ち上げていきます。完全にヒジを固定しているため他の部位に負荷が逃げず、腕の筋肉を集中して鍛えることができます。

上体を前傾させることで上腕二頭筋が緩みます。そのためメインで鍛える筋肉は上腕筋と腕橈骨筋になります。これら二つの筋肉を集中して鍛えたいときにおすすめのトレーニングです。

アームカールの種類7:インクラインアームカール

インクラインアームカールは、ベンチを斜めに傾けて仰向けの状態で行う方法です。通常のアームカールよりもヒジの動く範囲が広がるため、上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせることができます。

トレーニングベンチを45度に傾け、背中をぴったりとつけた状態でダンベルを持ち上げます。背中を固定することで反動を使いづらくすることができます。他のアームカールと同様に、ヒジを固定することを心がけましょう。

ダンベルはゆっくり下ろし、ヒジは伸ばしきらないようにしましょう。勢いよく伸ばすとヒジを痛めてしまう危険があるので注意しましょう。

アームカールの種類8:プリーチャーカール

プリーチャーカールは、プリーチャーベンチを使って行う方法です。プリーチャーベンチとは、椅子の前に滑り台のように斜めに下がった台があるベンチです。この台に脇を当て、腕を固定した状態でトレーニングします。

体が前傾し、腕は第二投げ出されているので、上腕二頭筋は緩んでいます。その代わりに上腕筋と腕橈骨筋を効率的に鍛えることができます。台に腕を固定することで、反動や肩の力を使いづらくなります。フォームが崩れにくく、負荷も大きくなるので、初心者から経験者まで多くの方に取り入れられるトレーニングです。

アームカールの種類9:スパイダーカール

スパイダーカールもプリーチャーベンチを使って行います。しかし、使い方に違いがあります。プリーチャーカールで腕を置いていた台に、体をもたれかけるようにしてください。

ベンチをこのように使うことで、腕を地面に向かって垂直に下ろすことができるため、腕を動かす範囲が大きくなります。プリーチャーカールに対してヒジの動きが加わることで、上腕二等筋の外側に強い刺激を与えることができます。ウエイトを下げる時は腕は完全に下ろさず、軽く曲げた状態を保ちましょう。

上腕二頭筋を鍛えて腕を太くしたい方にお勧めのトレーニングです。

アームカールの種類を表で比較

アームカールのバリエーションを表にまとめました。主に使う筋肉とトレーニングの特徴をご確認ください。

主に使う筋肉 特徴
ダンベルカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋 ウエイトを逆手で持ちます。
ハンマーカール 上腕筋、腕橈骨筋 手の甲を外側に向けてウエイトを持ちます。
リバースカール 上腕筋、腕橈骨筋 ウエイトを順手で持ちます。
パームカール 上腕二頭筋 片方の腕をもう片方の腕で抑え込むことで負荷をかけます。
ゾットマンカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋 ウエイトを持ち上げるときは逆手、下ろす時は順手で行います。
オルタネイトカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋 片腕で行うダンベルカールです。
コンセントレーションカール 上腕筋、腕橈骨筋 ヒジを内ももで固定して片腕で行います。
インクラインアームカール 上腕二頭筋 斜めのベンチに仰向けで寝た状態で行います。
プリーチャーカール 上腕筋、腕橈骨筋 プリーチャーベンチを使って行います。
スパイダーカール 上腕二頭筋 プリーチャーベンチを反対向きに使います。

まとめ

今回はアームカールのバリエーションを紹介しました。全ての種目に共通していることは、ヒジを固定して肩や体幹の力を使わないようにすることです。腕の筋肉だけでウエイトを持ち上げられるようにしましょう。

腕が太いと体の横幅が広く見えるので、体を大きく見せることができます。持ち上げる動作が強くなるので日常動作で活かせる機会も多いでしょう。アームカールで力強い腕を手に入れましょう。

より効率的に男らしい腕を手に入れたい方は「パーソナルトレーニングジム」に通うのがおすすめ。ひとりでトレーニングを継続していくことは大変ですが、パーソナルトレーニングジムではあなたに専属のトレーナーがつき、サポートしてくれます。オーダーメイドのトレーニングで効率的に筋肉を鍛えることができます。

理想の体を手に入れるためには筋力の増強だけでなく、皮下脂肪の除去も必要です。筋トレでは脂肪を落とすことはできないので、食事制限などの対策が必要です。パーソナルトレーナーは食事の管理もしてくれるので、一人で食事に注意することが不安な方にも安心です。

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